10 načinov, kako pomagati svojemu malčku, da dobro spije! Spoznajte higieno spanja

Ali vaš otrok ponoči ne spi dobro? Normalno je, da imajo tako majhni kot starejši otroci težave s spanjem ponoči. Ko pa se to dogaja vsak dan, vas kot mamo skrbi, kajne? Dober spanec je zelo pomemben za otrokov razvoj, učenje in srečo čez dan. Če torej malo poskrbite za dobre spalne navade, torej za zdravo higieno spanja , lahko v veliki meri najdete rešitev za to težavo. Te navade so še posebej koristne za otroke, ki trpijo zaradi nespečnosti . Poglejmo, katere so to?

Kako otrokom pomagati, da dobro spijo?

Poskusite s temi navadami, da bo vaš otrok ponoči dobro spal:

1. Sledite določeni rutini pred spanjem

Preprosto povedano, to pomeni, da vsak večer pred spanjem izvajate isto pomirjujočo rutino. Predstavljajte si, da bi otroku, ki je bil utrujen od celodnevnega igranja in dela v šoli, nenadoma rekli: "Pojdi spat!", bi mu bilo težko, kajne? To je kot poskušati ustaviti hitro delujoč stroj. Zato je pomembno, da pred spanjem ustvarite majhno pripravo, torej rutino. To bo otrokov um in telo pripravilo na spanje.

Kaj torej lahko to stori?

• Lahko se kopate ali tuširate z mlačno vodo . To bo vaše telo dobro počulo.
• Lahko poslušate mirno, sladko glasbo .
• Prav tako je dobro, da jim daste blag zeliščni čaj (z manj sladkorja ), kot je kamilični.
• Lahko naredite nekaj vaj za globoko dihanje . Z otrokom recite: "Globoko vdihnite in počasi izdihnite."
• Lahko pa naredite tudi nekaj preprostih vaj za raztezanje , zaradi katerih se bo vaše telo počutilo lažje.

Pomembno je, da lahko vključite karkoli, kar vašega otroka pomiri in sprosti. Ni treba, da je veliko dela, dovolj bo ena ali dve. Pomembno je, da to počnete vsak dan v istem vrstnem redu.

2. Ponoči omejite uporabo močnih luči in elektronike

Naša telesa imajo hormon, ki uravnava spanec, imenovan melatonin . Izpostavljenost močni svetlobi, zlasti modri svetlobi, zmanjša proizvodnjo tega hormona, kar pomeni, da se spanec zavleče.

• Poskusite zmanjšati količino svetlobe v svojem domu zvečer in ponoči. Če je mogoče, uporabljajte zatemnljive svetilke ali žarnice toplih barv.
• Omejite močno svetlobo in modro svetlobo elektronskih naprav, kot so televizorji, telefoni in tablični računalniki. Številni telefoni imajo »nočno nastavitev«, zato jo uporabite.
• Strokovnjaki pravijo, da je treba vse zaslone odložiti vsaj eno uro pred spanjem . Namesto tega preberite knjigo ali, kot smo že omenili, otroka usmerite k nečemu pomirjujočemu.

3. Vzpostavite reden urnik spanja

To je zelo pomembno. Če gremo spat in se vsak dan prebujamo ob isti uri, pomagamo, da naša naravna ura (cirkadiani ritem) pravilno deluje. Nato se ob pravem času zvečer proizvaja hormon melatonin in začne se spanje.

• Razen če je vaš otrok bolan ali ima posebej slab spanec, ga poskusite ob vikendih in praznikih zbuditi ob isti uri . V redu je, če spite do 30 minut dlje. Daljše spanje lahko moti njegov spalni vzorec med tednom.

4. Spalnico naj bo hladno, temno in tiho.

Tudi vzdušje v spalnici močno vpliva na dober spanec.

• Sobo naj bo nekoliko hladna . Uporabite lahko klimatsko napravo ali ventilator. (Vendar pa nekateri dojenčki radi spijo v toplem prostoru, zato se pozanimajte o otrokovih preferencah).
• Sobo zelo zatemnite. Najbolje je, da sploh ni luči. Vse vire svetlobe pokrijte z zavesami.
• Zmanjšajte hrup. Če se otroku ne more izogniti zvokom, mu lahko daste čepke za ušesa in masko za spanje.

5. Načrtujte, da boste dovolj časa preživeli v postelji

Količina spanca, ki jo otroci potrebujejo, se razlikuje glede na njihovo starost.

• Šoloobvezni otroci (stari od 6 do 12 let) običajno potrebujejo med 9 in 12 urami spanja na dan.
• Najstniki potrebujejo med 8 in 10 urami spanja.

Ne pozabite, da nekateri otroci potrebujejo več spanca kot drugi. Če se vaš otrok zdi ves čas utrujen, morda ne spi dovolj.

6. Takoj ko se zbudite, se izpostavite sončni svetlobi.

Sonce vzide zjutraj(ali katera koli svetla svetloba) zadene naše telo in pošlje signal našim možganom, da »je dan, moramo zmanjšati proizvodnjo melatonina.« To naše telo pripravi na začetek dneva.

• Če je zjutraj v vašem domu malo sončne svetlobe, lahko v sobo postavite svetlo svetilko , ki se bo prižgala, ko se otrok zbudi.

7. Omejite kofein.

Kofein je stimulans, kar pomeni, da preprečuje, da bi zaspali.

• Strokovnjaki pravijo , da majhnim otrokom ni priporočljivo dajati ničesar, kar vsebuje kofein (npr. kave, čaja, čokolade, nekaterih brezalkoholnih pijač).
• Za najstnike je v redu, da pijejo majhne količine (manj kot 1 skodelica kave na dan, kar je manj kot 100 mg). Vendar je za vse najbolje, da se kofeinu po 15. uri izogibajo.

8. Omejite dnevni dremež

Izogibajte se dremežu otroka čez dan, razen če mu resnično primanjkuje spanca (npr. ko okreva po bolezni). Če čez dan dremež zaspi, bo ponoči težje zaspal, saj se ne bo počutil utrujenega.

9. Telovadba čez dan

Ugotovljeno je bilo, da vam lahko vadba čez dan pomaga bolje spati ponoči. Vendar pa je treba to vajo izvajati pred mrakom. (Vadba zvečer lahko včasih moti spanec.)

• Vsaka aktivnost, ki za približno 30–60 minut poveča otrokov srčni utrip (igra, tek, skakanje), mu bo pomagala, da bo ponoči bolje spal.

10. Če kljub vsemu ostalemu še vedno ne morete spati, vstanite iz postelje.

Včasih otroci ostanejo budni do 30 minut po tem, ko gredo spat, ali pa so zaskrbljeni in tesnobni, ker ne morejo zaspati. Takrat je pravzaprav dobro, da vstanemo iz postelje. Postelja je prostor za spanje in udobje, ne pa prostor za premetavanje in trpljenje.

• Vstanite iz postelje in otroku recite, naj naredi nekaj sproščujočega in malo dolgočasnega (npr. naj si ogleda slike v knjigi, reši preprosto sestavljanko). Čez nekaj časa bo spet začel zaspati.

Ko uvajate te nove navade, ne poskušajte narediti vsega naenkrat. Če to storite, lahko to za vašega otroka postane preobremenjujoče in se jih morda ne bo držal. Začnite z eno ali dvema, in ko postaneta navada, dodajte še eno. Pogovorite se z otrokom, ga vprašajte, kaj lahko zdaj naredi, in te spremembe uvajajte eno za drugo.

Kaj še moram vedeti?

Če ste vse to storili in vaš otrok še vedno ne spi dobro, vsekakor obiščite zdravnika.Obstajajo nekatere motnje spanja, kot je obstruktivna apneja v spanju , ki zahtevajo posebno zdravljenje za okrevanje.

Prav tako otroku ne dajajte tablet melatonina, zeliščnih dodatkov ali drugih sredstev za spanje brez zdravnikovega priporočila. Ta zdravila imajo lahko negativne stranske učinke pri otrocih in mladostnikih. Ne pozabite, da mora vsako zdravilo, ki ga dajete otroku, jemati pod nadzorom zdravnika.

Končno, najpomembnejše stvari, ki si jih je treba zapomniti

Torej verjetno razumete, kako pomemben je dober spanec za otroka in kako mu lahko pri tem pomagamo.

• Te navade privzgojite pri svojem otroku s potrpežljivostjo in doslednostjo . Ne pričakujte rezultatov čez noč.
• V to vključite tudi svojega otroka. Vprašajte ga tudi za mnenje.
• Vsak otrok je drugačen. Kar deluje pri enem otroku, morda ne bo delovalo pri drugem. Zato malo eksperimentirajte, da ugotovite, kaj najbolje deluje pri vašem otroku.

Če boste upoštevali te majhne stvari, boste svojemu otroku zelo pomagali, da bo dobro spal. Potem bo lahko ves dan srečen in zdrav!