கர்ப்ப காலத்தில் நன்றாகத் தூங்க முடியாதா? (கர்ப்பகாலத் தூக்கம்) இதைப் பற்றித் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்கு சில நேரங்களில் தூக்கமே ஒரு கனவாக இருக்கும், இல்லையா? குழந்தை பிறந்த பிறகு, இரவு முழுவதும் தூங்க வேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால், கர்ப்ப காலத்தில் எத்தனை தாய்மார்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறார்கள்? உண்மையில், 75% க்கும் மேற்பட்ட கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் இந்தக் காலகட்டத்தில் தூக்கப் பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்வதாக ஒரு கணக்கெடுப்பு கண்டறிந்துள்ளது. எனவே, நீங்கள் தனியாக இல்லை, பல தாய்மார்கள் இந்த அனுபவத்தைச் சந்திக்கிறார்கள். இது ஏன் நிகழ்கிறது மற்றும் இதைச் சரிசெய்ய என்ன செய்யலாம் என்று பார்ப்போம்.

இந்த நேரத்தில் என்னால் ஏன் தூங்க முடியவில்லை? முக்கிய காரணம்: உடல் அசௌகரியம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கர்ப்ப காலம் உடலுக்கு எளிதானதல்ல. உங்களுக்குள் இருக்கும் குழந்தை வளர வளர, இரவில் விளக்குகளை அணைப்பதால் மட்டும் அந்த அசௌகரியம் நீங்கிவிடுவதில்லை. இந்தக் காலகட்டத்தில் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடிய முக்கிய விஷயங்களில் ஒன்று, நீங்கள் உறங்கும் நிலையாகும்.

தூங்குவதற்கு சிறந்த நிலை எது?

நீங்கள் மல்லாந்து அல்லது ஒருக்களித்துப் படுத்து உறங்கிப் பழக்கப்பட்டவராக இருந்தால், ஒருக்களித்துப் படுப்பதற்கும் பழகிக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வயிறு வளரும்போது மல்லாந்து படுப்பது கூடாது. மேலும், ஒருக்களித்துப் படுப்பதும் நல்லதல்ல என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

இருப்பினும், ஒரு குழந்தை அவ்வப்போது ஒருக்களித்துப் படுப்பதில் பெரிய விஷயம் ஒன்றும் இல்லை. ஆனால், இரவு முழுவதும் அப்படித் தூங்குவது நல்ல யோசனையல்ல. உங்கள் வயிறு வளர வளர, ஒருக்களித்துப் படுப்பது எவ்வளவு எளிது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்து கொள்வீர்கள்.

வலது பக்கம் படுப்பதை விட இடது பக்கம் படுப்பது சிறந்தது என்ற ஒரு பிரபலமான கட்டுக்கதை உள்ளது. அதில் ஓரளவு உண்மை இருந்தாலும், உங்களுக்கு எந்தப் பக்கம் வசதியாக இருக்கிறதோ அந்தப் பக்கம் படுப்பதில் தவறில்லை என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நல்ல இரவுத் தூக்கத்திற்கு இவற்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள்:

• கால்களுக்கு இடையில் தலையணை வைத்துக்கொண்டு தூங்குங்கள்.
• ஒரு பெரிய உடல் தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• சில தாய்மார்களுக்குப் படுக்கையில் உறங்குவதை விடச் சாய்வு நாற்காலியில் உறங்குவது எளிதாக இருக்கிறது. அதிலும் எந்தத் தவறும் இல்லை.

தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் மற்ற சிறு தொந்தரவுகள்

வளர்ந்து வரும் உங்கள் வயிறு மட்டுமல்ல, வேறு பல சிறு தொந்தரவுகளும் இந்தக் காலகட்டத்தில் உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும்.

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய தூக்கக் கோளாறுகள்

சில நேரங்களில் தூக்கமின்மை என்பது ஒரு சாதாரண அசௌகரியத்தை விட மிகவும் தீவிரமானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் இந்த நிலைமைகள் குறித்து கண்டிப்பாக அறிந்திருக்க வேண்டும்.

தூக்க மூச்சுத்திணறல்

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய மிகவும் தீவிரமான தூக்கக் கோளாறு இதுவாகும். எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் இரவில் தூங்கும்போது உங்கள் சுவாசப் பாதைகள் அடைபட்டு, சில வினாடிகளுக்கு உங்கள் சுவாசம் நின்றுவிடுவதே இதுவாகும். இது ஒரு இரவில் பலமுறை நிகழலாம். இது ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது உங்கள் குழந்தைக்குக் கிடைக்கும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறைத்துவிடும் .

உயர் இரத்த அழுத்தம், வீக்கம் மற்றும் சிறுநீரில் புரதம் காணப்படுதல் ஆகிய அறிகுறிகளுடன் காணப்படும் ப்ரீக்ளாம்ப்சியா எனப்படும் மற்றொரு தீவிரமான நோயுடன் இந்த நிலை தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்பதற்கான ஆதாரங்களும் உள்ளன.

அறிகுறிகள்: உரத்த குறட்டை முக்கிய அறிகுறியாகும். கர்ப்பத்திற்கு முன்பு குறட்டை விடாத ஒருவர், இப்போது இரவில் உரத்த குறட்டை விட்டு, மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவது போல் உணர்ந்தால், அது 'ஸ்லீப் அப்னியா' ( தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்) ஆகும்.அப்படி இருக்கலாம். பல நேரங்களில், இதை உங்களை விட உங்கள் கணவரே எளிதில் புரிந்துகொள்வார். உங்களுக்கு இதுபோன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து இதுபற்றி அவரிடம் கூறுங்கள்.

மூக்கடைப்பு

கர்ப்ப காலத்தில் சுரக்கும் ஹார்மோன்களால் உங்கள் மூக்கின் உட்பகுதி வறண்டு வீக்கமடையலாம். இதற்கு உதவ, இந்த எளிய விஷயங்களை முயற்சித்துப் பாருங்கள்:

• மூக்குப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இவை மருந்தகங்களில் கிடைக்கும்.
• உங்கள் கன்னங்கள், கண்கள் மற்றும் மூக்கை வெதுவெதுப்பான, ஈரமான துணியால் துடைக்கவும்.
• உங்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் மருந்தகத்தில் இருந்து வாங்கும் மூக்கடைப்பு நீக்கும் சொட்டு மருந்துகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். அவை நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.
• சளியை நீர்த்துப்போகச் செய்ய, நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் (குறைந்தது 6-8 கிளாஸ்) மற்றும் திரவங்களை அருந்தவும்.
• இரண்டு தலையணைகளை வைத்துக்கொண்டு, தலையை உயர்த்தி உறங்குங்கள்.
• அறையில் உள்ள காற்றில் ஈரப்பதத்தைச் சேர்க்க, ஈரப்பதமூட்டியைப் பயன்படுத்தினால் நன்றாக இருக்கும்.

அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய மற்றொரு தூக்கப் பிரச்சனை இது. இதில், கால்களின் மீது ஒரு சிறிய விலங்கு ஊர்ந்து செல்வது போன்ற மிகவும் சங்கடமான உணர்வு ஏற்படும். கால்களை அசைக்கும்போது மட்டுமே இந்த உணர்வு நீங்கும். நீங்கள் ஓய்வாக இருக்கும்போது இது அதிகரிப்பதால், தூக்கத்திற்கு இது ஒரு பெரிய தடையாக அமைகிறது. இதற்கான சரியான காரணம் தெரியவில்லை என்றாலும், இது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் இருக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது. ஃபோலேட் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது இந்த நிலையைத் தணிக்கும் என்றும் கூறப்படுகிறது. எப்படியிருந்தாலும், கர்ப்ப காலத்தில் ஃபோலேட் எடுத்துக்கொள்ளுமாறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

தூக்க மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்வது நல்லதா?

இது மிகவும் முக்கியமான கேள்வி.

மருந்தகத்தில் நீங்கள் வாங்கக்கூடிய சில ஒவ்வாமை மருந்துகள் (உதாரணமாக, பிரிட்டன்) கர்ப்பத்தின் இறுதிக் காலத்தில் பாதுகாப்பானவையாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இவற்றைக்கூட உங்கள் மருத்துவரின் அனுமதியின்றி எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. இவை அடுத்த நாள் காலை வரை தூக்கக் கலக்கத்தையும் மந்தநிலையையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், அது வைட்டமினாக இருந்தாலும் சரி அல்லது பாரம்பரிய மூலிகையாக இருந்தாலும் சரி, எந்தவொரு மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெற வேண்டும்.

தூக்க மாத்திரைகளுக்கு சிறந்த மாற்று உடற்பயிற்சிதான் . ஆனால், உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் படுக்கைக்குச் செல்லாதீர்கள்; பகல் நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நடைப்பயிற்சி அல்லது யோகா போன்ற எளிய செயல்கள் கூட, இரவில் நீங்கள் விரைவாக உறங்குவதற்கு உதவும்.