பேரிக்காய் என்றாலே, அது ஒரு சுவையான பழம், இல்லையா? ஆனால், நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்குப் பழம் சாப்பிடுவது குறித்து சில கேள்விகளும் அச்சங்களும் இருக்கும். "இதைச் சாப்பிட்டால் என் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு அதிகரித்துவிடுமா?", "நான் எவ்வளவு சாப்பிடலாம்?" என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். எனவே, இன்று உங்கள் எல்லாக் கேள்விகளுக்கும் பதில்களைக் கண்டறிய, நீரிழிவு நோய்க்கும் பேரிக்காய்க்கும் உள்ள தொடர்பு பற்றிப் பேசுவோம்.
பேரிக்காய் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
ஒரு நீரிழிவு நோயாளியாக, நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். எனவே, பேரிக்காய்கள் இதில் எவ்வாறு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்று பார்ப்போம்.
நாம் உண்ணும் உணவுகள் நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதை அளவிட கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதன் வரம்பு 1 முதல் 100 வரை இருக்கும். கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக இருந்தால், அந்த உணவு இரத்தச் சர்க்கரையை அவ்வளவு வேகமாக உயர்த்தும்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பேரிக்காய் மிகவும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட பழமாகும் . பேரிக்காயின் கிளைசெமிக் குறியீடு 20 முதல் 49 வரை இருக்கும். இதன் பொருள், பேரிக்காய் சாப்பிடுவதால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிக்காது.
அப்படியென்றால், பேரிக்காயின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு ஏன் மிகவும் குறைவாக உள்ளது?
பேரிக்காய்களில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்துதான் இதற்கான முக்கிய காரணம். சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரு சிறிய பேரிக்காயில் சுமார் 7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது, ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் தேவைப்படும் நார்ச்சத்தின் அளவில் சுமார் 20% ஆகும். (சராசரியாக, ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் நார்ச்சத்தும், ஒரு ஆணுக்கு சுமார் 38 கிராம் நார்ச்சத்தும் தேவைப்படுகிறது.) இந்த நார்ச்சத்து, உணவு செரிக்கப்படும் வேகத்தையும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படும் வேகத்தையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
மேலும், பேரிக்காய்களில் ஆந்தோசயனின்கள் எனப்படும் நிறமிகள் உள்ளன, அவை அவற்றிற்கு அழகான நிறத்தை அளிக்கின்றன. இவை வகை 2 நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், இது குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்ல, இதில் வேறு பல நன்மைகளும் உள்ளன!
பேரிக்காய் ஒரு சுவையான பழம் மட்டுமல்ல, அது ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும்.
- வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: பேரிக்காயில் நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி , வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம் மற்றும் நமது உடலில் உள்ள செல்களைப் பாதுகாக்கும் ஏராளமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் நிறைந்துள்ளன.
- செரிமான அமைப்புக்கு நல்லது: பேரிக்காய் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கும் பேரிக்காய் நிவாரணம் அளிக்கும்.
- இதய ஆரோக்கியம்: பேரிக்காய் போன்ற பழங்களில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், இதய நோய் மற்றும் உயர் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்பதற்கும் சான்றுகள் உள்ளன.
பேரிக்காய் சாப்பிடும்போது இந்த விஷயங்களையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
பேரிக்காய் எவ்வளவு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், நீரிழிவு நோயாளியாகிய நீங்கள் சில விஷயங்களில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு
ஒரு நீரிழிவு நோயாளியாக, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு சிறிய பேரிக்காயில் சுமார் 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இது சுமார் 1.5 பரிமாறல் அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுக்குச் சமம். எனவே, உங்கள் தினசரி உணவில் பேரிக்காய்களைச் சேர்க்கும்போது இந்த அளவைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் அதிக பேரிக்காய்களைச் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல.
சாப்பிடுவதற்கு சிறந்த வழி எது?
மற்ற எல்லாப் பழங்களைப் போலவே, பேரிக்காயையும் தோலுடன் முழுமையாகச் சாப்பிடுவதே சிறந்த வழியாகும். ஏனெனில், தோலில்தான் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள், குறிப்பாக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. ஆனால், சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அவற்றை நன்றாகக் கழுவ மறக்காதீர்கள்.
டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட மற்றும் உலர்த்தப்பட்ட பேரிக்காய்களைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறீர்கள்?
புதிய பேரிக்காய்கள் கிடைப்பது எப்போதுமே கடினமாக இருந்தால், டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட அல்லது உலர்த்தப்பட்ட பேரிக்காய்களை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். ஆனால், அதில் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதற்கான காரணத்தைப் பார்ப்போம்.
| பேரிக்காய் வகை | நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை | சிறந்தது எது? |
|---|---|---|
| புதிய பேரிக்காய்கள் | பெரும்பாலான சத்துக்கள் தோலில்தான் உள்ளன. எனவே தோலுடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள். ஆனால், அதை நன்றாகக் கழுவுங்கள். | இதுவே சிறந்த மற்றும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் முறையாகும் . |
| டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட பேரிக்காய்கள் | சர்க்கரைப் பாகு கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டவற்றில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவு அதிகமாக இருக்கும். லேபிளைக் கவனமாகப் படியுங்கள். | "தண்ணீரில் அடைக்கப்பட்டது" அல்லது "100% பழச்சாற்றில் அடைக்கப்பட்டது" என்று குறிப்பிடப்பட்டிருப்பவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். |
| உலர்ந்த பேரிக்காய் | நார்ச்சத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களும் இருந்தாலும், சர்க்கரையின் அளவு மிக அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் உண்ணும் அளவில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். | மிகக் குறைந்த அளவில் மட்டும் உண்ணுங்கள், அல்லது அதை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதே சிறந்தது. |
உங்கள் உணவில் பேரிக்காயைச் சேர்ப்பது எப்படி
பேரிக்காய்களை வெறுமனே சாப்பிடுவதைத் தவிர, அவற்றை பல்வேறு சுவையான வழிகளிலும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
- துண்டுகளாக வெட்டி உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்கவும்.
- துண்டுகளை நறுக்கி, காலை உணவாக தயிரின் மேல் வைக்கவும்.
- இதைச் சுட்டோ அல்லது சிறிது நேரம் வேகவைத்தோ சாப்பிடலாம்.
பேரிக்காய் போல ஒலிக்கும் ஆனால் பேரிக்காய் அல்லாத பழங்கள்
உலகில் 'பேரிக்காய்' என்று அழைக்கப்படும் பழங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை உண்மையில் பேரிக்காய்கள் அல்ல. இதற்கு ஓர் உதாரணம் 'முள் பேரிக்காய்'. இது ஒரு வகை கள்ளிச் செடியாகும். மேலும், 'பால்சம் பேரிக்காய்' என்பது நாம் நன்கு அறிந்த சுரைக்காயைப் போன்றதே ஆகும். எனவே, இவற்றை பேரிக்காய்களுடன் குழப்பிக் கொள்ளாதீர்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பேரிக்காய் ஒரு சிறந்த பழமாகும். அதன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடும் (GI) அதிக நார்ச்சத்தும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
- புதிய பேரிக்காயை நன்றாகக் கழுவி, தோலுடன் சாப்பிடுவதுதான் சிறந்தது.
- நீங்கள் உண்ணும் அளவில் கவனமாக இருங்கள். ஒரு பேரிக்காயில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை அறிந்து, அதை உங்கள் தினசரி உணவுத் திட்டத்திற்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
- சர்க்கரைப் பாகில் அடைக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட பேரிக்காய்களையும், அதிக சர்க்கரை கொண்ட உலர்ந்த பேரிக்காய்களையும் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் உணவுமுறையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் போன்ற பாதிப்பு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பதே மிகவும் பாதுகாப்பானதும் சிறந்ததும் ஆகும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்