Ste pripravljeni postati mama? Ali dojite svojega otroka? Potem se poglejmo, kaj točno so ta esencialna hranila!

To je zelo poseben čas za vas, bodočo mamo, in za vas, ki dojite svojega otroka. Zato je v tem dragocenem času zelo pomembno, da še posebej pazite na hrano, ki jo jeste, za zdravje vas in vašega otroka. V tem času potrebujete približno 300 do 500 kalorij več, kot jih običajno zaužijete na dan. To je za otrokovo rast in vašo moč. Poglejmo, katera hranila potrebujete vi in ​​vaš dojenček v tem času.

Katera so esencialna hranila, ki jih potrebujete med nosečnostjo in dojenjem?

Tukaj je nekaj hranil, ki bodo vam in vašemu otroku pomagala ostati zdravi. Pogosto jih najdete v svežem sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih, oreščkih, stročnicah, mlečnih izdelkih in pustem mesu. Zdravnik vam lahko priporoči tudi jemanje prenatalnih multivitaminov z železom.

Kalcij - Naj bodo vaše kosti in zobje močni kot jeklo!

Kalcij je kot cement, ki gradi vaše in otrokove kosti in zobe. Samo pomislite, hiše ne morete zgraditi brez močnih temeljev, tako pač je. Poleg tega kalcij pomaga tudi pri pravilnem delovanju krvnega obtoka, mišic in živčnega sistema. Nosečnica in doječa mati potrebujeta približno 1000 miligramov kalcija na dan. Kje ga lahko najdete?

• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ( jogurt , sir, posneto mleko)
• Pomarančni sok, obogaten s kalcijem , in alternative mleku, kot sta sojino mleko in mandljevo mleko
• Nekatera žita
• Temno zelena zelenjava, kot sta ohrovt, špinača (če jo jeste s špinačo)

Ogljikovi hidrati - energija za dnevno delo in rast otroka!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Ta energija je bistvena za rast otroka, za vaše vsakodnevne aktivnosti in za dojenje otroka kasneje. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati enako dobri.

Najbolje je, da ogljikove hidrate dobimo iz polnozrnatih žit , kot so rjavi riž z otrobi, ajda, ječmen, kruh z otrobi, pa tudi iz sadja in zelenjave.

Ta hrana je dobra tudi za želodec, ker je bogata z vlakninami. Pametno je čim bolj zmanjšati uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, beli riž, ter živil in pijač z veliko dodanega sladkorja.

Vlaknine - najboljša rešitev za prebavne motnje in zaprtje!

Zaprtje je med nosečnostjo zelo nadležna težava za mnoge matere. Lahko povzroči napihnjenost in nelagodje. Najboljša naravna rešitev za to je uživanje hrane, ki vsebuje vlaknine. Katera živila imajo veliko vlaknin?

• Polnozrnata žita - to pomeni polnozrnata žita, kruh z otrobi, rjavi riž, oves.
• Sveže sadje (banane, mango, papaja, pomaranče) in zelenjava (korenje, fižol, špinača, zelje).
• Stročnice, kot so leča, čičerika, zeleni fižol in grah.

Ko jih dodamo hrani, črevesje deluje bolje in zaprtje se lahko znatno zmanjša. Za pravilno delovanje vlaknin pijte tudi veliko vode .

Folna kislina - bistvena za razvoj otrokovih možganov in hrbtenjače!

Folna kislina je zelo pomemben vitamin, ki ga morate začeti jemati že od načrtovanja nosečnosti. Pomaga namreč pri pravilnem razvoju otrokovih možganov in hrbtenjače (nevralne cevi). Če je ne zaužijete dovolj, obstaja večje tveganje za razvoj resnih prirojenih okvar, kot so okvare nevralne cevi. Zato lahko jemanje vsaj 400 mikrogramov (0,4 miligrama) folne kisline na dan pred spočetjem in v prvih nekaj mesecih nosečnosti to tveganje močno zmanjša. V drugem in tretjem trimesečju nosečnosti se ta potreba poveča na približno 600 mikrogramov (0,6 miligrama), doječa mati pa potrebuje približno 500 mikrogramov (0,5 miligrama). Te vitamine najdemo v kruhu in kosmičih, ki jim je dodana folna kislina. Tudi zelena zelenjava (kot so špinača, ohrovt in zelje), agrumi (pomaranče, mandarine), avokado, leča in fižol naravno vsebujejo ta vitamin, imenovan folat.

Zdrave maščobe - Vaš dojenček potrebuje maščobo za rast, vendar dobro vrsto!

Čeprav se nekateri bojijo maščob, so maščobe bistveni del zdrave prehrane. Maščobe so potrebne za razvoj otroka, zlasti med nosečnostjo, predvsem za razvoj možganov. Vendar pa bi morali izbrati zdrave maščobe, torej nenasičene maščobe . Vnos nezdravih nasičenih maščob (zelo mastno meso, maslo, kokosovo olje) in transmaščob (ki jih najdemo v margarini, pekovskih izdelkih in hitri hrani) je treba čim bolj zmanjšati. Zdrave maščobe najdemo v:

• Rastlinska olja, kot so olivno olje , repično olje in sončnično olje.
• Oreški in oreščkova masla, narejena iz oreščkov, kot so indijski oreščki, arašidi, mandlji in bučna semena.
• Avokado.
• Mastne ribe, kot so losos, skuša in sardine (te vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline).

Jod - Za razvoj otrokovih možganov in delovanje ščitnice!

Jod je esencialni mineral, ki pomaga ščitnici v našem telesu pri proizvodnji hormonov. Ti hormoni so zelo pomembni za razvoj otroka, zlasti možganov. Če otrok med nosečnostjo ne dobi dovolj joda, lahko to povzroči težave s ščitnico, zamude v rasti in učne težave. Zato je pomembno, da nosečnice in doječe matere pri kuhanju uporabljajo jodirano sol in uživajo hrano, bogato z jodom, kot so morski sadeži (ribe, kozice, školjke) in mlečni izdelki. Preverite tudi, ali prenatalni vitamini, ki jih jemljete, vsebujejo 150 mikrogramov jodida (to je vrsta joda, ki ga telo zlahka absorbira). Če to ni dovolj, se je dobro posvetovati z zdravnikom in vprašati, ali morate vzeti še enega.

Železo - preprečite anemijo zaradi pomanjkanja železa in premagajte utrujenost!

Železo je bistvenega pomena za tvorbo hemoglobina v rdečih krvničkah. Med nosečnostjo otrok potrebuje več krvi za rast in razvoj posteljice, zato je potreba po železu zelo velika. Med nosečnostjo lahko preprečite anemijo zaradi pomanjkanja železa z uživanjem hrane, bogate z železom, in jemanjem železovih dodatkov, kot vam jih je predpisal zdravnik. Če imate malo železa, se lahko nenehno počutite utrujeni, imate težave z dihanjem in omotico . Živila, bogata z železom:

• Pusto rdeče meso, piščanec in ribe.
• Ribe.
• Žita, obogatena z železom.
• Stročnice, kot so leča, čičerika in zeleni fižol.
• Temno zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt in zelje.
• Absorpcija železa se poveča, če živila, ki vsebujejo železo, uživamo skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C (limona, pomaranče, paradižnik).

Beljakovine - kot gradniki otroškega telesa!

Beljakovine so glavni gradnik otrokovega telesa, vključno z mišicami, kostmi, kožo in notranjimi organi. Še posebej v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti je otrokova rast hitra, zato je potreba po beljakovinah velika. Čeprav nosečnica potrebuje več beljakovin kot zdrava ženska, ni priporočljivo, da jih dobi iz umetnih virov, kot so beljakovinski napitki in beljakovinski praški. Najbolje je, da beljakovine dobimo iz naravne hrane. Dobri viri beljakovin:

• Pusto meso, piščanec, ribe.
• Jajca.
• Mleko, jogurt, sir.
• Leča, čičerika, fižol, soja.
• Oreški, kot so indijski oreščki, arašidi in mandlji, ter oreščkova masla, narejena iz njih.
• Tofu.

Vitamin A - za srce, vid in imunski sistem vašega dojenčka!

Vitamin A je pomemben vitamin, ki pomaga pri razvoju srca, oči in imunskega sistema vašega otroka. Pomanjkanje vitamina A je v razvitih državah redko. Vendar pa je lahko preveliko uživanje vitamina A škodljivo za vašega otroka in povzroči prirojene okvare. Zato je najbolje jemati prenatalne vitamine, ki vsebujejo največ 1500 mikrogramov (5000 ie) vitamina A. Prav tako ne jemljite dodatkov vitamina A, razen če vam to izrecno priporoči zdravnik. Varna živila, ki vsebujejo vitamin A:

• Mleko in mlečni izdelki.
• Oranžno in rumeno sadje in druga zelenjava (npr. papaja, kantalupa, korenje, sladki krompir, buča).
• Temno zelena zelenjava (špinača, ohrovt).

Vitamin B12 - za tvorbo krvi in ​​delovanje možganov pri dojenčku!

Vitamin B12 je vitamin, ki je zelo pomemben za tvorbo rdečih krvničk pri dojenčku, razvoj možganov in njihovo pravilno delovanje. Najdemo ga predvsem v živalski hrani. To je v stvareh, kot so meso, ribe, piščanec, mleko in jajca. Obstajajo tudi obogatene žitarice z dodanim vitaminom B12 in nemlečne alternative mleku, kot je sojino mleko.

Če ste vegetarijanec ali vegan, se morate vsekakor posvetovati z zdravnikom o tem, ali naj med nosečnostjo in dojenjem jemljete dodatke vitamina B12, saj lahko pomanjkanje povzroči težave vam in vašemu otroku.

Vitamin D - Pomaga telesu absorbirati kalcij in krepi kosti!

Vitamin D je še en pomemben vitamin, ki pomaga telesu absorbirati kalcij, kar pomaga ohranjati močne kosti in zobe. Vitamin D se v telesu proizvaja, ko je naša koža izpostavljena sončni svetlobi. Vendar pa zjutraj in zvečer ne moremo vedno dobiti dovolj sončne svetlobe, včasih pa je morda niti premalo. Zato ga moramo dobiti tudi s hrano. Živila, ki vsebujejo vitamin D:

• Obogateno mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob z dodanim vitaminom D.
• Pomarančni sok z dodatkom vitamina D.
• Jajčni rumenjak.
• Mastne ribe, kot sta losos in tuna.

Strokovnjaki priporočajo, da nosečnice in doječe matere zaužijejo vsaj 600 mednarodnih enot (ie) vitamina D na dan. Če niste prepričani, ali zaužijete dovolj vitamina D, se posvetujte z zdravnikom.

Nekaj ​​pomembnih stvari, ki si jih morate zapomniti!

Vsako od teh hranil je zelo pomembno za vaše zdravje, zdravje vašega nerojenega otroka in zdravje vašega dojenega otroka.

Preprosto povedano, najpomembnejša je uravnotežena in hranljiva prehrana. To pomeni, da v svojo prehrano dodate raznovrstno pisano zelenjavo, sadje, polnozrnata žita, oreščke, stročnice, meso, ribe in mlečne izdelke. Ne jejte vedno iste hrane, temveč ohranite raznoliko prehrano.

• Zdravniški nasvet je obvezen:Pazljivo upoštevajte navodila svojega zdravnika ali družinskega zdravstvenega delavca, zlasti glede prehranskih dopolnil. Vedo, kaj je najbolje za vaše stanje. Nikoli ne začnite jemati novih vitaminov, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
• Pijte veliko vode: Ne pozabite popiti vsaj 8–10 kozarcev vode na dan. Tudi to je zelo pomembno. Še posebej pomembno je, da doječa mati ostane hidrirana.
• Če ste v dvomih, vprašajte: Če imate vsaj najmanjši dvom o hrani ali hranilni vrednosti, na primer "Ali je to v redu jesti?" "Ali bo to škodovalo otroku?", se nikoli ne bojte ali oklevajte vprašati svojega zdravnika.

Na tej poti nisi sama. Tvoje zdravje in zdravje tvojega otroka sta najpomembnejša. Zato jej dobro, pij dobro, bodi srečna in ostani zdrava! Vse najboljše!

---

Prehrana pri nosečnicah, dojenje, esencialna hranila, vitamini , minerali, zdrava nosečnost, razvoj otroka