சில நேரங்களில் நாம் கண்ணாடியில் பார்க்கும்போது, அல்லது யாராவது நம்மிடம் சொல்லும்போது, "அடடா, என் முதுகு கொஞ்சம் கூனலாகத் தெரிகிறது, இல்லையா?" என்று நினைக்கிறோம். நாம் நாள் முழுவதும் கணினிக்கு முன்னால் வேலை செய்வதாலோ, அல்லது தொடர்ந்து நமது கைபேசிகளில் குனிந்தபடியே இருப்பதாலோ, நமது தோள்பட்டைகள் முன்னோக்கி வந்து, நமது மேல் முதுகு கூனலாகத் தோன்றலாம். இதைத்தான் மருத்துவ ரீதியாக நாம் கைஃபோசிஸ் (kyphosis) என்று அழைக்கிறோம். பொது வழக்கில், இதை நாம் "கூனல் முதுகு" என்றும் அழைக்கிறோம். இது சிலருக்கு முதுகுவலி , அசௌகரியம் மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே இன்று, இந்த நிலையைக் கட்டுப்படுத்த நாம் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
கைஃபோசிஸ் என்றால் சரியாக என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், கைஃபோசிஸ் என்பது நமது முதுகெலும்பின் மேற்பகுதி, அதாவது மார்பு முதுகெலும்பு, வழக்கத்தை விட அதிகமாக முன்னோக்கி வளையும் ஒரு நிலையாகும். இதன் விளைவாக, கூன் விழுந்த தோற்றம் ஏற்படுகிறது.
ஆனால் இதையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நமது முதுகில் இயற்கையாகவே சில சிறிய வளைவுகள் உள்ளன. அந்த வளைவுகள் நமது முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. ஆனால் கூன்முதுகு நிலையில், இந்த மேல் வளைவு இயல்பை விட அதிகமாகிவிடுகிறது. இதற்கு முக்கிய காரணம் தவறான உடல் நிலை . நாம் ஒரே நிலையில் பல மணி நேரம் முன்னோக்கி வளையும்போது, நமது மார்பு தசைகள் இறுக்கமடைந்து, முதுகு தசைகள் பலவீனமடைகின்றன. காலப்போக்கில், இது ஒரு நிரந்தரமான உடல் நிலையாக மாறிவிடும்.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், தவறான உடல் தோரணையால் ஏற்படும் ஒரு நிலையான தோரணை கூன்முதுகை, முறையான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் தோரணைப் பயிற்சிகள் மூலம் ஏறக்குறைய முழுமையாகச் சரிசெய்துவிட முடியும்.
உடல் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள்
இந்தப் பயிற்சிகளின் முக்கிய நோக்கம், உங்கள் முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் மார்புப் பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி நீட்டுவதன் மூலம், சரியான உடல் தோரணையை எளிதாகப் பராமரிப்பதாகும். இந்தப் பயிற்சிகள் நமது முதுகெலும்பிற்கு ஒரு இயற்கையான தாங்கியாகச் செயல்படுகின்றன.
இவை என்னவென்று பார்ப்போம். இவற்றைச் செய்வதற்கு உங்களுக்கு எந்தப் பெரிய உபகரணங்களும் தேவையில்லை.
| உடற்பயிற்சி | இதைச் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. | எவ்வளவு அடிக்கடி? |
|---|---|---|
| தரையில் படுத்திருக்கும்போது உடல் தோரணையைச் சரிபார்த்தல் | 1. தரையிலோ அல்லது பாயிலோ மல்லாந்து படுங்கள். கால்களை அகட்டி, கைகளை வயிற்றின் மீது வையுங்கள். 2. உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, அவை தரையில் பதியும்படி செய்யுங்கள். 3. இப்போது மெதுவாக உங்கள் குதிகால்களைப் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, முழங்கால்களை மடக்கவும். உங்கள் கைகளைப் பக்கவாட்டில் தரையில் வைக்கவும். 4. இந்த நிலையில், உங்கள் தோள்பட்டை உச்சி வரையிலான முழு முதுகும் தரையைத் தொடுவதை உணர முயற்சி செய்யுங்கள். இதுவே உங்கள் முதுகின் இயல்பான, ஆரோக்கியமான நிலையாகும். | சரியான உடல் தோரணையை உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக்கொள்ள, ஒரு நாளைக்கு பலமுறை. |
| கை உயர்த்தல்கள் | 1. நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும் (உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி இருக்க வேண்டும்). 2. இப்போது உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, தோள்பட்டை அளவிற்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒரு கோல் கம்பம் போல. 5-10 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 3. இப்போது அதே வழியில் இரு கைகளையும் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தவும். 5-10 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும். | ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை, 10 ரெசிடியூக்கள். |
| தோள்பட்டை எலும்பு அழுத்தம் | 1. நேராக நில்லுங்கள் அல்லது தோள்களைப் பின்னால் சாய்த்தபடி நாற்காலியில் அமருங்கள். 2. இப்போது, இரண்டு தோள்பட்டைகளையும் பின்புறத்தில் முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டு வந்து இறுக்குங்கள். அவற்றுக்கு இடையில் ஒரு பென்சிலை அழுத்துவது போல இறுக்குங்கள். 3. 5-10 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பிறகு தளர்த்தவும். | ஒவ்வொன்றும் 3-5 முறை, ஒரு நாளைக்கு 2 முறை. |
| புஷ்-அப்ஸ் | 1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளைத் தோள்களிலிருந்து சற்று விலக்கி வைக்கவும். 2. உங்கள் கால்களையும் முதுகையும் நேராக வைத்துக்கொண்டு, உடலை மேலே தூக்குங்கள். (இது கடினமாக இருந்தால், முழங்கால்களைத் தரையில் வைத்துக்கொண்டு செய்யலாம்). 3. உங்கள் உடலை மெதுவாகவும் நிதானமாகவும் மீண்டும் கீழே இறக்குங்கள். 4. மாற்று முறை: தரையில் செய்வது கடினமாக இருந்தால், ஒரு சுவரிலோ அல்லது உறுதியான மேசையிலோ கைகளை வைத்துக்கொண்டு, சாய்வான இடத்தில் நின்று இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும். | முடிந்தவரை, ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை. |
| எதிர்ப்பு பட்டை நீட்சி | 1. ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வாங்கிக்கொள்ளுங்கள், அதை நீங்கள் விளையாட்டுப் பொருட்கள் கடையில் வாங்கலாம். 2. பட்டையின் இரு முனைகளையும் பிடித்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். 3. இப்போது உங்கள் தோள்களின் பலத்தைப் பயன்படுத்தி, பட்டையைப் பக்கவாட்டில் இழுக்கவும். 5-10 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் மெதுவாக விடுவிக்கவும். | ஒவ்வொன்றும் 3-5 முறை, ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை. |
இவற்றையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்கும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் , மெதுவாகத் தொடங்குவதுதான் . ஆரம்ப நாட்களில், உங்களால் ஒரு பயிற்சியை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே செய்ய முடியலாம். அது பரவாயில்லை. படிப்படியாக, நாளுக்கு நாள் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஒருபோதும் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்; வலி ஏற்படும் அளவிற்கு உங்களை ஒருபோதும் வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள்.
உங்கள் முதுகை நேராக்க முயற்சிக்கும்போது, விறைப்பு, இறுகிய உணர்வு அல்லது கடுமையான வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், அது வெறும் உடல் தோரணைப் பிரச்சனையாக மட்டும் இருக்க முடியாது. அப்படிப்பட்ட நிலையில், நேரத்தை வீணாக்காமல் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
சில நேரங்களில் கூன்முதுகு ஏற்படுவதற்கு வயதாவதோ, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு நோய்களோ அல்லது பிற கட்டமைப்பு சார்ந்த காரணங்களோ காரணமாக இருக்கலாம். அத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சி சிகிச்சை அல்லது பிற மருத்துவ சிகிச்சைகள் தேவைப்படலாம். எனவே, ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தாலோ அல்லது வலி கடுமையாக இருந்தாலோ, மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கைஃபோசிஸ் அல்லது 'கூனல் முதுகு' என்பது மேல் முதுகில் ஏற்படும் ஒரு அசாதாரண வளைவு ஆகும். தவறான உடல் தோரணையே இதற்கு முக்கியக் காரணமாகும்.
- தவறான உடல் நிலை காரணமாக ஏற்படும் முதுகு வலியை, முறையான உடற்பயிற்சியின் மூலம் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
- இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் மார்புத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிக்க உதவும்.
- உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது எப்போதும் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள் . உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுங்கள்.
- உங்கள் முதுகை நேராக்கும்போது கடுமையான வலி அல்லது விறைப்பை உணர்ந்தால், கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.