கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க எப்படி சமைப்பது? இந்த எண்ணெய்களைப் பற்றிப் பேசுவோம் (கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் சமையல் கொழுப்புகள்).

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் கூறியுள்ளாரா? அப்படிப்பட்ட சூழலில், பலர் முதலில் நினைப்பதும் செய்வதும் தங்கள் உணவில் இருந்து எண்ணெய்களையும் கொழுப்புகளையும் முற்றிலுமாக நீக்குவதுதான். "எண்ணெய் சாப்பிடுவதுதான் இதற்குக் காரணம், அதனால் எண்ணெய் சாப்பிட வேண்டாம்" என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, அனைத்து வகையான எண்ணெய்களையும் திடீரென நீக்குவது, உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் முயற்சிகளுக்கு நன்மையை விட அதிகத் தீமையையே விளைவிக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை, சரியான அளவையும் வகையையும் தேர்ந்தெடுப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம்.

கொழுப்புகள்/எண்ணெய்கள் நம் உடலுக்கு ஏன் அவசியமானவை?

இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவிற்கும் நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கொழுப்புக்கும் தொடர்பு இருப்பதால், உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை முற்றிலுமாக நீக்குவதே சிறந்த வழி என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். உயர் கொலஸ்ட்ரால் என்பது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான நோய்களுக்கான ஒரு ஆபத்துக் காரணியாகும். ஆனால், இதுபோன்ற கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் உங்களுக்குத் தீங்கானவை என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

உங்கள் இதயத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான விஷயம், உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை முற்றிலுமாக நீக்குவதுதான். கொழுப்பற்ற உணவுமுறைக்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வது கடினம், மேலும் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லதல்ல.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமது உடல் சரியாகச் செயல்படுவதற்கு கொழுப்பு அமிலங்கள் இன்றியமையாதவை. சில வகை கொழுப்புகள் , குறிப்பாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், உண்மையில் உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது. மேலும், வைட்டமின் A, D, E மற்றும் K போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்லவும் உறிஞ்சவும் அவை உதவுகின்றன. அதுமட்டுமின்றி, கொழுப்பு நமது உடலுக்கு ஆற்றலையும், அதாவது கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

அதுமட்டுமின்றி, கொழுப்பு உணவின் சுவைக்கும் மணத்திற்கும் உதவுவதோடு, சாப்பிட்ட பிறகு வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் தருகிறது. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், கொழுப்பே இல்லாத ஒரு உணவை உங்களால் தொடர்ந்து சாப்பிட முடியுமா? அது திருப்தியளிக்காது, அல்லவா? எனவே, கொழுப்பை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதை விட, சரியான வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க சமையலில் பயன்படுத்த சிறந்த எண்ணெய்கள் யாவை?

கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, நாம் உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும், சமைக்கும்போது சரியான வகை கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம். வெண்ணெய், மார்கரின் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்றவற்றில் நாம் பயன்படுத்தும் கொழுப்பை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: நல்ல கொழுப்பு (நிறைவுறாக் கொழுப்பு) மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு (நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு).

எங்கள் தேங்காய் எண்ணெய் பற்றி நீங்கள் குறிப்பாக தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

நீங்கள் பார்ப்பது போல, தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு 'கெட்ட கொழுப்பு' என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இதற்குக் காரணம், தேங்காய் எண்ணெயில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதுதான். ஆனால், இங்கே நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் உள்ளது. தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான பொருள் என்பதால், அதில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை . இருப்பினும், மற்ற பொருட்களைப் போலவே இதிலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால், தேங்காய் எண்ணெயையும் அளவோடுதான் உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை என்றாலும், அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம்.

நமது உடல் தனக்குத் தேவையான அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பையும் கொலஸ்ட்ராலையும் உற்பத்தி செய்கிறது. எனவே, இவற்றை வெளியிலிருந்து கூடுதலாகப் பெற வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நமக்கு டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அறவே தேவையில்லை.

நல்ல எண்ணெய்க்கும் கெட்ட எண்ணெய்க்கும் உள்ள உண்மையான வித்தியாசம்

உண்மையில், நாம் சமையலுக்குப் பயன்படுத்தும் பெரும்பாலான எண்ணெய்கள், நல்ல மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் இரண்டின் கலவையாகும். உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு 'நல்ல' எண்ணெயாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் அதில் சிறிதளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பும் (கெட்ட கொழுப்பு) உள்ளது. அதேபோல், வெண்ணெய் 'கெட்டது' என்று கருதப்படுகிறது, ஆனால் அதில் சிறிதளவு நிறைவுறா கொழுப்பும் (நல்ல கொழுப்பு) உள்ளது. ஒரு எண்ணெய் நல்லதா அல்லது கெட்டதா என்பது, அதில் எந்த வகையான கொழுப்பு அதிக அளவில் உள்ளது என்பதைப் பொறுத்தது.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு எண்ணெய் 'நல்லது' என்பதற்காக அதை அளவுக்கு அதிகமாகப் பயன்படுத்தலாம் என்று அர்த்தமல்ல. அவ்வாறு செய்வது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவாது.

ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நல்ல எண்ணெய்கள் கூட, அளவோடு உட்கொள்ளும்போது உங்கள் உடலில் தேவையற்ற பூரிதக் கொழுப்பையும் கலோரிகளையும் சேர்க்கக்கூடும். வெண்ணெயைப் போலவே, ஆலிவ் எண்ணெயிலும் கலோரிகள் உள்ளன. உடலில் தேவையற்ற கலோரிகள் சேரும்போது, ​​உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. அதிக எடையுடன் இருப்பது இதய நோய்க்கான மற்றொரு முக்கிய ஆபத்துக் காரணியாகும்.

அப்படியானால், சமையலறையில் என்னென்ன வகையான எண்ணெய்களை வைத்திருக்க வேண்டும்?

சரி, அப்படியானால் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க சமைக்கும்போது நாம் எந்த வகையான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

• பொதுவான சமையலுக்கு: நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள மற்றும் அதிக வெப்பத்தைத் தாங்கக்கூடிய எண்ணெய்களை உங்கள் சமையலறையில் வைத்திருப்பது சிறந்தது. காய்கறி எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்களாகும். இவை விலை மலிவானவை மற்றும் பலவிதமான உணவுகளைத் தயாரிக்கப் பயன்படும்.
• ஒரு சிறப்பான சுவைக்கு: அவகேடோ எண்ணெய் மற்றும் பாதாம் எண்ணெய் போன்றவற்றையும் பயன்படுத்தலாம்.
• ஆலிவ் எண்ணெய் பற்றி: நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயைக் கொண்டு சமைக்கலாம். இருப்பினும், எக்ஸ்ட்ரா-வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய், எள் எண்ணெய் மற்றும் வால்நட் எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்களை அதிக வெப்பத்தில் வைக்கக்கூடாது. அவை எளிதில் கருகி, அவற்றின் பண்புகளையும் சுவையையும் இழந்துவிடும். இவற்றை சாலட்களில் அல்லது சமைத்த காய்கறிகளின் மீது தூவுவதற்குப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.

தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயிலைத் தவிர, மற்ற தாவர எண்ணெய்களையே வல்லுநர்கள் அதிகம் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால், அதற்காக நீங்கள் வெண்ணெய் அல்லது மார்கரின்னை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. அவற்றின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதே முக்கியம்.

சரி, இப்போது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் விதத்தில் சமைப்போம்!

உங்கள் உணவில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகளைக் குறைக்க சில எளிய வழிகள் உள்ளன.

• செய்முறையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அளவை விடக் குறைவாகப் பயன்படுத்தவும்: உதாரணமாக, ஒரு கேக் செய்முறையில் 1/2 கப் வெண்ணெய் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் 1/4 கப் வெண்ணெய் மற்றும் 1/4 கப் நல்ல தரமான எண்ணெயைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
• ஆரோக்கியமான மாற்றீடுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: ஷார்டனிங்கிற்குப் பதிலாக கனோலா எண்ணெய் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• கொழுப்பற்ற மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: பான்கேக்குகள் மற்றும் மஃபின்கள் போன்றவற்றைத் தயாரிக்கும்போது, ​​செய்முறையில் உள்ள எண்ணெயின் ஒரு பகுதியை சர்க்கரை இல்லாத ஆப்பிள்சாஸ் அல்லது கொழுப்பற்ற தயிர் கொண்டு மாற்றலாம்.

நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில நடைமுறை மாற்றுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் எந்த முறையைப் பின்பற்றினாலும், அதன் விளைவு ஒன்றுதான்: உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படும் கெட்ட கொழுப்புகளின் (நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்) அளவைக் குறைப்பது.