உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு அல்லது தொடைப் பகுதியில் அடிக்கடி வலியை உணர்கிறீர்களா? நாற்காலியில் இருந்து எழுவதற்கும், நடப்பதற்கும், அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கும் உங்களுக்குச் சிரமமாக இருக்கிறதா? இது ஒரு சாதாரண முதுகுவலி என்று நினைத்து, இந்த வலியை நாம் அடிக்கடி மறந்துவிடுகிறோம். ஆனால், ஒருவேளை நீங்கள் கேள்விப்படாத, நம் உடலில் உள்ள மிக முக்கியமான ஒரு தசையில் ஏற்படும் பிரச்சனையே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். இன்று நாம் அனைவரும் அறிந்திருக்க வேண்டிய Ps OAS (சோ-ஆஸ் என உச்சரிக்கவும்) தசையைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
இந்த சோயாஸ் தசை என்பது என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், சோயாஸ் தசைகள் என்பவை முதுகெலும்பின் இருபுறமும், கீழ் முதுகில் அமைந்துள்ள இரண்டு பெரிய தசைகள் ஆகும். இது நமது உடலின் மேற்பகுதியையும் (உடல்) கீழ்ப்பகுதியையும் இணைக்கும் முக்கிய தசை இணைப்பு ஆகும். நீங்கள் இதைப்பற்றி யோசிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு செயலுக்கும் இந்தத் தசை உதவுகிறது.
யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் நேராக நிற்கும்போதும், நடக்கும்போதும், ஓடும்போதும், படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போதும், இது போன்ற அனைத்துச் செயல்களிலும், சோவாஸ் தசை உங்கள் உடலை நிலையாகவும் நிமிர்ந்தும் வைத்திருக்க உதவுகிறது. இந்தத் தசை சுமார் 16 அங்குலம் நீளம் இருக்கலாம். இது நமது கீழ் முதுகிலிருந்து இடுப்பு வழியாகச் சென்று, தொடை எலும்புடன் (ஃபெமர்) இணைகிறது.
இந்தத் தசையை, நமது உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பாகங்களை இணைக்கும் ஒரு பாலமாகக் கருதலாம். அந்தப் பாலத்தை வலுவாக வைத்திருப்பது எவ்வளவு முக்கியம்?
சோயாஸ் தசைகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன.
- சோயாஸ் மேஜர்: இதுதான் நாம் குறிப்பிடும் பிரதான, பெரிய தசை.
- சோயாஸ் மைனர்: இது ஒரு சிறிய தசை. ஆனால் ஆச்சரியப்படும் விதமாக, அனைவருக்கும் சோயாஸ் மைனர் தசை இருப்பதில்லை. உலக மக்கள் தொகையில் 40% முதல் 60% வரை மட்டுமே இந்தத் தசையைக் கொண்டுள்ளனர்.
சோயாஸ் தசை, இலியாக்கஸ் தசை என்ற மற்றொரு தசையுடன் சேர்ந்து, இலியோப்சோவாஸ் தசைத் தொகுதியை உருவாக்குகிறது. இதுவே இடுப்பு வளைப்பிற்கு உதவும் முக்கியப் பகுதியாகும்.
சோயாஸ் தசையின் முக்கிய செயல்பாடுகள் என்னென்ன?
சோயாஸ் தசை நமது உடலின் மையப்பகுதியில் உள்ள ஒரு மிக முக்கியமான நிலைப்படுத்தும் தசையாகும். மையப்பகுதி என்பது நமது உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசை மண்டலமாகும், இது முதுகெலும்பு, இடுப்பெலும்பு மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளைச் சூழ்ந்துள்ளது. வலுவான மையப்பகுதி இல்லாமல், நம்மால் நிற்கவோ, நடக்கவோ அல்லது சமநிலையைப் பேணவோ முடியாது.
சோயாஸ் தசையில் நிகழும் சில முக்கிய நிகழ்வுகள் பின்வருமாறு:
- நீங்கள் உட்காரும்போது உங்கள் கீழ் முதுகை நிலையாக வைத்திருக்க இது உதவுகிறது.
- தரையில் படுத்திருக்கும் இடத்திலிருந்து எழும்போது, உடலின் மேல் பகுதியை மேலே இழுப்பது உதவியாக இருக்கும்.
- நடக்கும்போதும், ஓடும்போதும், படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போதும் தொடைகளை உயர்த்துவதற்கு இது உதவுகிறது.
- நிற்கும் போது இடுப்பை வளைக்கவும் அசைக்கவும் உதவுகிறது.
மக்னீசியம் தசை மற்றும் கூட்டு பராமரிப்பு
இயற்கையான மெக்னீசியம் சிகிச்சையானது தசை பிடிப்பு, சுருட்டு மற்றும் புண் தசைகளை நீக்குகிறது.
மேலும் அறிக →சோயாஸ் சிண்ட்ரோம் என்றால் என்ன?
சோயாஸ் சிண்ட்ரோம் என்பது சோயாஸ் தசையில் ஏற்படும் ஒரு காயம், சுளுக்கு அல்லது வீக்கம் ஆகும். இந்த நிலையைக் கண்டறிவது கடினமாக இருக்கலாம், மேலும் இது பெரும்பாலும் வேறொரு நோயாகத் தவறாகக் கருதப்படுகிறது. இது யாருக்கும் ஏற்படக்கூடும் என்றாலும், விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் உயரம் தாண்டுபவர்களிடையே இது மிகவும் பொதுவானது.
சில சமயங்களில் இது கீல்வாதம் மற்றும் முடக்கு வாதம் போன்ற நிலைகளுடனும் ஏற்படலாம். தசையை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது அல்லது ஒரு விபத்து ஆகியவை இதற்கான முக்கியக் காரணங்களாகும்.
சோயாஸ் சிண்ட்ரோமை ஏற்படுத்தக்கூடிய விஷயங்கள்
- பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் போன்ற பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் .
- அடிக்கடி செய்யும் இடுப்பு வளைவுப் பயிற்சிகள் . உதாரணங்கள்: ஸ்குவாட்ஸ், லஞ்சஸ், மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ்.
- நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது. அலுவலகங்களில் பணிபுரிபவர்கள் அல்லது வாகனங்களை ஓட்டுபவர்கள் இதில் குறிப்பாகக் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, இந்தத் தசை மிகவும் இறுக்கமாகிவிடும். பின்னர், நீங்கள் திடீரென்று உடற்பயிற்சி செய்யச் சென்றால், உங்களுக்குக் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
- கீல்வாதம் போன்ற அழற்சி மூட்டு நோய்கள் இருப்பது.
- சில அறுவை சிகிச்சைகளின் சிக்கலாக .
சோயாஸ் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?
இந்த நிலையில் ஏற்படும் அறிகுறிகளை எளிதாக அடையாளம் காண, இது போன்ற ஒரு அட்டவணையைப் பார்ப்போம்.
| அறிகுறியின் வகை | விளக்கம் |
|---|---|
| வலி |
|
| பிற அம்சங்கள் |
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது வலி சற்று குறையும், ஆனால் நடக்கும்போது, ஓடும்போது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது அது மீண்டும் அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், அவற்றைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்.
இதற்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?
சோயாஸ் சிண்ட்ரோமிற்கான சிகிச்சையானது, பாதிப்பின் தீவிரத்தையும் அதனுடன் தொடர்புடைய பிற பிரச்சனைகள் உள்ளதா என்பதையும் பொறுத்து அமைகிறது. துல்லியமான நோயறிதலைப் பெறுவதற்கு, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் காரியம், ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரை அணுகுவதாகும்.
பல முக்கிய சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன:
1. இயன்முறை சிகிச்சை: இதுவே முதன்மையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். இதில், ஒரு இயன்முறை சிகிச்சையாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், சோவாஸ் தசையை நீட்டி வலுப்படுத்தும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் நீங்கள் ஈடுபடுவீர்கள். இணையத்தில் தேடிப் பார்த்துவிட்டு, இந்தப் பயிற்சிகளை ஒருபோதும் நீங்களாகவே செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். அவற்றை தவறாகச் செய்வது காயத்தை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.
2. மருந்துகள்: வலியைக் கட்டுப்படுத்த, உங்கள் மருத்துவர் இபுப்ரோஃபென் மற்றும் பாராசிட்டமால் போன்ற வலி நிவாரணிகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்.
3. கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசிகள்: சில சமயங்களில், தசை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் இந்த ஊசிகள் போடப்படுகின்றன.
4. அறுவை சிகிச்சை: அறுவை சிகிச்சை அரிதாகவே தேவைப்படுகிறது. இயன்முறை சிகிச்சை மற்றும் பிற சிகிச்சைகள் பலனளிக்காத பட்சத்தில் மட்டுமே, தசைநாரை விடுவிப்பதற்கோ அல்லது தசையை நீளமாக்குவதற்கோ உங்கள் மருத்துவர் அறுவை சிகிச்சையைப் பரிசீலிக்கலாம்.
இடுப்புத் தசையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் எளிய பயிற்சிகள்
உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரிடம் அனுமதி பெற்ற பிறகு, இந்த எளிய பயிற்சிகள் இடுப்புத் தசையின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் பராமரிக்க உதவும்.
1. லஞ்சஸ்
இது இடுப்பு நெகிழ்வுத் தசைகளையும் சோயாஸ் தசைகளையும் நன்கு நீட்டுகிறது.
- நேராக நின்று ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் பின் முழங்காலைத் தரையில் தாழ்த்துங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
- இரு முழங்கால்களையும் சுமார் 90 டிகிரிக்கு மடக்கி வைக்கவும். உங்கள் முன் முழங்கால், கால்விரல்களைத் தாண்டிச் செல்ல அனுமதிக்காதீர்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 முறை என இரண்டு சுற்றுகள் செய்யவும்.
2. கால் தூக்குதல்
சோயாஸ் தசையை வலுப்படுத்த இது ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும்.
- நேராக நில்.
- ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து, பாதத்தைக் கீழ்நோக்கி வைத்து, மேலே தூக்கவும்.
- மற்றொரு காலைத் தரையில் நிலையாக வைத்து, மடித்த முழங்காலைச் சில விநாடிகள் மேலே தூக்கிப் பிடிக்கவும்.
- மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும். ஒரு காலால் குறைந்தபட்சம் 10 முறை செய்யவும்.
3. பால நிலை
இது கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் இடுப்புத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
- தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை மடித்து, பாதங்களைத் தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தரையை நோக்கித் திருப்பி, இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பிட்டத்தை முடிந்தவரை உயரமாகத் தூக்குங்கள்.
- மெதுவாக மீண்டும் கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 20 முறை என 5 சுற்றுகள் செய்யவும்.
இடுப்புத் தசையை எவ்வாறு பாதுகாப்பது?
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உடலை நன்கு தயார் செய்யுங்கள்: சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் நடப்பது, மெதுவாக ஓடுவது மற்றும் எளிய நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வது தசை காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.
- படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, ஒரேயடியாக மிகக் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்காதீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
- நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துங்கள்: வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள், குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு முக்கிய தசைக் குழுக்களை நீட்டி பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- ஒரே மாதிரியான அசைவுகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்: ஒரே மாதிரியான குதித்தல் அல்லது இடுப்பு வளைத்தல் போன்றவற்றை உள்ளடக்கிய விளையாட்டுகளில் நீங்கள் ஈடுபட்டால், மாற்றுப் பயிற்சிகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- சோயாஸ் தசை என்பது நமது உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பாகங்களை இணைக்கும் ஒரு தசையாகும், மேலும் இது நடப்பதற்கும் நிற்பதற்கும் இன்றியமையாதது.
- இடுப்புத் தசை நோய்க்குறி, கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதி வலிகளுக்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.
- நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பது இந்தத் தசை சேதமடைவதற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.
- உங்களுக்கு இது போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்களாகவே நோயைக் கண்டறியாதீர்கள் , கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுகவும்.
- இயன்முறை மருத்துவரால் செய்யப்படும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளே இந்த நிலைக்குச் சிறந்த சிகிச்சையாகும், ஆனால் அவற்றை நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.