හොඳට නිදාගත්ත දවසට පහුවදා කොච්චර ප්රබෝධමත්ව, සැහැල්ලුවෙන් දවස පටන් ගන්න පුළුවන්ද? ඒත් සමහර දවස්වලට රෑ එළිවෙනකල් ඇඳේ එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉඳලා, පහුවදා ඇඟට පණ නැතුව, ඔළුව බර වෙලා, කිසිම වැඩක් හරියට කරගන්න බැරි තරමට මහන්සියක් දැනෙනවා නේද? මේක ඉඳලා හිටලා වෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් ඔයාට මේ තත්ත්වය නිතරම වගේ අත්විඳින්න වෙනවා නම්, ඒක නිකම්ම නිකන් 'නින්ද නොයාමක්' නෙවෙයි, අවධානය යොමු කරන්න ඕන නින්ද සම්බන්ධ ගැටළුවක්, එහෙමත් නැත්නම් අපි කියන විදියට `Sleep Disorder` එකක් වෙන්න පුළුවන්.
ඇයි අපිට හොඳ නින්දක් මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරයයි මනසයි දෙකම "රීචාර්ජ්" (recharge) කරගන්නා ක්රියාවලිය. අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට, අපේ නින්ද චක්ර කිහිපයක් හරහා යනවා. මේකෙදි ප්රධාන අදියර දෙකක් තියෙනවා. එකක් තමයි ගැඹුරු නින්ද හෙවත් `(NREM - Non-Rapid Eye Movement)` නින්ද. අනික තමයි සිහින දකින නින්ද හෙවත් `(REM - Rapid Eye Movement)` නින්ද. නිරෝගී නින්දකදී අපි මේ අදියර දෙක අතරේ කීප සැරයක් එහාට මෙහාට මාරු වෙනවා.
හිතන්නකෝ, මොකක් හරි හේතුවක් නිසා මේ නින්දේ චක්රය හරියට සම්පූර්ණ කරගන්න බැරි වුණොත් මොකද වෙන්නේ කියලා. අන්න එතකොට තමයි පහුවදාට අධික මහන්සියක් දැනෙන්නේ, අවධානය තියාගන්න බැරි වෙන්නේ, වැඩක් හරියට කරගන්න බැරි වෙන්නේ. මේ විදිහට නින්ද මදිවෙලා ඉන්නකොට වාහනයක් එලවන එක, යන්ත්ර සූත්ර එක්ක වැඩ කරන එක වගේ දේවල් හරිම භයානකයි. මොකද පොඩි නිදිමතකට වුණත් ලොකු අනතුරක් කරන්න පුළුවන්.
සුලබව දකින්න ලැබෙන නින්දේ ගැටළු මොනවද?
නින්දේ ගැටළු එක එක විදිහට එන්න පුළුවන්. සමහර ඒවා හරිම සුලභයි, සමහර ඒවා ටිකක් අසාමාන්යයි. අපි බලමු මේවයින් ප්රධානම ගැටළු කීපයක් ගැන.
| නින්දේ ගැටළුව | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| නින්ද නොයෑම (Insomnia) | රෑට නින්ද යන්න අමාරු වීම, නිතරම ඇහැරීම, පාන්දරින්ම ඇහැරිලා ආයෙ නින්ද නොයෑම. |
| ගොරවීම සහ නින්දේදී හුස්ම හිරවීම (Snoring and Sleep Apnea) | නින්දේදී ශ්වසන මාර්ගය අවහිර වීම නිසා හුස්ම ගැනීම තාවකාලිකව නතර වීම. මේ නිසා නිතරම ඇහැරෙනවා. |
| ශරීර ඔරලෝසුවේ ගැටළු (Circadian Rhythm Disorders) | අපේ ශරීරයේ ස්වභාවික නින්ද සහ අවදිවීමේ චක්රය අවුල් වීම. (උදා: Jet lag, Shift work) |
| Restless Legs Syndrome (RLS) | විශේෂයෙන්ම රාත්රී කාලයේදී කකුල් වල ඇතිවන අපහසුතාවයක් නිසා කකුල් සෙලවීමට දැඩි අවශ්යතාවයක් ඇතිවීම. |
| නින්දෙන් බයවීම සහ ඇවිදීම (Night Terrors and Sleepwalking) | ගැඹුරු නින්දේදී ඇතිවන තත්ත්වයන්. විශේෂයෙන්ම කුඩා දරුවන් අතර සුලබයි. |
| නාකොලෙප්සි (Narcolepsy) | මොළයේ ඇතිවන රෝගී තත්ත්වයක් නිසා දිවා කාලයේදී පාලනය කරගත නොහැකි අධික නින්දක් ඇතිවීම. |
මේ ගැටළු ගැන තව ටිකක් විස්තර කතා කරමු
නින්ද නොයෑම (Insomnia): මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නේ. විභාගයක්, රැකියාවේ ප්රශ්නයක් වගේ දේකින් ඇතිවෙන මානසික පීඩනය (stress), කාංසාව (anxiety), එහෙමත් නැත්නම් විෂාදය (depression) වගේ තත්ත්වයන් නිසා මේක ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට අපි නිදාගන්න පුරුදු වෙලා ඉන්න විදිහ (poor sleep habits) නිසාත් මේක වෙන්න පුළුවන්.
ගොරවීම සහ Sleep Apnea: ගොරවන එක ගොඩක් වෙලාවට අපි විහිළුවට ගත්තට, ඒක `Sleep Apnea` කියන බරපතල තත්ත්වයේ ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. මේකෙදි වෙන්නේ, නින්දේදී උගුරේ පේශි ලිහිල් වෙලා ශ්වසන මාර්ගය තාවකාලිකව අවහිර වෙන එක. එතකොට හුස්ම ගැනීම නැවතිලා, මොළයට ඔක්සිජන් යන එක අඩු වෙනවා. ඒ මොහොතේම ශරීරය අපිව ඇහැරවනවා. මේක රෑ පුරාම සිය ගාණක් වාරයක් වෙන්න පුළුවන්, ඒත් අපිට ඒක මතක හිටින්නේ නෑ. හැබැයි පහුවදාට හොඳටම මහන්සියි. ප්රතිකාර නොකළොත්, අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ, ආඝාතය (stroke) වැනි බරපතල රෝග වලට මේක මග පාදන්න පුළුවන්.
ශරීර ඔරලෝසුවේ ගැටළු (Circadian Rhythm Disorders): අපේ මොළේ `(Suprachiasmatic Nucleus)` කියලා පොඩි කොටසක් තියෙනවා. ඒක තමයි අපේ ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව (internal clock) වගේ වැඩ කරන්නේ. කවදද නිදාගන්න ඕන, කවදද නැගිටින්න ඕන කියලා පාලනය කරන්නේ එතනින්. ආලෝකය සහ ව්යායාම වලින් මේ ඔරලෝසුව "reset" වෙනවා. රටවල් අතර ගමන් කරනකොට එන `(Jet Lag)` එක, හෙදියන්, ආරක්ෂක නිලධාරීන් වගේ අයට මාරුවෙන් මාරුවට වැඩ කරන්න (shift work) සිදුවීම නිසා මේ ඔරලෝසුව අවුල් වෙන්න පුළුවන්.
ගර්භණී සමය සහ නින්ද: ගර්භණී අම්මලාට, විශේෂයෙන්ම පළමු සහ තුන්වන ත්රෛමාසික වලදී නින්දේ ගැටළු ඇතිවෙන එක හරිම සුලභයි. හෝමෝන වෙනස්කම්, නිතර නාන කාමරයට යෑමට සිදුවීම, ශරීරයේ අපහසුතාවයන් සහ දරුවා ගැන ඇතිවන නොඉවසිල්ල වගේ දේවල් මේකට බලපානවා.
Night Terrors සහ Sleepwalking: මේවා පොඩි ළමයි, විශේෂයෙන්ම වයස අවුරුදු 3-5 අතර දරුවන් අතර වැඩියෙන් දකින්න ලැබෙනවා. `Night Terror` එකකදී, දරුවා එකපාරටම කෑ ගහලා ඇහැරුණත්, එයාට මොකද වුණේ කියලා කියන්න තේරෙන්නේ නෑ. මේක දකින දෙමව්පියන්ට තමයි දරුවටත් වඩා බය හිතෙන්නේ. හැබැයි මේක සාමාන්යයෙන් දරුවාට හානිකර දෙයක් නෙවෙයි.
ඇයි අපිට මේ නින්දේ ගැටළු ඇතිවෙන්නේ?
නින්දේ ගැටළුවලට එකම එක හේතුවක් නෑ. ඒකට හේතු ගොඩක් බලපාන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමන්ට ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඒකට හේතුව හොයාගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ.
- ජීවන රටාව: රෑ වෙලා කෝපි, තේ වගේ කැෆේන් (caffeine) අඩංගු පාන වර්ග බොන එක, දුම්පානය, මත්පැන් පානය කිරීම වගේ දේවල් නින්දට සෘජුවම බලපානවා. මත්පැන් බිව්වම නින්ද ගියාට, ඒකෙන් වෙන්නේ ගැඹුරු නින්දට බාධා වෙන එකයි.
- වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන්: හෘද රෝග, පෙනහළු ආශ්රිත රෝග, වකුගඩු රෝග, ස්නායු රෝග, විටමින් සහ යකඩ ඌනතා වගේ තත්ත්වයන් නිසා නින්දේ ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, හෘදයාබාධ තත්ත්වයක් තියෙන කෙනෙක්ට ඇලවුණාම හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් (breathlessness) එන්න පුළුවන්.
- බෙහෙත් වර්ග: අපි ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ග වල අතුරු ආබාධයක් විදියට නින්ද නොයෑම හෝ දිවා කාලයේ අධික නිදිමත ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයා ගන්න බෙහෙතක් නිසා මෙහෙම වෙනවා කියලා සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
- වයස: වයසට යනවිට නින්දේ රටාවන් වෙනස් වෙනවා. වයස්ගත පුද්ගලයින්ගේ නින්ද එතරම් ගැඹුරු නෑ. ඒ වගේම නිතර මුත්රා කිරීමට නැගිටීමට සිදුවීමත් නින්දට බාධාවක්. කුඩා බිළිඳුන්ට දවසකට පැය 16ක් විතර නිදාගත්තත්, ඔවුන් එක දිගට රෑ නිදාගන්න පටන් ගන්නේ මාස 4කින් විතර පස්සේ.
මම කවදද දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න ඕන?
ඉඳහිට දවසක් දෙකක් නින්ද නොයන එකට බයවෙන්න දෙයක් නෑ. ඒත්, පහත සඳහන් දේවල් ඔයාටත් අදාළ නම්, වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
- නින්ද මදි කම නිසා ඔයාගේ දෛනික වැඩ කටයුතු වලට, රැකියාවට, ඉගෙනීමට බාධාවක් වෙනවා නම්.
- ඔයා නින්දේදී හුස්ම ගැනීම නවත්වනවා, හුස්ම හිරවෙලා වගේ එකපාරට ඇහැරෙනවා කියලා ඔයාගේ සහකරු හෝ සහකාරිය කියනවා නම්.
- මේ නින්දේ ගැටළුව සති ගාණක් තිස්සේ එක දිගට තියෙනවා නම්.
- ගෙදරදී කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් (උදා: නිදාගන්න වෙලාවකට කලින් ෆෝන් එක බලන එක නවත්තන එක) කරලත් කිසිම වෙනසක් නැත්නම්.
- මේ නින්දේ ප්රශ්නය නිසා ඔයාට දැඩි මානසික පීඩනයක් හෝ කනස්සල්ලක් දැනෙනවා නම්.
වැදගත්ම දේ තමයි, කවදාවත් තමන්ට හිතෙන විදියට ෆාමසියකින් නින්ද යන බෙහෙත් අරගෙන බොන්න එපා. ඒකෙන් වෙන්නේ ප්රශ්නේ තවත් සංකීර්ණ වෙන එක විතරයි. හැමවිටම සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හොඳ නින්ද කියන්නේ සුඛෝපභෝගී දෙයක් නෙවෙයි, අපේ ශාරීරික සහ මානසික සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය දෙයක්.
- එක දිගට තියෙන නින්දේ ගැටළු සාමාන්ය දෙයක් කියලා නොසලකා හරින්න එපා. එය ප්රතිකාර කළ යුතු රෝගී තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්.
- ගොරවන එක සමහර වෙලාවට භයානක 'Sleep Apnea' තත්ත්වයේ ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ ගැන සැකයක් ඇත්නම් වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
- කෝපි, දුම්වැටි, මත්පැන් සහ නින්දට පෙර තිර (phone/TV screens) භාවිතය සීමා කිරීමෙන් ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ නින්ද ගැන ඔයාට ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න ලැජ්ජ වෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න