மதிய உணவு உண்ட பிறகு, பிற்பகலில் நமக்கு லேசாகப் பசிக்கும், அல்லவா? அல்லது இரவு உணவிற்கு முன்பும் லேசாகப் பசிப்பதுண்டு. இந்த நேரத்தில், நாம் ஒரு சிறிய 'சிற்றுண்டி' சாப்பிடுவது வழக்கம். ஆனால் நாம் உண்ணும் எல்லா சிற்றுண்டிகளும் நம் உடலுக்கு நல்லதல்ல. குறிப்பாக, நீங்கள் நீரிழிவு நோய் (வகை 2 நீரிழிவு நோய்) அல்லது உடல் பருமன் போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இது குறித்து நீங்கள் இருமுறை யோசிக்க வேண்டும்.
ஒரு நல்ல சிற்றுண்டி என்றால் என்ன? எளிமையாகச் சொன்னால், அது உங்களுக்குப் புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து , அல்லது இரண்டுமே கிடைக்கச் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் வயிறு நிறைந்த உணர்வு ஏற்படும். அது தேவையற்ற கலோரிகளைச் சேர்க்காமல், நல்ல ஆற்றல் மூலத்தையும் வழங்க வேண்டும். ஒரு வழக்கமான சிற்றுண்டியில், பெண்களுக்கு 100-150 கலோரிகளும், ஆண்களுக்கு சுமார் 200 கலோரிகளும் இருக்க வேண்டும்.
சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்களை முடிந்தவரை தவிர்ப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம். இவை உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்யலாம். எனவே, எந்தெந்த தின்பண்டங்கள் நமக்கு நல்லது, எவற்றை நாம் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.
உடலுக்கு நன்மை தரும் 5 சிறந்த சிற்றுண்டிகள்
நீங்கள் அச்சமின்றி சாப்பிடக்கூடிய சில சத்தான, சுவையான சிற்றுண்டிகள் இதோ.
1. காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சாப்பிட ஒரு பீன்ஸ் டிப்.
நம் வீடுகளில் எளிதாகக் கிடைக்கக்கூடிய கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி மற்றும் சிவப்பு பீன்ஸ் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி, மலிவான மற்றும் அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டியை நீங்கள் தயாரிக்கலாம். இது 'பீன்ஸ் டிப்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், இது பீன்ஸ் போன்றவற்றை அரைத்துத் தயாரிக்கப்படும் ஒரு கூழ் ஆகும்.
பீன்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் கலவையானது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தப் பரிந்துரைக்கப்படும் DASH உணவுமுறையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகவும் பீன்ஸ் உள்ளது.
இதைச் செய்யும் முறை இதோ: 1/4 கப் குறைந்த உப்புள்ள கொண்டைக்கடலை/பீன்ஸை எடுத்து, அதனுடன் சிறிதளவு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட அல்லது குறைந்த உப்புள்ள சிக்கன் குழம்பைச் சேர்த்து, ஃபுட் பிராசஸரில் போட்டு, மிருதுவாகும் வரை அரைக்கவும். பிறகு, கேரட், வெள்ளரிக்காய் மற்றும் செலரி போன்ற பச்சைக் காய்கறிகளுடன் இந்த டிப்ஸை சுவைத்து மகிழுங்கள்.
2. ஓட்ஸ் கஞ்சி
ஓட்ஸ் காலை உணவுக்கு மட்டும்தான் என்று யார் சொன்னது? ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு அத்தியாவசியமான உணவாகும்.
சமீபத்திய ஆய்வில், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்பு போன்ற பாதிப்புகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஓட்ஸில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தாலும், அவை உடலுக்கு நன்மை தரும் நல்ல வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகும்.
ஓட்ஸில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, நமது இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. ஆனால், பிரெட்ஸல்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து இல்லாத உணவை நாம் சாப்பிட்டால், நமது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகள் கட்டுக்கடங்காமல் உயர்ந்துவிடும்.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், கடைகளில் விற்கப்படும், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட 'இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸ்' பாக்கெட்டுகள் நல்லதல்ல. உங்கள் ஓட்ஸில் சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, முந்திரி அல்லது பாதாம் போன்ற சில கொட்டைகளைச் சேர்க்கவும்.
3. கொழுப்பற்ற கிரேக்க தயிர்
இதில் புரதச்சத்து மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால், சிறிதளவு சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்தது போன்ற உணர்வு ஏற்படும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் கிரேக்க தயிரின் வகையைப் பொறுத்து, ஒரு கோப்பையில் (பொதுவாக 5.3 அவுன்ஸ்) 12 முதல் 24 கிராம் வரை புரதம் அடங்கியிருக்கலாம். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் DASH உணவுமுறையிலும், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
4. கொழுப்பு குறைந்த சீஸ் கட்டி மற்றும் ஒரு புதிய பழம்
உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது சாப்பிடுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாகும். இது உங்களுக்கு நல்ல அளவு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் சி-யை வழங்குகிறது. மேலும், இதில் சுமார் 8 கிராம் புரதமும் 4 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. குறைந்த கொழுப்புள்ள ஸ்டிரிங் சீஸ் ஸ்டிக்கை ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல கலவையாகும்.
5. பிஸ்தாக்கள்
பிஸ்தா பருப்புகள், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட ஒரு வகை கொட்டையாகும். இந்த வகை கொழுப்பு, உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
கடையில் பிஸ்தா பருப்புகளை வாங்கும்போது, ஓட்டுடன் வாங்குங்கள் . ஏனென்றால், நாம் ஓட்டை நீக்கிவிட்டுச் சாப்பிடும்போது, இயற்கையாகவே நாம் உண்ணும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறோம். நமக்கு முன்னால் ஓடுகளின் குவியலைப் பார்க்கும்போது, "இது போதும்" என்று நினைக்கிறோம். நாம் ஒரு நேரத்தில் சுமார் 49 பிஸ்தா பருப்புகளைச் சாப்பிட்டிருப்போம், அது ஏறத்தாழ 100 கிராம் ஆகும்.
| ஒரு நல்ல சிற்றுண்டி | முக்கிய நன்மை |
|---|---|
| பீன்ஸ் டிப் மற்றும் காய்கறிகள் | புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. |
| ஓட்ஸ் | கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தது. கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. |
| கிரேக்க தயிர் | இதில் புரதச்சத்து மிகுதியாக உள்ளது மற்றும் வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் அளிக்கிறது. |
| சீஸ் மற்றும் பழம் | புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் ஒரு நல்ல கலவை. |
| பிஸ்தா | நன்மை தரும் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது. கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. |
முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டிய 5 வகையான தின்பண்டங்கள்
இவை சுவையாக இருந்தாலும், உடலுக்கு அவ்வளவு நல்லதல்ல. இவற்றைச் சாப்பிடுவதை நீங்கள் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும், குறிப்பாக அடிக்கடி சாப்பிடுபவராக இருந்தால்.
1. உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்
பசிக்கும்போது உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் பாக்கெட்டை எடுத்துச் சாப்பிடுவது எளிதானது என்றாலும், அவற்றில் எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் இல்லை. அவற்றில் சோடியம் அல்லது உப்பு அதிகமாக உள்ளது. மேலும், அவற்றில் புரதச்சத்து மிகவும் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அறவே இல்லாமலும் இருக்கிறது.
2. பட்டாசுகள்
கிராக்கர்ஸ் உங்களை நீண்ட நேரம் பசியாக வைத்திருக்காது. குறைந்த நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக உப்பு கொண்ட இந்த சிற்றுண்டி, நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் ஆற்றலைத் தராது, வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும் தராது. ஆனால், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த சோடியம் கொண்ட சில கிராக்கர்ஸ் உள்ளன. அவற்றின் மீது சிறிதளவு கொழுப்பு குறைந்த சீஸைத் தூவினால், அதை ஒரு மோசமான சிற்றுண்டியிலிருந்து ஒரு நல்ல சிற்றுண்டியாக மாற்றலாம்.
3. கிரானோலா பார் (கிரானோலா அல்லது தானிய பார்)
உண்மைதான், மிகவும் ஆரோக்கியமானவை என்று கூறப்படும் கிரானோலா பார்கள் உள்ளன. ஆனால் சந்தையில் உள்ள பெரும்பாலான பார்கள், "கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல கலவையாக இல்லை; மாறாக, அவை நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத, முழுக்க முழுக்க கார்போஹைட்ரேட் குண்டுகளாகவே உள்ளன" என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். அவற்றைச் சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உங்களுக்கு மீண்டும் பசிக்கும்.
4. பிரெட்ஸெல்ஸ்
மற்ற தின்பண்டங்களுடன் ஒப்பிடும்போது பிரெட்ஸல்கள் 'பாதுகாப்பானவை' என்று நீங்கள் நினைத்தால், மீண்டும் யோசியுங்கள். அவற்றில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் அதைத் தாண்டி வேறு எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் இல்லை. உண்மையில், ஒரு அவுன்ஸ் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸை சாப்பிடுவதை விட, ஒரு அவுன்ஸ் பிரெட்ஸல்களை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையில் அதிக உயர்வை ஏற்படுத்துகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
5. 100 கலோரி குக்கீ சிற்றுண்டிப் பொட்டலங்கள்
இவற்றை கடைகளில் எளிதாக வாங்கலாம், மேலும் உண்ணும் அளவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இவற்றைச் சாப்பிடுவது திருப்தியைத் தருவதில்லை, மேலும் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுவதில்லை. இவை பொதுவாக வெள்ளை மாவு மற்றும் சர்க்கரையைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன. மேலும், இவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்களும் நார்ச்சத்தும் மிகக் குறைவாகவே உள்ளன.
| மோசமான சிற்றுண்டி | முக்கிய குறைபாடு |
|---|---|
| உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் | சோடியம் (உப்பு) அதிகம். ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. |
| பட்டாசுகள் | நார்ச்சத்து குறைவாகவும், சோடியம் அதிகமாகவும் உள்ளது, மேலும் பசியைத் தணிப்பதில்லை. |
| கிரானோலா பார் | பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்துக்கள் அதிகமாகக் காணப்படும். |
| பிரெட்ஸெல்ஸ் | இதற்கு எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் இல்லை, மேலும் இது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகிறது. |
| 100 கலோரி குக்கீகள் | சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை மாவு கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டது. ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவு. |
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அடங்கிய ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இவை உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்ததாக வைத்திருக்க உதவும்.
- சர்க்கரை, இனிப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்களை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். இவை இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்யும்.
- கடையில் ஏதாவது வாங்கும்போது, அதில் எவ்வளவு சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் (உப்பு) உள்ளது என்பதை அறிய லேபிளைப் படிக்கவும்.
- நீங்கள் உண்ணும் அளவில் கவனமாக இருங்கள். அதைச் சிறு சிறு பகுதிகளாகப் பிரித்து வீட்டில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறை குறித்து எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்