Агар шумо ADHD ё бемории норасоии диққати баланд дошта бошед, шумо медонед, ки иҷрои ҳама чиз дар вақташ то чӣ андоза душвор аст. Ин мушкилӣ махсусан дар сурате шадид аст, ки шумо кор ва оила дошта бошед. Одатан, ки шумо аз ҳазорон чиз, аз нигоҳубини кӯдак то корҳои хона, масъулиятҳои корӣ то пардохти ҳисобҳо ва таъмири мошинатон, худро нороҳат ҳис мекунед. Аммо хавотир нашавед, чанд роҳи оддӣ вуҷуд доранд, ки ба шумо дар мубориза бо ин корҳо каме осонтар кӯмак мекунанд. Биёед дар бораи онҳо сӯҳбат кунем.
Биёед ба банақшагирии вақти худ одат кунем.
Барои шахсе, ки ADHD дорад, фаҳмиши хуби ҷадвали худро дошта бошад. Шумо метавонед ин корро бо истифода аз банақшагир дар рӯи мизи кории худ, тақвим, рӯйхати корҳо ё барнома дар телефони худ анҷом диҳед. Муҳим он аст, ки онро нависед ва дар ҷое нигоҳ доред, ки онро бубинед .
Ба таври оддӣ, навиштани ҷадвали худ ба тарзе, ки дидан ва дар хотир нигоҳ доштан осон бошад, ба мағзи шумо кӯмак мекунад, ки маълумотро ба таври муташаккил ва пурмазмун дар хотир нигоҳ дорад. Ҳангоми навиштан, то ҳадди имкон муфассал ва равшан бошед. На танҳо лоиҳаҳои калон ва чорабиниҳои муҳимро дар ҷои кор, балки вазифаҳои хурди хона ва чизҳоеро, ки бояд аз мағоза гиред, низ дар бар гиред. Ин ҷадвалро ҳамеша бо худ нигоҳ доред. Одати дидани он дар як рӯз чанд маротиба бошад. Одати дидани он ҳангоми бедор шудан дар субҳ, пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ ва пеш аз рафтан ба хона дар шом бошад.
Омилҳои парешонхотирии худро (триггерҳоро) муайян кунед
Вақте ки шумо ADHD доред, чизҳои хеле кам вуҷуд доранд, ки метавонанд шуморо парешон кунанд. Муҳим аст, ки муайян кунед, ки кадом чизҳо метавонанд шуморо парешон кунанд ва нишонаҳои ADHD-и шуморо бадтар кунанд. Мо инҳоро омилҳои триггер меномем.
Дар ин бора фикр кунед, оё вақте ки одамон аз назди мизи кории шумо мегузаранд, диққати шумо парешон мешавад? Оё шамоли боди тирезаи кушода диққати шуморо ба худ ҷалб намекунад? Шояд садои сӯҳбати одамон дар офис ё садои ҳаракати нақлиёт дар роҳ низ метавонад парешонкунанда бошад.
Пас аз он ки шумо дақиқ медонед, ки омилҳои триггерии шумо кадомҳоянд, шумо метавонед пешакӣ барои мубориза бо онҳо нақша гиред.
Ин чизҳоро санҷед.
| Чӣ шуморо парешон мекунад (ангезандаҳо) | Ҳалли имконпазир |
|---|---|
| Садоҳои замина | Гӯшмонакҳои бекоркунандаи садо ё дастгоҳи садои сафедро истифода баред. |
| Парешонхотирии визуалӣ | Агар имкон бошад, бо дари пӯшида кор кунед. Мизи кории худро ба девор рӯ ба рӯ нигоҳ доред. Ашёҳои нолозимро аз миз дур кунед. |
| Нурҳо ё бӯйҳо | Баъзан, хомӯш ё баланд кардани чароғҳо метавонад кӯмак кунад. Инчунин, аз ҷойҳое, ки бӯи нохуш доранд, худдорӣ кунед. |
Биёед кори дилгиркунандаро каме "шавқовар" гардонем!
Одамони гирифтори ADHD хеле зуд дилгир мешаванд. Вақте ки мағзи шумо қарор медиҳад, ки чизе "дилгиркунанда" аст, шумо кӯшиш мекунед, ки аз он канорагирӣ кунед. Ин айби шумо нест, ин қисми ҳолати ADHD аст. Пас, биёед барои ин як ҳиллаи хурд истифода барем.
Тасаввур кунед, ки шумо бояд зарфҳоро бишӯед, аммо хеле дилгир шудаед. Суруди дӯстдоштаи худро гузоред ва онро иҷро кунед. Бо ин роҳ, ин вазифаи дилгиркунанда каме шавқовартар мешавад. Оё шумо дар ҷои кор гузориши дилгиркунандае доред, ки бояд анҷом диҳед? Пас аз анҷоми кор ба худ каме тӯҳфа диҳед . Шояд ин чизе ба монанди нӯшидани қаҳваи болаззат ё муддате дидани шабакаҳои иҷтимоӣ бошад. Ин чизҳо мағзи шуморо ҳавасманд мекунанд ва шуморо барои иҷрои ҳатто вазифаҳои дилгиркунанда ҳавасманд мекунанд.
Биёед каме оҳиста... боандеша кор кунем.
Одамони гирифтори ADHD майл ба бепарвоӣ доранд, ки ин метавонад боиси халалдор шудани ҷадвали шумо ё хатогиҳое гардад, ки шумо бояд баъдтар онҳоро ҷуброн кунед.
Вақте ки шумо якбора корҳои зиёдеро анҷом доданӣ ҳастед, ин корро кунед: Истед, фикр кунед, афзалият диҳед . Аз худ бипурсед: " Муҳимтарин чиз дар ин кор чист? Аввал ман бояд чӣ кор кунам?" Сипас барои он вазифа вақти муайян ҷудо кунед. Вақте ки ин вақт ба охир мерасад, ба вазифаи дигар гузаред.
Вақте ки шумо бояд қарори муҳим қабул кунед, хусусан вақте ки сухан дар бораи интихоби коре байни шавқовар ё коре меравад, ки бояд анҷом диҳед, фавран қарор қабул накунед.... Нафаси чуқур кашед ва то 10 шумуред. Сайругашт кунед. Як пиёла об бинӯшед. Ба худ чанд дақиқа вақт диҳед, то дар бораи он ки дар асл чӣ кор кардан мехоҳед, фикр кунед. Ин таъхири ночиз метавонад дар қабули қарорҳои дуруст нақши калон гузорад.
Ба худ меҳрубон бошед, хато кардан ҷоиз аст.
Дар ин дунё ҳеҷ кас комил нест. Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар кӯшиш мекунед, баъзан шумо метавонед мӯҳлатро дар ҷои кор аз даст диҳед ё пардохти ҳисобро фаромӯш кунед. Вақте ки ин рӯй медиҳад, худро айбдор накунед. Ин танҳо шуморо бадтар мекунад.
Ба ҷои он ки ҳангоми хато кардан худро айбдор кунед, шумо метавонед бо огоҳ будан аз ин таҷриба дарс гиред.
Аз худ бипурсед: "Хуб, ин ба ман чӣ таъсир расонд? Дафъаи оянда ман бояд чӣ кор кунам?" Фикр кардан бо ин роҳ ба шумо кӯмак мекунад, ки аз хатогиҳои худ дарс гиред ва дафъаи оянда барои мубориза бо онҳо беҳтар омода шавед. Зиндагӣ бо ADHD мисли сафар аст. Дар ин роҳ метавонад пастиву баландиҳо вуҷуд дошта бошад. Муҳимтар аз ҳама, нигоҳубини худ аст. Агар шумо пас аз санҷидани ин стратегияҳо то ҳол мубориза мебаред, шарм надоред , ки бо духтуратон дар ин бора сӯҳбат кунед .
Паёми бурдан ба хона
- ADHD дар калонсолон як ҳолати воқеӣ аст. Ин танбалӣ ё набудани таваҷҷӯҳ нест.
- Барои банақшагирии вақти худ аз чизе намоён, ба монанди тақвим ё рӯйхати корҳо, истифода баред.
- Сабабҳои триггерии худро муайян кунед ва роҳҳои мубориза бо онҳоро пайдо кунед.
- Вақте ки шумо кори дилгиркунандаро анҷом медиҳед, корҳои хурдро анҷом диҳед, то онро каме шавқовартар гардонед.
- Вақте ки шумо корҳои зиёдеро анҷом доданӣ ҳастед, аз усули "ист, фикр кун ва авлавиятҳоро муайян кун" истифода баред.
- Вақте хато мекунед, худро маломат накунед. Аз он сабақ гиред ва ба пеш ҳаракат кунед.
- Агар шумо мустақилона бо ҳамаи ин мушкилот мубориза бурдан душворӣ кашед, ба духтур муроҷиат кунед. Дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед