اي/ايل لاءِ هڪ نئين شروعات...

اڄ مون هڪ ڇوڪري سان ملاقات ڪئي. هن چيو ته هوءَ A/L جي تياري ڪري رهي هئي... پر هوءَ ڏينهن ۾ صرف ٻه ڪلاڪ سمهي ٿي! مون کي اهو ٻڌي واقعي حيرت ۽ ڏک ٿيو. هڪ ٻار ايتري محنت سان پڙهڻ ۽ ڪافي ننڊ نه ڪرڻ کان پوءِ امتحان ڪيئن لکي سگهي ٿو؟

پر اهو صرف هي ڀيڻ ناهي، اسان جا ڪيترائي ڀائر ۽ ڀينرون جيڪي A/L ڪري رهيا آهن ۽ سري لنڪا ۾ ڪيمپس وڃي رهيا آهن، اهي توهان وانگر آهن. اهي امتحان جي تياري لاءِ صبح تائين سمهندا آهن، ننڊ کي وساري ڇڏيندا آهن. اسان سوچيو ٿا ته جيترو وقت اسان جاڳندا رهنداسين، اوترو ئي اسان سکي سگهنداسين. پر ڇا اهو سچ آهي؟ جديد سائنس هڪ بلڪل مختلف ڪهاڻي ٻڌائي ٿي!

خير، ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ صرف توهان جي جسم لاءِ سٺو ناهي، پر اهو توهان جي سکيا کي "لاڪ ان" ڪرڻ ۽ امتحانن ۾ سٺو ڪرڻ لاءِ پڻ ضروري آهي! صرف آرام ڪرڻ جي بدران، ننڊ هڪ اهڙو وقت آهي جڏهن توهان جو دماغ تمام گهڻو سرگرم هوندو آهي. اهو تڏهن آهي جڏهن توهان ضم ٿي ويندا آهيو ۽ ڏينهن دوران سکيل معلومات جو احساس ڪندا آهيو.

تنهن ڪري، هي ڪهاڻي انهن سڀني لاءِ آهي جيڪي انهي A/L ڀيڻ وانگر سمهندا آهن. اچو ته ڏسون ته توهان پنهنجي ياداشت ۽ امتحان جي نتيجن کي وڌائڻ لاءِ ننڊ جي سپر پاور کي ڪيئن استعمال ڪري سگهو ٿا. ننڊ ۽ ياداشت جي وچ ۾ هن شاندار تعلق کي سمجهڻ توهان جي مڪمل سکيا جي صلاحيت کي کولڻ لاءِ پهريون قدم آهي.

ننڊ ۽ ياداشت جي وچ ۾ تعلق: دماغ جي اندر سائنس

ننڊ ڇو ضروري آهي، اهو سمجهڻ لاءِ، اچو ته پهريان هڪ نظر وجهون ته اسان جا دماغ ڪيئن سکندا ۽ ياد رکندا آهن. سکيا هڪ ڀيرو ٿيندڙ واقعو نه آهي، پر هڪ گھڻ-قدمي عمل آهي. هارورڊ جي محققن جي مطابق، ٽي مرحلا آهن: حاصل ڪرڻ، مضبوط ڪرڻ، ۽ ياد ڪرڻ. علم حاصل ڪرڻ جو مطلب آهي ڪلاس ۾ ٻڌڻ، ڪتاب ڏسڻ، ۽ مشق ڪرڻ. ياد ڪرڻ جو مطلب آهي ياداشت مان جواب ٻيهر لکڻ، جيئن امتحان تي. پر انهن ٻنهي جي وچ ۾، هڪ مرحلو آهي جنهن تي ڪو به گهڻو ڌيان نٿو ڏئي، پر اهو ناقابل يقين حد تائين اهم آهي: مضبوط ڪرڻ! اهو آهي جتي ننڊ هڪ سپر اسٽار بڻجي ويندي آهي.

ڪنسوليڊنگ نئين حاصل ڪيل، اڃا تائين مڪمل طور تي ٺهيل نه آهن، ياداشتن کي وٺڻ ۽ انهن کي مستقل، پائيدار ياداشتن ۾ تبديل ڪرڻ جو عمل آهي. ان کي پنهنجي ڪمپيوٽر تي فائل محفوظ ڪرڻ وانگر سوچيو. جيڪڏهن توهان ان کي محفوظ نه ڪيو، ته اهو ختم ٿي ويو آهي. اهو ائين ئي آهي. ننڊ 'محفوظ ڪريو' بٽڻ کي دٻائڻ جو بهترين وقت آهي. جڏهن توهان سمهي رهيا آهيو، ته توهان جو دماغ صرف بند نه هوندو آهي، اهو ڏينهن دوران جيڪو توهان سکيو آهي ان کي پروسيس ڪرڻ لاءِ سخت محنت ڪري رهيو آهي! نيچر نيورو سائنس ۾ تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته ننڊ دوران ياداشت جي استحڪام توهان جي سکيا کي ٻيهر هلائڻ ۽ منظم ڪرڻ جو هڪ فعال عمل آهي. سکيا دوران چالو ٿيندڙ نيورون جا نمونا ٻيهر چالو ٿين ٿا، خاص طور تي گہرے ننڊ دوران (سست لهر جي ننڊ - SWS). هي عمل هپپوڪيمپس ۾ شروع ٿئي ٿو، جيڪو ياداشتون ٺاهڻ لاءِ دماغ جو سڀ کان اهم حصو آهي. هي ريپلي ياداشت جي ڪنيڪشن کي مضبوط ڪري ٿو، ۽ بتدريج ان کي نيوڪورٽيڪس ڏانهن منتقل ڪري ٿو، دماغ جي ڊگهي مدت جي لائبريري.

هي صرف ياداشت جي مضبوطي ناهي. دماغ ان وقت چونڊيندو آهي، "ٺيڪ آهي، هي اهم آهي، اچو ته هن کي رکون. هي ايترو اهم ناهي، اچو ته ڪجهه کي هٽائي ڇڏيون." يعني، اهو اهم رابطن کي مضبوط ڪري ٿو ۽ غير ضروري رابطن کي ڪمزور ڪري ٿو. ان لاءِ دماغ جي مختلف حصن کي گڏجي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ خاص دماغي لهرون پڻ استعمال ڪيون وينديون آهن. ڊيپ سليپ (SWS) ۽ REM سليپ، جيڪو اهو آهي جڏهن دماغ خواب ڏسندو آهي ۽ ڊوڙندو آهي، ٻنهي جا الڳ الڳ ڪردار آهن. SWS حقيقتن ۽ واقعن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ اهم آهي (اعلاناتي ياداشت)، جڏهن ته REM صلاحيتن (طريقيڪار جي ياداشت) ۽ جذبات سان لاڳاپيل ياداشتن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان جي وڌيڪ تصديق نفسياتي بليٽن ۾ شايع ٿيل هڪ وڏي تجزيي ذريعي ڪئي وئي آهي. اهو چوي ٿو ته جيڪڏهن توهان سکڻ کان پوءِ سمهندا آهيو، ته توهان جي ياداشت ضرور خراب ٿي ويندي. تنهن ڪري، ننڊ صرف 'ڊائون ٽائيم' ناهي، اهو سکڻ ۽ سوچڻ (ادراک جي ڪم) لاءِ هڪ لازمي، تمام گهڻو سرگرم ساٿي آهي!

شاگرد جي حيثيت ۾ ننڊ توهان لاءِ ڇو هڪ اهم تبديلي آهي؟

ننڊ ۽ ياداشت جي وچ ۾ هي سائنس صرف هڪ نظريو ناهي؛ ان جو هر شاگرد لاءِ هڪ وڏو عملي اثر آهي جيڪو امتحانن ۽ اسائنمنٽس کي منهن ڏئي ٿو. جڏهن توهان سمجهندا ته ننڊ سکيا تي ڪيئن اثر انداز ٿئي ٿي، توهان کي احساس ٿيندو ته سٺي ننڊ ڪمزوري ناهي، پر امتحانن ۾ ڪاميابي لاءِ هڪ بهترين حڪمت عملي آهي. جڏهن توهان کي ڪافي ننڊ نه ايندي آهي ته ڇا ٿيندو آهي اهو توهان کي پڙهائي کان اڳ ۽ بعد ۾ متاثر ڪندو آهي.

تصور ڪريو ته توهان ڪتاب کولڻ يا ڪلاس ۾ وڃڻ کان اڳ رات جو سمهي رهيا آهيو. ساڳئي تجزيي جو مون اڳ ذڪر ڪيو آهي، اهو معلوم ٿيو ته سکڻ کان اڳ رات جو سمهڻ ۾ هڪ وڏو مسئلو آهي. ڇو؟ ڇاڪاڻ ته ٿڪل دماغ سکڻ جي پهرين مرحلي کي صحيح طرح سان مڪمل نٿو ڪري سگهي، جيڪو علم حاصل ڪرڻ آهي. جيئن هارورڊ جا ماڻهو چون ٿا، جڏهن توهان کي ڪافي ننڊ نه ايندي آهي، ته توهان جي توجهه صفر ٿي ويندي آهي. تنهن ڪري ڪلاس ۾ جيڪو چيو ويندو آهي اهو توهان جي دماغ ۾ نه ويندو آهي، جيڪو ڪتاب ۾ آهي اهو سمجهه ۾ نه ايندو آهي، ۽ ڪجهه نئون سمجهڻ ڏکيو هوندو آهي. ان جو مطلب آهي ته توهان کي صحيح ڪم ڪرڻ شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي دماغ کي چارج ڪرڻ جي ضرورت آهي، يا ان چارج کان سواءِ، نئون ڊيٽا محفوظ نه ٿيندو!

پڙهائي کان پوءِ سمهڻ به ساڳي ڳالهه آهي، شايد ان کان به بدتر. توهان شايد سوچيندا، "او، مون صبح تائين پڙهائي ڪئي، هاڻي اهو سڀ ڪجهه منهنجي ذهن ۾ آهي." پر توهان اصل ۾ جيڪو ڪري رهيا آهيو اهو ياداشت جي مضبوطي جي شاندار عمل کي خراب ڪري رهيو آهي. اعصاب سيلز جيڪي ٻيهر هلائڻ گهرجن ۽ ڪنيڪشن جيڪي ننڊ دوران ٺاهڻ گهرجن، اهي نه ٿا ٿين. ٻين لفظن ۾، اهو انهن شين کي ختم ڪرڻ وانگر آهي جيڪي توهان ياد رکڻ لاءِ تمام گهڻي محنت ڪئي آهي! هارورڊ چوي ٿو ته پڙهائي کان پوءِ پهرين ننڊ ياداشت ٺاهڻ جو سڀ کان اهم وقت آهي، ۽ جيڪڏهن توهان اهو موقعو وڃائي ڇڏيو، ته توهان ان کي ٻيهر صحيح طرح سان نه ٺاهي سگهو ٿا. تنهن ڪري، سمهڻ کان سواءِ پڙهڻ هڪ مضمون لکڻ ۽ ان کي محفوظ ڪرڻ کان سواءِ بند ڪرڻ وانگر آهي، سڀ ڪوشش ضايع ٿي ويندي آهي!

ٻي اهم ڳالهه ننڊ جي تسلسل آهي. اهو فرق نٿو پوي ته توهان امتحان کان اڳ رات سٺي ننڊ ڪندا آهيو، جيڪڏهن توهان هفتي يا مهيني اڳ سٺي ننڊ نه ڪندا آهيو. اين پي جي سائنس آف لرننگ ۾ تحقيق مان معلوم ٿيو ته امتحان کان اڳ هفتي يا مهيني ۾ توهان جي سمهڻ جو طريقو توهان جي گريڊن سان سڌو سنئون لاڳاپيل آهي رات جي ڀيٽ ۾. ان جو مطلب آهي ته هر روز سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ جا فائدا وقت سان گڏ وڌندا آهن. شاگردن جي هڪ عام غلطي اها آهي ته هفتي ۾ دير سان سمهڻ پڙهڻ لاءِ ۽ پوءِ هفتي جي آخر ۾ منجهند تائين سمهڻ. ان کي "سوشل جيٽلاگ" چيو ويندو آهي. اهو ڪنهن پرڏيهي ملڪ ۾ وڃڻ وانگر آهي ۽ توهان جي جسماني گھڙي توازن کان ٻاهر اڇلائي ڇڏيندي آهي. ننڊ جو هي رولر ڪوسٽر دماغ لاءِ تمام گهڻو پريشان ڪندڙ آهي ۽ ياداشت ۾ مداخلت ڪري ٿو. مطالعي مان معلوم ٿيو ته ننڊ جي معيار شاگردن جي گريڊن جي تقريبن هڪ چوٿون (25٪) کي متاثر ڪري ٿو. اثر جو تصور ڪريو!

هڪ شاگرد کي واقعي ڪيتري ننڊ جي ضرورت آهي؟

ٺيڪ آهي، جيڪڏهن ننڊ تمام ضروري آهي، ته توهان کي ڪيتري ننڊ وٺڻ گهرجي؟ جڏهن ته فردن ۾ ٿورڙا فرق آهن، ڪجهه وڏيون صحت تنظيمون آهن جيڪي چون ٿيون ته اهو بهترين آهي. سي ڊي سي (آمريڪا ۾) جي مطابق، اسڪول جي عمر جا ٻار، يعني 13-18 سالن جي عمر وارن ٻارن کي سٺي صحت لاءِ روزانو 8 کان 10 ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت آهي (24 ڪلاڪن مان). اين ايس ايف (نيشنل سليپ فائونڊيشن) پڻ ساڳيو ئي چوي ٿو (14-17 سالن جي عمر وارن لاءِ 8-10 ڪلاڪ).

اين ايس ايف سفارش ڪري ٿو ته نوجوان بالغ (عمر 18-25 سال) جيڪي ڪيمپس ۾ آهن، اهي هر رات 7 کان 9 ڪلاڪ ننڊ ڪن. جڏهن ته هي حد اسڪول ۾ پڙهندڙن جي ڀيٽ ۾ ٿوري گهٽ آهي، پر ڪيمپس جي چئلينجن کي منهن ڏيڻ دوران پنهنجو مٿو مٿي رکڻ، پنهنجي موڊ کي قابو ۾ رکڻ ۽ پنهنجي جسم کي صحتمند رکڻ لاءِ هر روز هن هدف تائين پهچڻ ضروري آهي. اهي صرف تجويزون نه آهن، هي توهان جي دماغ جي صحيح ڪم ڪرڻ لاءِ هڪ جسماني ضرورت آهي، خاص طور تي اهو ياد رکڻ لاءِ ته توهان ڇا پڙهيو آهي. جيئن توهان جي فون کي چارج ڪرڻ سان، توهان جي دماغ کي هر روز ننڊ ذريعي ري چارج ڪرڻ جي ضرورت آهي!

پر سچ ڇا آهي؟ اسان جا ڪيترائي ڀائر ۽ ڀينرون ايتري ننڊ نه ٿا ڪن جيتري اهي چون ٿا. هارورڊ جي ڊيٽا ڏيکاري ٿي ته صرف 11٪ آمريڪي ڪاليج جا شاگرد هر روز سٺي ننڊ ڪن ٿا. تقريباً 40٪ هفتي ۾ ٻه ڏينهن تازگي محسوس ڪن ٿا! اسان جي ملڪ ۾ اهو گهڻو مختلف نه هجڻ گهرجي، صحيح؟ ننڊ جي هي گهٽتائي نه رڳو ٿڪاوٽ جو سبب بڻجندي آهي، پر سکڻ ۽ ياد رکڻ جي صلاحيت کي به گهٽائي ٿي. تنهنڪري اسان وڌيڪ پڙهڻ چاهيون ٿا، پر ٿڪاوٽ جي ڪري اسان اهو صحيح طريقي سان نٿا ڪري سگهون. تنهن ڪري، اهو ڄاڻڻ ته اسان کي ڪيتري ننڊ جي ضرورت آهي ۽ اهو سمجهڻ ته اسان ڪيتري حد تائين ننڊ کان محروم آهيون شاگرد زندگي ۾ ڪاميابي جو پهريون قدم آهي.

عملي صلاحون: اچو ته پنهنجي ياداشت کي وڌائڻ لاءِ پنهنجي ننڊ کي بهتر بڻايون!

ٺيڪ آهي، هاڻي توهان کي خبر آهي ته ننڊ ڪيتري اهم آهي. پر توهان پڙهائي، اسائنمنٽس، ۽ دوستن سان گڏ گهمڻ جي وچ ۾ ان کي ڪيئن ڪم ڪندا آهيو؟ ڪا وڏي ڳالهه ناهي. جيڪڏهن توهان هر روز ڪجهه ننڍيون ترتيبون ڪندا آهيو، ته توهان پنهنجي ننڊ جي معيار ۽ مقدار ٻنهي کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. پوءِ توهان جيڪو سکيو ٿا اهو بهتر طور تي ياد رکندا، ۽ توهان جو جسم صحتمند هوندو. هتي ڪجهه صلاحون آهن جيڪي توهان لاءِ صحيح آهن. انهن شين کي آزمايو...

• اچو ته هڪ ٽائيم ٽيبل مقرر ڪريون: هي سڀ کان اهم شيءِ آهي! هر روز ساڳئي وقت تي سمهڻ ۽ ساڳئي وقت اٿڻ جي عادت وجهو. هفتي جي آخر ۾ به وڏيون تبديليون نه ڪريو. پوءِ اهو "سماجي جيٽ ليگ" مسئلو پيدا نه ٿيندو. جسم جي قدرتي گھڙي (سرڪيڊين تال) صحيح طرح ڪم ڪندي، ۽ سمهڻ ۽ جاڳڻ آسان ٿي ويندو.
• پنهنجي ڪمري کي ننڊ لاءِ جنت بڻايو: توهان جو ڪمري کي ننڊ لاءِ جنت هجڻ گهرجي. ان کي اونداهو، خاموش ۽ ٿورو ٿڌو رکو. جيڪڏهن توهان کي ضرورت هجي ته بليڪ آئوٽ پردا، ڪن پلگ ، ۽ هڪ اڇي شور واري مشين استعمال ڪريو. پڪ ڪريو ته گدو ۽ تکيا آرامده آهن. پوءِ توهان جو دماغ ڄاڻي ٿو، "اهو سمهڻ جو وقت آهي."
• سمهڻ وقت جو معمول شروع ڪريو: سمهڻ کان 30-60 منٽ اڳ ڪجهه آرامده ڪريو. ان ۾ هڪ حقيقي ڪتاب پڙهڻ (پنهنجي فون تي نه!)، گرم غسل ڪرڻ، يا ڪجهه هلڪو اسٽريچنگ ڪرڻ شامل ٿي سگهي ٿو.ڪجھ ڪريو، ڪو پرسڪون گيت ٻڌو، يا ذهن سازي/مراقبي جي مشق ڪريو. سمهڻ کان تمام ويجهو پڙهو يا مسئلن تي بحث نه ڪريو!
• اسڪرين خطرناڪ آهي: نيري روشني جي ان عفريت کان نجات حاصل ڪريو... فون، ٽيبليٽ، ڪمپيوٽر ۽ ٽي وي مان نڪرندڙ نيري روشني ننڊ آڻيندڙ هارمون ميلاٽونين کي تباهه ڪري ٿي. تنهن ڪري، انهن کي سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ هڪ طرف رکي ڇڏيو. جيڪڏهن توهان انهن کي ڇڏي نٿا سگهو، گهٽ ۾ گهٽ ان نائيٽ موڊ کي آن ڪريو.
• توهان ڇا کائو ۽ پيئو ان بابت محتاط رهو: شام/رات ڪيفين وارا مشروبات جهڙوڪ ڪافي، چانهه، انرجي ڊرنڪس ۽ ڪولا پيئڻ کان پاسو ڪريو. نڪوٽين (سگريٽ) پڻ هڪ محرڪ آهي. اهي جسم کي متحرڪ ڪن ٿا. سمهڻ کان اڳ پيٽ ڀرجي کائڻ ۽ اڌ گلاس پاڻي پيئڻ پڻ سٺو ناهي. اهي تڪليف پيدا ڪري سگهن ٿا ۽ توهان کي رات جو جاڳائي سگهن ٿا.
• هوشياري سان ننڊ ڪريو: ڏينهن ۾ دير سان يا گهڻي وقت تائين ننڊ ڪرڻ سان رات جو سمهڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. پر ڏينهن ۾ هڪ مختصر ننڊ (تقريبن 20-30 منٽ) توهان جي ذهن کي تازو ڪرڻ ۽ رات جو توهان جي ننڊ کي متاثر ڪرڻ کان سواءِ توهان جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ان کي ڪوشش ڪريو ته ڏسو ته اهو توهان لاءِ ڪم ڪري ٿو يا نه.
• اچو ته دٻاءُ کي ڪنٽرول ڪريون: امتحان جو دٻاءُ، دوستن سان مسئلا، گهر ۾ انتشار... جڏهن اهي سڀ شيون توهان جي ذهن ۾ ڊوڙي رهيون آهن، ته توهان سمهي نٿا سگهو. تنهن ڪري، هر روز دٻاءُ گهٽائڻ جو هڪ طريقو مشق ڪريو. پنهنجي ذهن کي صاف ڪرڻ جو هڪ طريقو... هڪ ڊائري لکو، ساهه کڻڻ جي مشق ڪريو، يوگا ڪريو، يا ڪنهن قابل اعتماد شخص سان ڳالهايو. جڏهن توهان ڏينهن ۾ پنهنجو ذهن صاف ڪندا آهيو، ته اهو رات جو توهان جي ننڊ ۾ مداخلت نه ڪندو.
• ورزش ڪريو، پر پنهنجي وقت جو خيال رکو: هر روز ورزش ڪرڻ ننڊ جي معيار لاءِ خراب آهي. پر سمهڻ کان ڪجهه ڪلاڪن اندر سخت ورزش نه ڪريو. اهو توهان جي جسم کي متحرڪ ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي ننڊ ۾ دير ڪري سگهي ٿو. صبح يا شام ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

جيڪڏهن توهان روزانو انهن مان ڪجهه صلاحن تي به عمل ڪندا، ته توهان کي پنهنجي ننڊ ۾ وڏو فرق نظر ايندو. توهان جو دماغ بهتر ڪم ڪندو، توهان جيڪو پڙهندا آهيو اهو ياد رکندا، ۽ توهان امتحانن کي بهتر نموني سان منهن ڏيڻ جي قابل هوندا. تنهن ڪري، ننڊ اهڙي شيءِ ناهي جيڪا ڪٽي سگهجي، پر اها توهان جي پڙهائي ۽ توهان جي سڄي زندگي لاءِ ضروري آهي.

آخرڪار

ڪهاڻي صاف آهي، نه؟ ننڊ شاگرد جي زندگي ۾ صرف هڪ وقفو بٽڻ ناهي، اهو هڪ تمام سرگرم، لازمي عمل آهي جيڪو سکڻ ۽ ياداشت سان ڳنڍيل آهي. گہرے ننڊ جي ياداشت جي تعمير جي جادو کان وٺي، REM ننڊ، تحقيق ڏيکاريل آهي ته ننڊ امتحان جي نتيجن کي ڪيئن متاثر ڪري ٿي، هڪ ڳالهه واضح آهي: ننڊ کي ترجيح ڏيڻ امتحانن ۾ ڪاميابي لاءِ هڪ ضروري حڪمت عملي آهي! اهو سوچي سمهڻ ته توهان کي مطالعي لاءِ وڌيڪ وقت جي ضرورت آهي صرف ان مقصد جي رستي کي ڪٽڻ آهي. ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي دماغ کي نئين شين کي وٺڻ، جيڪو توهان سکيو آهي ان کي برقرار رکڻ، ۽ ضرورت پوڻ تي ان کي ياد ڪرڻ جي صلاحيت کان محروم ڪري ٿو.

تنهن ڪري، ڀائرو/ ڀينرون، جيڪڏهن توهان صحيح طريقي سان سکڻ، ياد رکڻ ۽ امتحان پاس ڪرڻ چاهيو ٿا، ته توهان کي سٺي مطالعي جي عادتن ۽ ننڊ کي پنهنجي ترجيحي فهرست ۾ سڀ کان مٿي رکڻ جي ضرورت آهي. جڏهن توهان سمجهندا ته جڏهن توهان سمهندا آهيو، توهان جو دماغ ياداشتن کي مضبوط ڪري ٿو، مسئلا حل ڪري ٿو، ۽ توهان کي ايندڙ ڏينهن لاءِ تيار ڪري ٿو، ته توهان کي احساس ٿيندو ته ننڊ هڪ بار ناهي، پر هڪ بهترين سيڙپڪاري آهي. جيڪڏهن توهان مٿي ذڪر ڪيل صلاحن تي عمل ڪندا ۽ پنهنجي ننڊ کي بهتر بڻائيندا، ته توهان پنهنجي دماغ جي سپر پاور کي استعمال ڪرڻ جي قابل هوندا، توهان جي يادگيري تيز هوندي، توهان جو مطالعو آسان ٿيندو، ۽ توهان نه رڳو پنهنجي امتحانن کي پر پنهنجي زندگي کي به بهتر بڻائي سگهندا. تنهن ڪري، ننڊ ڪرڻ بند ڪريو ۽ ننڊ کي پنهنجو بهترين دوست بڻايو. توهان جو دماغ توهان جو شڪرگذار هوندو!

حوالا

اوڪانو، ڪي.، ڪازمارزڪ، جي آر، ڊيو، اين.، گبريلي، جي ڊي اي، ۽ گراسمين، جي سي (2019). ننڊ جو معيار، مدت، ۽ مستقل مزاجي ڪاليج جي شاگردن ۾ بهتر تعليمي ڪارڪردگي سان لاڳاپيل آهن. اين پي جي سائنس آف لرننگ ، 4 (1)، آرٽيڪل 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام لاءِ مرڪز (سي ڊي سي). (اين. ڊي.). مڊل ۽ هاءِ اسڪول جي شاگردن ۾ سمهڻ . لاڳاپيل سي ڊي سي صفحن تان ورتل (مثال طور، https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

هارورڊ ميڊيڪل اسڪول، ننڊ جي دوائن جي ڊويزن. (اين. ڊي.). ننڊ ۽ ياداشت . https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 تان ورتل.

ڪلينزنگ، جي جي، نيٿرڊ، اين، ۽ بورن، جي. (2019). ننڊ دوران سسٽم ياداشت جي مضبوطي جا طريقا. نيچر نيورو سائنس ، 22 (10)، 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

نيشنل سليپ فائونڊيشن (اين ايس ايف). (2020، آڪٽوبر 1). توهان کي واقعي ڪيترا ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت آهي؟ https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ تان ورتل.

نيوبري، سي آر، ڪرولي، آر.، راسل، ڪي.، ۽ ٽامنين، جي. (2021). ننڊ جي محرومي ۽ ياداشت: سکيا کان اڳ ۽ بعد ۾ ننڊ جي محرومي تي مطالعي جا ميٽا تجزياتي جائزو. نفسياتي بليٽن ، 147 (11)، 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC ذريعي رسائي: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )