நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க நினைக்கிறீர்களா? அப்படியானால், இந்த வலிமைப் பயிற்சி பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்!

நீங்களும் உடல் எடையைக் குறைத்து, அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்குத்தான் வந்துள்ளீர்கள். உடல் எடையைக் குறைக்க, ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் போன்றவற்றைச் செய்தால் மட்டும் போதும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், நமது தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த பெரிதும் உதவுகிறது. இன்று நாம் வலிமைப் பயிற்சிகளைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். இவை, உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் நீங்கள் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பும் எவரும் தொடங்கக்கூடிய சில நல்ல பயிற்சிகள் ஆகும்.

வலிமைப் பயிற்சி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், வலிமைப் பயிற்சி என்பது நமது உடலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி, அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் ஆகும். உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, அது பின்வருமாறு:

• அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது : நமது தசைகள் நம் உடலின் 'இயந்திரங்கள்' போன்றவை. தசையின் அளவு அதிகரிக்கும்போது, ​​நம் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதமும், அதாவது நமது வளர்சிதை மாற்றமும் அதிகரிக்கிறது. அதனால், நாம் அசையாமல் நிற்கும்போதும், உறங்கும்போதும் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறோம். உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு இது ஒரு சிறந்த உதவி அல்லவா?
• அழகான உடல் வடிவம்: நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் சில சமயங்களில் தளர்ந்து போகலாம். ஆனால் நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் இறுகி, உங்கள் உடல் ஒரு அழகான வடிவத்தைப் பெறுகிறது.
• அதிகரித்த வலிமை மற்றும் தாங்கும் திறன்: இந்தப் பயிற்சிகள், நாள் முழுவதும் அயராது உழைக்கவும், பளு தூக்கவும், படிக்கட்டுகளில் ஏறவும் தேவையான வலிமையை அளிக்கின்றன.
• எலும்புகளை வலுப்படுத்துதல்: இந்தப் பயிற்சிகள் நமது எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு, வயதாவதால் ஏற்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.

வெறும் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, உடல் எடையைக் குறைக்கும்போதே உடலை வலுப்படுத்தி, கட்டுக்கோப்பாக மாற்ற முடிந்தால் அது எவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்?

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இந்த விஷயங்களைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்!

சரி, இப்போது வலிமைப் பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் புரிந்துகொண்டீர்கள். ஆனால், நீங்கள் முழுமூச்சுடன் பளு தூக்குவதற்கு முன், இந்த விஷயங்களைப் பார்ப்போம்.

மருத்துவரைச் சந்திக்க மறக்காதீர்கள்!

இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏற்கனவே இதய நோய், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், மூட்டுப் பிரச்சனைகள் போன்ற உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நான் சில வலிமைப் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம் என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கிறேன். அது எனது தற்போதைய உடல்நிலைக்கு ஏற்றதா? நான் குறிப்பாக எவற்றில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

கேட்பதன் மூலம், தேவையற்ற சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம். கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்களுக்குத் தெரியாத ஒரு சிறிய இதய நோயோ அல்லது மூட்டுப் பிரச்சனையோ இருந்து, நீங்கள் திடீரென்று உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், அது சிக்கலை ஏற்படுத்தக்கூடும், அல்லவா? எனவே, இந்தக் கட்டம் கட்டாயமானது.

இந்த உடற்பயிற்சியை எப்படித் திட்டமிடுகிறீர்கள்? (வாரத்திற்கு எத்தனை நாட்கள் மற்றும் ஓய்வு நேரம்)

வலிமைப் பயிற்சி என்பது நீங்கள் தினமும் செய்ய வேண்டிய ஒன்றல்ல. வாரத்திற்கு சுமார் 3 நாட்கள் செய்வது சிறந்தது. அதாவது, நீங்கள் ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்து, அடுத்த நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த ஓய்வு நாள் மிகவும் முக்கியமானது. ஏன் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? நமது தசைகள் மிகச் சிறிய இழைகளால் ஆனவை. நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​இந்த இழைகளில் நுண்ணிய கிழிசல்கள் ஏற்படுகின்றன. இதைப் பற்றிக் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை, இது இயல்பானது. நாம் ஓய்வெடுக்கும்போதுதான், உடல் இந்தச் சேதத்தைச் சரிசெய்து, அந்தத் தசைகளை முன்பை விடச் சற்று வலிமையாக்குகிறது. உடைந்த சுவரில் சிமெண்ட் பூசி மீண்டும் கட்டும்போது, ​​அது இன்னும் வலிமையடைவதைப் போன்றது இது. எனவே, உங்கள் தசைகளுக்கு ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுப்பதன் மூலம், அவை தங்களைச் சரிசெய்து வளர அதிக நேரம் கிடைக்கிறது. இந்த ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் மெதுவாக நடப்பது போன்ற செயல்களைச் செய்யலாம்.

உடலைத் தயார் செய்வதும், குளிர்விப்பதும் அவசியம்!

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடனடியாக எடை தூக்கத் தொடங்காதீர்கள். முதலில், நீங்கள் சுமார் 5-10 நிமிடங்களுக்கு சில வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரே இடத்தில் ஓடுதல், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சுழற்றுதல் அல்லது லேசான ஏரோபிக் செயல்பாடு போன்றவையாக இருக்கலாம். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, அவற்றை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்துகிறது. இது ஒரு காரை ஸ்டார்ட் செய்து, இன்ஜினை சிறிது நேரம் சூடாக விடுவதைப் போன்றது. மேலும், உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு உடனடியாக நிறுத்தாதீர்கள். நீங்கள் சுமார் 5-10 நிமிடங்களுக்கு கூல்-டவுன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த தசைகளை மெதுவாக நீட்டுவதாகும். இது தசை இறுக்கத்தைக் குறைத்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உதவுவதோடு, உங்களுக்கு இலகுவான உணர்வையும் தரும்.

சரியான முறை - காயங்களைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி!

இதுவும் ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம். ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​அதன் சரியான வடிவம் என்ன என்பதை நீங்கள் துல்லியமாக அறிந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தவறாகச் செய்தால், உதாரணமாக, ஒரு எடையைத் தூக்கும்போது இடுப்பை வளைத்தால், உங்கள் முழங்கால்களைத் தவறான இடத்தில் வைத்தால், முதுகுவலி, தோள்பட்டை வலி, முழங்கால் பிரச்சனைகள் போன்றவை ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான வழியில் உங்களுக்கு நம்பிக்கை இல்லையென்றால்,நீங்கள் பள்ளியில் இருந்தால், உங்கள் எடை மேலாண்மை ஆலோசகர், பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்கல்வி ஆசிரியரிடம் கேட்கத் தயங்காதீர்கள். சில நேரங்களில் ஒரு காரியத்தைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, எப்போதும் சிறந்த வழியாக இருக்காது. முடிந்தால், முதல் சில நாட்களுக்கு உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவருடன் சேர்ந்து செய்வது நல்லது. நீங்கள் காணொளிகள் மூலம் கற்றுக்கொண்டால், அவை சரியான அசைவுகளைக் காட்டும் நம்பகமான மூலத்திலிருந்து வந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்து மூச்சு விடுங்கள்!

வலிமைப் பயிற்சி செய்யும்போது அவசரப்படுவது நல்லதல்ல. எல்லாப் பயிற்சிகளையும் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யுங்கள். எடையைத் தூக்கும்போதும் இறக்கும்போதும் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கவும். அவற்றை மெதுவாகச் செய்வது உங்கள் தசைகளுக்குத் தேவையான சரியான அளவு அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும், மேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும். மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் சுவாசம் . பலர் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மூச்சை அடக்கி வைக்கிறார்கள். அது ஒரு நல்ல விஷயமே அல்ல. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மூச்சை அடக்கி வைப்பது, ஒரு தண்ணீர்க் குழாயை அழுத்துவதைப் போல, உங்கள் உடலுக்குள் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்யலாம், மேலும் சிலருக்கு மயக்கம் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம். எனவே நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• உடற்பயிற்சியின் கடினமான பகுதியைச் செய்யும்போது (உதாரணமாக, ஒரு எடையைத் தூக்கும்போது) மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
• பயிற்சியின் எளிதான பகுதியைச் செய்யும்போது (உதாரணமாக, எடையைக் கீழே இறக்கும்போது) மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

இதற்குப் பழகும் வரை நீங்கள் இதை உங்களுக்குச் சிறிது நினைவூட்டிக் கொள்ள வேண்டியிருந்தாலும், அது பெரும் பயனைத் தரும்.

எவ்வளவு எடையுடன் தொடங்க வேண்டும்?

நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கும் போது அதிக எடையைத் தூக்க வேண்டாம். எப்போதும் குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு எந்த எடை சரியானது என்பதைக் கண்டறிய ஒரு நல்ல வழி இருக்கிறது. நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எடையுடன், சரியான முறையில், அந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ச்சியாக சுமார் 10 முறை செய்ய முடிய வேண்டும். மேலும், 10-வது முறைக்குப் பிறகு, உங்களால் இன்னும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் ஒரு எடையைத் தூக்கும்போது இந்த அறிகுறிகள் உங்களுக்கு ஏற்பட்டால், அந்த எடை உங்களுக்கு மிகவும் கனமானது .

• உங்களால் அந்தப் பயிற்சியை முழுமையாகச் செய்ய முடியாது (உதாரணமாக, உங்கள் கையை முழுமையாக உயர்த்த முடியாது).
• உங்கள் கைகளும் கால்களும் நடுங்குகின்றன.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்களையும் பயன்படுத்த வேண்டும் (உதாரணமாக, பளு தூக்குவதற்கு உடலை ஆட்டுவது, இடுப்பை வளைப்பது).

அப்படி நடந்தால், எடையைக் குறைக்கத் தயங்காதீர்கள். குறைந்த எடையுடன் தொடங்கி, உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும்போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இங்கு முக்கியமானது நீங்கள் எவ்வளவு எடை தூக்குகிறீர்கள் என்பதல்ல, மாறாக அந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்கிறீர்களா என்பதுதான்.

இந்தப் பயிற்சி யாருக்குப் பொருத்தமானது?

வலிமைப் பயிற்சி என்பது உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு மட்டுமானதல்ல. இந்தக் கட்டுரையில் நீங்கள் காண்பது போல, இவை தொடக்க நிலை பயிற்சிகளாகும் . உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவராக இருந்தாலும் சரி, அல்லது ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் இருக்க விரும்புபவராக இருந்தாலும் சரி, யார் வேண்டுமானாலும் இவற்றைச் செய்யலாம். இளைஞர்கள், நடுத்தர வயதினர், ஏன் வயதானவர்கள் கூட, சரியாகத் திட்டமிட்டால், அவரவர் வலிமைக்கு ஏற்றவாறு இவற்றைச் செய்ய முடியும். வலிமைப் பயிற்சி என்பது கனமான எடைகளைத் தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம் மட்டுமல்ல.புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ், டம்பெல் பயிற்சிகள் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் போன்ற உடல் எடைப் பயிற்சிகள் எனப் பல வழிகள் உள்ளன. இவற்றில் மிக முக்கியமான விஷயம், பயிற்சியைத் தொடங்குவதுதான்!

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை (முக்கிய செய்தி)

சரி, வலிமைப் பயிற்சி பற்றி இப்போது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல புரிதல் ஏற்பட்டிருக்கும் என்று நினைக்கிறேன். நாம் இதுவரை பேசியதைச் சுருக்கமாக மீள்பார்வை செய்வோமா?

• உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் வலிமைப் பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது கட்டாயமாகும்.
• வாரத்தில் 3 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்து, ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடலைத் தயார்படுத்தவும், பின் உடலை ஆற்றுப்படுத்தவும் மறக்காதீர்கள்.
• சரியான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வதே காயங்களைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், வல்லுநர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• பயிற்சிகளை மெதுவாகவும், கட்டுப்பாட்டுடனும், சரியான சுவாசத்துடனும் செய்யவும்.
• நீங்கள் முதலில் தொடங்கும் போது, ​​குறைந்த எடையுடன் ஆரம்பித்து, படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சித் திட்டம் என்பது வலிமைப் பயிற்சி, கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைப்பதாகும்.

ஆகவே, பயப்படாதீர்கள், இந்த ஆலோசனைகளைப் பின்பற்றி உங்கள் வலிமையை வளர்க்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமான, வலிமையான வாழ்க்கை வாழ வாழ்த்துகிறேன்!

---