Nov začetek za A/L...

Danes sem spoznal dekle. Rekla je, da se pripravlja na A/L ... ampak spi le dve uri na dan! To me je res presenetilo in razžalostilo. Kako lahko otrok piše izpit, potem ko se tako trdo uči in ne spi dovolj?

Ampak ne gre samo za to sestro, mnogi naši bratje in sestre, ki se učijo na A/L in hodijo na kampus v Šrilanki, so kot ti. Spijo do zore, da se pripravijo na izpit, in pozabijo na spanec. Mislimo, da dlje ko smo budni, več se lahko naučimo. Ampak ali je to resnica? Najnovejša znanost pripoveduje povsem drugačno zgodbo!

No, dovolj spanca ni dobro le za vaše telo, ampak je tudi bistveno za "zaklepanje" naučenega in za dobre rezultate na izpitih! Spanje ni le čas počitka, ampak je čas, ko so vaši možgani zelo aktivni. Takrat integrirate in osmislite informacije, ki ste se jih naučili čez dan.

Torej, ta zgodba je za vse tiste, ki spite kot tista sestra A/L. Poglejmo, kako lahko uporabite supermoč spanja za izboljšanje spomina in rezultatov izpitov. Razumevanje te neverjetne povezave med spanjem in spominom je prvi korak k sprostitvi vašega polnega učnega potenciala.

Povezava med spanjem in spominom: znanost v možganih

Da bi razumeli, zakaj je spanec tako pomemben, si najprej poglejmo, kako se naši možgani učijo in si zapomnijo. Učenje ni enkraten dogodek, temveč večstopenjski proces. Po mnenju raziskovalcev na Harvardu obstajajo tri faze: pridobivanje, utrjevanje in priklic. Pridobivanje znanja pomeni poslušanje v razredu, branje knjige in vadbo. Priklic pomeni prepisovanje odgovorov iz spomina, kot na izpitu. Toda vmes je faza, ki ji nihče ne posveča veliko pozornosti, a je neverjetno pomembna: utrjevanje! Tukaj spanec postane superzvezdnik.

Konsolidacija je proces pretvorbe novo pridobljenih, še ne povsem oblikovanih spominov v trajne, trajne spomine. Predstavljajte si to kot shranjevanje datoteke v računalnik. Če je ne shranite, je izginila. Tako pač je. Spanje je najboljši čas za klik na gumb »shrani«. Ko spite, vaši možgani niso kar izklopljeni, ampak trdo delajo, da bi obdelali tisto, kar ste se naučili čez dan! Raziskave v reviji Nature Neuroscience kažejo, da je konsolidacija spomina med spanjem aktiven proces ponovnega predvajanja in organiziranja tega, kar ste se naučili. Vzorci nevronov , ki so bili aktivirani med učenjem, se ponovno aktivirajo, zlasti med globokim spanjem (počasnovalovni spanec - SWS). Ta proces se začne v hipokampusu, ki je najpomembnejši del možganov za ustvarjanje spominov. To predvajanje krepi povezavo spomina in ga postopoma prenaša v neokorteks, dolgoročno knjižnico možganov.

To ni le utrjevanje spomina. Možgani se takrat odločijo: »V redu, to je pomembno, obdržimo to. To ni tako pomembno, nekaj odstranimo.« To pomeni, da krepi pomembne povezave in slabi nepotrebne. To zahteva sodelovanje različnih delov možganov, uporabljajo pa se tudi posebni možganski valovi. Tako globok spanec (SWS) kot REM spanje, ko možgani sanjajo in tečejo, imata ločeni vlogi. SWS je pomemben za utrjevanje dejstev in dogodkov (deklarativni spomin), medtem ko REM pomaga utrjevati spomine, povezane z veščinami (proceduralni spomin) in čustvi. To dodatno potrjuje obsežna analiza, objavljena v Psychological Bulletin. Pravi, da če spite po učenju, bo vaš spomin zagotovo uničen. Torej, spanec ni le »čas odmora«, ampak je nepogrešljiv, zelo aktiven partner za učenje in razmišljanje (kognitivna funkcija)!

Zakaj je spanec zate kot študenta prelomnica?

Ta znanost o povezavi med spanjem in spominom ni le teorija; ima velik praktičen vpliv na vsakega študenta, ki se sooča z izpiti in nalogami. Ko boste razumeli, kako spanec vpliva na učenje, boste spoznali, da dober spanec ni slabost, temveč odlična strategija za uspešno opravljanje izpitov. Kar se zgodi, ko ne spite dovolj, vpliva na vas tako pred kot po učenju.

Predstavljajte si, da ste prespali celo noč, še preden ste odprli knjigo ali šli na predavanja. Ista analiza, ki sem jo omenil prej, je pokazala, da obstaja velika težava s spanjem celo noči pred učenjem. Zakaj? Ker utrujeni možgani ne morejo pravilno dokončati prvega koraka učenja, ki je pridobivanje znanja. Kot pravijo ljudje s Harvarda, ko ne spite dovolj, vaša koncentracija pade na nič. Torej, kar se govori v razredu, ne gre v vašo glavo, kar je v knjigi, nima smisla in težko je dojeti nekaj novega. To pomeni, da morate napolniti svoje možgane, preden začnete pravilno delati, sicer se brez tega naboja novi podatki ne bodo shranili!

Zaspati po učenju je ista stvar, morda celo slabše. Morda si mislite: "Oh, učil sem se do zore, zdaj je vse v moji glavi." Toda v resnici motite ta čudovit proces utrjevanja spomina. Živčne celice, ki bi se morale predvajati, in povezave, ki bi se morale vzpostaviti med spanjem, se ne zgodijo. Z drugimi besedami, to je kot brisanje stvari, ki ste si jih tako trdo zapomnili! Harvard pravi, da je prvi spanec po učenju najpomembnejši čas za oblikovanje spomina, in če zamudite to priložnost, ga ne morete pravilno oblikovati več. Torej je učenje brez spanja kot tipkanje eseja in njegovo zapiranje, ne da bi ga shranili, ves trud je zaman!

Pomembna je tudi doslednost spanja. Ni pomembno, ali dobro spite noč pred izpitom, ali ne spite dobro teden ali mesec prej. Raziskava v npj Science of Learning je pokazala, da je način, kako spite teden ali mesec pred izpitom, bolj neposredno povezan z vašimi ocenami kot noč prej. To pomeni, da se koristi dobrega spanca vsak dan sčasoma seštevajo. Pogosta napaka, ki jo študenti delajo, je, da med tednom spijo pozno, da se učijo, nato pa spijo do poldneva ob koncu tedna. Temu pravimo "socialni časovni zamik". To je, kot če bi šli v tujo državo in bi vaša biološka ura šla iz ravnovesja. Ta vrtiljak spanja je zelo zmeden za možgane in moti spomin. Študija je pokazala, da kakovost spanja vpliva na skoraj četrtino (25 %) ocen študentov. Predstavljajte si vpliv!

Koliko spanca študent dejansko potrebuje?

Prav, če je spanec tako pomemben, koliko spanja bi potem morali dobiti? Čeprav obstajajo majhne razlike med posamezniki, nekatere večje zdravstvene organizacije pravijo, da je to najboljše. Po podatkih CDC (v ZDA) šoloobvezni otroci, torej tisti med 13. in 18. letom starosti, potrebujejo za dobro zdravje med 8 in 10 ur spanja na dan (od 24 ur). Enako pravi tudi NSF (Nacionalna fundacija za spanje) (8–10 ur za tiste, stare od 14 do 17 let).

NSF priporoča, da mladi odrasli (stari od 18 do 25 let), ki so na kampusu, spijo med 7 in 9 ur na noč. Čeprav je ta razpon nekoliko nižji kot za tiste, ki so v šoli, je še vedno pomembno, da ta cilj dosežete vsak dan, da ohranite glavo pokonci, razpoloženje pod nadzorom in telo zdravo, medtem ko se soočate z izzivi kampusa. To niso le predlogi, ampak fiziološka zahteva za pravilno delovanje možganov, zlasti za to, da si zapomnijo, kaj ste se učili. Tako kot polnjenje telefona je treba tudi vaše možgane vsak dan ponovno napolniti s spanjem!

Kaj pa je resnica? Mnogi naši bratje in sestre ne spijo toliko, kot pravijo. Podatki s Harvarda so pokazali, da le 11 % ameriških študentov vsak dan dobro spi. Približno 40 % se jih dva dni na teden počuti spočitih! V naši državi verjetno ni kaj dosti drugače, kajne? To pomanjkanje spanca ne povzroča le utrujenosti, ampak tudi zmanjšuje sposobnost učenja in pomnjenja. Zato se želimo več učiti, vendar zaradi utrujenosti tega ne moremo početi pravilno. Torej, vedeti, koliko spanca potrebujemo, in razumeti, v kolikšni meri smo prikrajšani za spanec, je prvi korak k uspehu v študentskem življenju.

Praktični nasveti: Izboljšajmo spanec, da si izboljšamo spomin!

V redu, zdaj veste, kako pomemben je spanec. Ampak kako ga uskladiti s študijem, nalogami in druženjem s prijatelji? Nič takega. Če vsak dan naredite nekaj majhnih prilagoditev, lahko izboljšate tako kakovost kot količino spanca. Tako si boste bolje zapomnili, kar se naučite, in vaše telo bo bolj zdravo. Tukaj je nekaj nasvetov, ki so pravi za vas. Poskusite te stvari ...

• Določimo si urnik: To je najpomembnejše! Navadite se, da vsak dan hodite spat ob isti uri in vstajate ob isti uri. Tudi ob koncu tedna ne delajte velikih sprememb. Potem se ne bo pojavil problem "socialnega časovnega zamika". Naravna ura telesa (cirkadiani ritem) bo delovala pravilno in lažje boste zaspali in se zbudili.
• Naj bo vaša spalnica raj za spanje: Vaša spalnica naj bo raj za spanje. Naj bo temna, tiha in nekoliko hladna. Po potrebi uporabite zatemnitvene zavese, čepke za ušesa in napravo za beli šum. Poskrbite, da bodo vzmetnica in blazine udobne. Tako bodo vaši možgani vedeli: "Čas je za spanje."
• Začnite z rutino pred spanjem : 30–60 minut pred spanjem naredite nekaj sproščujočega. To lahko vključuje branje prave knjige (ne na telefonu!), toplo kopel ali rahlo raztezanje.Naredite nekaj, poslušajte pomirjujočo pesem ali vadite čuječnost/meditacijo. Ne učite se ali razpravljajte o težavah preblizu časa za spanje!
• Zaslon je nevaren: Znebite se te modre svetlobne pošasti ... Modra svetloba telefonov, tablic, računalnikov in televizorjev uničuje hormon melatonin , ki povzroča spanje. Zato jih odložite vsaj eno uro pred spanjem. Če se jim ne morete odpovedati, vsaj vklopite nočni način.
• Bodite previdni pri tem, kaj jeste in pijete: Izogibajte se pitju pijač, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čaj, energijske pijače in kola, zvečer/ponoči. Nikotin (cigarete) je tudi poživilo. Stimulira telo. Jesti na poln želodec tik pred spanjem in piti pol kozarca vode prav tako ni dobro. Lahko povzročita nelagodje in vas ponoči zbudita.
• Pametno dremajte: Če dremež vzamete pozno podnevi ali dlje časa, lahko težko zaspite ponoči. Vendar pa vam lahko kratek dremež (približno 20–30 minut) čez dan pomaga osvežiti um in izboljšati vašo učinkovitost, ne da bi to vplivalo na spanec ponoči. Poskusite in vidite, ali vam deluje.
• Obvladajmo stres: pritisk zaradi izpitov, težave s prijatelji, kaos doma ... Ko vam vse to roji po glavi, ne morete spati. Zato vsak dan vadite način za zmanjšanje stresa. Način, kako si zbistriti misli ... Pišite dnevnik, izvajajte vaje za globoko dihanje, vadite jogo ali se pogovorite z osebo, ki ji zaupate. Ko si čez dan zbistrite misli, to ne bo motilo vašega spanca ponoči.
• Telovadite, vendar pazite na čas: Vsakodnevna vadba slabo vpliva na kakovost spanca. Vendar ne izvajajte intenzivnih vadb nekaj ur pred spanjem. To lahko spodbudi vaše telo in odloži spanec. Poskusite telovaditi zjutraj ali zvečer.

Če boste vsak dan upoštevali vsaj nekaj teh nasvetov, boste opazili veliko razliko v spanju. Vaši možgani bodo delovali bolje, zapomnili si boste, kaj se učite, in bolje se boste spopadli z izpiti. Spanje torej ni nekaj, kar bi lahko zmanjšali, je pa bistvenega pomena za vaš študij in celotno življenje.

Končno

Zgodba je jasna, kajne? Spanje ni le gumb za premor v študentovem življenju, temveč zelo aktiven, nepogrešljiv proces, ki je povezan z učenjem in spominom. Od čarobnosti globokega spanca, REM spanja, ki krepi spomin, do načina, kako spanec vpliva na rezultate izpitov, kot so pokazale raziskave, je eno jasno: dajanje spanja prednost je bistvena strategija za uspešno opravljanje izpitov! Spanje z mislijo, da potrebujete več časa za učenje, samo prekine pot do tega cilja. Ker vašim možganom odvzame sposobnost sprejemanja novih stvari, pomnjenja naučenega in priklica tega, ko je to potrebno.

Torej, bratje/sestre, če se želite pravilno učiti, si zapomniti in opraviti izpite, morate dobre učne navade in spanje postaviti na vrh svojega seznama prioritet. Ko boste razumeli, da med spanjem vaši možgani utrjujejo spomine, rešujejo probleme in vas pripravljajo na naslednji dan, boste spoznali, da spanje ni breme, temveč odlična naložba. Če boste upoštevali zgoraj omenjene nasvete in izboljšali svoj spanec, boste lahko uporabljali supermoč svojih možganov, vaš spomin bo oster, vaš študij bo lažji in izboljšali boste ne le izpite, ampak tudi svoje življenje. Zato nehajte dremati in naj bo spanje vaš najboljši prijatelj. Vaši možgani vam bodo hvaležni!

Reference

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE in Grossman, JC (2019). Kakovost, trajanje in doslednost spanca so povezani z boljšim akademskim uspehom študentov. npj Science of Learning , 4 (1), članek 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). (n.d.). Spanje pri učencih osnovnih in srednjih šol . Pridobljeno z ustreznih strani CDC (npr. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html ).

Medicinska fakulteta Harvard, Oddelek za medicino spanja. (n.d.). Spanje in spomin . Pridobljeno s https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N. in Born, J. (2019). Mehanizmi konsolidacije sistemskega spomina med spanjem. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Nacionalna fundacija za spanje (NSF). (1. oktober 2020). Koliko ur spanca resnično potrebujete? Pridobljeno s https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K. in Tamminen, J. (2021). Pomanjkanje spanja in spomin: Metaanalitični pregledi študij o pomanjkanju spanja pred in po učenju. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Dostopano prek PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )