Исклизнуо пршљен? Једноставне вежбе за рад код куће код спондилолистезе

Да ли често осећате болове у леђима, посебно у доњем делу леђа? Да ли се овај бол понекад осећа као да се шири од леђа низ ноге? Један од могућих узрока овога је стање медицински познато као спондилолистеза . Немојте се узнемирити због имена, није толико опасно колико можда мислите. Данас, хајде да о томе причамо једноставним речима, а такође ћемо сазнати и неке вежбе које можете радити код куће како бисте смањили овај бол.

Шта је тачно спондилолистеза?

Једноставно речено, ово је када пршљен, или кост, у нашој кичми благо поклизне напред са места где би требало да буде. Замислите то као циглу у зиду од цигли које су постављене једна на другу. Ово клизање кости у кичми изазива бол притиском на живце око ње.

Наша кичма се састоји од пршљенова, један на другом. Између ове две кости налазе се меки, желеобразни јастучићи који се називају интервертебрални дискови. Они делују као амортизери у аутомобилу. Они спречавају трење костију једна о другу и дају нашој кичми флексибилност. Код спондилолистезе, ова равнотежа се губи.

Који су разлози који узрокују ову ситуацију?

За ово може бити неколико разлога .

У неким тешким случајевима, ово може захтевати операцију. Међутим, већини људи није потребна операција. Обично лекари прво препоручују ствари попут физиотерапије и једноставних вежби. Оне могу помоћи многим људима да контролишу бол и воде нормалан живот.

Једноставне вежбе које помажу у смањењу бола

У реду, хајде да погледамо неке вежбе које су безбедне за леђа и које можете радити код куће. Запамтите, све ове вежбе треба радити веома нежно и пажљиво. Не би требало да осећате никакав бол.

1. Вежба за нагињање карлице

Ово јача дубоке мишиће у вашем стомаку, који се називају ваши трбушни мишићи . Ово пружа бољу стабилност вашој кичми и смањује бол.

• Корак 1: Лезите на под, савијте колена и ставите стопала на под.
• Корак 2: Сада користите трбушне мишиће и притисните доњи део леђа о под, замишљајући да повлачите пупак према кичми.
• Корак 3: Држите око 15 секунди и полако се опустите.
• Поновите ово 5 или 10 пута.

2. Колено до груди

Ово такође јача ваше мишиће трупа, стабилизује кичму и смањује бол.

• Корак 1: Лезите на леђа, савијте колена, стопала равно на поду и руке поред тела.
• Корак 2: Затегните трбушне мишиће.
• Корак 3: Сада држите једно колено обема рукама и полако га привуците ка грудима . Држите 5 секунди и полако се вратите у почетни положај.
• Корак 4: Урадите исто са другом ногом.
• Корак 5: На крају, спојите оба колена, привуците их грудима, држите 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
• Било би сјајно када бисте могли да урадите овај сет два или три пута, једном ујутру и једном увече.

3. Подизање руку и ногу у четвороножном положају

Ово се такође назива „Птичји пас“. Јача трбушне мишиће, флексоре кукова, глутеусе и мишиће леђа.

• Корак 1: Клечите на под, ставите обе руке на под и станите на све четири.
• Корак 2: Сада затегните мишиће трупа и испружите леву ногу право уназад док десну руку испружите право напред. Покушајте да држите тело у једној линији.
• Корак 3: Држите овај положај 5 секунди, а затим се полако вратите у почетни положај.
• Корак 4: Сада урадите исто користећи леву руку и десну ногу.
• Поновите 10 пута са сваке стране.

4. Активација мултифидусних мишића

То су мали, али веома важни мишићи који се налазе близу наше кичме. Они нам помажу да савијамо и ротирамо кичму. Многи људи са спондилолистезом имају слабе мишиће.

• Корак 1: Лезите на леђа. Надлактицом напипајте жлеб са стране кичме.
• Корак 2: Сада замислите да повлачите ногу према грудима (али немојте заправо померати ногу). Док то радите, осетићете како се мишићи у том делу руке затежу. То су мултифидусни мишићи.
• Корак 3: Држите 3 секунде, а затим се опустите.
• Урадите ово 10 пута. Затим се окрените на другу страну и урадите то 10 пута на тој страни.

5. Истезање глутеалних мишића

Ако су вам глутеуси затегнути, то може повећати бол у леђима. Ово истезање може помоћи у ублажавању те затегнутости.

• Корак 1: Лезите на леђа са испруженим рукама и савијеним коленима.
• Корак 2: Поставите зглоб једне ноге мало изнад колена друге ноге.
• Корак 3: Сада држите бутину потколенице обема рукама и полако је повлачите према грудима док не осетите истезање у пределу задњице. Не би требало да буде болно, само благо затезање.
• Корак 4: Држите 15-30 секунди и полако се опустите.
• Урадите ово 3 пута по нози.

6. Истезање тетива

Када имате спондилолистезу, мишићи у задњем делу ноге (хамстринги) могу се затегнути. Када се затегну, могу изазвати осећај затезања низ кичму, повећавајући бол.

• Корак 1: Седите на под, испружите ноге испред себе и држите прсте окренуте нагоре.
• Корак 2: Сада се полако савијте напред. Савијте се само док не осетите истезање у задњем делу ноге. Не морате да додирујете прсте на ногама.
• Корак 3: Држите 30 секунди, а затим се поново исправите.
• Урадите ово 3 пута. Сваки пут покушајте да идете мало даље него претходни пут.

Будите опрезни са овим стварима док вежбате.

• Престаните ако осетите бол: Требало би да осетите само благо истезање током вежбања. Ако осетите јак бол, одмах престаните.
• Не форсирајте се: Не покушавајте да се натерате да останете у болном положају. Ако осећате бол, смањите број извођења вежбе или смањите време остајања у положају.
• Избегавајте нагле покрете: Све треба радити веома мирно и контролисано.
• Избегавајте дизање тегова: Избегавајте дизање тегова који оптерећују леђа и радите напорне вежбе ових дана.
• После вежбања: Ако осећате благи бол након вежбања, ставите облогу са ледом. Ако је бол јак или упоран, обавезно се обратите лекару.

Пре него што започнете са овим вежбама, најбоље је да разговарате са својим лекаром или физиотерапеутом како бисте видели да ли су оне одговарајуће за ваше стање.