మీకు కూడా నడుము నుండి కాలు కిందికి వ్యాపించే నొప్పి ఉందా? (లుంబార్ రాడిక్యులోపతి/సయాటికా) - ఈ సులభమైన వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి

చాలా మందికి చాలా చికాకు కలిగించే సమస్య ఏమిటంటే, నడుము నుండి పిరుదుల గుండా కాలు వరకు పాకే నొప్పి. కొంతమంది దీనిని 'సిల్వర్ వెయిన్' అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ నొప్పితో పాటు, కొన్నిసార్లు కాలులో జలదరింపు అనిపించవచ్చు, లేదా కాలులో స్పర్శజ్ఞానం తగ్గిపోవచ్చు. ఈ పరిస్థితి కారణంగా మీరు మీ రోజువారీ పనులను సరిగ్గా చేసుకోలేని సందర్భాలు కూడా ఉంటాయి. వైద్య పరిభాషలో, ఈ పరిస్థితిని లంబార్ రాడిక్యులోపతి అని అంటారు. మీరు సయాటికా అనే పేరు విని ఉండవచ్చు. మన వెన్నుపూసల (వెన్నెముక) మధ్య ఉండే మృదువైన భాగాలు (డిస్క్‌లు) బయటకు ఉబ్బి, వెన్నుపాము నరంపై ఒత్తిడి కలిగించడమే దీనికి ప్రధాన కారణం. కాబట్టి ఈరోజు, ఈ నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీరు ఇంట్లోనే చేసుకోగల కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.

ఈ నొప్పిని తగ్గించే వ్యాయామాలు

చాలా సందర్భాలలో, వ్యాయామం సయాటికా నొప్పి నుండి గణనీయమైన ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది. అయితే, ఇది అందరికీ పనిచేయదు. అందువల్ల, మీ పరిస్థితికి ఉత్తమమైన చికిత్సను నిర్ధారించుకోవడానికి, ఏదైనా వ్యాయామ నియమావళిని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం.

దీనికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు ప్రధానంగా మన చలనశక్తిని పునరుద్ధరించడం మరియు ప్రధాన/ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడతాయి. గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామాలను తప్పుగా చేయడం వల్ల పరిస్థితి మరింత దిగజారవచ్చు. కాబట్టి వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం, నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం మరియు క్రమంగా మీ ఓర్పును పెంచుకోవడం చాలా అవసరం.

దీని కోసం చేయగలిగే ప్రధాన వ్యాయామాలు ఏమిటో చూద్దాం.

1. తుంటి కండరాల సాగతీత

నడుము నొప్పికి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు తుంటి భాగాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామం తుంటి కదలికలను మరింత సమర్థవంతంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• స్టెప్ 1: ముందుగా, నేలపై ఒక చాప లేదా శుభ్రమైన వస్త్రాన్ని పరచి, ఒక మోకాలు నేలపై ఆనించి మోకరిల్లండి. మరో కాలును ముందుకు వంచి, పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు, నేలపై మోకాలు ఉన్న వైపున ఉన్న చేతిని నిటారుగా పైకి ఎత్తండి.
• 3వ దశ: పైకి లేపిన ఆ చేతిని కొద్దిగా వెనక్కి జరపండి. మీ తుంటి ముందుకు నెట్టబడటం మరియు మీ వీపు నిటారుగా అవ్వడం మీరు గమనిస్తారు.
• దశ 4: సుమారు 20-30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండండి.
• దీనిని సుమారు మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి. రెండవ వైపు కూడా ఇదే విధంగా చేయండి.

2. క్వాడ్రిసెప్స్ స్ట్రెచ్

వెన్నెముక యొక్క నమ్యతను మెరుగుపరచడమే లక్ష్యం.

• స్టెప్ 1: నేలపై బోర్లా పడుకోండి.
• దశ 2: మీకు ఏ వైపు కాలిలో ఎక్కువ నొప్పిగా ఉందో, ఆ కాలి చీలమండ మీద ఒక టవల్ లేదా గుడ్డను ఉంచండి. ఇప్పుడు దానిని ఉపయోగించి మీ మడమను మరియు పిరుదులను మెల్లగా మీ వైపుకు లాగండి.
• 3వ దశ: సుమారు ఒక నిమిషం పాటు ఇలాగే ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
• దీనిని సుమారు మూడు సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

3. మోకాళ్లను ఛాతీకి తాకించడం

ఇది చాలా సులభమైన వ్యాయామం. ఇది నడుము కింది భాగాన్ని బాగా సాగదీస్తుంది. ఇది కొన్ని వెన్నెముక సమస్యల నుండి (ఉదా. స్పాండిలోలిస్థెసిస్ ) ఉపశమనం కలిగించగలదు.

• స్టెప్ 1: నేలపై వెల్లకిలా పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి.
• స్టెప్ 2: ఇప్పుడు మీ రెండు మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి.
• 3వ దశ: దానిని సుమారు 5-10 సెకన్ల పాటు అలాగే పట్టుకోండి.
• దశ 4: మళ్ళీ, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• దీన్ని రోజుకు సుమారు 5-10 సార్లు చేయండి.

4. ఊర్ధ్వముఖ శునకం

ఇది యోగాలో చాలా సాధారణమైన భంగిమ. ఇది ఛాతీ భాగాన్ని సాగదీయడంతో పాటు ఉదర కండరాలను కూడా బలపరుస్తుంది.ఇది మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

• స్టెప్ 1: నేలపై బోర్లా పడుకోండి.
• దశ 2: మీ తలను కొద్దిగా పైకి ఎత్తి, మీ చేతులను మీ భుజాల కింద ఉంచండి, అరచేతులు నేల వైపు ఉండాలి.
• దశ 3: మీ కాలి వేళ్లను మీ వెనుకకు చాచి ఉంచండి.
• దశ 4: శ్వాసను బయటకు వదలండి.
• 5వ దశ: ఇప్పుడు రెండు చేతులతో మరియు మీ కాళ్ళ పైభాగాలతో నేలపై నొక్కి, మీ శరీరాన్ని మరియు కాళ్ళను నేల నుండి పైకి లేపండి.
• 6వ దశ: ఈ భంగిమలో ఉన్నప్పుడు, మీ మెడను వదులుగా ఉంచండి మరియు దానిని బిగించవద్దు. మీ తొడలను బిగుతుగా ఉంచి శ్వాస తీసుకోండి.
• 7వ దశ: మొదట ఈ భంగిమను సుమారు 15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఆ తర్వాత, మీ బలం పెరిగే కొద్దీ, సమయాన్ని 30 సెకన్లకు పెంచండి.
• మీరు దీన్ని రోజుకు ఒకసారి చేయాలి. చాలా మంది తమ వీపు కండరాలను వేడి చేయడానికి ఉదయాన్నే ఈ వ్యాయామం చేస్తారు.

5. ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం (క్రంచెస్ / కర్ల్-అప్స్)

ఇది నేరుగా ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇవి బలపడినప్పుడు, వెన్నెముకపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది, దీనివల్ల సయాటికా నొప్పి నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.

• స్టెప్ 1: మీ చేతులు పైకి ఉండేలా నేలపై పడుకోండి.
• దశ 2: మీ మోకాళ్లను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.
• దశ 3: మీ శరీరం నుండి సుమారు ఒక అడుగు దూరంలో మీ అరికాళ్ళను నేలపై ఉంచండి.
• దశ 4: మీ చేతులను మీ ఛాతీపై అడ్డంగా ఉంచి, వాటిని మీ భుజాల పైన ఉంచండి.
• 5వ దశ: మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
• 6వ దశ: ఇప్పుడు మీ భుజాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి.
• 7వ దశ: మీ తల మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచండి. మీ గడ్డాన్ని ఛాతీలోకి నొక్కవద్దు.
• 8వ దశ: 1-2 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా తిరిగి నేలపైకి దిగండి.
• దీన్ని రోజుకు సుమారు 8-12 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ విషయాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి.

మరింత గాయం కాకుండా నివారించడానికి, మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ వద్దకు పంపవచ్చు. దీనివల్ల మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన భంగిమను పాటిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు. మీ పరిస్థితికి ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవో నిర్ణయించడంలో ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మీకు సహాయం చేయగలరు.

మీకు రాడిక్యులోపతి ఉన్నప్పుడు, మీ నొప్పిని పెంచే ఏవైనా కార్యకలాపాలను తగ్గించాలి లేదా ఆపివేయాలి. మీకు నొప్పిగా ఉన్నప్పుడు, నొప్పిని తగ్గించుకోవడానికి మీరు ఐస్ మరియు హీట్ ప్యాక్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.