நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது, சில மார்கரின்கள், தயிர்கள் மற்றும் ரொட்டிகளில் "இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது" என்று முத்திரையிடப்பட்டிருப்பதைக் கவனித்திருப்பீர்கள். சில பால் பவுடர் பாக்கெட்டுகள் மற்றும் பிஸ்கட்களில் "ஒமேகா-3 சேர்க்கப்பட்டது" என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். இதுபோல, உணவில் இயற்கையாக இல்லாத, ஆனால் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று கூறப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளை நாம் "செயல்பாட்டு உணவுகள்" (Functional Foods) என்று அழைக்கிறோம். எனவே இன்று, இவை உண்மையில் என்ன, இவை நமது உடலுக்கு நல்லதா, மற்றும் நாம் இவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டுமா என்பதைப் பார்ப்போம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
இதயத்தின் நண்பர்கள்: தாவர ஸ்டானால்கள் மற்றும் ஸ்டெரால்கள்
இந்த இரண்டு பெயர்களும் உங்களுக்குப் புதிதாக இருக்கலாம். எளிமையாகச் சொன்னால், இவை பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் இயற்கையாகக் காணப்படும் இரண்டு சேர்மங்கள் ஆகும். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, இவற்றின் அமைப்பு நம் உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலை மிகவும் ஒத்திருக்கிறது.
அப்படியானால், இதனால் நமக்கு என்ன நன்மை?
நமது செரிமான மண்டலத்தை ஒரு சாலையாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் இந்தச் சாலையில் பயணித்து, நமது இரத்த நாளங்களுக்குள் நுழைய முயற்சிக்கிறது. ஆனால், இந்தத் தாவர ஸ்டானால்கள் மற்றும் ஸ்டெரால்கள் போக்குவரத்து காவலர்களைப் போன்றவை . அவை கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் அந்த வாகனங்களுக்கான சாலையை மறித்து, அவை நமது இரத்தத்திற்குள் செல்வதைத் தடுக்கின்றன. இதன் விளைவாக, கொலஸ்ட்ரால் நமது இரத்த நாளங்களுக்குள் படிந்து, அவற்றை அடைத்து, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
இவை குறிப்பாக , நாம் 'கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்' என்று அழைக்கும் LDL (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) அளவைக் குறைக்க உதவும்.
உங்கள் உணவில் தினமும் வெறும் 2 கிராம் தாவர ஸ்டானால்கள் அல்லது ஸ்டெரால்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், சில வாரங்களுக்குள் உங்கள் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை 5% முதல் 15% வரை குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நீங்கள் ஏற்கனவே வெண்ணெய் அல்லது மார்கரைன் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், இவை சேர்க்கப்பட்ட மார்கரைனுக்கு மாறுவது ஒரு நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இவற்றிலும் கொழுப்பு உள்ளது, எனவே பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல .
நார்ச்சத்து - இது இயற்கையானதா? நார்ச்சத்தைச் சேர்ப்பது சிறந்ததா?
நார்ச்சத்து என்பது தாவர உணவுகளில் இயற்கையாகக் காணப்படும் ஒரு பொருளாகும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் பழங்கள், காய்கறிகள், பயறு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு போன்றவை) மற்றும் முழு தானியங்கள் (பக்வீட், ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி போன்றவை) அடங்கும்.
ஆனால் இப்போது, உணவு உற்பத்தியாளர்கள் சுவையற்ற, செயற்கையாகத் தயாரிக்கப்பட்ட தூள் நார்களை உருவாக்கியுள்ளனர். நாம் ஒருபோதும் நினைத்துப் பார்க்காத உணவுகளில் அவை சேர்க்கப்படுகின்றன. சில வகை ரொட்டிகள், சர்க்கரை கலந்த தானியங்கள் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றில் அவை சேர்க்கப்படுகின்றன. நீங்கள் உணவு வாங்கும்போது அதன் லேபிளைப் பார்த்தால், அதில் இனுலின், மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், பாலிடெக்ஸ்ட்ரோஸ் அல்லது சிக்கரி நார் என்று குறிப்பிடப்பட்டிருப்பதைக் காணலாம்.
நார்ச்சத்து இதயத்திற்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?
நார்ச்சத்து நமது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் ஒரு சிறந்த பொருளாகும். மேலும், நீங்கள் போதுமான அளவு நார்ச்சத்து உட்கொண்டால், இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். ஆனால், நம்மில் பெரும்பாலானோர் ஒவ்வொரு நாளும் நமக்குத் தேவையான அளவு நார்ச்சத்தைப் பெறுவதில்லை என்பதே சிக்கலாகும்.
ரொட்டி அல்லது தானியங்களில் நார்ச்சத்தைச் சேர்ப்பது ஒரு நல்ல விஷயமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகக் கிடைக்கும் நார்ச்சத்தைப் போன்ற அதே ஆரோக்கிய நன்மைகளை, செயற்கையாகச் சேர்க்கப்பட்ட இந்த நார்ச்சத்துக்கள் வழங்குகின்றனவா என்பது விஞ்ஞானிகளுக்கு இன்னும் உறுதியாகத் தெரியவில்லை," என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
எனவே, இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளான கேல், வாழைக்காய், கீரை, கோட்டுகோலா போன்ற கீரைகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, ஓட்ஸ், சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு போன்றவற்றை உங்கள் உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வதே சிறந்ததாகும் .
சராசரியாக, ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் நார்ச்சத்தும், ஒரு ஆணுக்கு சுமார் 38 கிராம் நார்ச்சத்தும் தேவைப்படுகிறது.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →ஒமேகா-3 - எல்லா ஒமேகா-3களும் ஒரே மாதிரியானவையா?
ஒமேகா-3 நமது உடலுக்கு அத்தியாவசியமான 'நல்ல' கொழுப்புகள் ஆகும். இவை பெரும்பாலும் சால்மன், சூரை, மத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படுகின்றன. மேலும், வால்நட், பாதாம் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற கொட்டைகளிலும் இவை குறைந்த அளவில் காணப்படுகின்றன.
இதயத்திற்கு எப்படி உதவ முடியும்?
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நமது இரத்த நாளங்களில் பிசுபிசுப்பான கொழுப்புப் படலம் படிவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன. இந்தப் படலம் தமனிகளை அடைத்து, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். மேலும், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சீரற்ற இதயத் துடிப்புகளைத் தடுக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள ஒரு வகை கெட்ட கொழுப்பான டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
ஆனால், இங்கே நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் இருக்கிறது.
ஒமேகா-3 இல் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன: DHA, EPA மற்றும் ALA .
- DHA மற்றும் EPA: இந்த இரண்டு வகைகளுமே இதயத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். இவை முக்கியமாக எண்ணெய் மீன்களில் காணப்படுகின்றன.
- ALA: இது ஆளி விதைகள், வால்நட்ஸ் போன்ற தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது. நமது உடலால் இதை ALA, DHA மற்றும் EPA ஆக மாற்ற முடிந்தாலும், அவ்வாறு செய்வது மிகச் சிறிய அளவிலேயே ஆகும்.
இப்போது இங்கேதான் சிக்கல் உள்ளது. கடைகளில் ஒமேகா-3 சேர்க்கப்பட்டிருப்பதாகக் கூறப்படும் தயிர், மார்கரின், ரொட்டி, சோயா பால், முட்டை போன்ற பல உணவுகளில், உண்மையில் ALA எனப்படும் தாவர அடிப்படையிலான வடிவம்தான் சேர்க்கப்படுகிறது. எனவே, இவை மீனைப் போல இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நேரடியான நன்மைகளை வழங்காமல் போகலாம். மேலும், சில சமயங்களில் சேர்க்கப்படும் அளவும் மிகக் குறைவாகவே இருக்கும்.
| ஊட்டச்சத்து | இதயத்திற்கு எப்படி உதவ முடியும்? | பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு |
|---|---|---|
| தாவர ஸ்டானோல்கள்/ஸ்டெரால்கள் | செரிமான மண்டலத்தில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை (LDL) குறைக்கிறது. | ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 கிராம். |
| நார் | மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது. இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. | பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம், ஆண்களுக்கு சுமார் 38 கிராம். |
| ஒமேகா-3 (குறிப்பாக DHA/EPA) | இரத்த நாளங்களில் அடைப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது. இயல்புக்கு மாறான இதயத் துடிப்பைத் தடுக்கிறது. | வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது கொழுப்புள்ள மீன்களைச் சாப்பிடுவது. |
இறுதியில், சிறந்த தேர்வு எது?
செயல்பாட்டு உணவுகள் சில சமயங்களில் நமது உணவில் ஒரு நல்ல கூடுதலாக அமையலாம். ஆனால் நாம் அனைவரும் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எந்தவொரு "செயல்பாட்டு உணவும்" ஒரு சமச்சீரான, இயற்கையான உணவிற்கு மாற்றாக அமைய முடியாது.
உங்களுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை முழு உணவுகளிலிருந்தே நீங்கள் பெற வேண்டும். அதன் பொருள்:
- புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
- முழு தானியங்கள் (பக்வீட், ஓட்ஸ், தவிடு அரிசி)
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
- மீன் மற்றும் கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள்
- பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள்
செயற்கையாக ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை உண்பதன் மூலம், இந்த இயற்கை உணவுகளில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களின் முழுமையான உடல்நலப் பலன்களைப் பெற முடியும் என்பதற்கு இன்னும் தெளிவான சான்றுகள் இல்லை.
உங்களுக்கு இதய நோய் அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் உணவில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்போ அல்லது முக்கிய உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதற்கு முன்போ உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கலந்தாலோசிக்கவும் . உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்று பரிந்துரைக்க அவரே சிறந்த நபர்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- செயல்பாட்டு உணவுகள் என்பவை, உடலில் இயற்கையாக இல்லாத, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளாகும்.
- தாவர ஸ்டானால்கள்/ஸ்டெரால்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா-3 ஆகியவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் எனப் பொதுவாக சேர்க்கப்படும் சில மூலப்பொருட்கள் ஆகும்.
- இவை நன்மை பயக்கக்கூடியவை என்றாலும், புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இயற்கை உணவுகளைக் கொண்ட ஒரு சமச்சீரான உணவுமுறையே ஆரோக்கியமான வாழ்வின் அடித்தளமாகும்.
- கடைகளில் விற்கப்படும் ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்களில் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான ALA அடங்கியுள்ளது, இது மீன்களில் காணப்படும் DHA/EPA-ஐப் போல இதயத்திற்கு நேரடியாக நன்மை அளிப்பதில்லை.
- உங்கள் உணவுமுறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு, குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.