Вероватно знате колико су влакна важна за ваше здравље. Али да ли заиста уносите праву количину влакана која вам је потребна сваког дана? Истина је да већина нас не уноси довољно влакана сваког дана. То је велики проблем, посебно са начином на који се данас хранимо. Дакле, данас ћемо говорити о влакнима, зашто су важна за наше тело и како да их додамо у нашу исхрану.
У просеку, према медицинским препорукама, жени је потребно око 25 грама влакана дневно . Мушкарцу је потребно око 38 грама дневно . Али већина нас конзумира само 15 грама дневно. Стога је смањење ове разлике веома важно за наше здравље.
Како могу попунити ову празнину у влакнима?
Најбоље и најједноставније решење за ово је да у нашу исхрану укључимо више биљне хране, што значи поврће, воће, махунарке, интегралне житарице и орашасте плодове . Ове намирнице су природно богате влакнима, као и многим другим хранљивим материјама које су нашем телу потребне.
Једноставно речено, што више шареног поврћа и воћа напуните свој тањир, то ћете добити више влакана.
Такође, можете направити велику разлику смањењем уноса рафинисаних житарица , као што су бели хлеб, производи од белог брашна, бели пиринач и бела тестенина , и уместо тога додавањем интегралних житарица (на пример, интегралне пшенице, ата брашна и смеђег пиринча) у своју исхрану. Увек је најбоље уносити влакна из природне хране. Јер тада, заједно са влакнима, добијате и друге хранљиве материје које су вашем телу потребне.
Постоје две главне врсте влакана!
Свака биљна храна коју једемо садржи влакна у одређеној мери. Ова влакна се могу поделити на две главне врсте. То су растворљива влакна и нерастворљива влакна. Оба су подједнако важна за наше тело. Да видимо која је разлика између њих две.
| Тип влакана | Здравствене користи | Храна која садржи много |
|---|---|---|
| Растворљива влакна Раствара се у води и постаје попут гела. |
| Овсена каша, јечам, махунарке (сочиво, леблебије, боранија), јабуке, крушке, јагоде, боровнице, ораси и семенке. |
| Нерастворљива влакна Пролази кроз црева без растварања у води. | Цела зрна (смеђи пиринач, јечам), ораси, семенке, шаргарепа, краставци, купус, тамнозелено поврће попут спанаћа и парадајз. |
Друге предности влакана
- Помаже у контроли тежине: Конзумирање хране богате влакнима брже вас засити. Пошто је потребно дуже време за варење ове хране, такође контролишете преједање.
- Смањење ризика од рака : Неке студије су показале да исхрана богата влакнима може смањити ризик од неких врста рака , као што је колоректални карцином.
Које намирнице имају висок садржај влакана?
У реду, сада да видимо које намирнице имају висок садржај влакана. Ова листа ће вам помоћи да планирате оброке.
| Категорија хране | Примери богати влакнима |
|---|---|
| Љускави ораси | Сочиво, леблебије, грашак, зелени пасуљ, соја |
| Цела зрна | Смеђи пиринач, хељда, јечам, овас, ата брашно, кокице |
| Поврће | Броколи, спанаћ, купус, слатки кромпир, бамија, шаргарепа, слатки кромпир, кромпир (са кором), пасуљ, зелена салата |
| Воће | Малине, купине, крушке, јагоде, поморанџе, банане, манго, јабуке |
| Орашасти плодови и семенке | Бадеми, ораси, чиа семе, ланено семе |
7 једноставних начина да додате влакна у своју исхрану
Сада можда мислите: „У реду, све је ово добро, али како да ово додам у своју свакодневну исхрану?“ Ево неколико једноставних начина да то урадите.
1. Започните дан влакнима: За доручак поједите нешто направљено од целог зрна. На пример, можете јести овсене пахуљице, кашу од хељде или роти направљен од ата брашна.
2. Читајте етикете: Када купујете храну у продавници, прочитајте етикету. Изаберите нешто што има најмање 3-5 грама влакана по порцији.
3. Промените врсту хлеба: Када правите сендвиче, користите нешто попут интегралног пшеничног хлеба уместо обичног белог хлеба.
4. Једите цело воће уместо воћног сока: Цело воће има много више влакана него чаша воћног сока.
5. Додајте орашасте плодове: Додајте сочиво, леблебије или грашак у своје умаке, супе, салате и смутије. Навикните се да барем једном недељно једете оброк направљен од орашастих плодова уместо меса.
6. Истражите нове укусе: Пробајте индијску и блискоисточну кухињу која користи интегралне житарице и орашасте плодове као основне намирнице.
7. Здраве грицкалице: Када током дана мало огладнете, уместо да поједете кекс, стекните навику да поједете шаргарепу, парче краставца или мало бадема.
Веома важно: Требало би постепено да додајете влакна у исхрану. Конзумирање превише влакана одједном може изазвати стомачне тегобе и надимање . Такође, не заборавите да пијете пуно воде када једете превише влакана. Тако влакна делују у телу.
Ако имате додатних питања о овоме или желите да знате која је врста исхране најбоља за ваше здравствено стање, најбоље је да разговарате са својим лекаром.
Порука за понети кући
- Влакна су есенцијални хранљиви састојак за здрав живот, посебно за здравље варења и контролу телесне тежине.
- Жени је потребно око 25 грама влакана дневно, а мушкарцу око 38 грама.
- Нашем телу су потребна и растворљива и нерастворљива влакна.
- Уместо рафинисане хране попут белог хлеба и белог пиринча, пређите на природну исхрану попут интегралних житарица, поврћа, воћа и орашастих плодова.
- Постепено додајте влакна у своју исхрану. И не заборавите да пијете пуно воде током дана.
- Ако имате било каквих недоумица у вези са исхраном, консултујте се са својим лекаром.
Влакна, Исхрана, Здрава исхрана, Губитак тежине, Затвор, Дијабетес, Срчана обољења, Цела зрна
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар