நாம் கால்சட்டைகள், பாவாடைகள் அல்லது ஜீன்ஸ் வாங்கும்போது, பெரும்பாலும் இடுப்பு அளவைப் பார்க்கிறோம். ஆனால், உங்கள் இடுப்பு அளவு என்பது வெறும் ஆடைகளைப் பற்றியது மட்டுமல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அது உண்மையில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் மிகவும் மதிப்புமிக்க, முக்கியமான ஒரு குறியீடாகும். இந்த எளிய அளவீடு, வகை 2 நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இதய நோய் போன்ற கடுமையான நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவும்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
உங்கள் இடுப்பளவைத் துல்லியமாக அளவிடுவது எப்படி?
இந்த வேலைக்கு உங்களுக்குத் தேவையானது ஒரு சாதாரண அளவுகோல் மட்டுமே. இது மிகவும் எளிதானது. இதைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.
1. சரியான இடத்தைக் கண்டறியுங்கள்: முதலில், உங்கள் இடுப்பு எலும்பில் உள்ள மிக உயர்ந்த புள்ளியைக் கண்டறியுங்கள். பெரும்பாலும், இது உங்கள் தொப்புளுக்குச் சற்று மேலே இருக்கும்.
2. அளவிடும் நாடாவை வைக்கவும்: இப்போது அளவிடும் நாடாவை அந்த இடுப்பு எலும்பின் மேல் வைத்து, உங்கள் உடலைச் சுற்றி இடுப்பு மட்டத்தில் நேராகப் பிடிக்கவும். நாடா பின்புறத்திலிருந்தும் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. மிக முக்கியமாக: அளவிடும் நாடாவை மிகவும் இறுக்கமாக இழுக்காதீர்கள் . அதை மிகவும் இறுக்கமாகவோ அல்லது மிகத் தளர்வாகவோ இழுக்க வேண்டாம். தோலுக்கு எதிராக வசதியான நிலையில் அதை வைத்திருங்கள். அளவெடுக்கும்போது மூச்சை அடக்கவோ அல்லது வயிற்றை உள்ளிழுக்கவோ வேண்டாம் . நிதானமாக இருங்கள்.
4. அளவை எடுங்கள்: ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, முழுமையாக வெளியேற்றி, டேப்பில் உள்ள எண்ணைப் படியுங்கள். அதுதான் உங்கள் உண்மையான இடுப்பளவு.
இடுப்பளவு ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் இடுப்பின் அளவு என்பது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதன் அளவீடு ஆகும். இந்த வயிற்றுக் கொழுப்பு, குறிப்பாக உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு எனப்படும் வகை, மிகவும் ஆபத்தானது.
உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு என்றால் என்ன? இது உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் கணையம் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளை வயிற்றுக்குள் சூழ்ந்திருக்கும் ஒரு ஆழமான கொழுப்புப் படலமாகும். இந்த வகை கொழுப்பு வெறுமனே அங்கு இருப்பதில்லை. அது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் ஹார்மோன்களையும் வேதிப்பொருட்களையும் வெளியிட்டு, அழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது. இந்தத் தொடர்ச்சியான அழற்சியே, இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் போன்ற பல நாள்பட்ட நோய்களுக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.
இந்த உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்போது, உடலில் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனுக்கு உடல் காட்டும் எதிர்வினை குறைகிறது. இதை நாம் இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்று அழைக்கிறோம். இந்த நிலையே பிற்காலத்தில் நீரிழிவு நோய் ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணமாகும்.
மேலும், தொப்பையில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் ஆகியவற்றுக்கு வழிவகுக்கும், இவை அனைத்தும் இதய நோய்க்கான அபாயத்தை வெகுவாக அதிகரிக்கின்றன.
அப்படியானால், ஆரோக்கியமான இடுப்பளவு என்பது என்ன?
இது உங்கள் பாலினம், உயரம், உடல்வாகு, வயது மற்றும் இனம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஓரளவு மாறுபடலாம். இருப்பினும், உலகெங்கிலும் உள்ள முக்கிய சுகாதார அமைப்புகள் இது குறித்து பொதுவான பரிந்துரைகளை வழங்கியுள்ளன. நம்மைப் போன்ற தெற்காசியர்களுக்கென குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளும் உள்ளன.
| சுகாதார பரிந்துரைகள் | பெண்களுக்கு (அதிக ஆபத்து) | ஆண்களுக்கு (அதிக ஆபத்து) |
|---|---|---|
| பொதுவான பரிந்துரைகள் | அது 35 அங்குலங்களுக்கு மேல் இருந்தால் | அது 40 அங்குலங்களுக்கு மேல் இருந்தால் |
| தெற்காசியர்களுக்கு - (எங்களின் மிகவும் பொருத்தமான பரிந்துரை) | அது 31.5 அங்குலங்களுக்கு (80 செ.மீ) மேல் இருந்தால் | அது 35.5 அங்குலங்களுக்கு (90 செ.மீ) மேல் இருந்தால் |
இடுப்புச் சுற்றளவை அளக்க வேறு வழிகள் உள்ளனவா?
ஆம், வேறு பல முறைகளும் உள்ளன. அவை உங்கள் இடர்பாடு குறித்து உங்களுக்குத் தெளிவான ஒரு சித்திரத்தை அளிக்கும்.
1. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்
நீங்கள் இங்கே செய்ய வேண்டியது, உங்கள் இடுப்பின் அளவை உங்கள் இடுப்புச் சுற்றளவின் அளவோடு ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பதுதான்.
- அளவிடும் முறை: உங்கள் இடுப்பின் மிக மெல்லிய பகுதியைச் சுற்றி அளவெடுங்கள். பிறகு, உங்கள் இடுப்பின் அகலமான பகுதியைச் சுற்றி அளவெடுங்கள் (உங்கள் பிட்டம் அதிகமாக வெளியே நீட்டிக்கொண்டிருக்கும் இடம்). இப்போது, உங்கள் இடுப்பின் அளவை, உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தால் வகுக்கவும்.
- ஆபத்து: இந்த விகிதம் பெண்களுக்கு 0.85- க்கு அதிகமாகவும், ஆண்களுக்கு 0.90- க்கு அதிகமாகவும் இருந்தால், அது தொப்பையில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
2. இடுப்பு-உயர விகிதம்
இதுவே மிகவும் துல்லியமான மற்றும் உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய முறை என்று பல வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர்.
- அடிப்படை விதி: உங்கள் இடுப்புச் சுற்றளவு, உங்கள் உயரத்தில் பாதியைக் காட்டிலும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
- அளவிடும் முறை: உங்கள் இடுப்புச் சுற்றளவை அங்குலங்களில் அளவிடுங்கள். உங்கள் உயரத்தையும் அங்குலங்களில் அளவிடுங்கள். இப்போது உங்கள் இடுப்பு அளவை உங்கள் உயரத்தால் வகுக்கவும். விடை 0.5-ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
டேப் இல்லாமல் இதைச் செய்வதற்கான ஒரு எளிய வழி!
இதை நீங்கள் ஒரு கயிறு துண்டைக் கொண்டும் செய்யலாம். உங்கள் உயரத்திற்குச் சமமான நீளத்தில் ஒரு கயிறு துண்டை அளந்து வெட்டிக்கொள்ளுங்கள். இப்போது அந்தக் கயிற்றைச் சரியாகப் பாதியாக மடியுங்கள். பிறகு, மடித்த அந்தக் கயிற்றை உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றிப் போடுங்கள். உங்களால் அதை உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி முழுவதுமாகப் போட முடியவில்லை என்றால், உங்கள் இடுப்பின் நீளம் உங்கள் உயரத்தில் பாதிக்கும் அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம். அது ஒரு அபாய அறிகுறி.
இடுப்பளவுக்கும் உடல் நிறை குறியீட்டெண்ணுக்கும் (BMI) உள்ள தொடர்பு என்ன?
எடையைப் பற்றிப் பேசும்போது, நாம் அடிக்கடி உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) பற்றிக் கேள்விப்படுகிறோம். உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான எடையில் இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க இது ஒரு எளிய வழியாகும். ஆனால், BMI-க்கு அதன் குறைபாடுகளும் உண்டு. உங்கள் உடலில் கொழுப்பு எங்கே இருக்கிறது என்பதை அது உங்களுக்குத் தெரிவிப்பதில்லை.
ஒருவருக்கு ஆரோக்கியமான பிஎம்ஐ (25-க்கும் குறைவானது) இருந்தும், அவரது இடுப்புச் சுற்றளவு பெரிதாக இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான அபாயமும் அதிகமாக உள்ளது. சில நேரங்களில், பிஎம்ஐ-ஐ விட இடுப்புச் சுற்றளவே உங்கள் உடல்நல அபாயத்தைப் பற்றி ஒரு சிறந்த சித்திரத்தை அளிக்கிறது. அதனால்தான் மருத்துவர்கள் இந்த இரண்டு அளவீடுகளையும் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
இடுப்பளவைக் குறைப்பது எப்படி?
இங்கே பலர் ஒரு பெரிய தவறைச் செய்கிறார்கள். அது, வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகளை (க்ரஞ்சஸ், சிட்-அப்ஸ்) மட்டும் செய்து உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பதுதான்.
முக்கியமானது: உங்கள் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மட்டும் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது. நீங்கள் எவ்வளவு வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்தாலும், அது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புப் படலத்தைக் குறைக்காது. அந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்த மட்டுமே செய்யும்.
உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க, உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள எடையைக் குறைக்க வேண்டும் . அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி:
1. சமச்சீர் உணவு: கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். சர்க்கரை பானங்கள், கொழுப்பு நிறைந்த துரித உணவுகள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
2. வழக்கமான உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கலோரிகளை எரிக்கவும். வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்களாவது, தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
உங்களுக்குப் பொருத்தமான உணவுத் திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சித் திட்டம் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் இடுப்பளவு என்பது ஆடைகளைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றியும் நிறைய சொல்கிறது.
- வயிற்றில் சேரும் அதிகப்படியான கொழுப்பு, குறிப்பாக உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
- உங்கள் இடுப்பளவை அளவிடும்போது, துல்லியமாக அளவிடுங்கள். மூச்சை அடக்கவோ அல்லது வயிற்றை உள்ளிழுக்கவோ வேண்டாம். மூச்சை வெளியேற்றிய உடனேயே அளவை எடுங்கள்.
- ஒரு எளிய பொது விதியாக, உங்கள் இடுப்பின் அளவு உங்கள் உயரத்தில் பாதியை விடக் குறைவாக இருந்தால், அது ஒரு ஆரோக்கியமான அறிகுறியாகும்.
- உங்கள் இடுப்பளவைக் குறைக்க, வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகளை மட்டும் செய்வது போதாது. சமச்சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் உடல் முழுவதும் எடையைக் குறைக்க வேண்டும். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.