උදේට ඇඳෙන් බහිනකොට දණහිස් දෙක තද වෙලා, නවන්න අමාරුයි වගේ ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද? නැත්නම් ඇඟිලි පුරුක්, උරහිස් වගේ සන්ධි වලින් එන වේදනාව නිසා එදිනෙදා වැඩක්වත් හරියට කරගන්න බැරුව දුක් විඳිනවද? මේ හන්දිපත් රුදාව (Arthritis) කියන්නේ ඇත්තටම ජීවිතේට හරිම කරදරකාරී දෙයක්. ඉතින් මේකට බෙහෙත් බීලා විතරක් මදි, අපේ සන්ධි වලට හිතකර ව්‍යායාම කරන එකත් ගොඩක් වැදගත්. අන්න ඒ වගේ, වේදනාව අඩු කරලා, ශරීරයට ලොකු සුවයක් ගේන, හරිම අපූරු ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්නේ.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ ටායි චී (Tai Chi) කියන්නේ?
ටායි චී (Tai Chi) කියන්නේ චීනයෙන් පැවත එන හරිම පැරණි සටන් කලාවක්. හැබැයි බය වෙන්න එපා, අපි මෙතන කතා කරන්නේ සටන් කරන්න නෙවෙයි. අද වෙනකොට මේක ලෝකේ පුරාම මිනිස්සු තමන්ගේ සෞඛ්‍යය වෙනුවෙන්, විශේෂයෙන්ම මනසට සහ ශරීරයට සුවයක් ලබාගන්න කරන ව්‍යායාම ක්‍රමයක් බවට පත් වෙලා.
සරලවම කිව්වොත්, ටායි චී කියන්නේ හරිම සෙමින්, ලාලිත්‍යවත් විදිහට කරන චලන මාලාවක්. හරියට ලස්සන නර්තනයක යෙදෙනවා වගේ හැඟීමක් තමයි මේක කරද්දී දැනෙන්නේ. මේකේදී අපි කරන්නේ ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න ගමන්, ශරීරයේ බර එක තැනකින් තව තැනකට හරිම සිනිඳුවට මාරු කරමින්, රවුම් ආකාරයේ චලනයන් කරන එකයි. මේක හරියට භාවනාවක් කරනවා වගේ මනස එක තැනක තියාගෙන, ශරීරය ගැන අවධානයෙන් කරන දෙයක්. ඒ නිසාම මේකට "චලනය වන භාවනාව" (meditation in motion) කියලත් කියනවා.
හන්දිපත් රුදාවට (Arthritis) ටායි චී උදව් වෙන්නේ කොහොමද?
හන්දිපත් රුදාව තියෙන කෙනෙක්ට "ව්‍යායාම" කිව්ව ගමන් හිතෙන්නේ "අපෝ, තියෙන වේදනාවත් එක්ක කොහොමද ව්‍යායාම කරන්නේ?" කියලා. හැබැයි ටායි චී කියන්නේ අධික වෙහෙසක් නැති, සන්ධි වලට පීඩනයක් ඇති නොකරන හරිම මෘදු ව්‍යායාමයක්. මේකෙන් ඔයාගේ ආතරයිටීස් තත්ත්වයට ලැබෙන ප්‍රයෝජන කීපයක්ම තියෙනවා.
ශරීරයේ සමබරතාවය (Balance) වැඩි දියුණු කරනවා
හන්දිපත් රුදාව තියෙන අයට, විශේෂයෙන්ම වයසට යද්දී, සමබරතාවය ගිලිහී ගිහින් වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. එහෙම වැටීමක් වුණොත් ලොකු අනතුරක් වෙන්න පුළුවන්. ටායි චී වලදී කරන හෙමින් චලනයන් නිසා ඔයාගේ ශරීරයේ සමබරතාවය පාලනය කරන මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා. ඒ වගේම, ඔයාගේ ශරීරය තියාගන්න ඕන හරි ඉරියව්ව ගැන ඔයාට හොඳ අවබෝධයක් ලැබෙනවා. හිතන්නකෝ, අපි පුටුවක වාඩිවෙද්දී ඉබේටම වගේ ඉස්සරහට නැමිලා, කූනු ගැහිලා ඉන්නවා නේද? ටායි චී වලින් මේ වගේ වැරදි පුරුදු හදාගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
සන්ධි වලට සහය දෙන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා
ටායි චී වලදී ගොඩක් වෙලාවට අපි ඉන්නේ දණහිස් සහ උකුල් සන්ධි තරමක් නමලා, හරියට නොපෙනෙන පුටුවක වාඩි වෙන්න යනවා වගේ ඉරියව්වකින්. මේකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ කකුල් වල, විශේෂයෙන්ම දණහිස වටේ තියෙන මාංශ පේශි ටික ටික ශක්තිමත් වෙන එකයි. මේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනකොට, දණහිස් සන්ධියට වැටෙන බර අඩු වෙනවා. එතකොට වේදනාවත් අඩු වෙලා, සන්ධිය ආරක්ෂා වෙනවා.
සන්ධි වල තද ගතිය (Stiffness) අඩු කරනවා
ආතරයිටීස් වලදී සන්ධි හිරවෙලා, තද වෙලා, උදේට නවන්න දිග අරින්න බැරි ගතියක් එනවා. මේකට හොඳම දේ තමයි ඒ සන්ධි මෘදුව චලනය කරන එක. ටායි චී වලදී කරන රවුම්, සිනිඳු චලනයන් නිසා ඔයාගේ සන්ධි හොඳින් ක්‍රියාත්මක වෙනවා. හරියට මළකඩ කාපු උසක්කු ඇණයකට තෙල් ටිකක් දාලා හෙමින් හෙමින් කරකවනවා වගේ, මේ චලනයන් නිසා සන්ධි වල තද ගතිය නැති වෙලා, නම්‍යශීලී බව වැඩි වෙනවා.
අපි මේ ප්‍රයෝජන ටික පැහැදිලිව තේරුම් ගන්න මෙහෙම බලමු.
| ටායි චී වලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජනය | ඒක ඔයාගේ ශරීරයට බලපාන විදිහ |
|---|---|
| සමබරතාවය (Balance) වැඩි වීම | වැටීම් වලින් සිදුවන අනතුරු අවම කරයි. ශරීරයේ ඉරියව් නිවැරදි කරයි. |
| මාංශ පේශි ශක්තිමත් වීම | දණහිස්, උකුල් වැනි සන්ධි වලට දරන්න වෙන බර අඩු කරයි. සන්ධි ආරක්ෂා කරයි. |
| සන්ධි වල නම්‍යශීලී බව (Flexibility) | සන්ධි වල තද ගතිය සහ හිරවීම අඩු කරයි. චලනය පහසු කරයි. |
| වේදනාව අඩු වීම | මෘදු චලනයන් සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වීම නිසා සන්ධි වේදනාව ක්‍රමයෙන් අඩු වේ. |
මේක විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වෙලා තියෙන දෙයක්ද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. මේක නිකන්ම කියන කතාවක් නෙවෙයි. ටායි චී වලින් ආතරයිටීස් රෝගීන්ට ලැබෙන සුවය ගැන ලෝකයේ ප්‍රසිද්ධ වෛද්‍ය පර්යේෂණ ගණනාවකින්ම තහවුරු කරලා තියෙනවා.
උදාහරණයක් විදිහට, කොරියාවේ කරපු පර්යේෂණයකින් හොයාගත්තා සති 12ක් ටායි චී කරපු ආතරයිටීස් රෝගීන්ගේ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙලා, ශරීරයේ සමබරතාවය කලින්ට වඩා ගොඩක් හොඳ වෙලා තියෙනවා කියලා. තවත් ඇමරිකානු පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කළා ටායි චී කරපු අයගේ කකුල් වල ආතරයිටීස් වේදනාව සැලකිය යුතු විදිහට අඩු වෙලා, එදිනෙදා වැඩ කටයුතු කරගන්න එක පහසු වෙලා තියෙන බව. මේ වගේ පර්යේෂණ සන්ධි රෝග පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍යවරුන්ගේ (Rheumatology) සම්මන්ත්‍රණ වලදී පවා ඉදිරිපත් කරලා තියෙනවා.
මතක තියාගන්න, ටායි චී කියන්නේ ඔබේ ශරීරයට සහ මනසට එකවර සුවය ගෙනෙන, හරිම මෘදු, ආරක්ෂාකාරී ව්‍යායාමයක්.
හරි, එහෙනම් කොහොමද අපි ටායි චී පටන් ගන්නේ?
මේකේ තියෙන හොඳම දේ තමයි ටායි චී කරන්න ඔයාට කිසිම විශේෂ උපකරණයක් ඕන වෙන්නේ නැති එක. ඔයාට ඕන වෙන්නේ ටිකක් ඉඩ තියෙන, හිතට නිදහස් තැනක් විතරයි. ගෙදර සාලේ, මිදුලේ, නැත්නම් ලඟ පාත park එකක වුණත් මේක කරන්න පුළුවන්.
හැබැයි මේක නිකන්ම වීඩියෝ එකක් බලලා පටන් ගන්නවාට වඩා, හරියටම ඉරියව් ටික ඉගෙන ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. වැරදි විදිහට කළොත් සමහරවිට සන්ධි වලට අමතර පීඩනයක් එන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ ගැන දන්න පළපුරුදු ගුරුවරයෙක් යටතේ පන්තියකට සහභාගී වෙන එක තමයි හොඳම සහ ආරක්ෂාකාරීම ක්‍රමය. එතකොට ඔයාට හරියටම චලනයන් කරන විදිහ ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ!
මේ වගේ ඕනෑම අලුත් ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. ඔයාගේ ආතරයිටීස් තත්ත්වයට මේක කොයිතරම් දුරට ගැළපෙනවද, ව්‍යායාම කරද්දී මොන වගේ දේවල් ගැනද පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ කියන දේවල් ගැන එතුමා ඔයාට පැහැදිලි කරලා දෙයි. දොස්තර මහත්තයාගේ අනුමැතිය ඇතුව මේ වගේ දෙයක් පටන් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරුම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ටායි චී (Tai Chi) කියන්නේ හන්දිපත් රුදාව (arthritis) තියෙන අයට ඉතාම සුදුසු, සෙමින් කරන මෘදු ව්‍යායාම ක්‍රමයකි.
- මෙයින් ශරීරයේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු වීම, සන්ධි වලට ආධාරක වන මාංශ පේශි ශක්තිමත් වීම, සහ සන්ධි වේදනාව හා තද ගතිය අඩු වීම වැනි ප්‍රයෝජන රැසක් ලැබේ.
- ටායි චී වල ප්‍රතිඵල විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ වලින්ද තහවුරු කර ඇත.
- මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය ඔබට සුදුසු දැයි දැන ගැනීමට සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
- නිවැරදි ඉරියව් ඉගෙන ගැනීම සඳහා පළපුරුදු ගුරුවරයෙකු යටතේ පුහුණුවීම වඩාත් සුදුසුය.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.