சில சமயங்களில் 'போதும்' என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறதா? வேலை செய்வதாலும், வீட்டு வேலைகள் செய்வதாலும், எல்லாவற்றையும் செய்வதாலும் சோர்வாக உணர்கிறீர்களா? உங்கள் மனமும் உடலும் உயிரற்றது போலவும், எதிலும் உங்களுக்கு ஆர்வம் இல்லாதது போலவும் உணர்கிறீர்களா? அப்படியானால், இந்தக் கதை உங்களுக்கானது. நம் அனைவரையும் போலவே, இந்த பரபரப்பான வாழ்க்கையில் சில சமயங்களில் மனமும் உடலும் சோர்வடைவது இயல்பானதுதான். ஆனால் அந்தச் சோர்வு நீடித்தால், அது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. எனவே, இதற்கான சிறந்த தீர்வு, உங்களுக்காகச் சிறிது நேரத்தை ஒதுக்கி, உங்கள் மனத்திற்கும் உடலுக்கும் ஓய்வு கொடுப்பதே ஆகும்.
அதிக பணம் செலவழித்து, சில நாட்கள் விடுப்பு எடுத்து, ஒரு பெரிய ஹோட்டலுக்குச் சென்று 'நல்வாழ்வுப் பயணத்தை' மேற்கொள்வது எல்லோராலும் முடியாது. ஆனால், அதை வீட்டிலேயே செய்ய முடியாது என்று யார் சொன்னது? ஆம், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப, உங்கள் மனதிற்கும் உடலுக்கும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தையும் புத்துணர்ச்சியையும் தரும் ஒரு 'சுயமாகச் செய்யும் நல்வாழ்வுப் பயணத்தை' வீட்டிலேயே நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம். அதை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போமா?
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
முதலில், 'சுயப் பராமரிப்பு' என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம்.
'சுயப் பராமரிப்பு' என்ற சொல்லை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்டிருப்பீர்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், சுயப் பராமரிப்பு என்பது உங்கள் உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்காக நீங்கள் உள்நோக்கத்துடன் செய்யும் எந்தவொரு செயலும் ஆகும். உங்கள் மனமும் உடலும் எதை விரும்புகின்றன என்பதைக் கவனித்து, அதற்கேற்பச் செயல்படுவதே இதன் பொருள். இது உங்கள் கைபேசிக்கு மின்னேற்றம் செய்வது போன்றது. நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும்போது, மின்கலம் தீர்ந்துவிடுவதால், நமது மனமும் உடலும் ஆற்றலை இழக்கின்றன. எனவே, அதை மீண்டும் மின்னேற்றம் செய்ய சுயப் பராமரிப்பு இன்றியமையாதது.
சுய அக்கறையைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, ஆற்றலை அதிகரித்து, உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணரச் செய்யும். இது உங்கள் பணி, குடும்பம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைக்கும் உங்களால் இயன்ற சிறந்த பங்களிப்பைச் செய்ய உதவும்.
வீட்டிலேயே இது போன்ற ஒரு ஓய்வானது, உங்களின் சுய-பராமரிப்புப் பழக்கங்களைத் தொடங்க அல்லது வெறுமனே ஓய்வெடுத்துப் புத்துணர்ச்சி பெற ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும்.
நீங்கள் தியான முகாமிற்கு எவ்வாறு தயாராகிறீர்கள்?
ஒரு நல்ல தியானப் பயிற்சிக்கு நல்ல தயாரிப்பு அவசியம். இல்லையெனில், நீங்கள் விரும்பிய பலன்களைப் பெற முடியாமல் போகலாம். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் இதோ:
- உங்கள் இலக்கைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: முதலில், இதிலிருந்து நீங்கள் என்ன விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். உங்கள் மனதை விடுவிக்க (புத்துணர்ச்சி பெற) விரும்புகிறீர்களா? அல்லது உங்கள் உடலைப் பெற ( ஆற்றலைப் பெற ) விரும்புகிறீர்களா? அல்லது உங்களைப் பற்றி ஒரு புதிய வழியில் சிந்திக்க (சுய-கண்டறிதல்) விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் இலக்கிற்கு ஏற்ப நீங்கள் செய்ய விரும்பும் விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
- நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்: இதற்காக ஒரு வார இறுதியை ஒதுக்குங்கள். இந்த இரண்டு நாட்களுக்கு நீங்கள் சற்று தொடர்பில்லாமல் இருக்கப் போவதாக உங்கள் குடும்பத்தினரிடமும் நண்பர்களிடமும் சொல்லுங்கள். அதாவது, தொலைபேசி அழைப்புகள் மற்றும் தேவையற்ற பயணங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் திட்டங்கள் அனைத்தும் பாழாகிவிடும்.
- வீட்டிலிருந்து கதவை அகற்றவும்:தியானப் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வீட்டைச் சுத்தம் செய்து ஒழுங்காக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். குழப்பமான சூழலில் மனதை விடுவிப்பது கடினம்.
- உணவையும் பானங்களையும் முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள்: தியானப் பயிற்சி முகாமின் போது சமையலறையில் நேரத்தைச் செலவிட வேண்டிய அவசியம் ஏற்படாதவாறு, ஆரோக்கியமான உணவுகள் , சிற்றுண்டிகள், மூலிகைத் தேநீர் போன்றவற்றை முன்கூட்டியே தயாரித்து அல்லது தயாராக வைத்திருங்கள்.
- ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள் (ஆனால் விறைப்பாக இருக்காதீர்கள்!): அன்றைய தினம் நீங்கள் செய்ய வேண்டியவற்றைப் பற்றிய ஒரு தோராயமான திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். ஆனால் அதில் விறைப்பாக இருக்காதீர்கள். இதை நாங்கள் 'கட்டமைக்கப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை' என்று அழைக்கிறோம். அதாவது, ஒரு திட்டம் இருப்பதுடன், உங்கள் கருத்துக்களை மற்றவர்கள் கேட்கவும், தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யவும் அனுமதிப்பதாகும்.
- தேவையான பொருட்களைக் கொண்டு வாருங்கள்: மூலிகை தேநீர், நறுமண ஊதுபத்திகள், அழகான வண்ணப் பென்சில்கள், ஒரு குறிப்பேடு மற்றும் சருமப் பராமரிப்புப் பொருட்கள் போன்ற உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்களை முன்கூட்டியே தயார் செய்து கொள்ளுங்கள்.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →அந்த தியான முகாமில் நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?
உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்து, நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தரும் விஷயங்களையும், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும் விஷயங்களையும் உங்கள் செயல்களில் சேர்த்துக்கொள்வது முக்கியம்.
இதோ சில உதாரணங்கள்:
- சத்தான உணவை உண்பது.
- முற்றத்திற்கோ அல்லது தோட்டத்திற்கோ வெளியே சென்று இயற்கையின் அழகை ரசிப்பது.
- தியானம் .
- உடற்பயிற்சி (உதாரணமாக, யோகா, நடைப்பயிற்சி, நடனம்).
- நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள் (காய்ச்சப்பட்ட நீர், மூலிகை தேநீர் போன்றவை).
- உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி தரும் விஷயங்கள் (இசை கேட்பது, ஓவியம் வரைவது, புத்தகம் படிப்பது).
- உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்வது (மசாஜ், ஒரு நல்ல குளியல், முடி பராமரிப்பு).
இவற்றில் சிலவற்றைப் பற்றி இன்னும் சற்று விரிவாகப் பேசுவோம்.
ஊட்டச்சத்து
ஒரு நல்ல ஓய்வு என்பது ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல. உங்கள் ஊட்டச்சத்து இலக்குகள் என்ன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உடல் எடையைக் குறைப்பதா? வலிமையை அதிகரிப்பதா? அதற்கேற்ப உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
- உங்கள் உணவில் புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், கொழுப்பற்ற புரதம் (மீன், கோழி) மற்றும் கொட்டைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- அதிகமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்த்துவிடுங்கள்.
- சாப்பிட்ட பிறகு வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும் தூக்கத்தையும் உண்டாக்கும் உணவுக்குப் பதிலாக, உங்களுக்கு நல்ல உணர்வையும் ஆற்றலையும் தரும் உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- சாப்பிடுவதற்கு முன், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி ஒரு கணம் சிந்தியுங்கள். அதன் நிறம், மணம் மற்றும் சுவையை ரசித்து மகிழுங்கள். இதைத்தான் நாம் 'நினைவுபூர்வமான உணவுமுறை' என்று அழைக்கிறோம்.
உடல் செயல்பாடு
உடலுக்குப் பயிற்சி கிடைக்கும்போது, மனமும் மிகுந்த நிம்மதியை அடைகிறது.
- நீங்கள் அருகிலுள்ள பூங்காவில் நடைப்பயிற்சி செல்லலாம்.
- வீட்டில் யூடியூப்பில் யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி வீடியோவைப் பின்பற்றுங்கள்.
- நீங்கள் இதற்கு முன் முயற்சித்திராத ஒரு புதிய விஷயத்தை முயற்சி செய்வதற்கு இது ஒரு சிறந்த தருணம். ஒருவேளை, ஆன்லைனில் ஒரு ஸும்பா வகுப்பில் சேர்ந்து கொள்ளலாம்.
நன்றாகத் தூங்குங்கள்.
நல்ல உறக்கம் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. இந்த தியானப் பயிற்சியின் போது, நல்ல உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உங்கள் கைபேசியையும் தொலைக்காட்சியையும் அணைத்து விடுங்கள்.
- அறையை மிகவும் இருட்டாக்குங்கள்.
- வசதியான, சுத்தமான படுக்கை விரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- அடுத்த சில நாட்களில் நீங்கள் இரவில் நன்றாகத் தூங்கும்போது, உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றத்தை உணர்வீர்கள். அது, தொடர்ந்து நன்றாகத் தூங்குவதற்கு உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
நினைவாற்றல் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை
இந்த விஷயங்கள் பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
- தியானம்: ஒவ்வொரு காலையும் தியானம் செய்ய 10 நிமிடங்களை ஒதுக்குங்கள். இதற்காக நீங்கள் இன்சைட் டைமர் (Insight Timer) மற்றும் காம் (Calm) போன்ற இலவச செயலிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- நாட்குறிப்பு எழுதுதல்: மனதில் உள்ளதை காகிதத்தில் எழுதுவது மிகவும் மன அமைதியைத் தரும்.
- மற்ற செயல்பாடுகள்: மனதை அமைதிப்படுத்தும் இசையைக் கேட்பது, ஓவியம் வரைவது, இயற்கையில் உலா செல்வது, எப்சம் உப்பு நீர் நிரம்பிய தொட்டியில் உங்கள் பாதங்களை ஊறவைப்பது, ஒரு வேடிக்கையான திரைப்படத்தைப் பார்ப்பது.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் ஏதோவொன்றில் நிரப்ப முயற்சிக்காதீர்கள். சும்மா இருங்கள், சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். அதுவும் மனதிற்கு ஒரு பெரும் சுதந்திரம்தான்.
| செயல்பாடு | பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற விருப்பம் | நீங்கள் கொஞ்சம் தாராளமாக செலவு செய்ய விரும்பினால் |
|---|---|---|
| உடலுக்கு ஒரு விருந்து | வீட்டில் நன்றாகக் குளித்துவிட்டு, ஹேர் பேக் தடவவும். | அருகிலுள்ள ஸ்பாவில் மசாஜ் முன்பதிவு செய்யுங்கள். |
| உணவு மற்றும் பானம் | புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைக் கொண்டு வீட்டிலேயே ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தயாரிக்கவும். | நீங்கள் விரும்பும் ஆரோக்கியமான உணவகத்திலிருந்து உங்கள் வீட்டிற்கே உணவை வரவழைத்துக் கொள்ளுங்கள். |
| உடற்பயிற்சி | யூடியூபில் ஒரு இலவச உடற்பயிற்சி வீடியோவைப் பார்த்து, அந்த வழியில் செய்யுங்கள். | உங்களுக்கு விருப்பமான வகுப்பை (உதாரணமாக, பைலேட்ஸ்) ஆன்லைனில் பதிவு செய்து கலந்துகொள்ளுங்கள். |
அந்தப் பயிற்சி முகாம் எவ்வளவு வெற்றிகரமாக அமைந்துள்ளது என்பதை நீங்கள் எவ்வாறு அளவிடுகிறீர்கள்?
ஒரு வார இறுதிப் பயணத்தின் மூலம் உங்கள் உடலில் பெரிய உடலியல் மாற்றங்களை எதிர்பார்ப்பது கடினம். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள், மன அழுத்தம், ஓய்வு மற்றும் மனநலம் போன்ற விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
இதை அளவிடுவதற்கு ஒரு எளிய வழி உள்ளது.
- பயிற்சி முகாம் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் சோர்வு, மன அழுத்தம் மற்றும் ஆற்றல் ஆகியவற்றை 1 முதல் 10 வரையிலான அளவுகோலில் மதிப்பிடுங்கள் (1 = அறவே இல்லை, 10 = மிகவும் அதிகம்).
- தியானம் முடிந்த பிறகு, அதே விஷயங்களை மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.
- உங்கள் மதிப்பெண்களில் நல்ல மாற்றம் ஏற்பட்டால், உங்கள் தியானப் பயிற்சி வெற்றிகரமாக அமைந்தது என்று அர்த்தம்!
இந்த நேர்மறையான மாற்றத்திற்கு வழிவகுத்த பழக்கங்களை (உதாரணமாக, காலையில் தியானம் செய்தல், இரவில் நன்றாகத் தூங்குதல்) உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு ஸ்மார்ட் (SMART) இலக்கை அமைப்பதன் மூலம் நீங்கள் இதைச் செய்யலாம். ஸ்மார்ட் (SMART) என்பதன் விரிவாக்கம்: குறிப்பிட்டது (Specific ), அளவிடக்கூடியது (Measurable) , செயல் சார்ந்தது (Action -oriented), யதார்த்தமானது (Realistic) , மற்றும் காலவரையறைக்குட்பட்டது (Time -bound).
உதாரணமாக, 'நான் தினமும் காலையில் 10 நிமிடங்கள் தியானம் செய்வேன்' என்பது ஒரு நல்ல ஸ்மார்ட் (SMART) இலக்காகும்.
இது போன்ற ஒரு நல்வாழ்வு முகாம், உங்கள் மனம், உடல் மற்றும் ஆன்மாவைக் குணப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாக அமையும். மேலும், இதன் மூலம் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளும் நல்ல பழக்கங்கள், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச மறக்காதீர்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- சுய அக்கறை என்பது சுயநலம் அல்ல, அது உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது.
- இதற்கு அதிக பணமோ நேரமோ தேவையில்லை. வீட்டிலேயே சுயமாக மேற்கொள்ளும் ஒரு ஆரோக்கியப் பயிற்சி கூட சிறந்த பலன்களைத் தரும்.
- உங்கள் தியானப் பயணத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்: ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, உங்கள் இடத்தை தயார் செய்து, செயல்பாடுகளை அட்டவணைப்படுத்துங்கள்.
- ஊட்டச்சத்து, உடல் செயல்பாடு, உறக்கம் மற்றும் மன விழிப்புணர்வு ஆகிய முக்கிய அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- புத்துணர்ச்சி பெறுவதும், இந்த ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைத்துக்கொள்வதுமே இங்குள்ள முக்கிய நோக்கமாகும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.