போதுமான தூக்கம் இல்லாத ஒரு நாளில், இனிப்பான அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த எதையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களுக்கு எப்போதாவது தோன்றியிருக்கிறதா? அதே சமயம், நாள் முழுவதும் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்து, எதையும் செய்யத் தோன்றாமல் இருக்கிறீர்களா? இது உங்களுக்கு மட்டும் தனிப்பட்டதல்ல. நீங்கள் நினைப்பதை விட, தூக்கமின்மைக்கும் உடல் எடை அதிகரிப்பிற்கும் இடையே ஒரு பெரிய தொடர்பு உள்ளது. இன்று, இது எப்படி நிகழ்கிறது என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
தூக்க சுழற்சிகள்
தூங்கும் நேரம் அல்லது எழுந்திருக்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் வழக்கமான தூக்க சுழற்சிகளைக் கணக்கிடுங்கள்
உங்கள் தூக்கக் கலக்க மூளை உங்களை எப்படி ஏமாற்றுகிறது
நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, அது உங்கள் மூளையை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட மூளை ஒரு குடிகாரனைப் போன்றது. என்ன நடக்கிறது என்று பார்ப்போம்.
நமது மூளையில் 'முன்மடல்' (Frontal Lobe) எனப்படும் ஒரு பகுதி உள்ளது. நல்ல முடிவுகளை எடுப்பது மற்றும் நமது மன உந்துதல்களைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற முக்கியமான செயல்களை நாம் இங்குதான் செய்கிறோம். நாம் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, விளக்குகளின் ஒளியைக் குறைப்பது போல, மூளையின் இந்தப் பகுதியின் செயல்பாடும் மங்கிவிடுகிறது. அதனால், நல்ல முடிவுகளை எடுக்கும் உங்கள் திறன் குறைகிறது.
நன்றாகத் தூங்கிய ஒரு நாளில், ஒரு துண்டு கேக் சாப்பிடுவதை உங்களால் தடுத்து, "போதும்" என்று சொல்ல முடியும் எனக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஆனால், நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கிய ஒரு நாளில், உங்கள் மூளைக்கு 'வேண்டாம்' என்று சொல்வது கடினமாக இருக்கும். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மூளையின் வெகுமதி மையங்கள் தூண்டப்பட்டு, மனதிற்கு இதமான ஒன்றைத் தேடத் தொடங்குகின்றன. அதனால், நீங்களே உணராமல் அந்த இரண்டாவது துண்டு கேக்கையோ அல்லது எண்ணெய்ப் பசையுள்ள ரொட்டியையோ எடுக்கிறீர்கள்.
இது ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஆய்வில், குறைவாகத் தூங்குபவர்கள் இரவில் தாமதமாக சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது. மேலும், அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது என்றும் அந்த ஆய்வு கண்டறிந்தது. மற்றொரு ஆய்வில், குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குபவர்களைக் காட்டிலும், போதுமான அளவு தூங்காதவர்கள் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க இரண்டு மடங்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது என்று தெரியவந்துள்ளது.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, உங்கள் மூளை ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நாடுவதோடு, 'வேண்டாம்' என்று சொல்லும் திறனையும் இழந்துவிடுகிறது.
தூக்கமே உடலின் வளர்சிதை மாற்றம்.
தூக்கம் என்பது மூளைக்கு உணவு போன்றது. ஒரு வயது வந்தவருக்கு இரவில் சராசரியாக 7 முதல் 9 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை. நீங்கள் அதைவிடக் குறைவாகத் தூங்கினால், உங்கள் உடல் எடை கூடுவதன் மூலம் அதற்கு எதிர்வினையாற்றும். அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே.
அதிகரித்த மன அழுத்த ஹார்மோன்
நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, உங்கள் உடல் கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனை அதிகமாக உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. இந்த ஹார்மோன், "நீ இப்போது விழித்திருக்க வேண்டும், எனவே ஆற்றலைச் சேமித்துக்கொள்" என்று உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. இதன் பொருள், உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்திவிட்டு, அதைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது.
ஓர் ஆய்வில், ஒரே அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டு, இரண்டு வாரங்களுக்குக் குறைவான உறக்கத்திற்கு உட்படுத்தப்பட்ட ஒரு குழுவினர், தங்கள் உடல் கொழுப்பில் 55%-ஐ இழந்தனர். மேலும், அவர்கள் அடிக்கடி பசியை உணர்ந்தனர், சாப்பிட்ட பிறகும் வயிறு நிறைந்த உணர்வைப் பெறவில்லை, மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைந்த ஆற்றலையே கொண்டிருந்தனர்.
இன்சுலினுக்கு என்ன ஆகிறது?
சிகாகோ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, தூக்கமின்மை உங்கள் உடலை "வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாக மந்தமாக்கும்". வெறும் நான்கு நாட்கள் தூக்கமின்மைக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலால் இன்சுலின் எனப்படும் ஹார்மோனைச் சரியாகப் பயன்படுத்த முடியாது. இன்சுலின் என்பது நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்துக்களை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு அவசியமான ஒரு ஹார்மோன் ஆகும்.
ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது, உடலின் இன்சுலின் உணர்திறன் 30%க்கும் அதிகமாகக் குறைகிறது.
இது ஏன் தீங்கானது? உங்கள் உடல் இன்சுலினுக்குச் சரியாகப் பதிலளிக்காதபோது, உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதனால் முறையாகக் கட்டுப்படுத்த முடியாது. இதன் விளைவாக, அந்தக் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் உடலில் குவியத் தொடங்குகிறது.
அதாவது, நீங்கள் தூங்குவதால் மட்டும் உடல் எடை குறைவதற்குப் பதிலாக, தூக்கமின்மையானது உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீர்குலைத்து, உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது .
இரவில் நிம்மதியாக உறங்குவதற்கான சில எளிய குறிப்புகள்
இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கையில், சரியான நேரத்திற்கு உறங்கச் செல்வது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். கணினி, தொலைக்காட்சி மற்றும் கைபேசி ஆகியவை நள்ளிரவு வரை நம்மை விழித்திருக்கச் செய்ய முயற்சிக்கின்றன. ஆனால், இந்த எளிய பழக்கவழக்கங்களை நீங்கள் பின்பற்றினால், ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தைக் காணலாம்.
இந்தக் குறிப்புகளையும் அவை ஏன் முக்கியமானவை என்பதையும் கீழேயுள்ள அட்டவணையில் காணுங்கள்.
| என்ன செய்வது (ஆலோசனை) | அது ஏன் முக்கியமானது? |
|---|---|
| திரைகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்: உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது தொலைக்காட்சி, கணினி மற்றும் கைபேசியைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். | திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி , தூங்குவதற்கு உதவும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. |
| படுக்கையறையை உறக்கத்திற்காக ஒதுக்குங்கள்: படுக்கையறையை உறக்கம் மற்றும் உடலுறவு நடவடிக்கைகளுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். அங்கு வேலை செய்யவோ அல்லது சாப்பிடவோ செல்லாதீர்கள். | உங்கள் மூளை, படுக்கையறையை ஓய்வெடுக்கும் இடமாக அடையாளம் காணப் பழகிக்கொள்கிறது. |
| உறங்கும் நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்:வெந்நீர் குளியல், தியானம் அல்லது புத்தகம் வாசித்தல் போன்ற மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தைப் பெரிய பிரச்சினைகளைப் பற்றிப் பேசப் பயன்படுத்தாதீர்கள். | இது, 'தூங்கும் நேரம் வந்துவிட்டது' என்ற சமிக்ஞையை உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் அனுப்புகிறது. |
| ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்: வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதையும் உறங்கச் செல்வதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். | இது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும். |
| நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் அருந்தும் விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்: இரவில் அதிக உணவு உண்பதையும் மது அருந்துவதையும் தவிர்க்கவும். பிற்பகல் 2 மணிக்கு மேல் காபி, தேநீர், சாக்லேட் மற்றும் கோலா அருந்துவதை நிறுத்துங்கள். | அதிகமாகச் சாப்பிடுவது நெஞ்செரிச்சலை ஏற்படுத்தும். காஃபின் 5-6 மணி நேரம் வரை உடலில் தங்கி, தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடும். |
| அறையை இருட்டாக்குங்கள்: இருண்ட, அமைதியான இடத்தில் உறங்குங்கள். | இருள் இயற்கையாகவே தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, ஒளி அதன் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. |
இந்த விஷயங்களுக்குப் பழகிக்கொள்ள சிறிது காலம் ஆகலாம். ஆனால், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உடல் எடை மேலாண்மைக்கும் தூக்கமும் இன்றியமையாதது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்தக் குறிப்புகளைப் பின்பற்றிய பிறகும் உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், அது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது. அதற்கு வேறு மருத்துவக் காரணமும் இருக்கலாம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- தூக்கமின்மை உங்கள் மூளையின் முடிவெடுக்கும் திறனைக் குறைக்கிறது, இது நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கக்கூடும்.
- போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது, உடலில் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலை அதிகரித்து, கொழுப்பு சேமிப்பையும் அதிகப்படுத்துகிறது.
- தூக்கமின்மை இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் செயல்பாட்டில் குறுக்கிடுவதால், அது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- வயது வந்த ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 7-9 மணிநேர ஆழ்ந்த தூக்கம் தேவை.
- உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் கைபேசி/தொலைக்காட்சியை அணைப்பது, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உறங்கச் செல்வது மற்றும் எழுவது போன்ற எளிய பழக்கங்கள் உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.
- உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே தூக்கமும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.