Har din läkare någonsin sagt att ditt sockerintag är lite på gränsen, så var försiktig? Eller känner du dig tröttare än tidigare och har gått upp lite i vikt? Den främsta orsaken bakom detta kan vara insulinresistens , eller ett tillstånd som kallas " insulinresistens ". Men oroa dig inte, detta är något som kan kontrolleras helt om du förstår det ordentligt och gör några förändringar i din kost.
Enkelt uttryckt, vad är insulinresistens?
Tänk på cellerna i våra kroppar som små hus. Dessa hus behöver energi för att fungera. Denna energi kommer från sockret, eller glukosen, som vi äter, särskilt från kolhydrater . Men denna glukos kan inte gå direkt in i husen som kallas celler. Den behöver en nyckel för att öppna dörren. Den nyckeln är hormonet insulin . Detta produceras av vår bukspottkörtel.
Så när nyckeln som kallas insulin anländer och passar in i cellens dörr (receptor), öppnas dörren och glukos kommer in och omvandlas till energi.
Men i fallet med "insulinresistens" händer följande. Nycklarna på dörrarna till de hus som kallas celler rostar. Det vill säga, även om nyckeln som kallas insulin kommer fram kan den inte öppna dörren ordentligt. Så glukos kan inte komma in i cellerna, och det börjar ansamlas i blodet. Det är anledningen till att blodsockernivån förblir hög. Det är detta vi kallar "prediabetes" och " typ 2 -diabetes" .
Det betyder att även om din kropp producerar insulin kan den inte använda det ordentligt. Men den goda nyheten är att om vi lagar maten på rätt sätt kan vi ta bort denna "rost" och få våra celler att reagera bra på insulin igen.
Så vad är det bästa vi bör lägga till på våra tallrikar?
Detta kräver inga speciella ingredienser. Det här är saker som vi har i vårt kök och lätt kan hitta. Låt oss se vad det är.
| Mattyp | Vad är bra? / Viktiga punkter |
|---|---|
| Grönsaker | Från och med idag, fyll halva din tallrik med grönsaker. Speciellt mörkgröna bladgrönsaker (spenat, grönkål, grönkål), broccoli, kål, bönor och bittermelon är utmärkta. Dessa är kalorisnåla och kolhydratfattiga, men fulla av näringsämnen och fibrer. Du bör dock äta stärkelserika grönsaker som potatis, sötpotatis, kassava och majs med måtta. |
| Frukter | När du känner för att äta socker, ät frukt istället. Men eftersom frukt också innehåller naturligt socker, begränsa det till en eller två per dag. Undvik definitivt konserverad eller söt frukt. Färsk frukt är bäst. |
| Fiberrik mat | Fiber är som vår vän. Det styr hastigheten med vilken socker tillsätts till blodet. Du kan få mycket fiber från saker som fullkorn som havre, brunt ris, bovete och korn, baljväxter som linser, kikärter, ärtor och mungbönor, broccoli och mandlar. |
| Magert protein | Protein är viktigt för våra kroppar. Men istället för fett kött (nötkött, fläsk, get), välj växtbaserade proteiner som kyckling utan skinn, fisk som lax, makrill och sill, äggvitor, mager ost, kikärter, linser och soja. |
| Hälsosamma fetter | Istället för ohälsosamma mättade fetter, använd hälsosamma oljor som olivolja, sesamolja, solrosolja, avokado, mandlar och cashewnötter. Dessa hjälper till att minska insulinresistens. |
Vilka livsmedel och drycker bör undvikas eller minskas så mycket som möjligt?
Det är viktigt att äta det goda, men det är också viktigt att hålla sig borta från det dåliga. Här är dina "fiender".
| Vad man ska minska | Exempel och anledning |
|---|---|
| Bearbetade livsmedel | Allt som kommer i paket, burkar och lådor. Kex, kakor, korvar, nudlar och sånt. Dessa är fulla av dolt socker, salt och dåliga oljor. |
| Sockrade drycker | Flaskdrycker, sötade drycker som säljs som fruktdrycker och iste är bara tomma kalorier. De höjer direkt blodsockernivåerna. |
| Raffinerade kolhydrater | Vitt bröd, vitt ris, mat gjord på brödmjöl (kakor, kex, bakverk) och fiberfattiga frukostflingor. Dessa smälts mycket snabbt och ökar blodsockernivån. |
| Ohälsosamma fetter | Friterad mat, margarin och mat med högt innehåll av animaliskt fett. Dessa förvärrar insulinresistensen. |
| Alkohol | Överdriven alkoholkonsumtion, särskilt på lång sikt, ökar risken för insulinresistens och diabetes. |
Hur kan vi anpassa denna kost till våra liv?
När du ser den här listan kanske du tänker: "Åh, vi kan inte göra allt detta på en gång." Det är sant. Det här är inte en revolution som sker över en natt. Det är något som kommer att bli bekant lite i taget.
Det här är ingen kraschdiet, det är en livsstil!
Det här är inte en "kraschdiet" för att gå ner i vikt på två veckor. Det här är en bra vana att bygga in i ditt liv. Så börja nu. Kanske kan du minska antalet koppar sockerhaltigt te du dricker per dag med en. Eller så kan du sluta med sockerhaltiga drycker en dag i veckan. Börja med små förändringar.
Missa inte måltiderna!
Vissa tror att det hjälper en att gå ner i vikt och minska kaloriintaget genom att hoppa över måltider. Det är ett stort misstag. Att göra det kommer att få blodsocker- och insulinnivåerna att stiga och sjunka. Detta kommer ytterligare att öka insulinresistensen. Därför är det bäst att äta tre huvudmåltider och två hälsosamma mellanmål däremellan .
Kvantitet är lika viktigt som kvalitet.
Även om det är viktigt att tänka på det totala antalet kalorier du äter, är det också viktigt att fundera över var dessa kalorier kommer ifrån. Till exempel kan en skål vitt ris och en skål brunt ris ha ungefär samma antal kalorier. Brunt ris har dock mer fibrer och näringsämnen, vilket innebär att det höjer blodsockret mycket långsammare. Så välj kvalitetsalternativet .
Om du har svårt att lista ut den här kosten och behöver hjälp med att anpassa den till din smak, prata med din läkare . Han eller hon kan hjälpa dig att skapa en måltidsplan som passar dig.
Meddelande att ta med sig hem
- Insulinresistens är ett förstadium till diabetes. Att identifiera och kontrollera det tidigt är den största investeringen du kan göra i din framtida hälsa.
- Minska bearbetade livsmedel, socker, sötade drycker och ohälsosamma oljor från ditt liv så mycket som möjligt.
- Fyll din tallrik med färgglada grönsaker, frukter, fiberrika fullkorn, magert protein (fisk, kyckling) och nötter.
- Detta är inte en förändring som sker över en natt. Få inte panik, bygg upp goda vanor lite i taget. När en vana är framgångsrik, gå vidare till nästa.
- Om du har några frågor eller funderingar kring detta, prata definitivt med din läkare . Det är viktigt att söka läkarvård innan du provar något du ser på internet.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar