நீங்கள் தாயாகப் போகிறீர்கள் என்ற செய்தியைக் கேட்டதும், உங்களுக்குள் மகிழ்ச்சி, நம்பிக்கை மற்றும் ஒரு சிறு ஆர்வம் ஆகியவை நிறைந்திருக்கும். 'இப்போது நான் இரண்டு பேருக்குச் சாப்பிடுகிறேன், இல்லையா?', 'நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?', 'நான் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்?' இது போன்ற பல கேள்விகள் மனதில் எழுவது இயல்பானது. உண்மையில், ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை மிக முக்கியமான காலகட்டம் கர்ப்பகாலமும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலமும்தான். எனவே இன்று, ஆரோக்கியமான, புத்திசாலியான ஒரு குழந்தையை இந்த உலகிற்குக் கொண்டுவர உங்கள் உணவுமுறை எவ்வளவு முக்கியம் என்பதையும், அதை எப்படிச் சரியாகப் பின்பற்றுவது என்பதையும் பற்றிப் பேசுவோம்.
'இருவருக்காகச் சாப்பிடுவது' என்பதன் உண்மையான அர்த்தம் என்ன?
'இருவருக்கான உணவு' என்றால், உண்ணும் உணவின் அளவை இரட்டிப்பாக்குவது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது ஒரு தவறான கருத்து. இங்கு முக்கியமானது உணவின் அளவு அல்ல, அதன் தரமே. நீங்கள் உண்ணும் சத்தான உணவு, கருவில் உள்ள குழந்தையின் வளர்ச்சியை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது.
நவீன மருத்துவ ஆராய்ச்சியின்படி, கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு தாயின் உணவுமுறை, குழந்தை பிறந்த பிறகு அதன் உடல்நலத்தையும் (உதாரணமாக, உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், இதய நோய்) பாதிக்கக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது 'எபிஜெனெடிக்ஸ்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் நல்ல உணவுப் பழக்கங்களே உங்கள் குழந்தைக்கு நீங்கள் அளிக்கக்கூடிய மிகவும் மதிப்புமிக்க பரிசாகும்.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவறவிடாதீர்கள்!
கர்ப்ப காலத்தில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் முக்கியமானவை என்றாலும், குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு அத்தியாவசியமான சில ஊட்டச்சத்துக்களின் விஷயத்தில் நாம் குறிப்பாகக் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
| அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து | அது ஏன் முக்கியம்? |
|---|---|
| ஃபோலிக் அமிலம் | கர்ப்பத்தின் முதல் மாதத்திலிருந்தே இது மிகவும் முக்கியமானது. ஏனெனில், குழந்தையின் மூளை மற்றும் தண்டுவடத்தின் வளர்ச்சிக்கு இது இன்றியமையாதது. ஃபோலிக் அமிலக் குறைபாடு, குழந்தைக்கு 'ஸ்பைனா பிஃபிடா' போன்ற நரம்புக் குழாய்க் குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு வழங்கும் வைட்டமினில் இது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், ஃபோலிக் அமிலம் சேர்க்கப்பட்டுள்ள தானியங்கள், ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். |
| இரும்பு | கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் உடலின் இரும்புச்சத்துத் தேவை இயல்பான அளவை விட சுமார் 50% அதிகரிக்கிறது. இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் ஹீமோகுளோபினை உருவாக்குவதற்கு இரும்புச்சத்து இன்றியமையாதது. உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால், நீங்கள் மிகுந்த சோர்வையும் களைப்பையும் உணரக்கூடும். மேலும், கடுமையான இரும்புச்சத்து குறைபாடு, குறைந்த பிறப்பு எடைக்குக் காரணமாகி, குழந்தை பிறக்கும்போதே இரும்புச்சத்து குறைபாட்டுடன் இருக்கவும் வழிவகுக்கும். |
| கால்சியம் | உங்கள் குழந்தையின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் இன்றியமையாதது. உங்கள் உணவில் இருந்து உங்களுக்குப் போதுமான கால்சியம் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் குழந்தை தனக்குத் தேவையான கால்சியத்தை உங்கள் எலும்புகளில் இருந்து எடுத்துக்கொள்ளும். இது உங்கள் எலும்புகளைப் பலவீனப்படுத்தி, எதிர்காலத்தில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். |
| DHA (டோகோசாஹெக்ஸனோயிக் அமிலம்) | இது குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண்பார்வை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அவசியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலமாகும். இவை சால்மன் போன்ற மீன்களில் காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், சுறா, டைல்ஃபிஷ் மற்றும் கிங் மேக்கரல் போன்ற பெரிய மீன்களை உண்பதைத் தவிர்க்கவும். அவற்றில் மெத்தில்மெர்குரி போன்ற கன உலோகங்கள் இருக்கலாம், அவை குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். DHA சேர்க்கப்பட்ட சால்மன் மற்றும் முட்டைகள் பாதுகாப்பானவை. உங்களுக்கு DHA சப்ளிமெண்ட் தேவையா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். |
மகப்பேறு கால வைட்டமின்கள் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.
கர்ப்ப காலத்தில் எடுத்துக்கொள்வதற்காக, உங்கள் மருத்துவர் ஒரு சிறப்பு மகப்பேறு வைட்டமினைப் பரிந்துரைப்பார். இதில் ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்ற பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியான அளவில் அடங்கியுள்ளன.
இந்த வைட்டமினைத் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ளும் தாய்மார்களுக்கு, 'ப்ரீக்ளாம்ப்சியா' எனப்படும் பாதிப்பு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து 45% குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ப்ரீக்ளாம்ப்சியா என்பது கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் ஒரு அபாயகரமான பாதிப்பாகும். இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீரில் புரதச்சத்தை ஏற்படுத்துகிறது. குறைப்பிரசவத்திற்கு இது ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.
ஆனால் சில சமயங்களில் இந்த வைட்டமின் மாத்திரைகள் சற்று பெரியதாகவும், விழுங்குவதற்குச் சிரமமாகவும் இருக்கலாம். அல்லது அவற்றில் உள்ள இரும்புச்சத்து வயிற்றுக் கோளாறு அல்லது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தலாம். உங்களுக்கு இதுபோன்ற ஏதேனும் அசௌகரியம் இருந்தால், அதைப் பற்றித் தயங்காமல் உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள். அவர் உங்களுக்குப் பொருத்தமான மற்றொரு வழியைத் தருவார்.
நீங்கள் கலோரிகள் மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்பு குறித்தும் சிந்திக்க வேண்டும்.
கர்ப்ப காலத்தில், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்குக் கூடுதலாக 300 கலோரிகள் தேவைப்படும்.இது சுமார் ஒரு அவுன்ஸ் தான். இது ஒன்றும் பெரிய அளவு இல்லை. யோசித்துப் பாருங்கள், இரண்டு பெரிய ஆப்பிள்களில் அவ்வளவு கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் மனம்போல் சாப்பிடக்கூடாது.
ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் 11 முதல் 16 கிலோகிராம் (25 முதல் 35 பவுண்டுகள்) வரை எடை அதிகரிப்பது பொதுவாக ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. எடை குறைவாக உள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு இன்னும் சற்று எடை அதிகரிக்கவும், அதிக எடை உள்ள ஒரு பெண்ணுக்குக் குறைவாக எடை அதிகரிக்கவும் அறிவுறுத்தப்படலாம்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்க (உணவுக் கட்டுப்பாடு) ஒருபோதும் முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் உடல் எடை குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், அவற்றை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடி, அவரது ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.
நீங்கள் அருந்தும் பானங்கள் குறித்து இருமுறை யோசியுங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம். தண்ணீரே சிறந்தது. ஆனால், இதனுடன் பால் மற்றும் புதிய பழச்சாறு போன்றவற்றையும் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
கண்டிப்பாக இவற்றை நிறுத்துங்கள்.
- மது: கர்ப்ப காலத்தில் மது அருந்துவது, குழந்தைக்கு கடுமையான உடல் மற்றும் மன ரீதியான பிறவிக் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். மது அருந்துவதற்கு பாதுகாப்பான அளவு என்று எதுவும் இல்லை. எனவே, மதுவை முழுமையாகத் தவிர்ப்பதே சிறந்தது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறிவதற்கு முன்பு மது அருந்தியிருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கத் தயங்காதீர்கள்.
- காஃபின்: காபி, தேநீர் மற்றும் சில குளிர்பானங்களில் காஃபின் உள்ளது. அதன் விளைவுகள் குறித்து மாறுபட்ட கருத்துக்கள் இருந்தாலும், பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக ஒரு நாளைக்கு 1-2 கோப்பைகள் காபியுடன் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது.
- சர்க்கரை பானங்கள்: பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் சோடாக்களில் சர்க்கரையும் கலோரிகளும் அதிகமாக உள்ளன. இவை தேவையற்ற உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதற்குப் பதிலாக, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட (குறைந்த சர்க்கரையுடன் கூடிய) புத்தம் புதிய பழச்சாறுகளை அருந்துவது சிறந்தது.
உங்கள் தினசரி உணவைத் திட்டமிடுவதற்கான வழிமுறைகள் இதோ:
ஆரோக்கியமான உடல் எடையுடன் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2400 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உண்ண வேண்டிய உணவுகளின் வகைகள் மற்றும் அளவுகள் குறித்து கீழேயுள்ள அட்டவணை உங்களுக்கு ஒரு நல்ல புரிதலை வழங்கும்.
| உணவு வகை | ஒரு நாளைக்கு பரிமாறப்படும் அளவுகள் | உதாரணங்கள் |
|---|---|---|
| தானியங்கள் | 8 பரிமாறல்கள் | ஒரு துண்டு தவிடு ரொட்டி, 1/2 கப் சமைத்த சாதம்/பாஸ்தா |
| காய்கறிகள் | 4+ பரிமாறல்கள் | 2 பச்சை கேரட்டுகள், 1 கப் பச்சை காய்கறிகள் |
| பழம் | 2-4 பரிமாறல்கள் | 1 சிறிய ஆப்பிள்/ஆரஞ்சு/பீச், 1 கப் பெர்ரி |
| பால் உணவுகள் | 3 பரிமாறல்கள் | 240 மில்லி பால் அல்லது தயிர், 40 கிராம் சீஸ் |
| இறைச்சி, மீன், முட்டை, கொட்டைகள் | 2-3 பரிமாறல்கள் | 60-85 கிராம் சமைத்த இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி |
| எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை | மிகக் குறைவான | முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துங்கள். |
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் குழந்தையின் எதிர்கால ஆரோக்கியத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த முதலீடு உங்கள் ஊட்டச்சத்துதான் , எனவே அளவை விட தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஃபோலிக் அமிலம், இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை இந்தக் காலகட்டத்தில் அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும்.
- உங்கள் மருத்துவர் கொடுக்கும் மகப்பேறு வைட்டமினை ஒரு நாள் கூட தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அதை எடுத்துக்கொள்வதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தாலோ அல்லது வேறு ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டாலோ, உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.
- மது அருந்துவதை முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள். காஃபின் கலந்த பானங்களைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உணவுமுறை, உடல் எடை அதிகரிப்பு அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் குறித்து எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர் உங்களுக்குச் சிறந்த ஆலோசனையை வழங்குவார்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்