உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக, நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் பருகும் பொருட்களில் உள்ள கலோரிகளைக் கணக்கிடுபவரா நீங்களும்? உண்மையில், உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்களிடையே இது மிகவும் பிரபலமான ஒரு முறையாகும். ஆனால், நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் உள்ளது. கலோரிகளை மட்டும் கணக்கிடுவதன் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு வெற்றிகரமான முடிவுகளை அடைவது சற்று கடினம். மேலும், நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால், உடலுக்குப் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காமல் போவதற்கும், அதாவது ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகள் ஏற்படுவதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது. இந்தக் காரணங்களுக்காக, பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இதை அதிகம் பரிந்துரைப்பதில்லை. இருப்பினும், இது மிகவும் பிரபலமாக இருப்பதால், பலர் இது குறித்து ஆலோசனை கேட்கிறார்கள். எனவே, உடலுக்குச் சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பெறும் அதே வேளையில், இந்தக் கலோரி கணக்கிடும் முறையை வெற்றிகரமாகச் செய்வது எப்படி என்று இன்று பேசுவோம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கு முன், நீங்கள் தற்போது எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைத் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
பலர் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு, திடீரென்று தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்கி, கலோரிகளையும் குறைப்பதுதான். அப்படிச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் தற்போது ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைத் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வது முக்கியம். யோசித்துப் பாருங்கள், கடந்த வாரம் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், இன்று காலை என்ன சாப்பிட்டீர்கள் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொண்டு கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது எவ்வளவு கடினம்? அதைத் துல்லியமாகச் செய்வது சாத்தியமற்றது.
நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதாக நினைக்கலாம், ஆனால் உண்மையில் உங்கள் எடை குறைப்பு கலோரி இலக்கை நீங்கள் ஏற்கனவே நெருங்கிவிட்டீர்கள். இதை உறுதியாகக் கண்டறிவதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் இயல்பான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றியவாறே, நீங்கள் உண்ணும் அனைத்திலும் உள்ள கலோரிகளைக் கண்காணிப்பதாகும்.
"முதலில் உங்கள் அடிப்படை கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்டறிந்து, பின்னர் உங்கள் உணவுமுறையில் மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்குமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன்," என்கிறார் மாசசூசெட்ஸ் பொது மருத்துவமனையின் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து நிபுணரான மேகன் சலாமன். "மக்கள் இதை முதன்முதலில் செய்யும்போது, தாங்கள் நினைத்ததை விட தங்கள் உணவில் உண்மையில் மிகக் குறைவான கலோரிகளே உள்ளன என்பதை உணர்வதை நான் பார்த்திருக்கிறேன்."
சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது ஒரு நல்ல யோசனையாகும், ஏனெனில் அந்தக் காலக்கட்டம் வார நாட்கள் மற்றும் வார இறுதி நாட்கள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது. இதன் மூலம், வார நாட்களில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், விடுமுறைக்குச் செல்லும்போது என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது குறித்த ஒரு நல்ல புரிதலைப் பெற முடியும். இதற்காக உங்கள் கைப்பேசியில் உள்ள கலோரி கண்காணிப்புச் செயலியைப் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் இலக்குகள் யதார்த்தமானதாக இருக்க வேண்டும்!
கலோரிகளைக் கணக்கிட்டு உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்களிடையே உள்ள மற்றொரு பெரிய பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர்கள் தங்கள் உடலால் தாங்க முடியாத யதார்த்தமற்ற இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்வதுதான். இணையத்திலும் சமூக ஊடகங்களிலும் அவர்கள் பார்ப்பதன் காரணமாக இது குறிப்பாக உண்மையாகிறது. உங்கள் நண்பருக்குப் பலனளிப்பது உங்களுக்குப் பலனளிக்காமல் போகலாம். ஒவ்வொருவரின் உடல், வாழ்க்கை முறை, உடற்பயிற்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவை வேறுபட்டவை.
ஒரு நாளைக்கு வெறும் 1200 கலோரிகள் மட்டுமே சாப்பிட்டு உடல் எடையைக் குறைத்த ஒருவரை இன்ஸ்டாகிராமில் பார்ப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்களும் அதையே செய்ய முயன்றால் என்ன நடக்கும்? ஒருவேளை, அந்த அளவு கலோரிகள் உங்கள் உடலுக்குச் சற்றும் போதுமானதாக இல்லாமல் இருக்கலாம். அப்படி நடந்தால், நீங்கள் எல்லா நேரமும் சோர்வாக உணர்வீர்கள், எரிச்சலடைவீர்கள், மேலும் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளும் உருவாகும். இறுதியில், அந்த இலக்கை உங்களால் தக்கவைத்துக் கொள்ள முடியாதபோது, நீங்கள் முயற்சியைக் கைவிட்டுவிடுவீர்கள். அப்போது, "என்னால் இதைக் கூட செய்ய முடியாது" என்று உங்களைப் பற்றியே நீங்கள் வருத்தப்படுவீர்கள்.
"ஒவ்வொருவரின் வெவ்வேறு தேவைகளையும் வாழ்க்கை முறைகளையும் கருத்தில் கொண்டு, அனைவருக்கும் ஒரே கலோரி அளவைக் கொடுப்பது சாத்தியமில்லை," என்கிறார் 'லைவ் நரிஷ்ட்' நூலின் ஆசிரியரான ஷானா ஸ்பென்ஸ். "சில நேரங்களில் நீங்கள் இணையத்தில் காணும் கலோரி அளவுகள் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால், அவற்றைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுவது சாத்தியமற்றதாகிவிடுகிறது."
ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர்கள் மற்றும் செயலிகள் உங்களுக்கு ஒரு தோராயமான மதிப்பீட்டை வழங்கினாலும், உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிந்துகொள்வதற்கான சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான வழி உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதே ஆகும். உங்கள் உடல்நலம், வயது, உயரம், எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், உங்களுக்குப் பொருத்தமான கலோரி உட்கொள்ளலை அவர் பரிந்துரைப்பார். தேவைப்பட்டால், அவர் உங்களை ஒரு தகுதிவாய்ந்த உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பார். நீங்கள் இருவரும் சேர்ந்து உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை குறித்து விவாதித்து, நீங்கள் எளிதாகப் பின்பற்றக்கூடிய ஒரு யதார்த்தமான திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.
கலோரிகளைக் கணக்கிடும்போது இந்தத் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்!
இந்த முறையை வெற்றிகரமாக்க, நாம் செய்யும் சில பொதுவான தவறுகளை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.
| பொதுவான தவறு | சரியான வழி |
|---|---|
| திடீரென உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, கலோரிகளையும் குறைக்கத் தொடங்குவது. | முதலில், 1-2 வாரங்களுக்கு உங்கள் சராசரி கலோரி உட்கொள்ளலை (அடிப்படை அளவு) அளவிடுங்கள். |
| சமூக ஊடகங்களில் காணப்படுவது போல், மிகக் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலை (உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 1200) இலக்காகக் கொள்வது. | மருத்துவ ஆலோசனையின் அடிப்படையில், உங்கள் உடலுக்கும் வாழ்க்கை முறைக்கும் ஏற்ற யதார்த்தமான இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். |
| கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி மட்டும் சிந்தித்து, உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்தை மறந்துவிடுவது. | உங்கள் கலோரி இலக்கிற்குள், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் போன்ற அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் ஒரு சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள். |
| ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களில் காணப்படும் கணக்கீடுகளை மட்டுமே நம்பியிருப்பது. | எப்போதும் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் தொழில்முறை ஆலோசனை பெறுங்கள். |
வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய மருத்துவ பரிசோதனை உபகரணங்கள்
இரத்த அழுத்த மானிட்டர்கள், ஆக்சிமீட்டர்கள் மற்றும் டிஜிட்டல் தெர்மோமீட்டர்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வீட்டு மருத்துவ சாதனங்கள்.
மேலும் அறிக →கலோரிகளை விட ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது!
முடிவில், கலோரிகள் என்பது கதையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டாலும், அந்த உணவுகளிலிருந்து உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தைப் பெறவில்லை என்றால், அதனால் உங்களுக்கு எந்தப் பயனும் இல்லை. உதாரணமாக, 500 கலோரி கொண்ட ஒரு துண்டு சாக்லேட் கேக்கைச் சாப்பிடுவதற்கும், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முட்டைகள் அடங்கிய 500 கலோரி கொண்ட சமச்சீர் உணவைச் சாப்பிடுவதற்கும் இடையே பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது.
எனவே, நீங்கள் கலோரிகளைக் கணக்கிடுகிறீர்கள் என்றால், அந்த இலக்கிற்குள் உங்களுக்குத் தேவையான புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகிய அனைத்தையும் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சத்து இல்லாத கலோரிகள் கொண்ட சர்க்கரை பானங்கள், பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த இயற்கை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அப்போது நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக கலோரிகளைக் கணக்கிடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் அடிப்படை அளவைப் பெறுவதற்காக, சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்கு நீங்கள் வழக்கமாகச் சாப்பிடும்போது உட்கொள்ளும் கலோரிகளைப் பதிவு செய்யுங்கள்.
- சமூக ஊடகங்களில் 'அனைவருக்கும் நல்லது' என்று கூறப்படும் குறைந்த கலோரி உணவு முறைகளைப் பின்பற்றாதீர்கள். அந்த இலக்குகள் யதார்த்தமற்றவை மற்றும் நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றுவது கடினம்.
- உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஆரோக்கியமான கலோரி இலக்கையும் உணவுத் திட்டத்தையும் உருவாக்கிக்கொள்ளுங்கள், மேலும் ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரிடம் தவறாமல் பேசுங்கள்.
- கலோரிகளை மட்டும் கணக்கிடாமல், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். சத்து இல்லாத கலோரிகளைத் தவிர்த்து, சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.