இப்போதெல்லாம் வாழ்க்கை மிகவும் பரபரப்பாக இருக்கிறது, இல்லையா? காலையில் வேலைக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசரம், அலுவலகத்தில் வேலை அழுத்தம், வீட்டில் பிரச்சனைகள், தேர்வுகள்... இவை எல்லாவற்றாலும், நம் மனதில் அதிக அழுத்தத்தையும் மன உளைச்சலையும் உணர்வது இயல்பானது. சில நேரங்களில் நம்மால் மனதை ஒருமுகப்படுத்த முடிவதில்லை, இரவில் தூக்கம் வருவதில்லை, மேலும் மிகச் சிறிய விஷயங்களுக்காகக் கூட கோபம் கொள்கிறோம். எனவே, இதுபோன்ற நேரங்களில் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கான மிகவும் எளிமையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஒரு வழியைப் பற்றி இன்று நாம் பேசப் போகிறோம். இது பெட்டி சுவாசம் அல்லது சதுர சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
பாக்ஸ் ப்ரீத்திங் என்றால் சரியாக என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், பாக்ஸ் பிரீத்திங் என்பது ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கான ஒரு சிறப்பு முறையாகும். ஒரு பெட்டிக்கு நான்கு பக்கங்கள் இருப்பது போல, இந்த சுவாச முறைக்கும் நான்கு பக்கங்கள், அதாவது நான்கு படிகள் உள்ளன. நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுப்பது, மூச்சை அடக்கி வைப்பது, மூச்சை வெளிவிடுவது, மற்றும் மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுப்பதற்கு முன் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வது ஆகிய இந்த நான்கு படிகளே இந்த முறையின் அடிப்படையாகும்.
நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, இதுபோன்று நான்கு வரை எண்ணினால், அந்த நேரத்தில் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் பிரச்சினைகளிலிருந்து உங்கள் மனம் அந்த எண்ணுதலுக்கு மாறுகிறது. அதே சமயம், உங்கள் சுவாசம் சீராகிறது. இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, உடலில் உள்ள பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது. ஓடிக்கொண்டிருக்கும் ஒருவரிடம், 'நின்று ஒரு மூச்சு விடு' என்று சொல்வதைப் போன்றது இது.
இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நாம் சிறிது தயாராவோம்.
இதைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஆழ்ந்து சுவாசிக்கப் பழக வேண்டும். அதை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.
- முதலில், வசதியான நிலையில் அமருங்கள். நீங்கள் நாற்காலியில் அமரலாம், நிற்கலாம் அல்லது படுக்கையில் படுத்துக்கொள்ளலாம். நீங்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்திருந்தால், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நாற்காலியின் கைப்பிடிகளில் சாய்ந்து, உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் தட்டையாக வையுங்கள்.
- இப்போது ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் வையுங்கள்.
- சுமார் ஒரு நிமிடம் இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் மார்பும் வயிறும் ஏறி இறங்குவதை உணருங்கள்.
- இப்போது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் மார்பு மட்டும் உயர்ந்து தாழ்கிறதா, அல்லது அதனுடன் உங்கள் வயிறும் உயர்ந்து தாழ்கிறதா ? உங்கள் மார்பு மட்டும் உயர்ந்து தாழ்ந்தால், நீங்கள் மேலோட்டமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். ஆனால் அதனுடன் உங்கள் வயிறும் உயர்ந்து தாழ்ந்தால், அது ஆழ்ந்த சுவாசம். இதுதான் நமக்குத் தேவை.
- ஆரம்பத்தில் ஆழமாக மூச்சு எடுப்பது கடினமாகத் தோன்றினால், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை வேண்டுமென்றே முன்னோக்கித் தள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். பிறகு உங்களுக்கு அது பழகிவிடும்.
நாம் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, நமது நுரையீரல்கள் காற்றால் முழுமையாக நிரம்புகின்றன. இதனால், உடலுக்குச் செல்லும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு அதிகரித்து, மனமும் உடலும் அமைதியடைகின்றன.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →பாக்ஸ் பிரீத்திங் செய்வதற்கான சரியான வழிமுறை (4 படிகள்)
இதைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிது. யார் வேண்டுமானாலும், எப்போது வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். குறிப்பாக நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் பெறுவதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நான்கு படிகள் என்னவென்று பார்ப்போம்.
| படிகள் | என்ன செய்வது |
|---|---|
| படி 1: மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் | வசதியான நிலையில் அமர்ந்து, நான்கு வரை எண்ணியவாறு உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நுரையீரல்கள் காற்றால் நிரம்புவதை உணருங்கள். (ஒன்று... இரண்டு... மூன்று... நான்கு) |
| படி 2: மூச்சை அடக்கி வைத்தல் | நீங்கள் சற்றுமுன் உள்ளிழுத்த மூச்சை, உள்ளேயும் விடாமல், வெளியே விடாமல் 4 விநாடிகளுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். (ஒன்று... இரண்டு... மூன்று... நான்கு) |
| படி 3: வெளிமூச்சு | நான்கு வரை எண்ணியவாறு, உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்று முழுவதுமாக வெளியேறுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். (ஒன்று... இரண்டு... மூன்று... நான்கு) |
| படி 4: ஓய்வு | அடுத்த மூச்சை எடுப்பதற்கு முன், மீண்டும் 4 விநாடிகள் மூச்சை அடக்கி வைக்கவும். (ஒன்று... இரண்டு... மூன்று... நான்கு) |
நீங்கள் அமைதியடையும் வரை இந்தச் சுழற்சியைத் தொடரவும். இதுபோன்று சுமார் 30 விநாடிகள் ஆழமாக சுவாசியுங்கள், அப்போது நீங்கள் மிகுந்த நிம்மதியையும் கட்டுப்பாட்டையும் உணரத் தொடங்குவீர்கள்.
இந்த முறையின் நன்மைகள் என்னென்ன?
பெட்டி சுவாசம் என்பது வெறும் சுவாசப் பயிற்சி மட்டுமல்ல. அது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்குப் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
- பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது : நீங்கள் மிகுந்த மன அழுத்தத்திலோ அல்லது பீதியிலோ இருக்கும்போது இதைச் செய்வதால், உங்கள் கவனம் பிரச்சனைகளிலிருந்து விலகி, சுவாசத்தின் மீது குவிக்கப்படுகிறது. இது சூழ்நிலையைக் கட்டுப்படுத்துவதை உங்களுக்கு எளிதாக்குகிறது.
- தூக்கமின்மைக்கான உதவி: படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகும் இரவில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றாலோ, அல்லது உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தாலோ, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும்.
- அதிவேக சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது: சிலர் பதட்டமாக இருக்கும்போது மிக வேகமாக சுவாசிக்கிறார்கள். இதைத்தான் நாம் 'அதிவேக சுவாசம்' என்று அழைக்கிறோம். இந்தப் பயிற்சி, நுரையீரல்களை மெதுவாக சுவாசிக்குமாறு அறிவுறுத்துவதன் மூலம், இந்த நிலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது: பரபரப்பான நாளில் உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதில் சிரமப்படும்போது, சில நிமிடங்கள் இதைச் செய்து பாருங்கள். இது உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் பெற உதவும்.
- இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது: ஆழ்ந்த சுவாசம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்பதை ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.
- மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது: நம் உடலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் முக்கிய ஹார்மோன் கார்டிசோல் ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி அந்த ஹார்மோனின் அளவைக் குறைத்து, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
- ஒரு பெரிய முடிவை எடுப்பதற்கு முன்: ஒரு முக்கியமான முடிவை எடுப்பதற்கு முன்பாக உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த இது ஒரு நல்ல வழியாகும்.
சில கூடுதல் குறிப்புகள்
நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிக்குப் புதியவர் என்றால், இந்தக் குறிப்புகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- 4 வினாடிகள் கடினமாக இருந்தால்: ஆரம்பத்தில் 4 வினாடிகள் மூச்சை அடக்கி வைப்பது கடினமாகத் தோன்றினால், பரவாயில்லை . 2 அல்லது 3 வினாடிகளுடன் தொடங்குங்கள். பழகியவுடன் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரியுங்கள்.
- மனதிற்குள் எண்ணுங்கள்: நேரம் பார்க்க உங்களுக்குக் கைக்கடிகாரம் தேவையில்லை. உங்கள் மனதின் தாளத்திற்கு ஏற்ப மெதுவாக எண்ணுங்கள். அது எளிது.
- சௌகரியம் முக்கியம்: நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் சௌகரியமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் தளர்வாக இருக்கும்போது, சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது எளிதாக இருக்கும்.
- எங்கும், எப்போது வேண்டுமானாலும்: இதன் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று, இதைச் செய்வதற்கு உங்களுக்கு ஒரு பிரத்யேக இடம் தேவையில்லை என்பதுதான். நீங்கள் அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் போது, பேருந்தில், வீட்டில் என எங்கு வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். உங்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை இதைச் செய்வது உங்கள் மனதையும் உடலையும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்யும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- பாக்ஸ் பிரீத்திங் என்பது மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைத்து, மனதை அமைதிப்படுத்தக்கூடிய மிகவும் எளிமையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஒரு சுவாசப் பயிற்சியாகும்.
- இதில் நான்கு படிகள் உள்ளன: மூச்சை உள்ளிழுத்தல், மூச்சை அடக்குதல், மூச்சை வெளிவிடுதல், மற்றும் ஓய்வெடுத்தல். ஒவ்வொரு படிக்கும் மெதுவாக நான்கு வரை எண்ணுங்கள்.
- இதை எங்கு வேண்டுமானாலும், எப்போது வேண்டுமானாலும், யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். தேர்வுகள் மற்றும் நேர்காணல்கள் போன்ற மன அழுத்தமான சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்வதற்கு முன்பு மனதை அமைதிப்படுத்த இது குறிப்பாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- ஆரம்பத்தில் கடினமாக இருந்தால், குறைவான வினாடிகளுடன் தொடங்கி, படிப்படியாகப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.
- தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒரு பழக்கமாகக் கொள்வது உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், உங்களுக்குக் கட்டுப்படுத்த முடியாத மன அழுத்தம் அல்லது பிற அறிகுறிகள் இருந்தால்,ஆலோசனைக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.