`(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` అంటే ఏమిటి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` అనేది మనం కదలికతో చేసే ఒక సాగదీత పద్ధతి. ఊహించుకోండి, మీరు ఒకటి రెండు నిమిషాల పాటు ఒకే భంగిమలో ఉండరు, కానీ మీ చేయి మరియు కాలును ముందుకు వెనుకకు కదిలిస్తారు, మరియు ఆ కదలికతో మీ కండరాలు సాగడాన్ని మీరు అనుభూతి చెందుతారు. ఇది మనం సాధారణంగా తెలిసిన `(స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్)` పద్ధతికి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, అందులో మీరు ఒకే చోట కూర్చుని మీ చేయి మరియు కాలును కొంతసేపు పట్టుకుంటారు. `(స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్)`లో, మనం ఒకే సాగదీత స్థితిలో కొంతసేపు ఆగిపోతాము . కానీ `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)`లో, మనం అలా ఆగిపోము. మనం నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో కదులుతూనే ఉంటాము. దీనిలో ఏమి జరుగుతుందంటే , మీ కండరాలే ఆ కదలికను సృష్టిస్తాయి, దానివల్ల ఆ కండరం సాగుతుంది. ఇది రబ్బరు బ్యాండ్ను లాగడం లాంటిది కాదు, రబ్బరు బ్యాండే తనను తాను ముందుకు వెనుకకు లాక్కుంటున్నట్లు ఉంటుంది. ఇది భవిష్యత్తులో మీరు చేయబోయే కార్యకలాపాల కోసం మీ కండరాలను మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేస్తుంది.``డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్'' మనకు ఎందుకు అంత మంచిది?
ఇప్పుడు మీరు, 'సరే, ఇది ఇతర స్ట్రెచింగ్ల కంటే భిన్నంగా ఉంది, కానీ దీని ప్రత్యేక ప్రయోజనం ఏమిటి?' అని ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. నిజానికి, వ్యాయామానికి ముందు కండరాల బిగుతు మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి సాంప్రదాయ 'స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్' పద్ధతి కంటే ఈ 'డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్' పద్ధతి ఉత్తమమైనదని క్రీడా వైద్య నిపుణులు చెబుతున్నారు. దానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.- కండరాలకు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది: మనం కదిలినప్పుడు, మన కండరాలు పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి. అప్పుడు వాటికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలు అవసరమవుతాయి. ఈ "డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్" వల్ల కండరాలు ఉత్తేజితమై, వాటికి వెళ్లే రక్త పరిమాణం పెరుగుతుంది. మూసుకుపోయిన నీటి పైపును మీరు కొద్దిగా నెట్టినప్పుడు నీరు మెరుగ్గా ప్రవహించినట్లే ఇది జరుగుతుంది. ఈ పెరిగిన రక్త ప్రసరణ కారణంగా, కండరాలకు అవసరమైన శక్తి త్వరగా లభిస్తుంది.
- కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది: మీ కీళ్ళుమరియు ఒక కండరం కదలగలిగే గరిష్ట దూరాన్ని దాని 'కదలిక పరిధి' (రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్) అంటారు. ఈ సాగతీత వ్యాయామాలతో, మీరు ఆ పరిధిని క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. అప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లేదా మీ రోజువారీ పనులు చేసుకునేటప్పుడు మీ అవయవాలను మరింత మెరుగ్గా మరియు స్వేచ్ఛగా కదిలించగలుగుతారు. ఊహించండి, మీ భుజం కదలిక పరిధి పెరిగితే, క్రికెట్ ఆడేటప్పుడు బంతిని విసరడం లేదా ఈత కొట్టేటప్పుడు మీ చేతిని ఊపడం మీకు సులభతరం అవుతుంది.
- కండరాలను కార్యాచరణకు సిద్ధం చేయడం: మీరు అకస్మాత్తుగా పరుగెత్తినా లేదా బరువైన వస్తువును ఎత్తినా, అది మీ కండరాలకు ఒక చిన్న 'షాక్' ఇవ్వగలదు. కానీ 'డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్'తో, ఇది మీ కండరాలకు ఒక 'ప్రమాద సంకేతం' ఇచ్చి, 'సరే, ఇప్పుడు ఏదైనా చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి' అని ఆదేశించినట్లు ఉంటుంది. అప్పుడు కండరాలు క్రమంగా కార్యాచరణకు సిద్ధమవుతాయి. ఇది ఒక కారును స్టార్ట్ చేసి, కొద్దిగా వేడి చేసి, ఆపై నడపడం లాంటిది.
- గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది: సరిగ్గా సిద్ధం చేయబడిన కండరాలు గాయపడే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి అప్పటికే కొద్దిగా సాగి, వేడెక్కి, మంచి రక్త ప్రసరణను కలిగి ఉంటాయి. కండరాలు మరియు స్నాయువుల వశ్యత పెరుగుతుంది, ఇది వాటిని అనవసరమైన ఒత్తిడులు మరియు చిరుగుల నుండి కాపాడుతుంది.
- పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది: ఈ విషయాలన్నీ కలిసినప్పుడు, మీ వ్యాయామం లేదా క్రీడలో మీ పనితీరు పెరుగుతుంది. మీరు దానిని మరింత మెరుగ్గా మరియు సమర్థవంతంగా చేయగలుగుతారు. ఉదాహరణకు, మీరు పరుగెత్తే ముందు ``డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్`` చేస్తే, మీరు తక్కువ అలసటతో వేగంగా పరుగెత్తగలుగుతారు.
మనం `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` ఎప్పుడు చేయాలి?
ఇది కూడా చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న. మీరు ఏదైనా వ్యాయామం, ఆట లేదా శ్రమతో కూడిన కార్యాచరణను ప్రారంభించే ముందు `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` చేయడానికి ఉత్తమ సమయం. అంటే, మీ `వార్మ్-అప్ రొటీన్`లో భాగంగా . మీరు ఉదయం పరుగుకు వెళ్తున్నారని ఊహించుకోండి. మీరు పరుగెత్తడం ప్రారంభించే ముందు 5 నుండి 10 నిమిషాల పాటు `(డైనమిక్ స్ట్రెచెస్)` చేయడం వల్ల మీ కాలి కండరాలు మరియు కీళ్ళు బాగా సిద్ధమవుతాయి. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, అంటే `కూల్-డౌన్` సమయంలో, మనం ఇంతకు ముందు మాట్లాడుకున్న `(స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్)` (ఒకే చోట చేసే సాగతీతలు) కంటే `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఆ సమయంలో వ్యాయామం తర్వాత అలసిపోయిన కండరాలను శాంతపరచడానికి మరియు వాటి ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచడానికి `(స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్)` మరింత సహాయపడుతుంది. `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` అనేది శరీరాన్ని `చురుకుగా` ఉంచే ఒక ప్రక్రియ. కాబట్టి, వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరాన్ని 'శాంతపరచుకోవాలనుకున్నప్పుడు' ఇది అంతగా అనువైనది కాదు.ఈ `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)`ను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి? కొన్ని ఉదాహరణలు చూద్దాం.
సరే, ఇప్పుడు మనకు `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` అంటే ఏమిటో, దాని వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటో, మరియు దానిని ఎప్పుడు చేయాలో తెలుసు. ఇప్పుడు దానిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చూద్దాం. అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, కదలికలను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణతో చేయడం.పిచ్చిగా చేతులు కాళ్ళు కొట్టుకోకపోవడమే మంచిది! గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని సాధారణ విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- మీ తుంటిని హఠాత్తుగా కదిలించవద్దు: కదలికలు మృదువుగా మరియు నియంత్రణతో ఉండేలా చూసుకోండి. ఒక్కసారిగా గట్టిగా లాగవద్దు.
- మీకు సౌకర్యవంతమైన కదలిక పరిధిలో కదలండి: మీ అవయవాన్ని ఒకేసారి సాధ్యమైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీకు సౌకర్యంగా అనిపించిన కొద్దీ, క్రమంగా మీ కదలిక పరిధిని పెంచుకోండి.
- నొప్పి కలిగేంత వరకు చేయవద్దు: మీరు సాగదీసినప్పుడు కొద్దిగా లాగినట్లు అనిపించాలి, కానీ అది ఎప్పుడూ బాధాకరంగా ఉండకూడదు. ఒకవేళ నొప్పిగా ఉంటే, మీరు ఎక్కువగా చేస్తున్నారని అర్థం.
- నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, క్రమంగా వేగాన్ని/కదలిక పరిధిని పెంచండి: మొదట చిన్న కదలికలతో ప్రారంభించండి, మీ కండరాలు వేడెక్కే కొద్దీ, మీరు కదలిక పరిధిని మరియు వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచుకోవచ్చు.
- సాగదీయబడుతున్న కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి: మీరు ఏ కండరాన్ని సాగదీస్తున్నారో ఆలోచించి, ఆ తర్వాత ఆ కదలికను చేయండి.
- మామూలుగా శ్వాస తీసుకోండి: శ్వాసను బిగబట్టవద్దు. మీ శ్వాసను కదలికతో అనుసంధానించండి.
1. బాహు వలయాలు
ఇది చాలా సులభం. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను పక్కలకు చాచి, మొదట ముందుకు చిన్న వృత్తాలు చేయండి. తర్వాత పెద్ద వృత్తాలు చేయండి. ఆ తర్వాత వెనుకకు కూడా అదే విధంగా చేయండి. ఇది మీ భుజాలు మరియు పై చేయి కండరాలను సాగదీస్తుంది.2. కాళ్ళ ఊపులు
సమతుల్యం కోసం గోడను లేదా కుర్చీని పట్టుకుని నిటారుగా నిలబడండి. ఆ తర్వాత, ఒక కాలును లోలకంలా నెమ్మదిగా ముందుకు వెనక్కి ఊపండి. కానీ మరీ గట్టిగా ఊపవద్దు. ఒక కాలుతో 10-15 సార్లు చేయండి, ఆ తర్వాత రెండవ కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ఇది మీ తొడల ముందు భాగంలోని కండరాలను ('క్వాడ్రిసెప్స్'), తొడల వెనుక భాగంలోని కండరాలను ('హామ్స్ట్రింగ్స్'), అలాగే మీ తుంటి భాగాన్ని సాగదీస్తుంది. మీరు మీ కాలును పక్కకు కూడా ఊపవచ్చు.3. మొండెం మెలితిప్పడం
నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచండి, చేతులను ఛాతీపై అడ్డంగా పెట్టుకోండి, లేదా మోచేతులను మీ ముందు వంచి ఉంచండి. తర్వాత నెమ్మదిగా మీ శరీర పైభాగాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పి, తిరిగి మధ్యస్థ స్థితికి రండి. ఆ తర్వాత ఎడమ వైపుకు తిప్పి, తిరిగి మధ్యస్థ స్థితికి రండి. ఇది మీ వీపుకు ఇరువైపులా ఉన్న కండరాలను మరియు మీ పొట్టకు ఇరువైపులా ఉన్న కండరాలను సాగదీస్తుంది.4. `మోకాలిని ఛాతీకి ఆనించడం`
దీనిని నడుస్తున్నప్పుడు చేయాలి. ఒక పాదాన్ని ముందుకు పెట్టి, వెనుక కాలి మోకాలిని వంచి, దానిని ఛాతీ వైపు పైకి లేపి, సుమారు ఒక సెకను పాటు రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి, ఆ తర్వాత కాలిని తిరిగి కిందకు దించి, రెండవ కాలుతో కూడా అదే విధంగా చేయాలి. దీనివల్ల తుంటి మరియు తొడల వెనుక భాగంలోని కండరాలు ('హామ్స్ట్రింగ్స్') బాగా సాగుతాయి.5. తుంటి వలయాలు
మీ చేతులను నడుముపై ఉంచి, నిటారుగా నిలబడండి. ఆ తర్వాత, మీ నడుమును వృత్తాకారంలో తిప్పండి. హులా హూప్ను తిప్పినట్లుగా, కానీ నెమ్మదిగా. కుడి వైపుకు 5-10 సార్లు తిప్పండి, ఆ తర్వాత ఎడమ వైపుకు కూడా అలాగే చేయండి. ఇది మీ తుంటి కీలు చుట్టూ ఉన్న కండరాలను వదులు చేయడానికి సహాయపడుతుంది.ముఖ్యమైనది:ఇవి కేవలం ఉదాహరణలు మాత్రమే. మీరు ఆన్లైన్లో ఇంకా అనేక 'డైనమిక్ స్ట్రెచెస్' ను కనుగొనవచ్చు. కానీ మీరు ఏది చేసినా, దానిని సురక్షితంగా మరియు సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం.
`(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` చేసేటప్పుడు మనం తెలియకుండా చేసే తప్పులు ఏమిటి మరియు వాటిని ఎలా నివారించవచ్చు?
మనం ఏదైనా కొత్తగా ప్రారంభించినప్పుడు, చిన్న చిన్న తప్పులు చేసే అవకాశం ఉంటుంది. `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` విషయంలో కూడా ఇలాగే జరగవచ్చు. ఈ తప్పుల గురించి మీకు అవగాహన ఉంటే, వాటిని నివారించడం సులభం అవుతుంది.- పైకి కిందకి గెంతుతూ సాగదీయడం: పైకి కిందకి గెంతడమే సాగదీయడానికి ఉత్తమ మార్గం అని కొంతమంది అనుకుంటారు . కానీ అది నిజం కాదు. దానిని `(బాలిస్టిక్ స్ట్రెచింగ్)` అంటారు. దీనివల్ల మీ కండరాలకు గాయాలు అయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మీకు దానికి అలవాటు లేకపోతే. `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` అనేది మీరు నియంత్రిత పద్ధతిలో చేసేది.
- మీ కండరాలు సరిగ్గా వేడెక్కక ముందే వేగవంతమైన కదలికలు చేయడం: మొదట నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీ కండరాలు కొద్దిగా వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే కదలిక పరిధిని మరియు వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచాలి.
- అనియంత్రిత కదలిక : మీరు చేయి లేదా కాలును కదిపినప్పుడు, దానిని నియంత్రణతో చేయండి. దానిని ఇష్టం వచ్చినట్లుగా ముందుకు వెనుకకు కదలనివ్వకండి.
- నొప్పి ఉన్నప్పటికీ కొనసాగించడం: నేను ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, సాగదీసేటప్పుడు మీకు కొద్దిగా లాగినట్లు అనిపించినా, నొప్పి కలగడం మంచిది కాదు. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, ఆ కదలికను చేయడం ఆపండి లేదా మీరు దాన్ని చేసే విధానాన్ని మార్చుకోండి.
- శ్వాసను బిగపట్టడం: చాలా మంది స్ట్రెచింగ్ చేసేటప్పుడు శ్వాసను బిగపడతారు. అలా చేయకండి. మామూలుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు చేసే కదలికకు అనుగుణంగా మీ శ్వాసను నియంత్రించగలిగితే ఇంకా మంచిది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక చేయి పైకి లేపేటప్పుడు శ్వాసను లోపలికి పీల్చి, దానిని కిందికి దించేటప్పుడు బయటకు వదలవచ్చు.
- ఒకే భంగిమలో ఎక్కువసేపు ఉండిపోవడం: మీరు అలా చేస్తే, అది `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` కాదు, అది `(స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్)` అవుతుంది. `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` యొక్క సారాంశం కదలిక.
``డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్'' వల్ల ఎవరు ఎక్కువగా ప్రయోజనం పొందుతారు?
డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వాస్తవానికి చాలా మందికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.- క్రీడాకారుల కోసం: ఏ క్రీడకైనా ముందు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయడం వల్ల ప్రదర్శన మెరుగుపడుతుంది మరియు గాయాల ప్రమాదం తగ్గుతుంది. పరుగెత్తడం, దూకడం, బంతిని కొట్టడం లేదా ఇతర వేగవంతమైన కదలికలు ఉండే ఏ క్రీడకైనా ఇది చాలా ముఖ్యం.
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారికి: జిమ్లో వ్యాయామం చేసేవారు, ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేవారు మరియు యోగా చేసేవారు, వీరందరూ తమ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు 'డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్' చేయడం ద్వారా మంచి ఫలితాలను పొందవచ్చు.
- శారీరకంగా శ్రమతో కూడిన పనులు చేసేవారి కోసం: రోజంతా నిలబడటం, బరువులు ఎత్తడం లేదా అటూ ఇటూ నడవడం వంటి పనులు చేసేవారు కూడా, ఉదయం పని మొదలుపెట్టే ముందు కొద్దిగా 'డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్' చేయడం ద్వారా శరీర ఒత్తిడిని తగ్గించుకుని, ఆ రోజుకు సిద్ధమవ్వవచ్చు.
- సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాల కోసం: నిజానికి, ఉదయాన్నే నిద్రలేవగానే మీ కండరాలను వదులు చేయడానికి చేసే కొన్ని సులభమైన 'డైనమిక్ స్ట్రెచెస్' కూడా మీకు ఆ రోజుకు గొప్ప ప్రారంభాన్ని అందిస్తాయి.
అయితే, ఈ కథ నుండి మనం గ్రహించవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలు ఏమిటి? (ముఖ్య సందేశం)
ఈరోజు మనం `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` గురించి చాలా మాట్లాడుకున్నాం. మీకు దీనిపై మంచి అవగాహన వచ్చిందని నేను అనుకుంటున్నాను. సులభంగా చెప్పాలంటే, గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్య విషయాలు ఇవి:- ``డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్`` అనేది నిశ్చలంగా నిలబడకుండా, నియంత్రిత పద్ధతిలో కదలడాన్ని కలిగి ఉండే ఒక సాగదీసే పద్ధతి .
- వ్యాయామం లేదా క్రీడలకు ముందు శరీరాన్ని వేడి చేయడానికి ఇది ప్రత్యేకంగా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
- ఇది కండరాలకు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది, గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
- నొప్పి కలిగేంత వరకు చేయవద్దు, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణతో ప్రారంభించి, క్రమంగా మీ కదలిక పరిధిని పెంచుకోండి.
- ఒకే చోట చేసే సాగతీతలైన `(స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్)` కంటే వ్యాయామానికి ముందు ఇది చేయడం ఉత్తమం. వ్యాయామం తర్వాత శరీరాన్ని చల్లార్చుకోవడానికి (కూల్-డౌన్) `(స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్)` మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.
కాబట్టి, వచ్చేసారి మీరు వ్యాయామం చేయడానికి లేదా ఏదైనా క్రీడ ఆడటానికి వెళ్ళినప్పుడు, ఈ `(డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)` వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి. మీకే తేడా కనిపిస్తుంది! కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, వైద్య సలహా తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్, వ్యాయామం, వార్మ్-అప్, కండరాల సాగతీత, క్రీడలు, ఆరోగ్యం, ఫ్లెక్సిబిలిటీ
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి