நீங்களும் மன அழுத்தத்தால் சோர்வடைந்துள்ளீர்களா? அதை எப்படிக் கட்டுப்படுத்துவது என்று பேசுவோம் (மன அழுத்த மேலாண்மை).

மன அழுத்தம் , நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, நம் வாழ்வின் ஒரு பகுதியாகும். உண்மையில், சில சமயங்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான மன அழுத்தம், நாம் காரியங்களைச் செய்து முடிக்க உதவக்கூடும். சில நேரங்களில், கடுமையான நோய், வேலை இழப்பு அல்லது குடும்ப உறுப்பினரின் மரணம் போன்ற சமயங்களில், அதீத மன அழுத்தம் வாழ்க்கையின் ஒரு இயல்பான பகுதியாகிவிடுகிறது. இதுபோன்ற நேரங்களில் சோகமாகவும் பதட்டமாகவும் உணர்வது இயல்பானதே.

ஆனால், இந்த சோகமும் கவலையும் சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், அது உங்கள் வீட்டு வேலைகளையோ அல்லது வேலையையோ பாதிக்கத் தொடங்கினால், நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்துப் பேசுங்கள். அப்போது மருத்துவர் உங்களுடன் பேசி, ஆலோசனை (சிகிச்சை) அல்லது தேவைப்பட்டால் மருந்து போன்ற உங்களுக்குத் தேவையான சிகிச்சையைத் தீர்மானிப்பார்.

மன அழுத்தம் தீவிரமடைவதற்கு முன்பே அதைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய அடிப்படை விஷயங்கள்.

மன அழுத்தம் நம் தலையில் ஏறி, அதை ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக மாற்றுவதற்கு முன்பே, அதை நாமே நிர்வகிக்கக் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இந்தச் சிறிய குறிப்புகளை உங்கள் வாழ்க்கையில் கடைப்பிடித்தால், உங்களால் மன அழுத்தத்தைப் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

• நேர்மறையான மனப்பான்மையைக் கடைப்பிடியுங்கள்: எல்லாவற்றிலும் நேர்மறையானவற்றைக் காண முயற்சி செய்யுங்கள். பிரச்சனைகள் எழும்போது, ​​"இது ஏன் எனக்கு நடக்கிறது?" என்று சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, "இதை நான் எப்படிச் சமாளிப்பது?" என்று சிந்திக்கப் பழகுங்கள்.

• உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாத விஷயங்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாத விஷயங்கள் இருக்கின்றன. சாலையில் உள்ள போக்குவரத்து நெரிசல், மற்றவர்களின் நடத்தை போன்றவற்றைப்பற்றிச் சிந்தித்துப் பாருங்கள். இவற்றைப் பற்றிக் கவலைப்படுவது உங்கள் மன அழுத்தத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கும். எனவே, "இதை என்னால் மாற்ற முடியாது" என்று மன உறுதியுடன் முடிவு செய்துகொள்ளுங்கள்.

• உறுதியாக இருங்கள்: உங்கள் உணர்வுகளையும் கருத்துக்களையும் கோபமாகவோ அல்லது கத்தும் விதத்திலோ வெளிப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக , அவற்றை அமைதியாகவும் தெளிவாகவும் வெளிப்படுத்தப் பழகுங்கள். உதாரணமாக, உங்களால் செய்ய முடியாத ஒரு வேலையை யாராவது உங்களுக்குக் கொடுக்கும்போது, ​​கோபப்பட்டு, "என்ன ஒரு தொல்லை, எல்லாவற்றையும் என் மீது திணிக்கிறீர்கள்!" என்று சொல்வதற்குப் பதிலாக, "மன்னிக்கவும், இதைச் செய்வதற்கு எனக்கு ஏற்கெனவே நேரம் இல்லை, நான் மிகவும் வேலையாக இருக்கிறேன்" என்று அமைதியாகச் சொல்வதன் மூலம் பல தேவையற்ற சிக்கல்களை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.

• உங்கள் நேரத்தை நன்கு நிர்வகிக்கவும் : உங்கள் அன்றாடப் பணிகளை வரிசைப்படி எழுதி வையுங்கள். மிக முக்கியமானவற்றுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். இது, 'நான் மிகவும் வேலையாக இருக்கிறேன், எதற்கும் நேரமில்லை' என்ற உணர்வைப் போக்க உங்களுக்கு உதவும்.

• 'வேண்டாம்' என்று சொல்லப் பழகுங்கள்: நமது கலாச்சாரத்தில், சில சமயங்களில் 'வேண்டாம்' என்று சொல்வது கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், உங்களுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் ஒரு கோரிக்கைக்கு 'வேண்டாம்' என்று சொல்லத் தயங்காதீர்கள்.

• ஒரு பொழுதுபோக்கிற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைச் செய்ய சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். அது புத்தகம் வாசிப்பது, இசை கேட்பது, தோட்டம் அமைப்பது அல்லது ஓவியம் வரைவதாக இருக்கலாம்.

• மது,போதைப்பொருட்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்: மன அழுத்தத்திற்கான தீர்வாக மது, சிகரெட் அல்லது பிற போதைப்பொருட்களை நாடாதீர்கள். அதனால் உங்களுக்குத் தற்காலிக நிவாரணம் கிடைப்பது போல் தோன்றினாலும், அது உங்கள் உடலுக்கு மேலும் மன அழுத்தத்தையே சேர்க்கும்.

• அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரம் செலவிடுங்கள்: நீங்கள் நம்பும் நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் உங்கள் பிரச்சனைகளைப் பற்றிப் பேசுங்கள். மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று சமூகத் தொடர்புகள் ஆகும்.

இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.

மன அழுத்தத்தைக் கையாள உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சில முக்கிய விஷயங்களை இப்போது பார்ப்போம்.

1. உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று , இரவில் நன்றாகத் தூங்குவதாகும் . இரவில் நன்றாகத் தூங்குவது, மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கும் திறனை உங்களுக்கு அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் , மூளை மற்றும் உடலைச் சரிசெய்யும் ஒரு வகையான ஆழ்ந்த உறக்கமான மெது அலை உறக்கத்தை (slow wave sleep) சிறந்த அளவில் பெறுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஆனால், உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிலரின் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலும், நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது உடல்கள் எண்டோர்பின்கள் மற்றும் எண்டோகன்னாபினாய்டுகள் போன்ற ஹார்மோன்களை வெளியிடுகின்றன. இவை இயற்கையான வலி நிவாரணிகள், தூக்கத்தை மேம்படுத்துபவை மற்றும் மனதை அமைதிப்படுத்துபவை. நீண்ட தூரம் ஓடிய பிறகு சிலர் அனுபவிக்கும் "ஓட்டக்காரரின் உச்சநிலை"க்கும் இந்த ஹார்மோன்களே காரணமாகின்றன.

2. ஒரு நல்ல உணவுமுறை

ஒரு நல்ல, ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள் உடல் ரீதியானவை மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானவை. ஒரு சமச்சீரான உணவு மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளைக் குறைத்து, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்தி, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். துரித உணவுகள் போன்ற, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதற்கு நேர்மாறான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது இந்த உணவுகளின் மீது ஆசைப்படுவதும் இயல்பானதே.

எனவே, சிக்கலான மாவுச்சத்து (சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ்), கொழுப்பற்ற புரதங்கள் (மீன், கோழி, முட்டை, கொட்டைகள்) மற்றும் ஒமேகா-3 போன்ற நல்ல கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகளும் மிகவும் முக்கியமானவை. நீண்டகால மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் பாதிப்பிலிருந்து நமது உடல் செல்களைப் பாதுகாக்க அவை உதவுகின்றன. இவை போன்ற பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் (இஞ்சி, மஞ்சள்) அவை ஏராளமாகக் காணப்படுகின்றன.

3. நன்றாகத் தூங்குங்கள்

மன அழுத்தத்தின் முக்கிய பக்க விளைவுகளில் ஒன்று தூக்கமின்மை. மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக, வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை இருக்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கத்தை இழக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு மன அழுத்தம் உங்களுக்கு ஏற்படும்; மன அழுத்தம் அதிகரிக்க அதிகரிக்க, உங்கள் தூக்கமும் அதிகரிக்கும். இது ஒரு சுழற்சி போன்றது.

நீங்கள் நன்றாக உறங்க உதவும் சில பழக்கங்கள் இதோ:

• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• பகல் நேரங்களில் சூரிய ஒளியில் இருங்கள்.
• உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் மது மற்றும் காஃபின் (தேநீர், காபி) அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
• உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உங்கள் கைபேசி, டேப்லெட் அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்லும் முன், தியானம் போன்ற மன அமைதியைத் தரும் செயலைச் செய்யுங்கள்.

4. தளர்வு நுட்பங்கள்

• யோகா: இது ஒரு உடற்பயிற்சியும் தியானமும் ஆகும். மெதுவான, உடலை நீட்டும் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் தேவைப்படும் யோகாசனங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகவும் சிறந்தவை.
• தியானம்: விழிப்புணர்வுடன் இருப்பதும், உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துவதும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• ஆழ்ந்த சுவாசம்: இது நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய பயிற்சி. வசதியாக அமர்ந்து, ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்றை உங்கள் மார்பிலும் வையுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள். உங்கள் மார்பை விட வயிறு அதிகமாக உயர்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும். பிறகு, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இதைச் சில முறை செய்வது நீங்கள் அமைதியடைய உதவும்.
• உயிரியல் பின்னூட்டம்: இது ஒரு நிபுணரால் செய்யப்படும் சிகிச்சை முறையாகும். மன அழுத்தத்தின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் எவ்வாறு மாறுகின்றன என்பதைக் கண்காணிக்க, உங்கள் உடலில் உணர்விகள் பொருத்தப்படுகின்றன. இதன் மூலம், இந்த மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்குப் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
• சிரிப்பு சிகிச்சை: நாம் சிரிக்கும்போது, ​​நம் உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கிறது. அது நம்மை மகிழ்ச்சியடையச் செய்யும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. எனவே, ஒரு வேடிக்கையான கதையைக் கேளுங்கள், ஒரு நகைச்சுவைத் திரைப்படத்தைப் பாருங்கள், நண்பர்களுடன் சேர்ந்து சிரியுங்கள்.
• பேச்சு சிகிச்சை: சில சமயங்களில் ஒரு உளவியலாளர் அல்லது ஆலோசகருடன் பேசுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) போன்ற முறைகள், உங்களின் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை மாற்ற உதவும்.