ڦِرندڙ ورٽيبرا؟ اسپنڊيلولِسٽِسس لاءِ گهر ۾ ڪرڻ لاءِ سادي مشقون

ڇا توهان کي اڪثر پٺي ۾ سور ٿيندو آهي، خاص طور تي پٺي جي هيٺين حصي ۾؟ ڇا هي درد ڪڏهن ڪڏهن ائين محسوس ٿيندو آهي جيئن اهو توهان جي پٺي کان توهان جي ٽنگن تائين سفر ڪري ٿو؟ ان جو هڪ ممڪن سبب هڪ حالت آهي جيڪا طبي طور تي اسپنڊيلوليسٽسس جي نالي سان مشهور آهي. نالو کان پريشان نه ٿيو، اهو ايترو خطرناڪ ناهي جيترو توهان سوچيو ٿا. اڄ، اچو ته ان بابت سادي لفظن ۾ ڳالهايون، ۽ ڪجهه مشقن بابت پڻ سکيو جيڪي توهان هن درد کي گهٽائڻ لاءِ گهر ۾ ڪري سگهو ٿا.

اسپنڊيلوليٿيسس اصل ۾ ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، اهو تڏهن ٿيندو آهي جڏهن اسان جي رڙهه ۾ هڪ ڪرنگهي، يا هڏي، اتان کان ٿورو اڳتي لڙهي ويندي آهي جتي ان کي هجڻ گهرجي. ان کي هڪ سرن جي ڀت ۾ هڪ سر وانگر سوچيو جيڪو هڪ ٻئي جي مٿان رکيل آهي. رڙهه ۾ هڪ هڏي جو هي سرڪڻ ان جي چوڌاري اعصاب تي دٻائڻ سان درد پيدا ڪري ٿو.

اسان جي ڪرنگهي vertebrae مان ٺهيل آهي، هڪ ٻئي جي مٿان. انهن ٻن هڏن جي وچ ۾ نرم، جيلي جهڙا کشن آهن جن کي انٽرورٽيبرل ڊسڪ سڏيو ويندو آهي. اهي ڪار ۾ جھٽڪو جذب ڪندڙ وانگر ڪم ڪن ٿا. اهي هڏن کي هڪ ٻئي سان رگڙڻ کان روڪين ٿا ۽ اسان جي ڪرنگهي کي لچڪ ڏين ٿا. اسپنڊيلوليٿيسس ۾، هي توازن وڃائي ويهندو آهي.

هن صورتحال جا ڪهڙا سبب آهن؟

ان جا ڪيترائي سبب ٿي سگهن ٿا.

ڪجهه سخت حالتن ۾، ان لاءِ سرجري جي ضرورت پئجي سگهي ٿي. جڏهن ته، گهڻن ماڻهن کي سرجري جي ضرورت ناهي. عام طور تي، ڊاڪٽر پهريان فزيوٿراپي ۽ سادي مشقن جهڙيون شيون تجويز ڪن ٿا. اهي ڪيترن ئي ماڻهن کي درد کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ عام زندگي گذارڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

درد گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ سادي مشقون

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اچو ته ڪجهه پٺي جي دوستانه، محفوظ مشقن تي نظر وجهون جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا. ياد رکو، اهي سڀئي مشقون تمام نرمي ۽ احتياط سان ڪرڻ گهرجن. توهان کي ڪو به درد محسوس نه ٿيڻ گهرجي.

1. پيلوڪ ٽِلٽ ورزش

هي توهان جي پيٽ ۾ گہرے عضلات کي مضبوط ڪري ٿو، جن کي توهان جا ڪور عضلات سڏيو ويندو آهي. اهو توهان جي اسپائن کي بهتر استحڪام فراهم ڪري ٿو ۽ درد گهٽائي ٿو.

• قدم 1: فرش تي ليٽيو، پنهنجا گوڏا موڙيو، ۽ پنهنجا پير فرش تي رکو.
• قدم 2: هاڻي پنهنجي پيٽ جي عضون کي استعمال ڪريو ۽ پنهنجي هيٺين پٺي کي فرش ۾ دٻايو، تصور ڪريو ته توهان پنهنجي ناف کي پنهنجي ڪرنگهي ڏانهن ڇڪي رهيا آهيو.
• قدم 3: تقريباً 15 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ آهستي آهستي آرام ڪريو.
• هن کي 5 يا 10 ڀيرا ورجايو.

2. گوڏن کان سيني تائين

هي توهان جي بنيادي عضون کي مضبوط ڪري ٿو، توهان جي اسپائن کي مستحڪم ڪري ٿو، ۽ درد گهٽائي ٿو.

• قدم 1: پنهنجي پٺي تي ليٽيو، گوڏن کي مڙيل، پير فرش تي سڌو، ۽ هٿ پنهنجن پاسن تي.
• قدم 2: پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو.
• قدم 3: هاڻي هڪ گوڏو ٻنهي هٿن سان جهليو ۽ آهستي آهستي ان کي پنهنجي سيني ڏانهن آڻيو. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پوءِ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو.
• قدم 4: ٻئي ٽنگ سان به ساڳيو ڪريو.
• قدم 5: آخر ۾، ٻنهي گوڏن کي گڏ ڪريو، انهن کي پنهنجي سيني تي آڻيو، 5 سيڪنڊن لاءِ رکو، ۽ پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو.
• اهو تمام سٺو ٿيندو جيڪڏهن توهان هي سيٽ ٻه يا ٽي ڀيرا ڪري سگهو ٿا، هڪ ڀيرو صبح جو ۽ هڪ ڀيرو رات جو.

3. چار طرفي بازو ۽ ٽنگون مٿي ڪرڻ

ان کي 'برڊ ڊاگ' پڻ سڏيو ويندو آهي. اهو پيٽ، هپ فليڪسرز، گلوٽس ۽ پٺي جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو.

• قدم 1: فرش تي گوڏن ڀر ٽيڪ ڏيو، ٻئي هٿ فرش تي رکو، ۽ سڀني چئني پيرن تي بيهو.
• قدم 2: هاڻي، پنهنجي ڪور عضلات کي مضبوط ڪريو ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي سڌو پوئتي وڌايو جڏهن ته پنهنجي ساڄي هٿ کي سڌو اڳتي وڌايو. پنهنجي جسم کي هڪ قطار ۾ رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
• قدم 3: هن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو.
• قدم 4: هاڻي پنهنجي کاٻي هٿ ۽ ساڄي ٽنگ استعمال ڪندي ساڳيو ڪم ڪريو.
• هر پاسي 10 ڀيرا ورجايو.

4. ملٽيفيڊس عضلات جي چالو ٿيڻ

اهي ننڍا، پر تمام اهم عضوا آهن جيڪي اسان جي ڪرنگهي جي ويجهو آهن. اهي اسان جي ڪرنگهي کي موڙڻ ۽ گھمائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. اسپنڊيلوليٿيسس وارن ڪيترن ئي ماڻهن جا عضوا ڪمزور هوندا آهن.

• قدم 1: پنهنجي پٺي تي ليٽيو. پنهنجي مٿئين هٿ کي استعمال ڪندي، پنهنجي ڪرنگهي جي پاسي تي نالي کي محسوس ڪريو.
• قدم 2: هاڻي، تصور ڪريو ته توهان پنهنجي ٽنگ کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو (پر اصل ۾ پنهنجي ٽنگ کي نه هلايو). جيئن توهان اهو ڪندا، توهان محسوس ڪندا ته توهان جي هٿ جي ان حصي ۾ عضلات تنگ ٿي ويا آهن. اهي ملٽيفيڊس عضلات آهن.
• قدم 3: 3 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پوءِ آرام ڪريو.
• هي 10 ڀيرا ڪريو. پوءِ ٻئي پاسي مڙيو ۽ ان پاسي 10 ڀيرا ڪريو.

5. گلوٽيل اسٽريچ

جيڪڏهن توهان جا گلوٽس تنگ آهن، ته اهو پٺي جي سور کي وڌائي سگهي ٿو. هي اسٽريچ ان تنگي کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

• قدم 1: پنهنجي پٺي تي ليٽيو، پنهنجا هٿ ڊگها ڪري ۽ پنهنجا گوڏا موڙي.
• قدم 2: هڪ ٽنگ جي ٽنگ کي ٻئي ٽنگ جي گوڏي کان ٿورو مٿي رکو.
• قدم 3: هاڻي ٻنهي هٿن سان هيٺين ٽنگ جي ران کي پڪڙيو ۽ آهستي آهستي ان کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو جيستائين توهان کي ٿڙ جي حصي ۾ ڇڪ محسوس نه ٿئي. اهو ڏکوئيندڙ محسوس نه ٿيڻ گهرجي، صرف ٿوري ڇڪ.
• قدم 4: 15-30 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ آهستي آهستي آرام ڪريو.
• هي هر ٽنگ تي 3 ڀيرا ڪريو.

6. هيمسٽرنگ اسٽريچ

جڏهن توهان کي اسپنڊيلوليسٽسس هوندو آهي، ته توهان جي ٽنگ جي پوئين حصي جا عضوا (هيمسٽرنگ) تنگ ٿي سگهن ٿا. جڏهن اهي تنگ ٿي ويندا آهن، ته اهي توهان جي ريڙهه ۾ ڇڪڻ جو احساس پيدا ڪري سگهن ٿا، جنهن سان درد وڌي ويندو آهي.

• قدم 1: فرش تي ويهو، پنهنجا پير پنهنجي اڳيان وڌايو، ۽ پنهنجون آڱريون مٿي طرف موڙي رکو.
• قدم 2: هاڻي آهستي آهستي اڳتي جهڪيو. صرف تيستائين جهڪيو جيستائين توهان کي پنهنجي ٽنگ جي پوئين حصي ۾ ڇڪ محسوس نه ٿئي. توهان کي پنهنجي پيرن جي آڱرين کي هٿ لڳائڻ جي ضرورت ناهي.
• قدم 3: 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ ٻيهر سڌو ڪريو.
• هي 3 ڀيرا ڪريو. هر ڀيري، پوئين ڀيري کان ٿورو اڳتي وڌڻ جي ڪوشش ڪريو.

ورزش دوران انهن ڳالهين جو خيال رکو.

• جيڪڏهن توهان کي درد محسوس ٿئي ته روڪيو: ورزش دوران توهان کي صرف هڪ هلڪو ڇڪڻ محسوس ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان کي ڪو سخت درد محسوس ٿئي ته فوري طور تي روڪيو.
• پاڻ کي مجبور نه ڪريو: پاڻ کي ڏکوئيندڙ پوزيشن ۾ رهڻ لاءِ مجبور ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. جيڪڏهن توهان کي درد محسوس ٿئي ٿو، ته ورزش ڪرڻ جو تعداد گهٽايو يا پوزيشن ۾ رهڻ جو وقت گهٽايو.
• اوچتو حرڪتن کان پاسو ڪريو: هر ڪم تمام پرسڪون ۽ ڪنٽرول سان ڪرڻ گهرجي.
• وزن کڻڻ کان پاسو ڪريو: انهن ڏينهن ۾ وزن کڻڻ کان پري رهو جيڪي توهان جي پٺي کي استعمال ڪن ٿا ۽ سخت ورزشون نه ڪريو.
• ورزش کان پوءِ: جيڪڏهن توهان کي ورزش کان پوءِ ٿورو سور محسوس ٿئي ته برف جو پيڪ لڳايو. جيڪڏهن درد سخت يا مسلسل آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر کي ضرور ڏسو.

انهن مشقن کي شروع ڪرڻ کان اڳ، اهو بهتر آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر يا جسماني معالج سان ڳالهايو ته ڏسو ته اهي توهان جي حالت لاءِ مناسب آهن يا نه.