உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் செய்யும் முதல் காரியம், தாங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதுதான். ஒருவேளை நீங்களும் நாள் முழுவதும் உண்ணும் ஒவ்வொரு பொருளிலும் உள்ள கலோரிகளைக் கணக்கிடுவீர்கள். ஆனால், இது எவ்வளவு பலனளிக்கும் என்றோ, அல்லது இது உங்களை மேலும் குழப்பமடையச் செய்கிறதா என்றோ நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? இன்று, இதைப் பற்றி இன்னும் சற்று விரிவாகவும் எளிமையான முறையிலும் பேசுவோம்.
கலோரிகளைக் கணக்கிடும் கதை எப்படித் தொடங்கியது?
உண்மையில், இந்தக் கலோரி கணக்கிடும் முறை 20-ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில்தான் நமக்கு அறிமுகமானது. அக்காலத்தில், வில்பர் அட்வாட்டர் என்ற விஞ்ஞானி மிகவும் அற்புதமான ஒன்றைச் செய்தார். அவர் 'பாம் கலோரிமீட்டர்' எனப்படும் ஒரு இயந்திரத்தில் உணவைப் போட்டு அதை முழுவதுமாக எரித்தார். பின்னர், அதிலிருந்து வெளியான வெப்பம் அல்லது ஆற்றலை அளந்து, அந்த உணவில் எவ்வளவு 'ஆற்றல்' இருந்தது என்பதைக் கணக்கிட்டார்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், கலோரி என்பது ஆற்றலை அளவிடும் ஓர் அலகு.
இந்தக் கருத்து படிப்படியாகப் பிரபலமடைந்தது. மக்கள் தாங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள கலோரிகளைக் கணக்கிடவும், வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகள் மூலம் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறியவும் தொடங்கினர். "நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்" என்ற கருத்து அன்று முதல் நம்மிடையே இருந்து வருகிறது.
எல்லா கலோரிகளும் ஒன்றேதானா? உண்மையில் முக்கியமானது எது?
நீங்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பைப் பற்றி மட்டும் யோசித்தால், ஆம், கலோரி என்பது கலோரிதான். அதாவது, நீங்கள் 500 கலோரிகள் கொண்ட எந்த உணவைச் சாப்பிட்டாலும், அது உங்கள் உடலுக்கு அதே அளவு ஆற்றலையே சேர்க்கிறது.
இருப்பினும், உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டும் பார்க்கக்கூடாது. அந்த உணவு நம் உடலுக்கு வழங்கும் ஊட்டச்சத்து, அது எந்த அளவிற்கு வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தருகிறது, மற்றும் அது நம் ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படுத்தும் தாக்கம் ஆகியவற்றையும் நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் 300 கலோரிகள் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள். அந்த 300 கலோரிகளை நீங்கள் ஒரு சாக்லேட் பாரில் இருந்து பெறலாம். அல்லது, முட்டையின் வெள்ளைக் கருவைக் கொண்டு, காளான், வெங்காயம், மிளகாய் போன்ற பொருட்களுடனும், சிறிதளவு கொழுப்பு குறைந்த பாலாடைக்கட்டியுடனும் செய்யப்பட்ட ஒரு ஆம்லெட்டில் இருந்தும் அந்த 300 கலோரிகளைப் பெறலாம்.
பாருங்கள், இந்த இரண்டு முறைகளும் உங்கள் உடலுக்கு ஒரே அளவு கலோரிகளையே கொடுத்தன. ஆனால், எந்த உணவு உங்களை அதிக நேரம் வயிறு நிறைந்ததாக வைத்திருந்தது? எந்த உணவு உங்கள் உடலுக்குச் சிறந்த ஊட்டச்சத்தை வழங்கியது? அதுதான் வித்தியாசம்.
இதை மேலும் புரிந்துகொள்ள, கீழேயுள்ள அட்டவணையைப் பார்ப்போம்.
| உணவில் உள்ள பொருட்கள் | ஒரு கிராமுக்கான கலோரிகள் |
|---|---|
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | கலோரிகள் 4 |
| புரதம் | கலோரிகள் 4 |
| கொழுப்பு | 9 கலோரிகள் (இரண்டு மடங்கிற்கும் மேல்!) |
| மது அருந்துதல் | 7 கலோரிகள் |
மற்ற கொழுப்புகளைக் காட்டிலும், கொழுப்பில் ஒரு கிராமுக்கு இரண்டு மடங்குக்கும் அதிகமான கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, நீங்கள் காலை உணவாக பேக்கன் அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள சீஸ் போன்றவற்றைச் சாப்பிட்டால், உங்கள் தினசரி கலோரித் தேவையில் பாதியை காலையிலேயே பெற்றுவிடக்கூடும்.
மேலும், நாம் உண்ணும் உணவுகள் நமது ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கின்றன. சில உணவுகள் உடலை 'கொழுப்பைச் சேமிக்க'ச் சொல்கின்றன. மற்றவை உடலை 'தசையை உருவாக்க'ச் சொல்கின்றன. எனவே, கலோரி அளவு சமமாக இருந்தாலும், கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் வெவ்வேறு விகிதங்களைக் கொண்ட இரண்டு உணவு முறைகள், எடை இழப்பில் வெவ்வேறு முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கலாம்.
கலோரிகளைத் துல்லியமாகக் கணக்கிடுவது ஏன் இவ்வளவு கடினமாக இருக்கிறது?
இதுதான் மிகப்பெரிய பிரச்சனை. கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது நீங்கள் நினைப்பது போல் அவ்வளவு சுலபமல்ல. நாம் உண்ணும் கலோரிகளின் அளவை அடிக்கடி குறைத்து மதிப்பிடுகிறோம் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. அதாவது, நாம் நினைப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு மிக அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறோம்.
நாம் தவறுகள் செய்கிறோம், குறிப்பாக இந்த விஷயங்களில்:
- பெரிய விருந்துகள்: விருந்துகளிலோ அல்லது உணவகங்களிலோ சாப்பிடும்போது பரிமாறப்படும் பெரிய உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கையைக் கணிப்பது மிகவும் கடினம்.
- தவறான கணிப்புகள்: ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுடன் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், லசான்யா மற்றும் சீசர் சாலட் போன்ற உணவக உணவுகளில் உள்ள கலோரி அளவைக் கணிக்கச் சொன்னபோது, அவர்களில் சிலர் தாங்கள் கணித்ததை விட அந்த உணவுகளில் உண்மையில் இரண்டு மடங்கு அதிக கலோரிகள் இருந்ததைக் கண்டறிந்தனர்.
- நாம் உணராமல் உண்ணும் பொருட்கள்: ஒரு பிஸ்கட், ஒரு டாஃபி அல்லது ஒரு கப் சர்க்கரை கலந்த தேநீர் போன்ற, நாள் முழுவதும் நாம் உண்ணும் சிறிய பொருட்களிலிருந்து சேரும் கலோரிகளின் அளவைப் பற்றி நாம் சிந்திப்பது கூட இல்லை.
அப்படியானால், வல்லுநர்களே தவறு செய்கிறார்கள் என்றால், சாதாரண மனிதர்களான நாம் எப்படி கலோரிகளைத் துல்லியமாகக் கணக்கிடுவது? அது மிகவும் கடினமானதும் சோர்வளிக்கக்கூடியதும் ஆகும்.
அப்படியானால், கலோரிகளைக் கணக்கிடாமல் என்ன செய்ய முடியும்?
கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதில் அதீத கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சில எளிய, நடைமுறை வழிகள் உள்ளன.
1. உணவு அளவைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள்.
இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதை விட, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. உணவகங்களில் பரிமாறப்படும் பெரிய தட்டுகளுக்கு நாம் அடிக்கடி பழகிவிட்டோம். அதனால், வீட்டிலும் அவ்வளவு பெரிய அளவில் உணவைப் பகிர்ந்து கொள்கிறோம். தட்டில் அதிகமாகப் பகிர்ந்து கொள்ளும்போது, நாம் அதை முழுவதுமாகச் சாப்பிட்டு விடுகிறோம். எனவே, நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆனால், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டாம். ஏனெனில், அவற்றில் கலோரி அடர்த்தி மிகவும் குறைவாக உள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் சுமார் 31 கலோரிகள் உள்ளன. ஆனால், ஒரு கப் சாக்லேட் ஐஸ்கிரீமில் சுமார் 285 கலோரிகள் உள்ளன.
2. செரிமானத்திற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
சில உணவுகள், குறிப்பாக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ளவை, செரிமானம் ஆவதற்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது. மருத்துவ ரீதியாக, இது 'உணவின் வெப்ப விளைவு' (thermic effect of food) என்று அழைக்கப்படுகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், இந்த உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளில் ஒரு பகுதி, அவற்றைச் செரிமானம் செய்யப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வேறுபாடு பெரியதாக இல்லாவிட்டாலும், ஒரு நாளின் போக்கில் இது கூடிவிடுகிறது. மேலும், இந்த உணவுகள் பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
3. நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் வகையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் (அளவை விட தரம் முக்கியம்).
இதுவும் மிகவும் முக்கியமானது. 'வெற்று கலோரிகள்' என்று ஒன்று உள்ளது. அதாவது சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்புகள், பிஸ்கட்டுகள், மதுபானம் போன்றவை. இவற்றில் கலோரிகள் இருந்தாலும், உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இவற்றில் கிட்டத்தட்ட இருப்பதில்லை.
உடல் எடை குறைப்பைத் தவிர, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் உண்ணும் உணவு சத்தானதாக இருப்பது அவசியம்.
எனவே, உங்கள் கலோரி 'வரவுசெலவை' சத்து இல்லாத கலோரிகளைக் கொண்டு நிரப்புவதற்குப் பதிலாக, பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளால் அதை நிரப்புங்கள். இவை இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதில் அதீத கவனம் செலுத்துவதை விட, நாம் உண்ணும் உணவின் அளவில் கவனம் செலுத்துவதே மிகவும் நடைமுறைக்கு உகந்தது.
- கலோரிகளின் அளவை விட அதன் தரம் முக்கியமானது. ஊட்டச்சத்துக்களும் நார்ச்சத்தும் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது ஒரு கணிதப் புதிரைத் தீர்ப்பது போன்றதல்ல. அது ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதைப் பற்றியது.
- எல்லா கலோரிகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. ஒரு சாக்லேட் கட்டியில் உள்ள கலோரிகளை விட, பழங்களில் உள்ள கலோரிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை.
- இது தொடர்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தாலோ அல்லது விளக்கம் தேவைப்பட்டாலோ, தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவரால் உங்களுக்குச் சிறந்த ஆலோசனையை வழங்க முடியும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்