உங்கள் முதுகில் திடீரென ஏற்படும் கடுமையான வலியால், நீங்கள் சமநிலையை இழப்பது போல் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? குனியவோ நகரவோ கூட முடியாத அளவுக்கு அதிக வலியை உணர்கிறீர்களா? ஒருவேளை, உங்கள் காலில் மின்சாரம் பாய்வது போல் உணர்கிறீர்களா? இந்த அறிகுறிகளுக்கான காரணம், நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்ட ' ஸ்லிப்டு டிஸ்க்' (slipped disk ) எனப்படும் ஒரு நிலையாகும். இந்தப் பெயர் அச்சமூட்டுவதாகத் தோன்றினாலும், நாம் அதைச் சரியாகப் புரிந்துகொண்டு, முறையாகக் கையாண்டால் குணப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலையாகும்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
நழுவிய வட்டு (Slipped Disc) என்பது சரியாக என்ன?
எளிமையாகச் சொல்வதானால், நமது முதுகெலும்பு ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கப்பட்ட மிகச்சிறிய எலும்புகளால் ஆனது. இவற்றை நாம் முள்ளெலும்புகள் (vertebrae) என்று அழைக்கிறோம். இந்த இரண்டு எலும்புகளுக்கு இடையில், ஒரு 'அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாக' செயல்படும் ஜெல்லி போன்ற ஒரு பகுதி உள்ளது. இதை நாம் முள்ளெலும்புகளுக்கு இடையேயான வட்டு (intervertebral disc) என்று அழைக்கிறோம். இதை ஒரு ஜாம் பன் போல கற்பனை செய்து பாருங்கள். பன்னின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள ரொட்டி, இந்த அடுக்கின் கடினமான வெளிப்பகுதியாகும். உள்ளே இருக்கும் ஜாம், மென்மையான கூழ்மமாகும்.
சில சமயங்களில், நாம் ஒரு பொருளைத் தவறான முறையில் தூக்கும்போது, திடீரெனத் திருப்பும்போது, அல்லது வயதின் காரணமாக, இந்த வட்டின் வெளிப்பகுதியில் ஒரு சிறிய விரிசல் உருவாகி, அடைப்பு போன்ற அதன் உட்பகுதி வெளியே தள்ளப்படுகிறது. இதைத்தான் நாம் 'வட்டு நழுவல்' (Slipped Disk), 'பிதுங்கிய வட்டு' (Herniated Disk) அல்லது 'சிதைந்த வட்டு' (Ruptured Disk) என்று அழைக்கிறோம்.
வெளியே நீட்டிக்கொண்டிருக்கும் இந்த கூழ், அருகிலுள்ள தண்டுவடத்திலிருந்து வரும் நரம்புகளை அழுத்துகிறது. அப்போதுதான் தாங்க முடியாத வலி , மரத்துப்போதல் மற்றும் கால்களில் கட்டுப்பாட்டை இழந்தது போன்ற உணர்வு ஏற்படுகிறது. இது முதுகிலோ அல்லது கழுத்திலோ ஏற்படலாம்.
முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நாங்கள் முன்பு போல முழுமையான படுக்கை ஓய்வைப் பரிந்துரைப்பதில்லை. உண்மையில், படுக்கையிலேயே இருப்பது குணமடைவதைத் தாமதப்படுத்தக்கூடும்.
தற்போது, நவீன மருத்துவத்தின்படி, வலியை கட்டுப்படுத்திக்கொண்டு, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்படும் எளிய பயிற்சிகளே இந்த நிலைக்குச் சிறந்தவை என்று கூறுகிறோம். இது முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி, குணமடையும் செயல்முறையை வேகப்படுத்துகிறது.
வலியைப் போக்க சில எளிய பயிற்சிகள்
இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில், அனைவரின் உடல்நிலையும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. உங்களுக்கு எந்தப் பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதை அவர் துல்லியமாகக் கூறுவார்.
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
- மிக மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரேயடியாக மிக வேகமாகச் செல்லாதீர்கள். உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்டு, நிதானமாகச் செல்லுங்கள்.
- வலியைக் கவனியுங்கள்: லேசான இழுவை உணர்வது இயல்பானது. ஆனால், கடுமையான வலி, குத்துவது போன்ற வலி ஏற்பட்டாலோ அல்லது வலி அதிகரித்தாலோ, உடனடியாகப் பயிற்சியை நிறுத்திவிடவும்.
- சுவாசிப்பதை நிறுத்தாதீர்கள்:பயிற்சியின் போது இயல்பாக சுவாசியுங்கள், மூச்சை அடக்காதீர்கள்.
நீங்கள் வீட்டில் செய்து பார்க்கக்கூடிய சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
| உடற்பயிற்சி | அதை எப்படி செய்வது? | அதனால் என்ன பயன்? |
|---|---|---|
| முழங்காலிலிருந்து மார்பு வரை நீட்சி | 1. கவனமாக மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கிக் கொள்ளுங்கள். 2. ஒரு முழங்காலை இரு கைகளாலும் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். 3. உங்கள் முதுகில் லேசான இழுவை உணரும்போது, 5 வரை எண்ணி, பின்னர் உங்கள் காலை மெதுவாகத் தரையில் இறக்கவும். 4. மறு காலுக்கும் இதேபோல் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 முறை செய்யவும். | இது கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்திலுள்ள தசைகளைத் தளர்த்தி, வலியைக் குறைக்கிறது. |
| அமர்ந்த நாற்காலி நீட்சி | 1. நாற்காலியில் நேராக உட்காருங்கள். 2. ஒரு காலை நேராக முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் குதிகாலைத் தரையில் வைக்கவும். 3. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்தபடி, மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, நீட்டிய காலின் மீது சாயுங்கள். 4. ஐந்து வரை எண்ணிவிட்டு, மீண்டும் நிமிர்ந்து நிற்கவும். 5. கால்களை மாற்றி அதேபோல் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்யவும். | தொடைப் பின்புறத் தசைகள் நீட்டப்படுவதால், முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தம் குறைகிறது. |
| முழங்காலிட்டு ஆழமான லஞ்ச் | 1. ஒரு முழங்காலைத் தரையில் வைத்து, மற்றொரு காலை 90° கோணத்தில் மடித்து, பாதத்தை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். 2. உங்கள் கைகளை, உங்களுக்கு முன்னால் மடித்து வைத்துள்ள முழங்கால்களின் மேல் வையுங்கள். 3. மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பில் ஒரு இழுவை உணரும் வரை காத்திருங்கள். 4. ஐந்து வரை எண்ணிவிட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 5. கால்களை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-5 முறை செய்யவும். | இடுப்பு நெகிழ்வுத் தசைகளைத் தளர்த்தி, முதுகு வலியை நீக்குகிறது. |
| கழுத்து நீட்சிகள் | 1. நாற்காலியில் நேராக உட்காருங்கள். உங்கள் தலையை மெதுவாக மார்பை நோக்கி சாய்த்து, 5 வரை எண்ணுங்கள். 2. உங்கள் தலையை மீண்டும் நேராக்குங்கள். 3. இப்போது, உங்கள் தலையைத் திருப்பாமல், உங்கள் இடது காதை மெதுவாக இடது தோள்பட்டையை நோக்கி கொண்டு வந்து 5 வரை எண்ணுங்கள். 4. மீண்டும் நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் வலது காதை வலது தோள்பட்டைக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். 5 வரை எண்ணுங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை, 5-10 தடவைகள் செய்யவும். | கழுத்து எலும்புப் பிதுக்கம் உள்ளவர்களுக்கு இது முக்கியமானது. இது கழுத்துத் தசைகளின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. |
நீங்கள் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டியதற்கான அபாய அறிகுறிகள்
பொதுவாக, இந்த வலி சில வாரங்கள் முதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்குள் படிப்படியாகக் குறையும். இருப்பினும், சில சமயங்களில் இது ஒரு தீவிரமான நிலையாக இருக்கலாம். கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அறிகுறிகளில் ஏதேனும் உங்களுக்கு இருந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும். தேவைப்பட்டால், அருகிலுள்ள மருத்துவமனையின் அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்லவும்.
- இரு கால்களும் உயிரற்றது போல் உணர்ந்தால் .
- பிட்டம் மற்றும் பிறப்புறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் உணர்வின்மை அல்லது உணர்ச்சி இழப்பு ஏற்பட்டால் (இதை நாங்கள் 'சேண உணர்வின்மை' (Saddle Anesthesia) என்று அழைக்கிறோம்).
- உங்களுக்குக் கட்டுப்பாடற்ற சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது மலம் கழித்தல் இருந்தால்.
- வலி தாங்க முடியாததாகவும் , மோசமாகிக் கொண்டும் இருந்தால்.
- உங்களுக்கு முதுகு வலியுடன் காய்ச்சல், குளிர் நடுக்கம் மற்றும் உடல் நடுங்குதல் இருந்தால்.
கவனமாக இருக்க வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள்
தண்டுவட வட்டு விலகலிலிருந்து குணமடைவது ஒரு மெதுவான செயல்முறையாகும், எனவே பொறுமையாக இருங்கள். உடற்பயிற்சி மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் கவனமாக இருங்கள்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், முதுகுவலியின் ஆரம்ப நாட்களில் ஒரு ஷாப்பிங் பையைத் தூக்குவது கூட சிரமமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் குணமடையும் வரை கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும்.
உங்கள் மருத்துவர் வலி நிவாரணிகள், தசை தளர்த்திகள் அல்லது இயன்முறை சிகிச்சையைப் பரிந்துரைக்கலாம். விரைவாகக் குணமடைவதற்கு இந்த அறிவுரைகளைக் கவனமாகப் பின்பற்றுவது அவசியம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- வட்டு நழுவுதல் என்பது மிகவும் பொதுவான ஒரு பாதிப்பு, எனவே அதைக் கண்டு தேவையில்லாமல் பயப்பட வேண்டாம்.
- முழுமையான படுக்கை ஓய்வை விட, கவனமாகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்படும் எளிய பயிற்சிகள், விரைவாகக் குணமடைய மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
- உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எப்போதும் உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். வலி அதிகரித்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிடுங்கள்.
- குணமாக நேரம் எடுக்கும். எனவே பொறுமையாக இருந்து, மருத்துவரின் அறிவுரைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
- உங்களுக்குக் கடுமையான அறிகுறிகள் (கால்களில் உணர்வின்மை, சிறுநீர்/மலம் கழிப்பதில் கட்டுப்பாடின்மை போன்றவை) இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.