Na seo u se jang se ama bongata ba k'holeseterole 'meleng oa hao? E, ho joalo. K'holeseterole ke ntho e kang boka e bohlokoa bakeng sa lintho tse ngata 'meleng oa rona, joalo ka ho haha lisele le ho etsa lihormone tse itseng. Sebete sa rona se etsa k'holeseterole eohle eo re e hlokang. Kahoo, ha e le hantle, ha ho hlokahale hore re fumane k'holeseterole efe kapa efe lijong. Ho tšoana le ho eketsa lehlabathe le lengata lebopong. Leha ho le joalo, lijo tseo re li jang li ama feela hoo e ka bang 20% ho isa ho 30% ea k'holeseterole maling a rona. Empa ho bohlokoa ho laola bongata boo.
Lijo tse phahamisang le ho theola k'holeseterole e "mpe" (LDL)
Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea k'holeseterole 'meleng ea rona. E 'ngoe ke k'holeseterole e "ntle", e bitsoang HDL (High-Density Lipoprotein). E 'ngoe ke k'holeseterole e "mpe", e bitsoang LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL ena ke bothata. E ka bokellana methapong ea mali 'me ea e koala. Sena se eketsa kotsi ea lefu la pelo .
Litaba tse monate ke hore ho na le lijo tse ling tse ka eketsang maemo a hau a "cholesterol " e mpe ea LDL. Hape ho na le lijo tse ling tse ka thusang ho theola maemo a cholesterol ea LDL. Kahoo, ka ho tseba seo u lokelang ho se ja le seo u sa lokelang ho se ja, u ka laola maemo a hau a cholesterol le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo . Ho bua le setsebi sa lijo ka sena ho ka thusa haholo.
Ke lijo life tse nang le k'holeseterole e ngata?
K'holeseterole eo re e fumanang lijong e bitsoa "Dietary Cholesterol." E fumaneha haholo-holo lihlahisoa tsa liphoofolo. Mohlala, nama, chisi le lihlahisoa tsa lebese.
Empa, bona, dipatlisiso tsa moraorao di bontsha hore ha ho tluwa tabeng ya ho theola cholesterol, ha se cholesterol eo re lokelang ho tshwenyeha ka yona haholo ka dijo. Ke mefuta e mmedi ya mafura a sa pheleng hantle e kotsi haholo - mafura a kgotsheng le mafura a trans. Ka bomadimabe, dijo tse ngata tse nang le cholesterol e ngata le tsona di ka ba le mafura ana a sa pheleng hantle.
Mokhoa oa ho fokotsa cholesterol ka ho ja lijo tse nepahetseng?
Ho lokile, ha re shebeng mokhoa oa ho theola k'holeseterole ka lijo le lino. Tsena ke lintho tse ling tseo u ka li etsang:
- Kenya faeba e qhibilihang haholoanyane lijong tsa hau.
- Fokotsa ho ja mafura a khorisitsoeng .
- U se ke ua ja mafura a trans!
- Ja lijo tse leka-lekaneng.
Jwale ha re bueng ka e 'ngoe le e 'ngoe ea tsena ka thoko.
1. Kenya faeba e qhibilihang haholoanyane lijong tsa hau.
Ena ke ntho e ka sehloohong e thusang ho theola k'holeseterole ea hau ea '(LDL). `(Faeba e qhibilihang)` ke mofuta oa faeba e qhibilihang ka metsing. Faeba ena e tlama le bile (e entsoeng ka k'holeseterole) 'meleng oa rona 'me e e tlosa 'meleng hammoho le litšila. Nahana ka eona joaloka seponche, e monyang k'holeseterole.
Leka ho fumana digrama tse pakeng tsa 10 le 25 tsa faeba e qhibilihang ka letsatsi. Ho molemo ho botsa ngaka ya hao hore na ke bokae bo o loketseng ho latela ditlhoko tsa hao tsa letsatsi le letsatsi tsa khalori.
Mona ke lijo tse ling tse nang le "faeba e qhibilihang" e ngata:
- Linaoa tse omisitsoeng tse kang lentile, li-chickpea le linaoa tse tala
- Litholoana tsa citrus tse kang liapole, monokotšoai, lilamunu le tangerine
- Li-oats le li-oat bran
- Raese e sootho
2. Fokotsa Mafura a Khorileng
Mafura a khorisitsoeng ke mofuta oa mafura a tiileng mochesong oa kamore. Ana a fumanoa hangata ho:
- Nama e sebetsitsoeng joalo ka soseje, bacon le pepperoni.
- Nama e nang le mafura a mangata joalo ka likhopo tsa nama ea kolobe, khoho e se nang letlalo, le nama ea khomo e nang le mafura a mangata.
- Lijo tsa lebese tse nang le mafura a mangata – botoro, tranelate e boima, chisi e bolila, le yogurt (krimi e bolila).
- Ka oli ea kokonate le oli ea palema.
- Lijong tse halikiloeng ka botebo.
'Mele ea rona e hloka mafura a mangata a khotliloeng hore e lule e phetse hantle. Leha ho le joalo, haeba re ja lijo ntle le ho hlahloba mabitso a phepo e nepahetseng, re ka qetella re ja mafura a mangata a khotliloeng ho feta kamoo re nahanang kateng. Hang ha u se u tseba hore na mafura a khotliloeng a kae lijong tseo u li jang khafetsa, ho bonolo ho fumana litsela tsa ho a fokotsa.
U ka ’na ua ipotsa, “Ke bokae bo feteletseng?” Ka mantsoe a bonolo feela, ke 5% ho isa ho 6% feela ea lik’hilojule tsohle tsa hao tsa letsatsi le letsatsi tse lokelang ho tsoa mafura a khotše.
Empa hopola, lipalo tsena ha se melao e nepahetseng. Ho lelekisa lipalo tse kang tsena ka linako tse ling ho ka lebisa mekhoeng e sa pheleng hantle ea ho ja joalo ka "Orthorexia". Hape, litsebi tsa phepo e nepahetseng li lemosa hore ho tšoasoa ke lipalo tsena ho ka lebisa ho khaotseng ho ja lijo tse ling tse phetseng hantle.
Mohlala, oli ea mohloaare e na le mafura a mang a khotše, empa melemo ea eona ea bophelo bo botle e etsa hore e be ea bohlokoa ho e eketsa lijong tsa hau ka tekanyo e itekanetseng (hoo e ka bang likhaba tse 'ne ka letsatsi). Ho joalo le ka li-avocado le li-walnuts. Ntlha ea bohlokoa ke ho sheba hore na mafura a tsoa lijong tsa mofuta ofe. Haeba mafura a khotše a tsoa lijong tse phetseng hantle, ho lokile ho feta moeli o khothaletsoang. Haeba u belaela, bua le setsebi sa phepo e nepahetseng 'me u botse hore na ke mehloli efe ea mafura a khotše eo u lokelang ho e tlosa le hore na u ka boloka eng ka tekanyo e itekanetseng.
3. U se ke ua ja mafura a trans!
Mafura a trans ke ntho e entsoeng ka ho eketsa haeterojene oling ea meroho e metsi. Nakong e fetileng, lijo tse potlakileng le lijo tse sebetsitsoeng e ne e le mehloli e meholo ea mafura a trans lijong tsa batho. Lebaka ke hobane lijo tseo li ne li e-na le oli e nang le haeterojene hanyane, e ileng ea fetoloa mafura a trans nakong ea ts'ebetso ea tlhahiso. Leha ho le joalo, ka 2018, US Food and Drug Administration (FDA) e ile ea thibela tšebeliso ea oli ena e nang le haeterojene hanyane lijong.
Leha tseo e le litaba tse monate, ha ho bolele hore lijo tse potlakileng le lijo tse sebetsitsoeng ha li kotsi. Li ka ba le mafura a mangata a khorisitsoeng. Hape, li ntse li ka ba le mafura a trans ka lebaka la tsela eo li phehiloeng ka eona (joalo ka ho hadika).'Mele oa hau ha o hloke mafura a trans ho hang. Ha a na bophelo bo botle, 'me lijo tseo a nang le tsona ha li na melemo ea bophelo bo botle. Kahoo, ho molemo ho li qoba ka ho feletseng haeba ho khoneha.
Ho fokotsa mafura a trans lijong tsa hau, qoba ho ja lintho tsena:
- Lijo tse halikiloeng
- Lijo tse halikiloeng ka botebo
- Lintho tse besitsoeng tsa khoebo tse kang li-cookie, li-donuts le li-pastry
4. Ja Lijo tse Leka-lekaneng
Ha o leka ho laola maemo a k'holeseterole ka lijo, ho bohlokoa ho lokisa lijo tse kenyeletsang tekano ea lintho tsena:
- Litholoana
- Meroho
- Lijo-thollo (haholo-holo tse nang le bran)
- Lijo tse nang le protheine e ngata (tlhapi, khoho, mahe , linate)
- Lijo tsa lebese kapa tse nkelang sebaka sa tsona sebaka
- Mafura (mofuta o motle)
Ha o tseba hore na ke dijo dife tseo o lokelang ho di kgetha le tseo o lokelang ho di tlohela, ho ba bonolo hore o rale dijo tse phetseng hantle tse nang le pelo le tse leka-lekaneng.
Lijo tsa Mediterranean
Litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa Lijo tsa Mediterranean e le moralo oa ho ja o nang le bophelo bo botle ba pelo. Morero ona o ka thusa ho laola maemo a hau a k'holeseterole le ho tšehetsa likarolo tse ling tse ngata tsa bophelo ba hau. Haeba u latela Lijo tsa Mediterranean, u:
- Rera lijo tsa hau ka lijo tse thehiloeng limela. Sena se kenyelletsa litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng le linate.
- Ja tlhapi, khoho e se nang mafura a mangata, lijo tsa leoatleng, mahe le lebese ka tekano.
- Qoba nama e khubelu, lijo tse halikiloeng, lijo tse tsoekere, le eng kapa eng e entsoeng ka phofo e tšoeu.
Ntlha ea bohlokoa ke ho ela hloko mefuta ea mafura ao u a jang. Lijo tsa Mediterranean li fokotsa ho ja mafura a khotše le mafura a trans, e leng se ka etsang phapang e kholo maemong a hau a LDL.
Ho thoe'ng haeba ke laola lijo tsa ka empa k'holeseterole ea ka e sa theohe?
Lintho tseo u li jang li ka eketsa kapa tsa theola bongata ba k'holeseterole maling a hao. Empa, ka linako tse ling, ho sa tsotelehe hore na u leka ka matla hakae, u kanna ua se khone ho theola maemo a k'holeseterole ea hao ho fihlela boemong boo u bo batlang. Ho na le mabaka a 'maloa a sena.
- Tšusumetso ea liphatsa tsa lefutso: Liphatsa tsa lefutso tse fetisetsoang ho tloha molokong o mong ho ea ho o mong li ama maemo a hau a k'holeseterole.
- Lilemo: Ha re ntse re tsofala, maemo a rona a k'holeseterole le ona aa eketseha.
- Nako: Ho nka nako ho bona diphetho tsa diphetoho tsa dijo.
Lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u lokelang ho li hopola (Molaetsa oo u lokelang ho o isa hae)
Lijo tseo u li jang li ka ba le tšusumetso e kholo bophelong ba hau, haholo-holo maemo a hau a k'holeseterole. Haeba u qala ho etsa liphetoho lijong tsa hau, e-ba le mamello. U se ke ua lebella ho fetola moralo oa hau oa ho ja ka bosiu bo le bong. Etsa liphetoho tse nyane, tse bonolo, 'me butle-butle u eketse lintho tse ling.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau