Nespíte aj vy počas tehotenstva? (Spánok počas tehotenstva) Poďme sa o tom porozprávať!

Teraz očakávate bábätko. Niekedy môže byť preto trochu ťažké sa dobre vyspať. S rastúcim bruškom môže byť ťažké nájsť si pohodlnú polohu na spanie. Nielen to, ale možno budete musieť často vstávať uprostred noci, aby ste sa vymočili . Niektorí ľudia môžu tiež pociťovať bolesti na hrudníku a časté prebúdzania. Tieto sú počas tehotenstva bežné, takže sa nebojte.

Prečo je niekedy také ťažké spať počas tehotenstva?

Existuje mnoho dôvodov, prečo počas tehotenstva nemusíte dobre spať. Pozrime sa na hlavné príčiny. Fyzické nepohodlie: Vaše brucho sa môže zväčšovať, čo vám sťažuje normálny spánok. Keď spíte na chrbte, váha dieťaťa môže vyvíjať tlak na veľkú krvnú cievu v dolnej časti chrbta (nazývanú „dolná dutá žila“). Táto žila je žila, ktorou sa krv z nôh vracia do srdca. Keď sa teda stlačí, môže byť prietok krvi pre vás aj pre dieťa obmedzený, čo môže spôsobiť nepríjemné pocity a závraty. Preto lekári často odporúčajú spať na boku. Tiež, ako vaša maternica rastie, tlačí na váš močový mechúr, čo spôsobuje častejšie močenie a môžete sa niekoľkokrát zobudiť uprostred noci. To je tiež veľký problém so spánkom. Ďalšou vecou je pálenie záhy . Hormonálne zmeny počas tehotenstva, rastúca maternica tlačí na žalúdok a zvyšuje sa množstvo žalúdočnej kyseliny vstupujúcej do hrdla. Vtedy máte pocit, akoby vás pálilo na hrudníku. Toto je tiež problém, ktorý vás v noci budí. Niektoré matky pociťujú kŕče v nohách a bolesti chrbta , najmä s pribúdajúcou hmotnosťou dieťaťa. Tieto bolesti tiež narúšajú spánok v noci. Ďalšie dôvody: Mnoho tehotných matiek hovorí, že ich sny sú živšie ako zvyčajne a niekedy veľmi zvláštne. Tiež hovoria, že niekedy mávajú strašidelné sny, dokonca aj nočné mory . Ovplyvniť to môžu aj hormóny. Okrem toho môže byť veľkou prekážkou spánku aj stres . Zamyslite sa nad tým, možno sa obávate o zdravie dieťaťa. „Budem dobrou matkou?“, „Ako zvládnem túto novú zodpovednosť?“, „Bude dieťa zdravé?“, „Bude pôrod bolestivý?“ V hlave sa vám môže víriť tisíc a jedna otázok. Keď o týchto veciach premýšľate, kde budete spať? Všetky tieto pocity sú počas tehotenstva úplne normálne. Ale nielen vy, ale aj váš manžel nemusí kvôli týmto veciam v noci spať. Môže sa tiež obávať o vás a dieťa.

Ako teda môžeme tento spánok trochu zlepšiť?

Dobre, teraz už vieme, prečo je ťažké spať. Pozrime sa teda, čo s tým môžeme urobiť.

Poloha pri spaní a vankúše

Je veľmi dobré osvojiť si zvyk spať na ľavom boku už v ranom štádiu tehotenstva.Spanie na boku s mierne pokrčenými kolenami je najpohodlnejšia poloha, akú s postupujúcim tehotenstvom nájdete. Ako sme už povedali, spanie v tejto polohe tiež uľahčuje prácu vášho srdca, pretože váha dieťaťa vyvíja menší tlak na veľkú žilu nazývanú „dolná dutá žila“. Otočenie na ľavý bok tiež pomáha dieťaťu lepšie sa dostať k maternici s výživou a kyslíkom.

Ale nerobte si starosti s tým, „prevrátim sa v noci v spánku?“. Je prirodzené, že počas spánku meníme polohy a nemôžeme to ovplyvniť. Začnite spať na boku čo najviac.

Skúste použiť vankúše pre pohodlný spánok.

• Niektoré matky si dávajú vankúš pod brucho alebo medzi nohy . To znižuje tlak na chrbát a boky.
• Tlak môžete tiež zmierniť zrolovaním malého vankúša alebo malej deky a jej umiestnením pod chrbát .
• V skutočnosti ste možno videli obchody, ktoré predávajú „tehotenské vankúše“ . Dodávajú sa v rôznych tvaroch, napríklad v tvare C a U. Niektoré sú navrhnuté tak, aby poskytovali oporu celého tela. Ak o kúpe takéhoto vankúša uvažujete, poraďte sa najskôr so svojím lekárom, aby ste zistili, ktorý je pre vás ten pravý a či ho naozaj potrebujete. Možno zistíte, že už len samotné ponechanie niekoľkých vankúšov na mieste vám môže poskytnúť veľkú úľavu.

Ďalšie jednoduché spôsoby, ako vám pomôcť zaspať

Voľne predajné pomôcky na spanie vrátane bylinných prípravkov sa tehotným ženám neodporúčajú , pretože nevieme, ako ovplyvňujú dieťa. Namiesto toho môžete zvýšiť svoje šance na dobrý nočný spánok dodržiavaním týchto jednoduchých krokov:

• Čo najviac vylúčte zo svojho jedálnička nápoje obsahujúce kofeín (ako sú sóda, káva , čaj a čokoláda ). Ak ich pijete, obmedzte ich na ráno alebo pred obedom. Pamätajte, že niektorí ľudia hovoria, že v noci nemôžu spať, aj keď vypijú popoludňajší čaj o 16:00 alebo 17:00. Preto si na to musíte dávať počas tehotenstva obzvlášť pozor.
• Vyhnite sa pitiu veľkého množstva tekutín, ako je voda, a jedeniu veľkého jedla niekoľko hodín pred spaním (aspoň 2-3 hodiny predtým). (Pamätajte však, že by ste mali jesť výživné potraviny počas celého dňa a piť veľa vody.) Niektoré matky tiež považujú za jednoduchšie zjesť trochu viac na raňajky a obed a trochu menej na večeru. Ak máte v noci problémy so spánkom kvôli nevoľnosti, skúste si pred spaním dať niečo ľahké, napríklad krekry.
• Zvyknite si chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase . To vám pomôžeBiologické hodiny začnú fungovať inak a potom je ľahšie zaspať v správnom čase.
• Vyhýbajte sa namáhavému cvičeniu tesne pred spaním. Ľahké cvičenie popoludní alebo večer je v poriadku, ale nie v noci. Namiesto toho robte niečo, čo vás upokojí. Pomôcť môže čítanie knihy, počúvanie jemnej hudby alebo pitie teplého nápoja bez kofeínu, ako je mlieko s medom (napríklad niektoré bylinkové čaje – ale poraďte sa so svojím lekárom). Niektorým ľuďom môže pomôcť aj teplý kúpeľ.
• Ak sa zobudíte s kŕčom v nohách, úľavu môžete nájsť opretím sa nohami o stenu alebo postavením sa na nohu . Niektorým matkám pomáha natiahnutie lýtkových svalov pred spaním. Taktiež sa uistite, že vo svojej strave prijímate dostatok vápnika a horčíka (mlieko, jogurt, zelená zelenina, orechy). Tieto živiny môžu pomôcť zmierniť kŕče v nohách. Najlepšie je však neužívať žiadne doplnky výživy bez konzultácie s lekárom.
• Po náročnom dni si vezmite hodinu jogy , meditujte alebo sa naučte iné relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Dýchacie cvičenia môžu byť tiež užitočné. (Nezabudnite však, že predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením alebo aktivitou, sa poraďte so svojím lekárom.)
• Ak máte problémy so spánkom kvôli strachu alebo úzkosti , zvážte absolvovanie kurzu o pôrode alebo kurzu rodičovstva. Dozvedieť sa viac, rozprávať sa s inými tehotnými matkami a vypočuť si ich skúsenosti vám môže pomôcť prekonať strach, ktorý vám v noci bráni spať. Je tiež dôležité podeliť sa o svoje pocity s niekým, komu dôverujete.

Ale čo ak stále nemôžem spať?

Áno, aj po tom všetkom môžu byť dni, kedy jednoducho nemôžete spať. To je normálne. Namiesto toho, aby ste sa prevaľovali v posteli, mysleli si: „Nemôžem spať“ a odpočítavali hodiny do zazvonenia budíka, vstaňte a urobte niečo, čo upokojí vašu myseľ . Napríklad si prečítajte knihu (ale nie horor!), vypočujte si upokojujúcu pesničku alebo si pozrite časopis. Pre niektorých je upokojujúci aj len chvíľkový pohľad z okna.Najdôležitejšie je nepridávať do spánku viac „stresu“. Po chvíli sa budete cítiť dostatočne unavení, aby ste znova zaspali. Potom choďte spať. Ak je to možné, doprajte si aj krátke zdriemnutia počas dňa (asi 30 až 60 minút). Ak spíte celé hodiny, môže to narušiť vašu schopnosť opäť zaspať v noci. Tieto krátke zdriemnutia vám však dodajú energiu na prácu počas celého dňa a poskytnú vášmu telu potrebný odpočinok.

Takže, čo je najdôležitejšie, čo si treba zapamätať z toho, o čom sme hovorili?

Dostať sa do dobrého nočného spánku počas tehotenstva nie je niečo, čo dokáže každý ľahko dosiahnuť. Nemusí to však byť nočná mora. Existuje mnoho dôvodov, prečo môžete mať problémy so spánkom, ale existuje aj veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa s nimi vyrovnali.

• Dávajte si pozor na polohu pri spánku , najmä sa snažte spať na ľavom boku s pokrčenými kolenami. V prípade potreby použite vankúše na oporu.
• Vytvorte si návyky, ktoré vám pomôžu lepšie spať : chodte spať každý deň v rovnakom čase, pred spaním urobte niečo relaxačné a upokojujúce, obmedzte kofeín a vyhýbajte sa ťažkým jedlám v noci.
• Nenechávajte si svoje starosti a strachy pre seba . Porozprávajte sa o týchto veciach so svojím lekárom, partnerom a blízkymi. V prípade potreby vyhľadajte radu psychologického poradcu .
• Nikdy, ale nikdy nepoužívajte voľnopredajné tabletky/pomôcky na spanie ani bylinné prípravky bez konzultácie s lekárom. Môžu byť škodlivé pre vás aj vaše dieťa.
• Starajte sa o svoju stravu. Jedzte vyváženú stravu a získavajte potrebné živiny.

Pamätajte, že na tejto ceste nie ste sami. Existuje veľa ľudí, ktorí vám môžu pomôcť a pochopiť vás. Mnohé ťažkosti, ktoré počas tohto tehotenstva zažívate, sú tiež dočasné. Po narodení dieťaťa sa toto všetko zmení a objavia sa nové výzvy, ale tieto problémy so spánkom budú oveľa menej časté. Medzitým urobte všetko pre to, aby ste svojmu telu a mysli dopriali dobrý odpočinok. Bude to pre vás aj vaše dieťatko stáť za to!

---

Spánok v tehotenstve , spánok počas tehotenstva, nespavosť, tehotná matka, dobrý spánok, pohoda v tehotenstve, spánok v tehotenstve v sinhálčine