Kumaha carana ngontrol koléstérol ngaliwatan naon anu anjeun tuang? Hayu urang ngobrol!

Naha naon anu anjeun tuang mangaruhan jumlah koléstérol dina awak anjeun? Leres, memang kitu. Kolesterol nyaéta zat lilin anu penting pikeun seueur hal dina awak urang, sapertos ngawangun sél sareng ngadamel hormon-hormon tertentu. Ati urang ngahasilkeun sadaya koléstérol anu urang peryogikeun. Janten, saleresna, urang henteu kedah kéngingkeun koléstérol tina tuangeun. Éta sapertos nambihan langkung seueur keusik kana pantai. Nanging, tuangeun anu urang tuang ngan ukur mangaruhan sakitar 20% dugi ka 30% koléstérol dina getih urang. Tapi penting pikeun ngontrol jumlah éta.

Kadaharan anu ningkatkeun sareng nurunkeun koléstérol "goréng" (LDL)

Aya dua jinis utama koléstérol dina awak urang. Anu kahiji nyaéta koléstérol "saé", disebut HDL (High-Density Lipoprotein). Anu kadua nyaéta koléstérol "goréng", disebut LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL ieu mangrupikeun masalahna. Éta tiasa ngumpul dina pembuluh darah sareng nyumbatna. Ieu ningkatkeun résiko panyakit jantung .

Warta anu saéna nyaéta aya sababaraha katuangan anu tiasa ningkatkeun kadar kolesterol LDL "goréng" anjeun. Aya ogé sababaraha katuangan anu tiasa ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol LDL. Janten, ku terang naon anu kedah didahar sareng naon anu henteu kedah didahar, anjeun tiasa ngontrol kadar kolesterol anjeun sareng ngirangan résiko panyakit jantung . Ngobrol sareng ahli gizi ngeunaan ieu tiasa ngabantosan pisan.

Kadaharan naon anu paling seueur ngandung koléstérol?

Kolesterol anu urang kéngingkeun tina katuangan disebut "Kolesterol Diét." Ieu biasana aya dina produk sasatoan. Salaku conto, daging, kéju, sareng produk susu.

Tapi, tingali, panilitian panganyarna nunjukkeun yén nalika ngeunaan nurunkeun koléstérol, sanés koléstérol anu paling kedah urang hariwangkeun tina tuangeun. Éta dua jinis lemak teu séhat anu langkung bahaya - lemak jenuh sareng lemak trans. Hanjakalna, seueur tuangeun anu luhur koléstérol ogé tiasa ngandung lemak teu séhat ieu.

Kumaha carana ngurangan kolesterol ngaliwatan diet?

Hayu urang tingali kumaha nurunkeun koléstérol ngaliwatan dahareun sareng inuman. Ieu sababaraha hal anu anjeun tiasa laksanakeun:

• Tambahkeun langkung seueur serat leyur kana diet anjeun.
• Watesan asupan lemak jenuh anjeun.
• Ulah dahar lemak trans!
• Dahar kadaharan anu saimbang.

Ayeuna hayu urang bahas masing-masing ieu sacara misah.

1. Tambahkeun langkung seueur serat leyur kana diet anjeun.

Ieu hal utama anu ngabantosan nurunkeun koléstérol `(LDL)` anjeun. `(Serat leyur)` nyaéta jinis serat anu leyur dina cai. Serat ieu ngabeungkeut kana empedu (anu didamel tina koléstérol) dina awak urang sareng miceun éta tina awak sareng produk runtah. Anggap waé sapertos spons, nyerep koléstérol.

Coba konsumsi antara 10 nepi ka 25 gram serat leyur per dinten. Langkung saé naroskeun ka dokter sabaraha jumlah anu pas pikeun anjeun dumasar kana kabutuhan kalori sadidinten anjeun.

Ieu sababaraha kadaharan anu beunghar ku "serat leyur":

• Kacang garing sapertos lentil, kacang arab, sareng kacang héjo
• Buah jeruk sapertos apel, blackberry, jeruk, sareng jeruk keprok
• Oat sareng dedak oat
• Béas coklat

2. Watesan Lemak Jenuh

Lemak jenuh nyaéta jinis lemak anu padet dina suhu kamar. Ieu paling umum kapanggih dina:

• Daging olahan sapertos sosis, daging babi asap, sareng pepperoni.
• Potongan daging anu gajih sapertos iga babi, hayam tanpa kulit, sareng potongan daging sapi anu gajih.
• Kadaharan susu full-fat – mentega, krim kentel, kéju krim, sareng yogurt (krim haseum).
• Dina minyak kalapa sareng minyak sawit.
• Dina kadaharan anu digoréng jero.

Awak urang peryogi jumlah lemak jenuh anu tangtu pikeun tetep séhat. Nanging, upami urang tuang katuangan tanpa mariksa labél nutrisi, urang tiasa ngonsumsi lemak jenuh langkung seueur tibatan anu urang pikirkeun. Sakali anjeun terang sabaraha lemak jenuh anu aya dina katuangan anu anjeun tuang sacara rutin, langkung gampang milarian cara pikeun ngiranganana.

Anjeun panginten panasaran, "Sabaraha anu kaleuleuwihi?" Sacara sederhana, ngan ukur 5% dugi ka 6% tina total kalori sadinten anjeun anu kedah asalna tina lemak jenuh.

Contona, minyak zaitun ngandung sababaraha lemak jenuh, tapi mangpaatna pikeun kaséhatan ngajantenkeun éta pantes ditambahkeun kana diet anjeun sacara sedeng (sakitar opat séndok per dinten). Hal anu sami berlaku pikeun alpukat sareng walnut. Kuncina nyaéta ningali tina jinis katuangan naon lemak éta asalna. Upami lemak jenuh asalna tina katuangan séhat, teu kunanaon ngaleuwihan wates anu disarankeun. Upami anjeun ragu, ngobrol sareng ahli gizi sareng naroskeun sumber lemak jenuh naon anu anjeun kedah miceun sareng naon anu anjeun tiasa simpen sacara sedeng.

3. Ulah ngadahar lemak trans!

Lemak trans nyaéta zat anu dijieun ku cara nambahkeun hidrogén kana minyak nabati cair. Baheula, kadaharan gancang saji sareng kadaharan olahan mangrupikeun sumber utama lemak trans dina diet jalma. Ieu kusabab kadaharan éta ngandung minyak anu dihidrogenasi sawaréh, anu dirobih janten lemak trans nalika prosés manufaktur. Nanging, dina taun 2018, Badan Pengawas Obat sareng Kadaharan AS (FDA) ngalarang panggunaan minyak anu dihidrogenasi sawaréh ieu dina kadaharan.

Sanaos éta warta anu saé, éta sanés hartosna yén katuangan gancang sareng katuangan olahan henteu bahaya. Éta tiasa ngandung lemak jenuh anu luhur. Ogé, éta masih tiasa ngandung lemak trans kusabab cara masakna (sapertos ngagoréng).Awak anjeun teu butuh lemak trans pisan. Éta téh teu séhat pisan, jeung kadaharan anu dikandungna teu boga mangpaat pikeun kaséhatan. Jadi, leuwih hadé nyingkahan éta sadayana lamun bisa.

Pikeun ngawatesan lemak trans tina diet anjeun, hindari tuang hal-hal ieu:

• Tuangeun gancang saji
• Kadaharan anu digoréng jero
• Barang-barang panggang komérsial sapertos cookies, donat, sareng pastry

4. Dahar Kadaharan Seimbang

Nalika nyobian ngatur kadar kolesterol ngalangkungan tuangeun, penting pikeun nyiapkeun tuangeun anu ngandung kasaimbangan hal-hal ieu:

• Buah
• Sayuran
• Sereal (utamina anu ngandung dedak)
• Kadaharan anu beunghar protéin (lauk, hayam, endog , kacang-kacangan)
• Kadaharan susu atanapi panggantina
• Lemak (anu saé)

Lamun anjeun terang katuangan mana anu kedah dipilih sareng mana anu kedah dipiceun, langkung gampil pikeun anjeun ngarencanakeun tuangeun anu saimbang sareng séhat pikeun jantung.

Diét Mediterania

Ahli gizi nyarankeun Diét Mediterania salaku rencana tuang anu séhat pikeun jantung. Rencana ieu tiasa ngabantosan ngontrol kadar koléstérol anjeun sareng ngadukung seueur aspék kaséhatan anjeun anu sanés. Upami anjeun nuturkeun Diét Mediterania, anjeun:

• Rencanakeun tuangeun anjeun dumasar kana katuangan nabati. Ieu kalebet buah-buahan, sayuran, sisikian, sareng kacang-kacangan.
• Dahar lauk, hayam tanpa lemak, kadaharan ti laut, endog, sareng produk susu sacara sedeng.
• Ulah ngadahar daging beureum, kadaharan anu digoréng, kadaharan amis, sareng naon waé anu didamel tina tipung bodas.

Kuncina nyaéta kudu ati-ati kana jinis lemak anu anjeun tuang. Diét Mediterania ngirangan asupan lemak jenuh sareng lemak trans, anu tiasa ngajantenkeun bédana ageung kana kadar LDL anjeun.

Kumaha upami abdi ngontrol diet abdi tapi koléstérol abdi henteu turun?

Kadaharan anu anjeun tuang tiasa ningkatkeun atanapi nurunkeun jumlah koléstérol dina getih anjeun. Tapi, sakapeung, sanajan anjeun usaha keras, anjeun panginten moal tiasa nurunkeun kadar koléstérol anjeun kana tingkat anu dipikahoyong. Aya sababaraha alesan pikeun ieu.

• Pangaruh genetik: Gén anu diwariskeun ti generasi ka generasi mangaruhan kadar kolesterol anjeun.
• Umur: Sairing sepuh, kadar kolesterol urang ogé ningkat.
• Waktos: Butuh waktos kanggo ningali hasil tina parobahan dietary.