உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சித்தால், நீங்கள் உண்ணும் உணவு முக்கியமானது என்பது சொல்லாமலேயே விளங்கும். ஆனால் இன்று, நீங்கள் கேள்விப்பட்டிராத ஒரு சிறப்பான விஷயத்தைப் பற்றி நாம் பேசப் போகிறோம். இவை ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவை தாவரங்களில் காணப்படும் இயற்கையான சேர்மங்கள் ஆகும். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, இவை தோற்றத்திலும் செயல்பாட்டிலும் கொலஸ்ட்ராலைப் போலவே இருக்கின்றன. ஆனால் இவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை உண்பது, உங்கள் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
ஸ்டெரால்கள், ஸ்டானால்கள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், கொலஸ்ட்ரால் என்பது நமது கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு மெழுகு போன்ற பொருளாகும். இது நரம்புகளைப் பாதுகாப்பதற்கும், செல் சவ்வுகளை உருவாக்குவதற்கும், மற்றும் சில ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதற்கும் இன்றியமையாதது. முட்டை, இறைச்சி, மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு உணவுகளிலிருந்தும் நாம் கொலஸ்ட்ராலைப் பெறுகிறோம். உடலுக்கு உண்மையில் கொலஸ்ட்ரால் தேவைதான், ஆனால் அது அதிகமாக இருந்தால் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான உடல்நல அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
கொலஸ்ட்ராலில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன. அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
| கொலஸ்ட்ரால் வகை | சுருக்கமாகச் சொன்னால்... |
|---|---|
| குறைந்த அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன் (LDL) | இதைத்தான் நாம் 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கிறோம். இதன் அளவு மிகவும் அதிகரித்தால், அது நமது இரத்த நாளங்களுக்குள் படிந்து அவற்றை அடைத்துவிடும். இது இதய நோய்க்கான ஒரு முக்கிய ஆபத்துக் காரணியாகும். |
| உயர் அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன் (HDL) | இதை நாம் 'நல்ல' கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கிறோம். இதன் அதிக அளவு ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறியாகும். HDL இரத்த நாளங்களில் உள்ள கொழுப்புப் படிவுகளை அகற்றி, அவை அடைபடுவதைத் தடுக்கிறது. |
சரி, இப்போது இதில் ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் எவ்வாறு சம்பந்தப்பட்டுள்ளன என்று பார்ப்போம்.
ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்களின் மூலக்கூறு அமைப்பு கொலஸ்ட்ராலின் அமைப்பை மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. இந்த ஒற்றுமையின் காரணமாகவே, இந்தத் தாவரச் சேர்மங்கள் நமது செரிமான அமைப்பிலிருந்து கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன.
உங்கள் குடலில் கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சும் பல கதவுகள் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் என்பவை அந்தக் கதவுகளுக்குப் பொருந்தும் போலிச் சாவிகள் போன்றவை. இந்தப் போலிச் சாவிகள் கதவுகளில் மாட்டிக்கொள்ளும்போது, உண்மையான கொலஸ்ட்ரால் மூலக்கூறுகளுக்கு உள்ளே செல்ல வாய்ப்பு கிடைப்பதில்லை. அதனால், அவை இறுதியில் கழிவாக வெளியேற்றப்படுகின்றன.
இந்த வழியில், இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது. உண்மையில், உங்கள் உணவில் போதுமான ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்களைச் சேர்த்தால், உங்கள் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை சுமார் 10% வரையிலும், உங்கள் 'கெட்ட' LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவை சுமார் 14% வரையிலும் குறைக்க முடியும்! எனவே, ஆரோக்கியமான உணவில் இவற்றைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியமானதாகும்.
ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்களை எவ்வாறு பெறுவது?
தேசிய கொலஸ்ட்ரால் கல்வித் திட்டத்தின்படி, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் (2g) தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் தேவைப்படுகின்றன. இவை சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன.
- பழங்கள்
- காய்கறிகள்
- பிராந்தியங்களின் வகைகள்
- முழு தானியங்கள்
- பருப்பு வகைகள்
- கொட்டைகள்
- விதைகள்
- காய்கறி எண்ணெய்
ஆனால், ஒரு சிக்கல் உள்ளது. இந்த இயற்கை உணவுகளில் உள்ள ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்களின் அளவு, கொழுப்பைக் குறைப்பதற்குத் தினசரி தேவைப்படும் அளவை விட மிகவும் குறைவாக உள்ளது.
ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். சில உணவு உற்பத்தியாளர்கள் இவற்றைத் தங்கள் தயாரிப்புகளில் சேர்க்கிறார்கள். இவை செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் தினசரித் தேவையை நீங்கள் பூர்த்தி செய்துகொள்ளலாம். பைட்டோஸ்டெரால்கள் எனப்படும் இந்த ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் சேர்க்கப்பட்ட சில உணவுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:
- சில வகையான மார்கரின்
- சில வகையான பாலாடைக்கட்டிகள்
- சில வகை ஆரஞ்சு சாறு
- சில வகையான பால்
- சில வகை ரொட்டிகள்
எனவே, நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது, உணவுப் பொருட்களின் லேபிள்களைப் படித்து, அவற்றில் "கூடுதல் ஸ்டெரால்கள்/ஸ்டானால்கள்" அல்லது "பைட்டோஸ்டெரால்கள்" என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ளதா என்று பாருங்கள் .
இவற்றைச் சத்து மாத்திரைகளாகவும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இருப்பினும், எதுவும் செய்யாமல் இருப்பதை விட ஒரு சத்து மாத்திரையை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது என்றாலும், இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை இயற்கை உணவுகளிலிருந்து பெற முயற்சிப்பதே எப்போதும் சிறந்தது.
இவற்றால் உண்மையில் யாருக்குப் பலன் கிடைக்கிறது?
ஏற்கனவே அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு உள்ளவர்கள், ஸ்டெரால் மற்றும் ஸ்டானால் செறிவூட்டப்பட்ட இந்த உணவுகளைத் தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என அமெரிக்க இதய சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.
மேலும், உங்களுக்கு முன்பே தமனித் தடிப்பு நோய் (அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ்) இருந்திருந்தால், அதாவது கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் போன்றவை இரத்த நாளங்களில் படிந்து தமனிகளின் சுவர்களைத் தடிமனாக்கினால், இவை தமனிகளில் மேலும் கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
இருப்பினும், இதய நோய்க்கான ஆபத்துக் காரணிகள் இருந்தாலும், தற்போது அதிக கொலஸ்ட்ரால் இல்லாத ஒருவருக்கு, கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பதைத் தடுப்பதில் இவை எந்த அளவிற்குப் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது குறித்து நிபுணர்களிடம் இன்னும் தெளிவான கருத்து இல்லை.
எனவே, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் அடங்கிய உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதா, எப்படிச் சேர்ப்பது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் என்பவை தாவரங்களில் காணப்படும், கொலஸ்ட்ராலைப் போன்ற தோற்றமுடைய இயற்கையான சேர்மங்கள் ஆகும். அவை குடலில் இருந்து உடல் கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன.
- இவை உங்கள் 'கெட்ட' கொழுப்பின் (LDL) அளவை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
- சிறந்த பலன்களைப் பெற, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 கிராம் தேவைப்படும். இந்த அளவை, சில வகை மார்கரின்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு போன்ற ஊட்டச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து பெறலாம்.
- இவை பெரும்பாலும் ஏற்கனவே அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு உள்ளவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
- மிக முக்கியமாக: உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, உணவுமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு, எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.