Prva stvar, ki si jo mnogi ljudje mislijo in se je bojijo, ko izvedo, da imajo sladkorno bolezen, je: "Oh, zdaj ne bom mogel pojesti niti kosa kruha niti kosa riža?" Vendar se tega v resnici ni treba bati. Še vedno lahko uživate v hrani, pripravljeni iz žit . Vendar obstaja ena skrivnost. In sicer, da morajo biti žita, ki jih izberete , "polnozrnata". Danes bomo govorili o tem, kaj so ta polnozrnata žita, zakaj so dobra za vas s sladkorno boleznijo in kako jih dodati v svojo prehrano.
Zakaj so polnozrnata žita tako dobra za ljudi s sladkorno boleznijo?
Preprosto povedano, polnozrnata žita so superživilo, polno hranilnih vrednosti. Glavna stvar, ki jo vsebujejo, so vlaknine .
Predstavljajte si, kako dobro bi bilo, če bi se hrana, ki jo jeste, prebavila v želodcu in bi se sladkor v njej absorbiral v krvni obtok. Pri tem pomagajo vlaknine.
- Nadzor sladkorja: Vlaknine upočasnijo proces prebave . To upočasni hitrost, s katero se sladkor dodaja v kri. To pomaga nadzorovati nenadne skoke ravni sladkorja v krvi.
- Nadzor telesne teže: Uživanje teh polnozrnatih žit vas dlje časa nasiti . Tako se nadzorujejo pogosti napadi lakote in prenajedanje, kar pomaga tudi pri nadzoru telesne teže .
- Zdravje srca: Ta vlaknina lahko zniža raven slabega holesterola v krvi, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni .
Najboljši način za vnos vlaknin je hrana. Včasih pa lahko po nasvetu zdravnika jemljete tudi prehranska dopolnila z vlakninami . Ne glede na to, kaj počnete, začnite jesti hrano, bogato z vlakninami, postopoma. V nasprotnem primeru lahko pride do težav, kot so plini in napihnjenost. Vsekakor morate povečati tudi količino vode, ki jo pijete .
Nekaj preprostih načinov za dodajanje polnozrnatih žit v vašo prehrano
To ni tako težko, kot si morda mislite. Začnete lahko z majhnimi spremembami v svoji dnevni prehrani.
- Glavna razlika: Najlažje je zamenjati beli kruh, ki ga jeste, zPrehod na kruh iz moke atta, kruh kurakkan ali polnozrnat kruh . Navadite se jesti tudi rjavi riž z otrobi namesto belega riža.
- Za juhe in solate: Poskusite v juho, enolončnico ali solato dodati malo žita, kot sta ječmen ali bulgur . To bo jedi dodalo nov okus.
- Za domačo hrano: Če pripravljate domač kruh, mafine, torte ali palačinke, namesto bele krušne moke uporabite polovico količine večnamenske moke, ovsene moke ali zdroba .
- Prigrizek: Namesto krekerjev med popoldanskim čajem pojejte kokice brez soli in masla . Kokice so prav tako odlična polnozrnata žitarica. Dobra možnost so tudi kosmiči iz polnozrnatih žit brez dodanega sladkorja.
- Poskusite nekaj novega: Namesto riža poskusite jedem dodati nekaj podobnega, kot je kvinoja . Ko cvrete kozice ali piščanca, jih namesto v drobtinah povaljajte v kvinoji, to je tako okusno.
Ne pustite se zavesti v supermarketu! Pozorno preberite etiketo.
Včasih živila, ki jih kupujemo in za katera mislimo, da so "polnozrnata", dejansko vsebujejo rafinirano moko. Zato morate natančno preveriti etiketo na embalaži.
| Besede in lastnosti, ki lahko zavajajo | Kaj si resnično želiš videti |
|---|---|
| Označeno je kot "obogateno". To pomeni, da so bila hranila, ki so bila izgubljena iz žita, umetno dodana nazaj. Vendar to ni polnozrnato žito. | Poiščite etiketo z napisom " 100 % polnozrnato " ali " 100 % polnozrnata žita ". |
| Besede, kot sta »večzrnati« in »narejeno iz polnozrnatega žita«, lahko vsebujejo nekaj polnozrnatih žit, najverjetneje pa vsebujejo rafinirano moko. | Poiščite prvo besedo na seznamu sestavin, na primer "polnozrnata pšenica" ali "polnozrnati oves". Prva sestavina je tista, ki vsebuje največ. |
| Barva hrane. Na primer, če je kruh rjav, to morda ni zato, ker je narejen iz polnozrnatih žit. Morda je bilo dodano nekaj, kot je melasa. | Ne sodite samo po barvi, ampak preberite tudi seznam sestavin. |
Tudi če je dobro, koliko naj bi pojedli?
Čeprav so polnozrnata žita dobra za zdravje , jih ni priporočljivo jesti preveč. Vsebujejo tudi ogljikove hidrate. Količina, ki jo lahko pojeste, bo odvisna od tega, kako dobro je vaša raven sladkorja v krvi nadzorovana.
Na splošno je dobro vodilo, da vključite približno tri porcije polnozrnatih žit na dan.
Kaj je ena porcija?
- 1/2 skodelice kuhanega riža z otrobi
- 1/2 skodelice kuhanega ovsa (ovsene kaše)
- Polnozrnati kruh (1 rezina)
- 1/2 skodelice kuhanih polnozrnatih testenin
Če imate o tem kakršna koli vprašanja, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom. Pomagali vam bodo ustvariti načrt prehrane, ki ustreza vašim željam in zdravstvenemu stanju.
Kakšna je resnična razlika med polnozrnatimi žiti in rafiniranimi žiti?
Zakaj je rjavi riž boljši od belega riža? Zakaj je moka atta boljša od bele krušne moke? Razlog za to je način predelave zrna.
Vsako žito ima tri glavne dele:
1. Otrobi: To je zunanja zaščitna plast žita. Vsebuje največ vlaknin, antioksidantov , vitaminov skupine B in mineralov.
2. Škrobni del (endosperm): To je največji, škrobni del v sredini. Vsebuje največ ogljikovih hidratov.
3. Kalček: To je majhen del znotraj zrna. To je del, kjer zrno kali. Bogat je z vitamini, minerali in zdravimi maščobami.
Polnozrnata žita so žita, ki jih uživamo takšna, kot so, brez odstranitve vseh treh delov. Zato so zelo hranljiva. Primeri tega so riž z otrobi, moka atta, oves in ajda.
Rafinirana zrnaTo pomeni, da se odstranita dva najbolj hranljiva dela zrna, otrobi in kalček, tako da ostane le škrobni srednji del (endosperm). Tako nastajata beli riž in bela krušna moka. Posledično imata malo vlaknin in mnogih drugih hranil.
Sporočilo za domov
- Ni vam treba popolnoma prenehati jesti žitaric, kot sta kruh in riž, samo zato, ker imate sladkorno bolezen. Pomembno je, da izberete pravo vrsto, torej polnozrnata žita .
- Vlaknine v polnozrnatih žitih upočasnijo hitrost dodajanja sladkorja v kri, pomagajo pri nadzoru telesne teže in so dobre tudi za zdravje srca.
- Ko kupujete nekaj v trgovini, naj vas ne zavede oznaka "večzrnato" ali rjava barva. Na seznamu sestavin poiščite oznako "polnozrnato" .
- Čeprav je dobro za vaše zdravje, bodite previdni pri količini, ki jo zaužijete. Priporočljivo je jesti približno tri obroke na dan.
- O vseh težavah, ki jih imate glede prehrane, se pogovorite s svojim zdravnikom .
Sladkorna bolezen, polnozrnata žita, polnozrnata žita, sladkorna bolezen tipa 2, prehrana, rjavi riž, zdrava prehrana
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar