புதிய தாயாவது உங்கள் வாழ்க்கையின் மிக அழகான அனுபவங்களில் ஒன்றாகும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களால், குறிப்பாக உடல் எடை அதிகரிப்பால், நீங்கள் சற்று திகைத்துப்போகலாம். "என் பழைய உடல்வாகு மீண்டும் கிடைக்குமா?" என்று நீங்கள் யோசிப்பது இயல்பானதுதான். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். இது காலம் எடுக்கும் ஒரு செயல்முறை. இதை ஆரோக்கியமாகவும் சரியாகவும் செய்வதே மிக முக்கியமான விஷயம். பல தாய்மார்கள் தாங்களே அறியாமல் செய்யும் சில தவறுகள் உள்ளன. இன்று, அந்தத் தவறுகள் என்னென்ன, அவற்றை எப்படித் தவிர்ப்பது என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
1. விரைவான பலன்களை எதிர்பார்ப்பதும் அவசரப்படுவதும்
குழந்தை பிறந்த ஒரு மாதம் கழிந்த பிறகும், பழைய ஆடைகளை அணிந்து பார்த்துவிட்டு, "அடடா, எனக்கு இன்னும் தொப்பை இருக்கிறதே" என்று புலம்பும் தாய்மார்கள் பலர் உள்ளனர். இத்தகைய அவசரம், உங்களுக்கு உடனடிப் பலன்களைத் தரும், ஆனால் நீண்ட கால அடிப்படையில் உங்கள் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் செயல்களைச் செய்ய உங்களைத் தூண்டக்கூடும்.
உதாரணமாக, ஒரே ஒரு வகை உணவை மட்டும் சாப்பிடுவது (எ.கா. நாள் முழுவதும் பழங்களை மட்டும் சாப்பிடுவது), அல்லது திடீரென உணவைக் குறைப்பது. இவற்றை நாம் 'தற்காலிக உணவு முறைகள்' என்று அழைக்கிறோம். இவை உங்கள் எடையை விரைவாகக் குறைக்கக்கூடும். ஆனால், நீங்கள் மீண்டும் சாதாரணமாகச் சாப்பிடத் தொடங்கியவுடன், இழந்ததை விட அதிக எடையை மீண்டும் பெறக்கூடும். இது உங்களை இன்னும் அதிக மனச்சோர்வுக்கு உள்ளாக்கும்.
சிறந்த தீர்வு: அவசரப்படாதீர்கள், பொறுமையாக இருங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், அந்த எடையை அதிகரிக்க உங்களுக்கு 9 மாதங்கள் ஆனது, எனவே அதைக் குறைப்பதற்கும் நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் அதிகரித்த எடையில் பாதியைக் குறைக்க பொதுவாக சுமார் 6 வாரங்கள் ஆகும். மீதமுள்ள எடையைக் குறைக்க 6 முதல் 12 மாதங்கள் ஆகலாம். உங்களுக்குப் பொருத்தமான, நீண்ட கால, ஆரோக்கியமான எடை குறைப்புத் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
2. உங்களை பிரபலமானவர்களுடன் ஒப்பிடுவது
சமூக ஊடகங்களில், குழந்தை பிறந்த இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகும் ஒல்லியாக இருக்கும் நடிகைகள் மற்றும் மாடல்களின் புகைப்படங்களைப் பார்க்கும்போது, "இது ஏன் எனக்கு மட்டும் நடக்கிறது?" என்று நீங்கள் யோசிக்கக்கூடும். ஆனால் அது உண்மையல்ல.
அவர்களில் பலருக்குத் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், ஏன் சமையல்காரர்கள் கூட இருக்கிறார்கள். மேலும், அவர்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கப் பயன்படுத்தும் சில முறைகள் அவ்வளவு ஆரோக்கியமானவையாக இல்லாமல் இருக்கலாம். எனவே, உங்கள் வாழ்க்கையை அவர்களுடைய வாழ்க்கையுடன் ஒப்பிடாதீர்கள். அது உங்களுக்குத் தேவையற்ற அழுத்தத்தை மட்டுமே கொடுக்கும்.
சிறந்த தீர்வு: உங்கள் உடலின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பயணத்தை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடாதீர்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பதுதான் முக்கியம்.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →3. போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் இருப்பது
புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையுடன் இரவு முழுவதும் நிம்மதியாகத் தூங்குவது ஒரு கனவு நனவாவது போன்றது. ஆனால், தூக்கத்திற்கும் உடல் எடைக்கும் இடையே ஒரு பெரிய தொடர்பு இருக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
ஒரு நாளைக்கு 5 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாகத் தூங்கும் தாய்மார்கள், குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்கும் தாய்மார்களை விட உடல் எடையைக் குறைப்பதில் அதிக சிரமத்தை எதிர்கொள்கின்றனர் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, உங்கள் உடலின் ஹார்மோன்கள் மாறுகின்றன, இது பசியை அதிகரித்து, கொழுப்பு சேமிப்பையும் அதிகரிக்கிறது.
சிறந்த தீர்வு: உங்கள் குழந்தை தூங்கும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்களும் குட்டித் தூக்கம் போடுங்கள். சில வீட்டு வேலைகளை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். அது உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.
4. குழந்தைக்கு மட்டும் உணவைப் பையில் வைப்பது
நீங்கள் மருத்துவமனைக்குச் செல்லவோ அல்லது உறவினரைப் பார்க்கவோ தயாராகும்போது, உங்கள் குழந்தையின் பையில் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் எடுத்து வைப்பீர்கள். புட்டிகள், டயப்பர்கள், உடைகள்... ஆனால் உங்களைப் பற்றி மறந்துவிடுகிறீர்களா?
ஒரு பயணத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாகவும் பசியாகவும் இருக்கும்போது, கையில் கிடைக்கும் எதையும் (பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை) சாப்பிடத் தூண்டப்படலாம்.
சிறந்த தீர்வு: உங்கள் குழந்தையின் பையைத் தயார் செய்யும்போது, உங்களுக்காகவும் சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக:
- சிறிது வேகவைத்த பட்டாணி
- ஒரு வாழைப்பழம்
- ஒரு தயிர்
- சில உலர்ந்த பழங்கள்
- ஒரு பாட்டில் தண்ணீர்
இது போன்ற ஒன்றை கைவசம் வைத்திருப்பது, தேவையற்ற உணவை உண்பதைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவும்.
உடல் எடை குறைப்பதில் ஏற்படும் முக்கிய தவறுகளும் அதற்கான தீர்வுகளும்
நாம் விவாதித்த கருத்துக்களை மேலும் தெளிவுபடுத்திக்கொள்ள, இந்த அட்டவணையைப் பாருங்கள்.
| நீங்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள் | அதற்கான ஆரோக்கியமான தீர்வு |
|---|---|
| உணவைத் தவிர்ப்பது குழந்தையுடன் மும்முரமாக இருப்பதால் பகலிலோ இரவிலோ சாப்பிடாமல் இருப்பது. | உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. சீரான இடைவெளியில் சிறிதளவு உணவை (சாண்ட்விச், சூப்) உண்ணுங்கள். |
| அடைய முடியாத இலக்குகளை நிர்ணயித்தல் ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ எடை குறைப்பது போன்ற பெரிய இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்வது. | பொறுமையாக இருங்கள். ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைக்க 6-12 மாதங்கள் ஆகும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் வடிவம் அதன் பழைய நிலைக்கு முழுமையாகத் திரும்பாமல் இருக்கலாம், அது இயல்பானதே. |
| வேறு வேலை செய்துகொண்டே சாப்பிடுவது தொலைக்காட்சி பார்த்துக் கொண்டோ, தொலைபேசியில் பேசிக்கொண்டோ, அல்லது வீட்டு வேலைகள் செய்துகொண்டோ சாப்பிடுவது. | நீங்கள் சாப்பிடும்போது, குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது உட்கார்ந்து உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிந்துகொள்வீர்கள். |
உடல் எடையைக் குறைக்க எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
சராசரியாக, ஒரு புதிய தாய் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 1,800 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், அதனுடன் கூடுதலாக சுமார் 500 கலோரிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் பால் உற்பத்தி செய்வதற்கு உங்கள் உடலுக்குக் கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
மிக முக்கியமான விஷயம்: ஒரேயடியாக உணவைக் கடுமையாகக் குறைத்துவிடாதீர்கள். குறிப்பாக நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாயாக இருந்தால், அது பால் உற்பத்தியைப் பாதிக்கக்கூடும். எனவே, சமச்சீரான உணவை உட்கொண்டவாறே, சிறிதளவு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது. இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, ஒரு திட்டத்தை வகுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள்: உடல் எடை அதிகரிக்க 9 மாதங்கள் ஆனது போலவே, அதைக் குறைப்பதற்கும் நேரம் எடுக்கும். பொறுமையாக இருங்கள்.
- உடனடித் தீர்வுகளை நாடாதீர்கள்: விரைவாக உடல் எடையைக் குறைப்பதாக உறுதியளிக்கும் தற்காலிக உணவு முறைகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். அவை நீண்டகால பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: உங்கள் குழந்தை தூங்கும்போது நீங்களும் தூங்குங்கள். உடல் எடை குறைப்பிற்குத் தூக்கம் இன்றியமையாதது.
- உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்: ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவை சரியான நேரத்தில் உண்ணுங்கள். உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால்.
- உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடாதீர்கள்: உங்கள் பயணம் உங்களுக்கே உரித்தானது. சமூக ஊடகங்களில் நீங்கள் காண்பவற்றுடன் உங்களை ஒப்பிட்டு, அதனால் காயமடையாதீர்கள்.
- மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள்: உடல் எடை குறைப்புத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான திட்டம் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.