பலருக்கு, 'பளு தூக்குதல்' அல்லது ' வலிமைப் பயிற்சி ' என்ற வார்த்தையே சலிப்பூட்டும் மற்றும் கடினமான ஒன்றாகத் தோன்றுகிறது. 'நான் மீண்டும் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டும்' என்று நீங்கள் நினைக்கும் தருணங்கள் எண்ணற்றவை. ஆனால், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், அது உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் மனதிற்கும் நல்லது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உண்மையில், இது ஒரு தண்டனை அல்ல; இது உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் அளிக்கும் ஒரு பரிசு. இந்த வலிமையை உருவாக்கும் பயிற்சிகள் என்ன, அவை வழங்கும் நன்மைகள் என்ன, மேலும் சலிப்பின்றி மகிழ்ச்சியுடன் அவற்றை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
வலிமைப் பயிற்சி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் ஆகும். இது டம்பெல்ஸைத் தூக்குவதாக இருக்கலாம், அல்லது புஷ்-அப்ஸ் போன்ற உடல் எடைப் பயிற்சிகளாகவும் இருக்கலாம். இதன் நன்மைகள் உண்மையிலேயே மகத்தானவை.
சிந்தித்துப் பாருங்கள், நமக்கு வயதாகும்போது, நம் உடலின் மெலிந்த தசை நிறை படிப்படியாகக் குறைகிறது. இழந்த இந்தத் தசையை மீண்டும் உருவாக்க நாம் எதுவும் செய்யாவிட்டால், அதற்குப் பதிலாக நம் உடலில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இந்த இடத்தில்தான் வலிமைப் பயிற்சி சிறந்த தீர்வாக அமைகிறது.
இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் தசை அளவைப் பராமரிக்க உதவும். அதுமட்டுமல்லாமல்:
- உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது: தசை அளவு அதிகரிக்கும்போது, உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதம் (வளர்சிதை மாற்றம்) அதிகரிக்கிறது. இதன் பொருள், நீங்கள் அசையாமல் நிற்கும் போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
- உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைத்து, தசைகளை அதிகரிக்கும்போது, ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பது மிகவும் எளிதாகிறது.
- எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது: இந்தப் பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரித்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
- வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது: நீங்கள் ஆற்றலுடனும் சுறுசுறுப்புடனும் இருக்கும்போது, அன்றாடப் பணிகளை எளிதாகச் செய்ய முடியும்.
- நீண்டகால நோய் மேலாண்மை: நீரிழிவு நோய், இதய நோய், மற்றும் முதுகுவலி, மூட்டு வலியை ஏற்படுத்தும் ஒரு நிலையான அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் போன்ற நிலைகளை நிர்வகிக்கவும் இந்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
சரி, அப்படியானால் இதை எப்படி ஆர்வத்துடன் செய்வது?
ஆரம்பத்தில் பளு தூக்குவது சற்று கடினமாக இருக்கலாம். ஏனென்றால், உங்கள் உடல் அந்த முயற்சிக்கு பழகியிருக்காது. ஆனால் காலப்போக்கில், அது மிகவும் எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாறிவிடும். உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இந்தச் சிறிய மாற்றங்களைச் சேர்த்தால், நீங்களும் அதை விரும்புவீர்கள்.
| என்ன செய்வது (குறிப்பு) | நன்மை |
|---|---|
| வார்ம்-அப் | உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடுவது, அல்லது வியர்வையை வரவழைக்கும் இலகுவான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் செய்வது, உங்கள் தசைகளுக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். |
| முடிந்தவரை குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள். | முதல் நாளிலேயே அதிக எடையைத் தூக்க வேண்டாம். உங்களால் எளிதாக 12-15 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் பலம் அதிகரிக்கும்போது, படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கலாம். |
| ஒரு நண்பருடன் இணையுங்கள். | தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுக்குச் சலிப்பாகவோ அல்லது கவனம் சிதறுவதாகவோ இருந்தால், ஒரு நண்பருடன் சேர்ந்து கொள்ளுங்கள். அது உங்களுக்கு மிகுந்த ஊக்கத்தை அளிக்கும். நீங்கள் இருவரும் ஒருவருக்கொருவர் உதவிக் கொள்ளலாம். |
| செட்டுகளுக்கு இடையில் நன்றாக ஓய்வெடுங்கள். | தொடர்ச்சியாகச் செய்வதற்குப் பதிலாக, ஒரு சுற்றுப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு சுமார் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். இது உங்கள் தசைகள் அதிகப்படியாகச் சோர்வடைவதைத் தடுக்கும். |
| உங்களுக்குப் பிடித்த பாடல்களைக் கேளுங்கள். | உங்களுக்குப் பிடித்தமான மற்றும் வேகமான தாளம் கொண்ட பாடல்களைக் கேட்பது, உடற்பயிற்சியை மேலும் சுவாரஸ்யமாக்கும். அது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல ஊக்கத்தை அளிக்கும். |
| ஓய்வெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். | வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் பளு தூக்குவது நல்ல யோசனையல்ல. இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளாவது ஓய்வு எடுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு, சோர்வடைந்த தசைகளைச் சரிசெய்யவும் ஆற்றலை மீண்டும் பெறவும் நேரம் அளிக்கும். |
இதை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்!
இந்தப் பயிற்சியை ஒரு தண்டனையாகக் கருதாமல், சுயப் பராமரிப்பாகக் கருதுவதே மிக முக்கியமான விஷயம்.
உங்கள் உடலை மிகவும் வருத்தும்போது அல்லது உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும்போதுதான் இது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. 'ஆர்யாவால் 50 கிலோ தூக்க முடியும், ஆனால் என்னால் இன்னும் 10 கிலோ கூட தூக்க முடியாது' என்று நினைக்காதீர்கள். ஒவ்வொருவரின் பலமும் உடலமைப்பும் வெவ்வேறானவை. உங்கள் பயணத்தைத் தொடருங்கள், உங்கள் முன்னேற்றத்தில் மகிழ்ச்சி கொள்ளுங்கள். அப்போது இது நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசித்து, ஒவ்வொரு நாளும் உற்சாகத்துடன் செய்யக்கூடிய ஒன்றாக மாறும்.
மிகுந்த சோர்வை ஏற்படுத்தும் நாள்பட்ட நோய் போன்ற நீண்டகால மருத்துவப் பாதிப்பு உங்களுக்கு இருந்தால், இந்த வகை உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள். உங்களுக்கு எந்த உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பொருத்தமானவை, அவற்றை எப்படிச் செய்வது என்பது குறித்து அவரோ அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரோ உங்களுக்குத் துல்லியமாக ஆலோசனை வழங்குவார்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- தசைகளை உருவாக்குவதற்கும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் வலிமைப் பயிற்சி இன்றியமையாதது.
- ஆரம்பத்தில் எப்போதும் உடலைத் தயார்படுத்தி, குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள். முதல் நாளில் ஒருபோதும் அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள்.
- ஒரு நண்பருடன் ஒன்றுகூடி உங்களுக்குப் பிடித்த பாடல்களைக் கேட்பதன் மூலம் இதை இன்னும் சுவாரஸ்யமாக்கலாம்.
- உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போலவே, உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு (மீட்பு) கொடுப்பதும் மிகவும் முக்கியம்.
- உங்களுக்கு ஏதேனும் நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
முடி உதிர்தலுக்கான இயற்கை தீர்வுகள்
அலோபீசியா மற்றும் மருத்துவ முடி உதிர்தலுக்கான 100% இயற்கை முடி தீர்வுகள்.
மேலும் அறிக →
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.