Markaad raadineysay hab aad miisaankaaga u dhimi karto, qof ayaa kuu sheegay 'cun borotiin badan iyo cuntooyin istaarij ah oo yar sida bariiska', sax? Maanta waxaan ka hadli doonnaa cuntadan aadka loo jecel yahay. Waa maxay run ahaantii, ma u fiican tahay jirka, iyo cidda ku habboon, aan si cad uga hadalno waxaas oo dhan.
Waa maxay cuntadan borotiinka sare leh, ee karbohaydraytku ku yar yahay?
Si fudud haddii loo dhigo, tani waxay ku lug leedahay ku darista cuntooyin badan oo borotiin badan leh (sida kalluunka, hilibka, iyo ukunta ) cuntooyinka maalinlaha ah, iyadoo xaddidaysa cuntooyinka ay ku badan yihiin karbohaydraytyada, sida bariiska, rootiga, badarka , iyo baradhada.
Dad badan ayaa u jeesta noocaan cuntada si ay miisaanka u dhimaan. Si kastaba ha ahaatee, qaar ayaa sidoo kale raaca habkan si ay u xakameeyaan heerarka sonkorta dhiigga iyo xaaladaha sida sonkorowga iyo sonkorowga kahor.
Habkani wuxuu bilaabay inuu caan ka noqdo adduunka qiyaastii 1970-meeyadii, gaar ahaan '( Cuntada Atkins)'. Kadib waxaa yimid habab kala duwan sida '(Cuntada Paleo)', '(Cuntada South Beach)' iyo ' Cuntada Keto ' ee ugu caansan. Dhammaan kuwan, waxaa guud ahaan la sheegaa in inta u dhaxaysa 30% iyo 50% kalooriyada la cuno maalintii ay tahay in laga helo borotiin.
Laakiin xasuuso, ka hor intaadan bilaabin cunto kasta, gaar ahaan haddii aad qabto xaalado caafimaad oo kale, aad bay muhiim u tahay inaad la hadasho dhakhtarkaaga oo aad talo raadsato.
Sidee buu qaabkan cunista uga shaqeeyaa gudaha jirka?
Isha ugu weyn ee tamarta jirkeena waa karbohaydraytyada, kuwaas oo ah istaarij. Marka aan xaddidno waxyaabaha sida bariiska iyo rootiga, jidhkeenu ma haysto karbohaydraytyo ku filan oo bixiya tamar.
Maxaa dhacaya markaas? Jidhkeenu aad buu u caqli badan yahay. Waxay raadiyaan hab kale oo ay ku helaan tamar. Taasi waa inay bilaabaan gubista dufanka ku kaydsan jirka oo ay abuuraan tamar. Marka dufanka sidan loo gubo, waxaa sameysma wax la yiraahdo ketones. Intaa ka dib, ketones-kani waxay noqdaan isha ugu weyn ee tamarta jirka. Xaaladdan waxaa loo yaqaan ketosis daawada.
Habkani wuxuu u shaqeeyaa sidan soo socota:
- Miisaanku wuxuu bilaabmaa inuu hoos u dhaco marka jirku gubo dufanka.
- Cunista borotiin badan waxay yareysaa gaajada waxayna kaa dhigeysaa inaad dareento dhereg . Tani waxay sidoo kale xakameysaa cunista joogtada ah.
- Helitaanka borotiin ku filan ayaa sidoo kale ka caawisa koritaanka murqaha .
Maxaad sameyn lahayd haddii aad bilaabayso nooca cuntadan?
Waxa ugu horreeya ee la dhihi karo, ka hor intaadan tan bilaabin , la kulan dhakhtarkaaga oo kala hadal xaaladdaada caafimaad. Waa lagama maarmaan inaad ogaato inay la jaan qaadi karto xaalado caafimaad oo kale oo aad qabtid.
Kadib ka fikir waxyaalahan:
- Diyaari waxyaabaha lagama maarmaanka ah guriga: Keen oo hayso khudaarta iyo hilibka borotiinka sare leh, kuwa karbohaydraytku ku yar yahay sida kalluunka, digaagga, ukunta, farmaajo, broccoli, isbinaajka, iyo cauliflower.
- Ka fikir cuntooyinka fudud: Cuntooyinka fudud ee aan si joogto ah u cunno waxay ku badan yihiin karbohaydraytyada. Markaa, baakado cunto fudud oo borotiin badan leh sida jiis, ukun la kariyey, ama caano fadhi Giriig ah.
- Cab biyo badan: Marka aan yareyno qaadashada miraha, xaddiga biyaha ee jidhkeenu helo ayaa sidoo kale yaraan kara. Markaa xasuuso inaad cabto biyo badan maalintii oo dhan.
- Deji yoolal: Ha isku dayin inaad wax walba hal mar wax ka beddesho. Samee isbeddello yaryar oo deji yoolal macquul ah oo aad sii wadi karto inaad gaarto.
Maxaad cuni kartaa maxaase aad xaddidi kartaa?
Si aad fikrad cad uga hesho arrintan, fiiri jadwalka hoose.
| Nooca cuntada | Tusaalooyin (waxyaabo wanaagsan oo la cuno oo badan) |
|---|---|
| Hilib iyo kalluun | Digaag, hilib lo'aad, kalluun (gaar ahaan kalluunka caafimaadka u leh wadnaha sida salmon, mackerel, herring, iyo sardines), ukunta. |
| Khudaarta (kaarboohaydraytyadu ku yar yihiin) | Brokoli, isbinaaj, kale, kaabash, qajaar, cauliflower. |
| Cuntooyinka caanaha iyo kuwa kale | Jiis, caano fadhi Giriig ah, tofu. |
| Lawska iyo saliidaha | Avokado, saliid saytuun, laws sida cashews, yicib (tiro xaddidan). |
| Miro (karbohaydrayt yar) | Miraha sida raspberries iyo blackberries tiro aad u yar. |
| Waxyaabaha la xaddidayo ama la joojinayo | Bariis, rooti, baasto, baradho, baradho macaan, badar, sonkor iyo cabitaanno macaan, miraha ay ku badan tahay sonkorta (sida cambaha, muuska). |
Waa maxay faa'iidooyinka iyo khataraha cuntadan?
Sida wax kasta oo kale, habkani wuxuu leeyahay faa'iidooyin iyo khasaarooyin. Waa muhiim inaad ka warqabto labadaba.
| Faa'iidooyinka | Khataraha iyo Qasaarooyinka |
|---|---|
| Miisaanka oo yaraada: Borotiinku wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento dhereg muddo dheer, taasoo yareynaysa rabitaankaaga inaad si aan loo baahnayn wax u cunto. Marxaladaha hore, yareynta karbohaydraytyada ayaa sidoo kale kaa caawin karta inaad miisaankaaga dhimto iyadoo biyaha ka saaraysa jirkaaga. | Kolestarool sare: Cunista hilibka dufanka badan iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka buuxa leh waxay kordhin kartaa heerarka kolestaroolka xun waxayna kordhin kartaa khatarta cudurrada wadnaha. |
| Xakamaynta Sonkorta Dhiigga: Maadaama ay ku yar tahay karbohaydraytyada, waxay gacan ka geysataa xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga ee sonkorowga iyo sonkorowga kahor. | Saamaynta kelyaha: Haddii qof hore u qabay cudurka kelyaha uu cuno borotiin aad u badan, waxay culeys dheeraad ah saari kartaa kelyaha waxayna ka sii dari kartaa shaqadooda. |
| Xoojinta murqaha: Cuntooyinka qaar waxay keenaan hoos u dhac murqaha ah oo ay weheliso miisaan lumis. Si kastaba ha ahaatee, habkani wuxuu gacan ka geystaa ilaalinta xoogga murqaha sababtoo ah wuxuu bixiyaa xaddi badan oo borotiin ah. | Yaraanta Nafaqada: Markaad xaddido miraha, khudaarta, iyo badarka ay ku jiraan karbohaydraytyada, waxaa laga yaabaa inaadan helin fiitamiinnada, macdanta, iyo faybarka uu jirkaagu u baahan yahay. |
| Dhagaxa kelyaha iyo daciifnimada lafaha: Borotiin badan ayaa sababi kara in kalsiyum xad dhaaf ah lagu soo daayo kaadida. Sida laga soo xigtay daraasado qaar, tani waxay kordhin kartaa khatarta dhagxaan kelyaha iyo daciifnimada lafaha (osteoporosis). |
Yaa aan raaci karin cuntadan?
Cuntadani kuma habboona dadka qaba xaalado caafimaad oo gaar ah. Haddii aad qabto mid ka mid ah kuwan, ha ka fikirin.
- Dadka qaba cudurrada kelyaha ama dhibaatooyinka la xiriira kelyaha .
- Hooyooyinka uurka leh ama kuwa naas nuujinaya. Nafaqo dheellitiran ayaa lagama maarmaan u ah hooyada iyo ilmaha labadaba xilligan.
- Dadka qaba dhibaatooyinka calool istaagga . Xaaladdan waxaa ka sii dari kara la'aanta cuntooyinka hodanka ku ah faybarka.
- Dadka qaba ama qaba dhibaatooyinka cunto cunista , oo si aan caadi ahayn uga fikira cuntada.
Ugu dambeyntii, qofka ugu fiican ee go'aamin kara in tani ay kugu habboon tahay waa dhakhtarkaaga. La hadal isaga ama khabiirka nafaqada oo la imow qorshe hubin doona in jirkaagu helo dhammaan nafaqooyinka uu u baahan yahay.
Xasuuso, miisaanka oo si dhab ah u luma ma aha cunto ku meel gaar ah, laakiin waa inaad qaadato qaab nololeed caafimaad leh oo aad sii wadi karto inta ka dhiman noloshaada.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cunto borotiin badan leh oo karbohaydrayt yar leh ayaa laga yaabaa inay ka caawiso dadka qaar inay miisaanka iska dhimaan, laakiin qof walba kuma habboona.
- Hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin nooca cuntadan.
- Cuntadani kuma habboona dadka qaba xaalado gaar ah sida cudurrada kelyaha ama uurka.
- Habkani wuu adkaan karaa in la ilaaliyo muddada dheer, waxaana jira khatar ah yaraanta nafaqada.
- Xakamaynta miisaanka joogtada ah, halkii laga cuni lahaa cunto ku meel gaar ah,Cunto caafimaad leh oo dheellitiran iyo qaab nololeed oo ay ku jirto jimicsi ayaa muhiim ah.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada