Vad är medelhavsdieten?
Enkelt uttryckt fokuserar den här kosten på växtbaserad mat och hälsosamma fetter. Tänk på det, den är baserad på hur människor i länder runt Medelhavet (t.ex. Grekland, Italien) åt för flera år sedan. Här är vad vi vanligtvis äter i den här kosten:- Det finns gott om grönsaker, frukt, bönor, linser, kikärter och nötter. Det är bra om du kan äta flera olika typer av färgglada grönsaker och frukter om dagen.
- En bra mängd fullkorn . Det betyder saker som brunt ris med kli, bovete, bröd gjort på mungbönsmjöl och pasta.
- Extra jungfruolivolja (EVOO) är en typ av fett som är fördelaktig för kroppen. Vi kommer att prata om detta mer i detalj senare.
- Fisk, särskilt fisk rik på omega-3- fettsyror , såsom lax, tonfisk, makrill och sill.
- Måttliga mängder naturell ost och yoghurt.
- Rött kött äts väldigt lite, eller nästan inte alls. Istället väljer man saker som kyckling och fisk.
- Det är bäst att konsumera så lite eller inget sött livsmedel, söta drycker och smör som möjligt.
- Vissa dricker lite vin till maten, men om du inte redan dricker vin är det inte något du bör börja med.
Det är bäst att söka hjälp av en dietist för att skräddarsy denna kost efter din hälsa, allergier och preferenser.
Vilka är fördelarna med denna medelhavskost?
Fördelarna du får av den här dieten är inte bara en eller två, utan många!- Det minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. Det vill säga, det bidrar till att minska risken för hjärtinfarkter och stroke.
- Hjälper dig att bibehålla en hälsosam vikt.
- Hjälper till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer , blodtryck och kolesterolnivåer.
- Minskar risken för metabolt syndrom.
- Det hjälper till att upprätthålla en balans av nyttiga bakterier (tarmfloran) i matsmältningssystemet, vilket är mycket viktigt för vår allmänna hälsa.
- Minskar risken för att utveckla vissa typer av cancer.
- När vi åldras minskar hjärnfunktionen.
- Hjälper dig att leva ett långt och hälsosamt liv.
- Begränsa mättat fett och transfett. Även om våra kroppar behöver en del mättat fett kan för mycket öka det dåliga kolesterolet (LDL-kolesterol). När detta LDL-kolesterol ökar kan fett ansamlas i artärerna (ateroskleros) och leda till hjärtsjukdomar. Transfetter har inga hälsofördelar. Inga av dessa "dåliga" fetter kan orsaka inflammation i kroppen.
- Uppmuntra intaget av omättade fetter, såsom omega-3-fettsyror. Dessa hjälper till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer, stödja hjärnhälsan och minska inflammation. Dessutom kan en kost med hög halt av omättade fetter och låg halt av mättade fetter hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna.
- Begränsa natriumintaget. Att äta mat med högt saltinnehåll (natrium) kan öka blodtrycket. Detta ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.
- Raffinerade kolhydrater, eller socker, är begränsade. Dessa livsmedel får blodsockernivåerna att stiga snabbt. De ger också kroppen lite näringsvärde och är nästan helt utan fibrer.
- Fokusera på livsmedel med högt fiberinnehåll och antioxidanter. Dessa näringsämnen hjälper till att minska inflammation i hela kroppen. Fiber hjälper till att transportera avfallsprodukter genom tjocktarmen och hjälper till att upprätthålla sunda blodsockernivåer. Antioxidanter är ämnen som skyddar celler från fria radikaler och skyddar mot cancer.
Vilka livsmedel hör till medelhavskosten?
Vi har pratat om det lite tidigare. Denna diet uppmuntrar oss att äta mer av vissa livsmedel (som grönsaker, frukt och fullkorn) och begränsa andra livsmedel . När du är redo att gå till affären undrar du förmodligen vad du ska köpa. Här är några exempel:Bra saker att äta regelbundet:
- Grönsaker: Allt som spenat, grönkål, okra, pumpa, morötter, rödbetor, tomater, gurka, kål, blomkål, broccoli.
- Frukt: Allt du gillar, som bananer, mango, papaya, ananas, apelsiner, grapefrukt, bär. Ät säsongens frukter om möjligt.
- Nötter: Kikärter, linser, gröna bönor, ärtor, bönor. Nötter (osaltade) såsom mandlar, cashewnötter och valnötter.
- Fullkorn: brunt ris, havre, korn, hirs, fullkornsbröd, pasta.
- Fisk och skaldjur: Lax, tonfisk, makrill, sill, räkor, bläckfisk etc. Det är bäst att äta dem minst två gånger i veckan.
- Kyckling: Utan skinn, tillagad med mindre olja.
- Ägg: flera gånger i veckan.
- Mejeriprodukter: yoghurt (särskilt grekisk yoghurt), ost (i måttliga mängder).
- Örter och kryddor: Saker som vitlök, ingefära, gurkmeja, kanel, koriander, spiskummin och curry ger smak och godhet.
- Hälsosamma fetter:Extra jungfruolja, avokado, oliver, nötter.
Hur är storlekarna på måltiderna?
Att fylla din tallrik med näringsrik mat är en bra början. Men hur mycket bör du äta? Det är bäst att prata med en dietist för att få råd som passar dig. Men för att ge dig en allmän uppfattning, här är en snabbguide:- Grönsaker: Minst 2,5 koppar per dag (tänk minst två typer av grönsaker vid en måltid).
- Frukt: Minst 2 stycken om dagen.
- Fullkorn: cirka 170–200 gram per dag (t.ex. 1 kopp ris, 2 skivor bröd).
- Protein (fisk, kyckling, bönor): Cirka 150-200 gram per dag.
- Mejeriprodukter: 2–3 koppar per dag (t.ex. en yoghurt, ett glas mjölk).
- Olivolja: 2–4 matskedar per dag.
Hur man lagar en medelhavskost?
Innan du gör några större förändringar i din kost eller börjar med en ny matplan är det viktigt att du pratar med din husläkare eller en dietist. De kan hjälpa dig att göra justeringar baserade på din hälsa och hjälpa dig att göra de nödvändiga förändringarna. De kan också ge dig recept som du kan laga hemma. Generellt sett, när du funderar på måltider, håll dig till några bekanta, lättlagade alternativ för frukost, lunch, middag och mellanmål. Ju mer variation, desto bättre. Bli inte uttråkad av samma mat. Lyckligtvis erbjuder medelhavskosten gott om utrymme för experiment. Här är några exempel:Frukost
En rejäl frukost för att starta dagen:- Stålskurna havregryn med färska bär och malda linfrön.
- En skiva knaprigt bröd med nötsmör och en näringsrik smoothie.
- Grekisk yoghurt med frukt och valnötter.
- En äggviteomelett med färska, säsongsbetonade grönsaker.
Lunch
Få näring och energi under dagen:- En fullkornspastasallad med massor av färska grönsaker.
- En rostad portobello-macka och en kopp näringsrik grönsakssoppa.
- En quinoa- och laxsallad.
Vissa luncher kan enkelt tas med på språng om du förbereder dem dagen innan.
Middag
Avsluta dagen med en näringsrik och utsökt måltid:- Lax med mangosalsa.
- Torsk med linser.
- Ugnsstekt kyckling med mindre olja, toppad med cannellinibönor.
- Smakrika kikärts- och spenat-"pannkakor till middag".
- En svartbönburgare med krispiga bullar och rostade rödbetor.
- En hjärtvänlig pizza.
För att tillföra mer näring och färg, gör något i stil med en gurksallad, eller en apelsin-, fänkåls- och myntasallad. Blanda helt enkelt lite blandade grönsaker med en näringsrik medelhavsdressing.
Snacks
Det är lätt att ta tag i när man är hungrig när man har portionerat och förberett det i förväg:- En handfull nötter och frön (med lågt saltinnehåll eller osaltat).
- Färsk frukt (om möjligt, vad som helst som är i säsong i ditt område).
- Fettfri grekisk yoghurt och en bit mörk choklad (minst 70 % kakao).
- Fullkornskex med hummus.
- Råa grönsaker, med en fettfri grekisk yoghurtdipp.
Vilka livsmedel är inte bra att äta på medelhavskosten?
Det finns inga strikta regler för denna diet som säger att "du inte får äta dessa saker". Vi uppmuntras dock att begränsa vissa livsmedel så mycket som möjligt. Här är några saker att minska så mycket som möjligt:- All mat med tillsatt socker: bakverk, glass, till och med vissa granolabars.
- Alla drycker med tillsatt socker: fruktjuicer, läsk.
- Öl och sprit.
- Livsmedel med högt natriuminnehåll (salt) eller mättat fett.
- Raffinerade kolhydrater: vitt bröd, vitt ris.
- Mycket bearbetade livsmedel: Vissa typer av ost.
- Fett eller processat kött: som korv och bacon.
Vad är Medelhavsdietens pyramid?
Detta är ett sätt att se hur mycket av varje livsmedel du bör äta. Olika organisationer har skapat lite olika versioner av denna pyramid. Men alla pyramider rekommenderar att man äter mer grönsaker, frukt, fullkorn och extra jungfruolja, samt att man begränsar rött kött och sötsaker. Denna medelhavsmatpyramid skiljer sig från Food Guide Pyramid, som skapades av den amerikanska regeringen på 1990-talet.Vad är sambandet mellan livsstil och medelhavskosten?
För att få ut det mesta av din kost, prova dessa saker:- Träna regelbundet, om möjligt tillsammans med andra.
- Sluta röka eller använda tobaksprodukter helt.
- Träffa familj och vänner för att laga mat och äta.
- Få för vana att laga mat hemma istället för att äta ute.
- Välj när det är möjligt lokalt producerade livsmedel som finns i ditt område och är i säsong.
Kan denna diet vara vegetarisk?
Ja, det kan du. Om du är vegetarian kan du enkelt följa den här dieten genom att utesluta kött och fisk. Då måste du få ditt protein från växtbaserade källor som nötter och bönor. Fråga en näringsexpert för mer information om detta.Kan detta vara glutenfritt?
Ja. Du kan laga recept utan gluten. Prata med en näringsexpert om detta också och få hjälp med att göra de nödvändiga förändringarna.Kan jag inte använda vanlig olivolja istället för extra jungfruolja (EVOO)?
Det är bäst att använda vanlig olivolja istället för en mättad fet olja som palmolja. För bästa resultat, välj dock extra jungfruolivolja (EVOO). En viktig sak att veta innan du börjar med denna medelhavsdiet är att inte alla olivoljor är skapade lika. Denna diet rekommenderar specifikt att använda EVOO. Anledningen till detta är dess hälsosamma fettförhållande. Det betyder att EVOO har mer hälsosamma (omättade) fetter än dåliga (mättade) fetter. EVOO är också rik på antioxidanter.Antioxidanter skyddar dina celler från skador, så de skyddar ditt hjärta och din hjärna, och minskar inflammation i kroppen. Eftersom sättet som vanlig olivolja tillverkas på är annorlunda, innehåller den färre av dessa antioxidanter.I en värld med så många olika dieter kan det vara svårt att hitta den som passar dig. Men forskning har visat att medelhavskosten är särskilt fördelaktig för de som riskerar hjärtsjukdomar. Förutom att skydda hjärtat kan den bidra till att förebygga och kontrollera ett antal andra sjukdomar.
Slutligen, saker att komma ihåg (meddelande att ta med sig hem)
Precis som med alla dietplaner är det viktigt att prata med en läkare eller näringsexpert innan du börjar. De kan hjälpa dig att se till att planen är rätt för dig och göra ändringar om det behövs . Berätta också för din familj och dina vänner om ditt nya mål. Få dem involverade i matlagningen och att äta tillsammans. När du har en stödjande grupp är det mycket lättare att hålla sig till denna diet på lång sikt. Kom ihåg att detta inte är en tillfällig diet, utan en övergång till en hälsosam livsstil! Så börja smått och försök att göra denna läckra, näringsrika kost till en del av ditt liv.`Medelhavskost, Hälsosam kost, Hjärthälsa, Vikthantering, Hälsosam livsstil, Olivolja, Näringslära
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar