Imate tudi vi nenehen občutek lakote? Ali pa iščete dober način za izgubo teže ? Morda imate težave s krvnim sladkorjem in holesterolom . Danes govorimo o nečem, kar lahko pomaga pri mnogih od teh težav in kar lahko preprosto dodamo v svojo prehrano. To so vlaknine v hrani, ki jo jemo, ali "", kot rečemo v singalščini.
Preprosto povedano, kaj so vlaknine?
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo. Vendar niso kot drugi ogljikovi hidrati. Običajno se škrob in sladkorji, ki jih zaužijemo, v telesu prebavijo in pretvorijo v preproste sladkorje. Vendar se vlaknine na ta način ne prebavijo. To pomeni, da skozi črevesje prehajajo nespremenjene in se izločijo z blatom.
"Kaj je torej smisel?" se morda sprašujete. To je smisel. Čeprav vlaknin naša telesa ne absorbirajo, neverjetno pomagajo našemu zdravju. Vlaknine delujejo kot metla, ki pometa in čisti naša črevesja.
Obstajata dve glavni vrsti vlaknin:
1. Topne vlaknine: Ta vrsta se raztopi v vodi in tvori gelu podobno snov. Upočasni gibanje hrane skozi črevesje, zaradi česar se počutimo siti. Prav tako pomaga nadzorovati raven holesterola in sladkorja v krvi.
2. Netopne vlaknine: Te se ne raztopijo v vodi. Blatu dodajo volumen, zaradi česar lažje prehaja skozi črevesje. To je predvsem tisto, kar pomaga preprečevati zaprtje .
Obe vrsti sta zelo pomembni za naše telo, zato moramo jesti hrano, ki zagotavlja obe.
Zakaj so vlaknine tako pomembne za naše telo?
Vlaknine so superživilo, ki pomaga ohranjati zdravje mnogih telesnih sistemov. Oglejte si njihove koristi.
Za zdravje prebavnega sistema
Največja korist vlaknin je, da pomagajo ohranjati zdrav naš prebavni sistem . Kot smo že omenili, vlaknine čistijo naša črevesja. Poleg tega so vlaknine najboljša hrana za dobre bakterije v našem črevesju. Ko so te dobre bakterije zdrave, se naša imunost poveča in debelost se zmanjša.In tveganje za številne druge bolezni se zmanjša. S preprečevanjem zaprtja se zmanjša tudi tveganje za bolezni, kot sta rak debelega črevesa in divertikulitis.
Za zdravje srca
Topne vlaknine lahko zmanjšajo raven slabega holesterola oziroma LDL holesterola v naši krvi. Ko se holesterol zmanjša, se zmanjša tudi tveganje za srčne bolezni.
Za nadzor krvnega sladkorja
Ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen ali obstaja tveganje za njen razvoj, so vlaknine vaš najboljši prijatelj. Vlaknine, zlasti topne vlaknine, upočasnijo absorpcijo sladkorja iz hrane, ki jo zaužijemo. To pomaga nadzorovati nenaden skok krvnega sladkorja po obroku. To lahko tudi zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Za nadzor telesne teže
Vlaknine so bistvenega pomena za tiste, ki poskušajo shujšati. Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, se dlje časa počutite siti. To zmanjša potrebo po pogostem prehranjevanju in zaužitju nepotrebnih kalorij. To je odlična pomoč pri hujšanju.
Ali tudi vaši malčki potrebujejo vlaknine?
Absolutno da! Vlaknine so zelo pomembne tako za odrasle kot za otroke. Vlaknine ohranjajo njihovo tanko črevo čisto in pomagajo preprečevati zaprtje. Vlaknine jim pomagajo tudi pri absorpciji hranil iz druge hrane, ki jo jedo.
Toda količina vlaknin, ki jih otroci potrebujejo, se razlikuje glede na njihovo starost.
- Otrok med 1. in 3. letom starosti potrebuje približno 19 gramov vlaknin na dan.
- Otrok med 4. in 8. letom starosti potrebuje približno 25 gramov na dan.
Najpomembneje je, da v otrokovo prehrano dodate vlaknine in mu daste veliko tekočine , sicer se lahko zaprtje poslabša.
Katera živila imajo največ vlaknin?
Dobra novica je, da zlahka najdemo živila z veliko vlakninami. Tukaj je nekaj primerov.
| Vrsta hrane | Opis in velikost vlaken |
|---|---|
| Oves | Beta- glukan v ovsuOves vsebuje posebno vrsto topnih vlaknin, imenovanih . To je odlično za nadzor holesterola in sladkorja. Skodelica surovega ovsa vsebuje približno 8 gramov vlaknin. |
| Fižol/stročnice | Stročnice, kot so čičerika, grah, zeleni fižol in leča, so polne vlaknin. Pol skodelice kuhane čičerike lahko vsebuje med 4 in 10 grami vlaknin. |
| Avokado | Sadje, bogato z maščobami in vlakninami, koristnimi za srce. Pol skodelice avokada vsebuje približno 5 gramov vlaknin. |
| Hruške | Okusno sadje, bogato z vitaminoma C in K ter vlakninami. Srednje velika guava vsebuje približno 5,5 grama vlaknin. |
| Chia semena | Eno živil z največ vlakninami. 30 g (približno 2 žlici) chia semen vsebuje 9,75 grama vlaknin. V mešanici z vodo tvorijo gel, ki pomaga povečati občutek sitosti. |
| Zelenjava in sadje | Veliko zelenjave in sadja je bogatih z vlakninami, kot so brokoli, korenje, pesa, špinača, banane, jabolka, borovnice, maline. Tudi naša lokalna zelenjava, kot so koleraba, dambala in okra, je zelo dober vir vlaknin. |
Kaj se zgodi, če zaužijete preveč vlaknin?
Čeprav so vlaknine dobre, jih preveč ni dobro. Uživanje več kot 50–70 gramov vlaknin na dan lahko povzroči nekatere stranske učinke. Prekomerni vnos vlaknin namreč telesu oteži absorpcijo esencialnih hranil, kot so cink, železo, magnezij in kalcij.
Stvari, ki se lahko zgodijo, če jeste preveč vlaknin, so:
- Plini/napihnjenost
- Krči v trebuhu
- Driska ali mehko blato
- Črevesne blokade - to je zelo redko
- Nizka raven sladkorja v krvi
Torej, ko svoji prehrani dodate vlaknine,Začnite počasi, ne dodajajte preveč naenkrat. Ko povečujete vnos vlaknin, ne pozabite popiti vsaj 8–10 kozarcev vode na dan .
O pravi količini vlaknin za vas se posvetujte s svojim zdravnikom , še posebej, če imate bolezen, kot je vnetna črevesna bolezen (VČB).
Sporočilo za domov
- Vlaknine so bistvene za našo prebavo, zdravje srca, uravnavanje telesne teže in nadzor krvnega sladkorja.
- Poznamo dve vrsti vlaknin, topne in netopne, in obe sta pomembni za nas.
- V svojo dnevno prehrano dodajte živila, kot so oves, oreški, zelenjava, sadje (zlasti avokado, guava) in chia semena.
- Ko začnete jesti hrano z veliko vlakninami, začnite počasi in ne pozabite piti veliko vode.
- Če imate zdravstveno stanje, zlasti prebavne težave, se pred kakršnimi koli večjimi spremembami v prehrani posvetujte z zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar