A keni edhe ju një ndjenjë të vazhdueshme urie? Apo po kërkoni një mënyrë të mirë për të humbur peshë ? Ndoshta keni probleme me sheqerin në gjak dhe kolesterolin . Sot po flasim për diçka që mund të ndihmojë me shumë nga këto probleme dhe që mund të shtohet lehtësisht në dietën tonë. Kjo është fibra në ushqimet që hamë, ose "" siç themi në sinhalisht.
Thënë thjesht, çfarë është fibra?
Fibra është një lloj karbohidrati që ne e hamë. Por nuk është si karbohidratet e tjera. Normalisht, niseshtetë dhe sheqernat që hamë treten në trup dhe shndërrohen në sheqerna të thjeshtë. Por fibra nuk tretet në atë mënyrë. Kjo do të thotë se kalon nëpër zorrët tona të pandryshuara dhe ekskretohet në jashtëqitje.
"Pra, cili është qëllimi?" mund të pyesni veten. Ky është qëllimi. Edhe pse fibra nuk absorbohet nga trupi ynë, ajo bën një punë të jashtëzakonshme për të ndihmuar shëndetin tonë. Fibra vepron si një fshesë që pastron zorrët tona.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave:
1. Fibër e tretshme: Ky lloj tretet në ujë dhe formon një substancë të ngjashme me xhel. Ngadalëson lëvizjen e ushqimit nëpër zorrët tona, duke na bërë të ndihemi të ngopur. Gjithashtu ndihmon në kontrollin e niveleve të kolesterolit dhe sheqerit në gjak.
2. Fibër e patretshme: Kjo nuk tretet në ujë. I shton vëllim jashtëqitjeve tona, duke i bërë ato më të lehta për t'u kaluar nëpër zorrë. Kjo është ajo që ndihmon kryesisht në parandalimin e kapsllëkut .
Të dyja këto lloje janë shumë të rëndësishme për trupin tonë, kështu që duhet të hamë ushqime që i ofrojnë të dyja.
Pse është kaq e rëndësishme fibra për trupin tonë?
Fibra është një superushqim që ndihmon në ruajtjen e shëndetit të shumë sistemeve të trupit tonë. Shikoni përfitimet e saj.
Për shëndetin e sistemit tretës
Përfitimi më i madh i fibrave është se ato ndihmojnë në mbajtjen e sistemit tonë tretës të shëndetshëm. Siç e përmendëm më parë, fibrat pastron zorrët tona. Jo vetëm kaq, por fibra është ushqimi më i mirë për bakteret e mira në zorrët tona. Kur këto baktere të mira janë të shëndetshme, imuniteti ynë rritet dhe obeziteti zvogëlohet.Dhe rreziku i shumë sëmundjeve të tjera zvogëlohet. Gjithashtu, duke parandaluar kapsllëkun, zvogëlohet rreziku i sëmundjeve si kanceri i zorrës së trashë dhe divertikuliti.
Për shëndetin e zemrës
Fibra e tretshme mund të zvogëlojë nivelin e kolesterolit të keq, ose kolesterolit LDL, në gjakun tonë. Kur kolesteroli ulet, zvogëlohet edhe rreziku i sëmundjeve të zemrës.
Për të kontrolluar sheqerin në gjak
Pavarësisht nëse keni diabet apo jeni në rrezik për ta zhvilluar atë, fibra është miku juaj më i mirë. Fibra, veçanërisht fibra e tretshme, ngadalëson përthithjen e sheqerit nga ushqimet që hamë. Kjo ndihmon në kontrollin e rritjes së papritur të sheqerit në gjak pas një vakti. Kjo gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Për kontrollin e peshës
Fibra është thelbësore për ata që përpiqen të humbin peshë. Kur hani ushqime të pasura me fibra, ndiheni të ngopur për më gjatë. Kjo zvogëlon nevojën për të ngrënë shpesh dhe për të konsumuar kalori të panevojshme. Kjo është një ndihmë e madhe në humbjen e peshës.
A kanë nevojë edhe të vegjlit tuaj për fibra?
Absolutisht po! Fibra është shumë e rëndësishme si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Fibra i mban zorrët e tyre të holla të pastra dhe ndihmon në parandalimin e kapsllëkut. Fibra gjithashtu i ndihmon ata të thithin lëndët ushqyese nga ushqimet e tjera që hanë.
Por sasia e fibrave që u nevojitet fëmijëve ndryshon në varësi të moshës së tyre.
- Një fëmijë i moshës 1-3 vjeç ka nevojë për rreth 19 gramë fibra në ditë.
- Një fëmijë i moshës 4-8 vjeç ka nevojë për rreth 25 gramë në ditë.
Gjëja më e rëndësishme është të shtoni fibra në dietën e fëmijës suaj dhe t'i jepni shumë ujë për të pirë , përndryshe kapsllëku mund të përkeqësohet.
Cilat ushqime kanë më shumë fibra?
Lajmi i mirë është se mund të gjejmë lehtësisht ushqime me shumë fibra. Ja disa shembuj.
| Lloji i ushqimit | Përshkrimi dhe madhësia e fibrave |
|---|---|
| Tërshërë | Beta- glukani në tërshërëTërshëra përmban një lloj të veçantë fibre të tretshme të quajtur . Kjo është shumë e mirë për kontrollin e kolesterolit dhe sheqerit. Një filxhan me tërshërë të papërpunuar përmban rreth 8 gramë fibra. |
| Fasule/Bishtajoret | Bishtajoret si qiqrat, bizelet, fasulet jeshile dhe thjerrëzat janë të pasura me fibra. Një gjysmë filxhani me qiqra të gatuara mund të përmbajë midis 4-10 gramë fibra. |
| Avokado | Një frut i pasur me yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe fibra. Gjysmë filxhani avokado përmban rreth 5 gramë fibra. |
| Dardha | Një frut i shijshëm që është i pasur me vitamina C dhe K, si dhe me fibra. Një guava me madhësi mesatare përmban rreth 5.5 gramë fibra. |
| Fara Chia | Një nga ushqimet me përmbajtjen më të lartë të fibrave. Rreth 2 lugë gjelle fara chia përmbajnë 9.75 gramë fibra. Ato formojnë një xhel kur përzihen me ujë, gjë që ndihmon në rritjen e ndjesisë së ngopjes. |
| Perime dhe fruta | Shumë perime dhe fruta janë të pasura me fibra, të tilla si brokoli, karrotat, panxhari, spinaqi, bananet, mollët, boronicat, mjedrat. Perimet tona lokale si lakrabi, dambala dhe bamja janë gjithashtu burime shumë të mira të fibrave. |
Çfarë ndodh nëse merrni shumë fibra?
Ndërsa fibra është e mirë, teprica e çdo gjëje nuk është e mirë. Konsumimi i më shumë se 50-70 gram fibra në ditë mund të shkaktojë disa efekte anësore. Kjo ndodh sepse marrja e tepërt e fibrave mund ta bëjë të vështirë për trupin të përthithë lëndët ushqyese thelbësore si zinku, hekuri, magnezi dhe kalciumi.
Gjërat që mund të ndodhin kur hani shumë fibra janë:
- Gazra/Fryrje
- Dhimbje barku
- Diarre ose jashtëqitje të lirshme
- Bllokime të zorrëve - kjo është shumë e rrallë
- Nivele të ulëta të sheqerit në gjak
Pra, kur shtoni fibra në dietën tuaj,Filloni ngadalë, mos shtoni shumë menjëherë. Gjithashtu, kur rrisni marrjen e fibrave, mos harroni të pini të paktën 8-10 gota ujë në ditë .
Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj për sasinë e duhur të fibrave për ju, veçanërisht nëse keni një gjendje si Sëmundja Inflamatore e Zorrëve (IBD).
Mesazh për t’u marrë me vete
- Fibra është thelbësore për tretjen tonë, shëndetin e zemrës, menaxhimin e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak.
- Ekzistojnë dy lloje fibrash, të tretshme dhe të patretshme, dhe të dyja janë të rëndësishme për ne.
- Shtoni ushqime si tërshëra, arra, perime, fruta (sidomos avokado, guava) dhe fara chia në dietën tuaj të përditshme.
- Kur të filloni të hani një dietë të pasur me fibra, filloni ngadalë dhe mos harroni të pini shumë ujë.
- Nëse keni një gjendje mjekësore, veçanërisht një problem me tretjen, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj.
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd