Ali so ogljikovi hidrati res slabi za telo? Poglejmo, kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati.

Če poskušate shujšati ali ostati zdravi, ste verjetno že slišali rek: "Ne jej ogljikovih hidratov, zredil se boš." Ko vidite stvari, kot so riž, kruh in rezanci, vas verjetno malo prestraši, kajne? Ogljikovi hidrati so pogosto prvi, ki so krivi za povečanje telesne teže in bolezni, kot je sladkorna bolezen. Ampak ali so vsi ogljikovi hidrati res naš sovražnik? Iskreno, ne. Ogljikovi hidrati so glavno gorivo, ki našemu telesu daje energijo. Težava je v tem, da ne razumemo razlike med "dobrimi" in "slabimi" ogljikovimi hidrati. Zato se danes o tem pogovorimo na preprost način.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve glavni kategoriji: preproste ogljikove hidrate in kompleksne ogljikove hidrate. Razumevanje razlike med obema vam bo pomagalo pri sprejemanju bolj zdravih odločitev.

Preprosti ogljikovi hidrati so kot slabi prijatelji

Preprosto povedano, to je kategorija, na katero moramo biti previdni. Narejena je iz rafiniranih živil. To pomeni, da jim je bilo odvzetih veliko vlaknin in hranil. Posledično se, ko vstopijo v naše telo, hitro prebavijo, kar povzroči nenaden porast ravni sladkorja v krvi. Predstavljajte si, da pijete sladko pijačo. Občutek imate, kot da imate nenaden naval energije. Vendar to traja le kratek čas. Čez nekaj časa se spet počutite utrujeni in lačni. Temu pravimo "sladkorni padec". Ker smo nenehno lačni, jemo več, kot bi smeli. Posledica? Povečano tveganje za bolezni, kot so povečanje telesne teže, sladkorna bolezen in visok krvni tlak.

Kompleksni ogljikovi hidrati so kot najboljši prijatelji

To so vrste ogljikovih hidratov, ki so resnično dobre za naše telo. Naravno jih najdemo v rastlinski hrani. Polni so številnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali. Zaradi teh vlaknin se v našem telesu prebavljajo počasi. Ker se prebavljajo počasi, se glukoza ali sladkor v našo kri dodaja počasi in nadzorovano. To preprečuje nenaden dvig ravni sladkorja v krvi. Ker nas po zaužitju dolgo časa sitijo, je tudi pogosto uživanje hrane pod nadzorom.

Spoznajmo tudi vlaknine, škrob in sladkor.

Ogljikove hidrate lahko nadalje razdelimo v tri kategorije: vlaknine, škrob in sladkor.

• Vlaknine: To so vrste kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinski hrani in jih naše telo ne more v celoti prebaviti. Vendar pa so zelo koristne za ohranjanje zdravja prebavnega sistema , preprečevanje zaprtja in občutek sitosti.
• Škrob : Tudi to so kompleksni ogljikovi hidrati. Našemu telesu zagotavljajo energijo, pa tudi vitamine in minerale. Škrob je v izobilju v živilih, kot so krompir, sladki krompir, žita in leča.
• Sladkor: Obstajata dve vrsti sladkorja. Naravni sladkorji se nahajajo v stvareh, kot sta sadje in mleko. Dodani sladkorji se dodajajo živilom za izboljšanje njihovega okusa. Naša telesa ne razumejo razlike med obema, saj sta oba preprosta ogljikova hidrata. Ko pa jeste sadje, poleg sladkorja dobite tudi veliko dobrih stvari, kot so vlaknine in vitamini. Ko pa jeste čokolado, dobite le prazne kalorije in sladkor. Zato moramo biti s temi dodanimi sladkorji zelo previdni.

Kakšne so prednosti zdravih ogljikovih hidratov?

Dobri, kompleksni ogljikovi hidrati so bistveni za pravilno delovanje našega telesa. Če jih primanjkuje, se lahko pojavijo številne težave.Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo tem sistemom v našem telesu:

• Možgani
• Ledvice
• Srčne mišice
• Osrednji živčni sistem
• Prebavni sistem

Ko ti organi prejmejo zadostno količino energije, se njihovo delovanje izboljša in tveganje za razvoj bolezni, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca, se zmanjša. Če telo ne dobi dovolj dobrih ogljikovih hidratov, se pojavijo simptomi, kot so:

• Glavobol
• Utrujenost
• Slabost
• Težave s koncentracijo
• Slabost
• Zaprtje
• Pomanjkanje vitaminov in mineralov

Kako izbrati dobre ogljikove hidrate?

Za to vam ni treba biti nutricionist. To lahko storite z nekaj preprostimi koraki.

Najpomembneje je, da slabe ogljikove hidrate nadomestite z dobrimi, namesto da jih popolnoma izločite.

Metoda plošče

To je zelo preprosta in praktična metoda. Krožnik, na katerem jeste, si v mislih razdelite na štiri dele.

• Polovica krožnika (dve porciji): Napolnite z zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba in visoko vsebnostjo vlaknin. (npr. zelje, fižol, špinača, grenka buča , solata)
• Del krožnika (ena porcija): Odložite škrobno hrano. To je lahko riž (najboljši je rjavi riž), krompir, sladki krompir, leča itd.
• Preostali čas (zadnji del): Namenite se viru beljakovin z nizko vsebnostjo maščob (npr. ribe, piščanec, jajca, grah).

Preproste zamenjave

• Namesto belega kruha: Izberite polnozrnat kruh, kruh iz atta moke ali polnozrnat kruh.
• Namesto belega riža se navadite jesti rjavi riž (rdeči riž/rjavi riž).
• Namesto sladkih pijač: Pijte nekaj naravnega, kot so voda, lubenica ali pomarančni sok.
• Ko se vam zahoče sladkarij: Namesto torte ali piškotov pojejte sadje.

Če imate zdravstveno stanje, kot je sladkorna bolezen, se pred kakršnimi koli odločitvami glede prehrane posvetujte s svojim zdravnikom . Zdravnik vam lahko pomaga izbrati dieto, ki je za vas najboljša.

Sporočilo za domov

• Niso vsi ogljikovi hidrati slabi. Bistveni so za zagotavljanje energije našemu telesu.
• Osredotočiti se moramo na 'dobre' ali kompleksne ogljikove hidrate.Primeri vključujejo otrobe riža, žita, zelenjavo, sadje in oreščke.
• Omejite »slabe« ali preproste ogljikove hidrate . To vključuje beli kruh, beli riž, sladkor ter sladko hrano in pijačo.
• Pri nakupu predelane hrane preberite etiketo, da vidite, koliko "dodanega sladkorja" vsebuje.
• Uporaba 'metode krožnika' je zelo koristna za uravnoteženje prehrane.
• Če imate kakršno koli zdravstveno stanje, se je zelo pomembno posvetovati z zdravnikom, preden uvedete kakršne koli spremembe v prehrani.

Ogljikovi hidrati, prehrana, dobri ogljikovi hidrati, slabi ogljikovi hidrati, izguba teže, sladkorna bolezen