உங்கள் நண்பருக்கு வீட்டுப் பொருட்களைச் சுமக்க உதவச் சென்றிருக்கிறீர்கள் என்றோ, அல்லது வீட்டில் ஒரு கனமான எரிவாயு சிலிண்டரை நகர்த்தியிருக்கிறீர்கள் என்றோ கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்த வேலையை முடித்ததும், உங்கள் முதுகு மிகவும் வலிக்கிறது. அதுமட்டுமல்ல, அடுத்த சில நாட்களில் உங்களுக்கு ஒரு நீண்ட பயணமும் இருக்கிறது. மணிக்கணக்கில் காரில் உட்கார்ந்திருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணமே பயமாக இருக்கிறது, இல்லையா? உண்மையில், முதுகுவலி நமது முழு நாளையும், நமது முழு வேலையையும் சீர்குலைக்கக்கூடும்.
பலர் தங்களுக்கு முதுகுவலி வரும்போது, 'ஓ, நான் ஏதோ தவறு செய்துவிட்டேன், தவறான பொருளைத் தூக்கிவிட்டேன்' என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது எப்போதும் உண்மையல்ல. சில நேரங்களில் நாம் செய்யும் எளிய செயல்களாலேயே முதுகுப் பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. உதாரணமாக, ஒருவர் தனது காலணிக் கயிறுகளைக் கட்டுவதற்காகக் குனியும் போது, முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள வட்டு திடீரெனப் பிதுங்கி, ஒரு நரம்பை அழுத்தி, கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, உங்கள் உடல் நிலை எப்போதும் தவறானது என்று கருத வேண்டாம். இருப்பினும், அதற்காக நாம் நமது முதுகைப் பராமரிக்கக் கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. சரியான உடல் இயக்க முறைகளைப் பின்பற்றுவது முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், புதிய வலிகள் வராமல் தடுக்கவும், நமது முதுகைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.
பளு தூக்கும்போது இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
நம் வாழ்வில் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் நாம் அனைவரும் பளு தூக்குகிறோம். ஆனால் அதைச் செய்வதற்கான சரியான வழி என்ன? தவறான முறையில் பளு தூக்குவது, நீங்கள் நினைப்பதை விட உங்கள் முதுகுக்கு அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
நீங்கள் ஒரு சுமையை உங்கள் கால்களின் பலத்தைப் பயன்படுத்தித் தூக்க வேண்டும், முதுகை வளைத்து அல்ல.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், தரையில் இருந்து எதையாவது எடுக்கும்போது இடுப்பை வளைக்காதீர்கள். அதற்குப் பதிலாக, நாற்காலியில் அமர்வது போல உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உடலைக் குனிந்து, பிறகு அந்தப் பொருளை எடுத்து நேராக நில்லுங்கள். மேலும், பொருளைத் தூக்கும்போது உடலைத் திருப்புவது உங்கள் முதுகுக்கு மிகவும் ஆபத்தானது.
நீங்கள் தரையில் இருந்து ஒரு பெட்டியை எடுத்து, உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள மேஜையின் மீது வைக்கப் போகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் இடுப்பை வளைத்து அந்தப் பெட்டியைத் தூக்கி மேஜையின் மீது வைக்க முயற்சித்தால், தூக்குவதும் வளைப்பதும் ஒரே நேரத்தில் நடக்கும், இது உங்கள் முதுகுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து பெட்டியைத் தூக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்கள் உட்பட உங்கள் முழு உடலையும் மேஜையை நோக்கித் திருப்பி, அந்தப் பெட்டியை மேஜையின் மீது வைக்க வேண்டும். அந்த வழியில், உங்கள் முதுகுக்கு ஆபத்து ஏற்படாது.
மேலும், உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து, அதற்குள் செயல்படுங்கள். அந்த எடையை உங்களால் கையாள முடியாது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், வீரம் காட்டிக்கொள்ளாதீர்கள். கூச்சப்படாமல் யாரிடமாவது உதவி கேளுங்கள்.
| எடையைத் தூக்குவதற்கான சரியான வழிமுறைகள் | |
|---|---|
| படி 1 | நீங்கள் தூக்கும் பொருளுக்கு அருகில் செல்லுங்கள். உங்கள் பாதங்களைத் தோள்பட்டை அகலத்தில் பிரித்து வையுங்கள். |
| படி 2 | உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் வளைத்து உட்காருங்கள். |
| படி 3 | உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்குங்கள். |
| படி 4 | பொருளை உங்கள் முதுகால் அல்ல, கால்களின் பலத்தால் தூக்க வேண்டும். |
| படி 5 | பளு தூக்கும்போது உங்கள் உடலைத் திருப்பாதீர்கள். முதலில் நேராக நில்லுங்கள், பிறகு உங்கள் கால்களைத் திருப்புங்கள். |
| படி 6 | நீங்கள் வேறொருவருடன் சேர்ந்து ஒரு சுமையைத் தூக்கினால், அந்த வேலையை ஒன்றாகச் செய்யுங்கள். ஒருவர் 'தூக்கு' மற்றும் 'போ' என்பது போன்ற கட்டளைகளைக் கொடுக்க வேண்டும். |
உட்காரும்போதும் நிற்கும்போதும் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் தாக்கம்
முதுகுவலி உள்ள அனைவரும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. சிலர் உட்காரும்போது தங்கள் வலி குறைவதைக் காண்கிறார்கள். மற்றவர்களோ எழுந்து நிற்கும்போது நிவாரணம் பெறுகிறார்கள். இதற்குக் காரணம், அவர்களின் முதுகுவலியின் அடிப்படைக் காரணம் வேறுபடுவதே ஆகும்.
உட்காரும்போது வலி அதிகமாக இருந்தால்...
பொதுவாக, முதுகெலும்புகளுக்கு இடையேயான மென் வட்டுகளில் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு , உட்காரும்போது வலி அதிகமாக இருக்கும். ஏனென்றால், நாம் உட்காரும்போது நமது அடிவயிற்றில் அழுத்தம் அதிகரித்து, அது நமது முதுகெலும்பில் உள்ள வட்டுகளைப் பாதிக்கிறது. இவர்கள் எழுந்து நிற்கும்போது நிவாரணம் உணர்கிறார்கள்.
நீங்கள் இந்த வகையைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், நீண்ட நேரம் உட்காருவதைத் தவிர்க்கவும். உட்காரும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு ஆதரவளிக்க ஒரு நல்ல இடுப்பு மெத்தையைப் பயன்படுத்தவும். வாகனம் ஓட்டும்போது கூட, இருக்கையைச் சற்றுப் பின்னால் சாய்த்து, இடுப்பு மெத்தையைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
நிற்கும் போது வலி அதிகமாக இருந்தால்...
சிலருக்கு நிற்கும்போதோ அல்லது நடக்கும்போதோ வலி ஏற்படும். இது முதுகெலும்பின் பின்புறத்தில் உள்ள சிறிய மூட்டுகளில் ஏற்படும் மூட்டுவலியால் (ஃபேசெட் மூட்டு மூட்டுவலி ) ஏற்படலாம். இவர்கள் நடக்கும்போது முன்னோக்கிக் குனிவதையோ, அல்லது பல்பொருள் அங்காடி தள்ளுவண்டி போன்ற சுமையைச் சுமக்க முயற்சிப்பதையோ நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். அவர்கள் அந்த மூட்டுகளின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறார்கள். இவர்கள் பொதுவாக உட்காரும்போது நன்றாக உணர்வார்கள்.
உங்கள் பிரச்சினை எதுவாக இருந்தாலும், நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள நாம் அனைவரும் பின்பற்ற வேண்டிய சில பொதுவான விதிகள் உள்ளன.
| சரியான தோரணைக்கான குறிப்புகள் | |
|---|---|
| நீங்கள் நீண்ட நேரம் நின்றால்... | |
| 1. | இலகுவான, வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள். முடிந்தால் மென்மையான பரப்பின் மீது நில்லுங்கள். |
| 2. | கையிலுள்ள வேலையைத் தாழ்வாக எண்ணாதீர்கள். மாறாக, உங்களுக்கு வசதியான ஒரு நிலைக்கு அந்த வேலையைக் கொண்டு செல்லுங்கள். |
| 3. | ஒரு சிறிய பலகையின் மீது ஒரு காலை வையுங்கள். இது உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். |
| 4. | உங்கள் நிலையை அடிக்கடி மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். |
| நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால்... | |
| 1. | நல்ல முதுகுத் தாங்குதல் உள்ள நாற்காலியில் அமருங்கள். அல்லது, இடுப்புப் பகுதிக்கு மெத்தை பயன்படுத்தவும். |
| 2. | உங்கள் பாதங்கள் தரையில் இருக்கும்போது, முழங்கால்கள் இடுப்பு மட்டத்திலோ அல்லது அதற்குச் சற்று மேலாகவோ இருக்குமாறு நாற்காலியைச் சரிசெய்து கொள்ளுங்கள். |
| 3. | உங்கள் மேசைக்கு அருகில் அமருங்கள். அதன் மீது குனியாதீர்கள். |
| 4. | கூன் போட்டுக்கொண்டு சும்மா உட்காராதே. |
| 5. | தவறாமல் எழுந்து, உடலை நீட்டி, சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள். |
இழுப்பதை விடத் தள்ளுவதே சிறந்தது (தள்ளுங்கள், இழுக்காதீர்கள்)
இதுவும் மிகவும் முக்கியமானது. நாற்காலி அல்லது மேசை போன்ற ஒரு பொருளை நீங்கள் நகர்த்த வேண்டியிருந்தால், அதை இழுப்பதை விடத் தள்ளுவது உங்கள் முதுகுக்கு மிகவும் நல்லது.
ஏன்? ஏனென்றால், நீங்கள் ஒரு பொருளைத் தள்ளும்போது, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரு பொருளை இழுக்கும்போது, அதன் எடையில் பெரும்பகுதி உங்கள் முதுகில் விழுகிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு கனமான பொருளை நகர்த்த வேண்டுமென்றால், அதன் அருகில் சென்று, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, இரு கைகளாலும் தள்ளுங்கள். தள்ளும்போதோ அல்லது இழுக்கும்போதோ ஒருபோதும் உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ஒரு பொருளைத் தூக்கும்போது, எப்போதும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களால் தூக்குங்கள். உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள்.
- பளு தூக்கும்போது உடலைத் திருப்புவது உங்கள் முதுகுக்கு மிகவும் கெடுதலானது. முதலில் நேராக நில்லுங்கள், பிறகு உங்கள் முழு உடலையும் திருப்புங்கள்.
- உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். தூக்குவதற்கு கனமான சுமையாக இருந்தால், உதவி கேளுங்கள்.
- நீங்கள் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருந்தால், இடுப்புக்கு ஆதரவு தரும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். தவறாமல் எழுந்து நின்று, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.
- ஒரு பொருளை இழுப்பதை விடத் தள்ளுவது முதுகுக்கு நல்லது.
- முதுகுவலி தொடர்ந்தால் அல்லது கடுமையாக இருந்தால், அதைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். ஆலோசனைக்காகத் தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரை (மருத்துவரை) கண்டிப்பாகச் சந்திக்கவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்