Verjetno veste, kako pomembne so vlaknine za vaše zdravje. Ampak ali res zaužijete pravo količino vlaknin, ki jo potrebujete vsak dan? Resnica je, da večina od nas ne zaužije dovolj vlaknin vsak dan. To je velik problem, še posebej zaradi načina, kako se prehranjujemo danes. Zato se bomo danes pogovarjali o vlakninah, zakaj so pomembne za naše telo in kako jih dodati v svojo prehrano.
Po zdravniških priporočilih ženska v povprečju potrebuje približno 25 gramov vlaknin na dan . Moški potrebuje približno 38 gramov na dan . Večina nas pa zaužije le 15 gramov na dan. Zato je za naše zdravje zelo pomembno, da to vrzel zmanjšamo.
Kako lahko zapolnim to vrzel v vlaknih?
Najboljša in najpreprostejša rešitev za to je, da v svojo prehrano vključimo več rastlinske hrane, kar pomeni zelenjavo, sadje, stročnice, polnozrnata žita in oreščke . Ta živila so naravno bogata z vlakninami in številnimi drugimi hranili, ki jih naše telo potrebuje.
Preprosto povedano, več pisane zelenjave in sadja kot napolnite na krožniku, več vlaknin boste dobili.
Prav tako lahko veliko spremenite, če zmanjšate vnos rafiniranih žit , kot so beli kruh, izdelki iz bele moke, beli riž in bele testenine , ter namesto tega v svojo prehrano dodate polnozrnata žita (na primer polnozrnato pšenico, moko atta in rjavi riž). Vedno je najbolje, da vlaknine dobite iz naravne hrane. Tako boste poleg vlaknin dobili tudi druga hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
Obstajata dve glavni vrsti vlaknin!
Vsaka rastlinska hrana, ki jo jemo, vsebuje do neke mere vlaknine. Te vlaknine lahko razdelimo na dve glavni vrsti. To so topne vlaknine in netopne vlaknine. Obe vrsti sta enako pomembni za naše telo. Poglejmo, kakšna je razlika med njima.
| Vrsta vlaken | Zdravstvene koristi | Živila, ki vsebujejo veliko |
|---|---|---|
| Topne vlaknine Raztopi se v vodi in postane podoben gelu. |
| Oves, ječmen, stročnice (leča, čičerika, zeleni fižol), jabolka, hruške, jagode, borovnice, oreščki in semena. |
| Netopne vlaknine Prehaja skozi črevesje, ne da bi se raztopil v vodi. | Polnozrnata žita (rjavi riž, ječmen), oreščki, semena, korenje, kumare, zelje, temno zelena zelenjava, kot je špinača, in paradižnik. |
Druge prednosti vlaknin
- Pomaga pri nadzoru telesne teže: Uživanje hrane z veliko vlakninami vas hitreje nasiti. Ker se ta hrana prebavlja dlje časa, nadzorujete tudi prenajedanje.
- Zmanjšanje tveganja za raka : Nekatere študije so pokazale, da lahko prehrana, bogata z vlakninami, zmanjša tveganje za nekatere vrste raka , kot je kolorektalni rak.
Katera živila imajo veliko vlaknin?
V redu, zdaj pa si poglejmo, katera živila imajo veliko vlaknin. Ta seznam vam bo pomagal pri načrtovanju obrokov.
| Kategorija hrane | Primeri, bogati z vlakninami |
|---|---|
| Luskasti oreščki | Leča, čičerika, grah, zeleni fižol, soja |
| Polnozrnata žita | Rjavi riž, ajda, ječmen, oves, atta moka, kokice |
| Zelenjava | Brokoli, špinača, zelje, jam, okra, korenje, sladki krompir, krompir (z lupino), fižol, solata |
| Sadje | Maline, robide, hruške, jagode, pomaranče, banane, mango, jabolka |
| Oreški in semena | Mandlji, orehi, chia semena, lanena semena |
7 preprostih načinov za dodajanje vlaknin v vašo prehrano
Zdaj se morda sprašujete: "V redu, vse to je v redu, ampak kako naj to dodam v svojo dnevno prehrano?" Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako to storiti.
1. Začnite dan z vlakninami: Za zajtrk pojejte nekaj iz polnozrnatih žit. Na primer, lahko jeste oves, ajdovo kašo ali roti iz atta moke.
2. Preberite etikete: Ko kupujete hrano v trgovini, preberite etiketo. Izberite nekaj, kar vsebuje vsaj 3–5 gramov vlaknin na porcijo.
3. Spremenite vrsto kruha: Pri pripravi sendvičev uporabite nekaj podobnega polnozrnatemu kruhu namesto navadnega belega kruha.
4. Jejte celo sadje namesto sadnega soka: Celo sadje ima veliko več vlaknin kot kozarec sadnega soka.
5. Dodajte oreščke: Lečo, čičeriko ali grah dodajte v omake, juhe, solate in smutije. V navado si vzemite, da vsaj enkrat na teden namesto mesa pojeste obrok, narejen iz oreščkov.
6. Raziščite nove okuse: Poskusite indijske in bližnjevzhodne kuhinje, ki kot osnovno živilo uporabljajo polnozrnata žita in oreščke.
7. Zdravi prigrizki: Ko čez dan postanete malo lačni, namesto piškota pojejte korenček, kos kumare ali nekaj mandljev.
Zelo pomembno: Vlaknine morate v svojo prehrano dodajati postopoma . Preveč vlaknin naenkrat lahko povzroči prebavne motnje in napihnjenost . Prav tako ne pozabite piti veliko vode, ko zaužijete preveč vlaknin. Tako vlaknine delujejo v telesu.
Če imate o tem še kakšna vprašanja ali želite vedeti, kakšna prehrana je najboljša za vaše zdravstveno stanje, se je najbolje posvetovati z zdravnikom.
Sporočilo za domov
- Vlaknine so bistveno hranilo za zdravo življenje, zlasti za zdravje prebave in uravnavanje telesne teže.
- Ženska potrebuje približno 25 gramov vlaknin na dan, moški pa približno 38 gramov.
- Naše telo potrebuje tako topne kot netopne vlaknine.
- Namesto rafinirane hrane, kot sta beli kruh in beli riž, preklopite na naravno prehrano, kot so polnozrnata žita, zelenjava, sadje in oreščki.
- Postopoma dodajte vlaknine v svojo prehrano. In ne pozabite piti veliko vode čez dan.
- Če imate kakršne koli pomisleke glede prehrane, se posvetujte z zdravnikom.
Vlaknine, Prehrana, Zdrava prehrana, Izguba teže, Zaprtje, Sladkorna bolezen, Bolezni srca, Polnozrnata žita
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar