⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
อาหารชนิดใดมีคอเลสเตอรอลสูงที่สุด?
คอเลสเตอรอลที่เราได้รับจากอาหารเรียกว่า คอเลสเตอรอลจากอาหาร ส่วนใหญ่พบในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ชีส และผลิตภัณฑ์นม อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า เมื่อพูดถึงการลดระดับคอเลสเตอรอล สิ่งที่เราควรให้ความสำคัญมากที่สุดไม่ใช่คอเลสเตอรอลจากอาหาร แต่เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสองชนิด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในระดับสูง และน่าเสียดายที่อาหารหลายชนิดที่มีคอเลสเตอรอลจากอาหารสูงก็มักจะมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ปนอยู่ด้วยวิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยการควบคุมอาหาร?
คุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้โดยปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้เมื่อเตรียมอาหาร:- เพิ่ม ใยอาหารที่ละลายน้ำ ได้ ในอาหารของคุณให้มากขึ้น
- จำกัดปริมาณการบริโภค ไขมัน อิ่มตัว
- ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน ไขมัน ทรานส์
- รับประทานอาหารให้ครบถ้วนสมดุล
เพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้ลงในอาหารของคุณ
มีอาหารบางชนิดที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้ หนึ่งในอาหารที่สำคัญที่สุดคือ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ใยอาหารชนิดนี้จะละลายในน้ำและจับกับน้ำดี (ซึ่งประกอบด้วยคอเลสเตอรอล) แล้วถูกขับออกไปพร้อมกับของเสีย ควรรับประทานใยอาหารให้ได้ 10-25 กรัมต่อวัน ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณโดยพิจารณาจากความต้องการแคลอรี่ของคุณ ต่อไปนี้คืออาหารบางชนิดที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณซึ่งมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้:- ข้าวกล้อง.
- ถั่วแห้ง เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วฝักยาว
- ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ และส้ม
- ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
เราควรควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัวหรือไม่?
ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง อาหารที่พบได้ทั่วไปได้แก่:- เนื้อ สัตว์แปรรูป : เช่น ฮอทดอก ไส้กรอก เบคอน เปปเปอโรนี
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง: ซี่โครงหมู ไก่ไม่มีหนัง และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วน: เนย ครีมข้น ครีมชีส ครีมเปรี้ยว
- น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
- อาหารทอด
ข้อสำคัญ: ช่วงตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงข้อเสนอแนะ ไม่ใช่กฎตายตัว การยึดติดกับตัวเลขและการจำกัดอาหารมากเกินไปอาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น โรคออร์โธเร็กเซีย นักโภชนาการยังเตือนด้วยว่า หากคุณยึดติดกับตัวเลขเหล่านี้มากเกินไป คุณอาจพลาดอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างไปได้ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอก แม้จะมีไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง แต่ก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มลงในอาหารของคุณในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกินสี่ช้อนโต๊ะต่อวัน) เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในทำนองเดียวกัน มีอาหารบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น อะโวคาโดและวอลนัท แต่เราก็ควรบริโภคอาหารเหล่านี้ต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องดูว่าไขมันมาจากแหล่งใด เนื่องจากไขมันอิ่มตัวมาจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ จึงไม่เป็นไรหากบริโภคเกินปริมาณที่แนะนำเล็กน้อย หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อหาว่าแหล่งไขมันอิ่มตัวใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงและแหล่งใดที่คุณสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
อย่ากินไขมันทรานส์!
ไขมันทรานส์เกิดจากการเติมน้ำมันพืชเหลวและไฮโดรเจน อาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูปเป็นแหล่งสำคัญของไขมันทรานส์ในอาหารของผู้คน เนื่องจากอาหารเหล่านั้นมี น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนไขมันทรานส์ถูกเติมลงไปในระหว่างกระบวนการผลิตน้ำมันเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ในปี 2018 องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้สั่งห้ามการใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเหล่านี้ในอาหาร แม้ว่าจะเป็นข่าวดี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูปจะปลอดภัย พวกมันยังคงมีไขมันอิ่มตัวสูงได้ นอกจากนี้ วิธีการปรุงอาหาร (เช่น การทอด) ก็ยังคงมีไขมันทรานส์อยู่ ร่างกายของคุณไม่ต้องการไขมันทรานส์ พวก มันไม่ดีต่อสุขภาพ และอาหารที่มีไขมันทรานส์ก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพใดๆ ทางที่ดีที่สุดคือควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทั้งหมดหากเป็นไปได้ เพื่อลดไขมันทรานส์ในอาหารของคุณ ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้:- อาหารจานด่วน
- อาหารทอด
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ (ขนมอบเชิงพาณิชย์) - เช่น คุกกี้ โดนัท ขนมอบต่างๆ
รับประทานอาหารให้ครบถ้วนสมดุล
เมื่อต้องการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:- ผลไม้
- ผัก.
- ธัญพืช เช่น ข้าวรำ บัควีท และข้าวโอ๊ต
- อาหารที่มีโปรตีนสูง - ปลา ไก่ไม่มีหนัง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี
- ผลิตภัณฑ์จากนม/ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม - นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต
- ไขมัน - ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ - ในปริมาณที่พอเหมาะ)
ฉันสามารถทานของว่างหรือของหวานได้ไหม?
หากคุณทานของว่าง ควรทานในปริมาณน้อย และเลือกอย่างระมัดระวัง เลือกของว่างที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียม (เกลือ) ต่ำ ต่อ ไปนี้เป็นตัวอย่างของว่างเพื่อสุขภาพและขนาดรับประทานที่แนะนำ:- ถั่วชนิดต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน และพิสตาชิโอ (1/4 ถ้วย)
- เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน (1/4 ถ้วย)
- ถั่วชิกพีอบ (1/2 ถ้วย)
- ผลไม้สด (เช่น ส้มหรือแอปเปิลลูกเล็ก) และถั่วสักเล็กน้อย
- เนย ถั่วลิสง หรือเนยอัลมอนด์ที่ไม่เติมน้ำตาล
- ข้าวโพปคั่ว (3 ถ้วย) และชีส 1 ชิ้น
- ผักสด (1 ถ้วย)
- ซีเรียล ธัญพืชเต็มเมล็ด ทานคู่กับโยเกิร์ตกรีก (1/2 ถ้วย)
- ชีสกับผักต้ม (1 ถ้วย)
ลองนึกถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อทำอาหาร!
การทำอาหารทานเองที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกอย่างที่คุณทำเองที่บ้านจะดีต่อสุขภาพหรือดีต่อระดับคอเลสเตอรอล จดจำเคล็ดลับการทำอาหารเหล่านี้ไว้เพื่อช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ แพทย์หรือนักโภชนาการของคุณสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมเช่นนี้ได้- เพิ่ม ปลา ในอาหารของคุณให้มากขึ้น พยายามกินอย่างน้อย 8 ออนซ์ (ประมาณ 225 กรัม) ต่อสัปดาห์ แต่ห้ามทอดปลา!
- หลีกเลี่ยงการใช้เนย น้ำมันหมู และไขมันพืช ให้ใช้น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอก) แทน แต่ใช้ในปริมาณน้อยเท่านั้น ลองใช้สต็อกผักที่มีเกลือต่ำแทนน้ำมันเมื่อผัดหรืออบผัก ปลา และสัตว์ปีก
- ใช้วิธีอบ ย่าง หรือนึ่ง อาหาร หลีกเลี่ยงการทอด
- มองหา วัตถุดิบอื่น แทนเนยและน้ำมันในสูตรอาหาร
- เมื่อทำซุป ให้เพิ่มปริมาณผักเป็นสองเท่า เพราะจะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารในซุป และเพื่อให้มีพื้นที่สำหรับผักมากขึ้น ให้ลดปริมาณข้าวหรือเส้นลงครึ่งหนึ่ง
- เลือกใช้ สมุนไพรและเครื่องเทศ ที่คุณชอบมาปรุงรสอาหารแทนเนย เกลือ หรือซอสที่มีไขมันสูง
- ทำน้ำสลัดเองได้เลย ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มบัลซามิก (หรือส่วนผสมที่คล้ายกัน) น้ำสลัดเป็นวิธีแอบแฝงในการเพิ่มไขมันอิ่มตัวเข้าสู่ร่างกาย
- เมื่อทำซุปหรือน้ำเกรวี่ ให้ตักชั้นไขมันด้านบนออก หลังจากซุปหรือน้ำเกรวี่เย็นลงแล้ว ให้นำไปแช่ตู้เย็นสักสองสามชั่วโมง เมื่อนำออกมา คุณจะเห็นชั้นไขมันหนาอยู่ด้านบน ซึ่งสามารถตักออกได้ง่าย
- ลอกหนังไก่ออกก่อนปรุงอาหาร ทาเครื่องเทศลงบนเนื้อไก่ ไม่ใช่บนหนังไก่
อาหาร TLC และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
อาหาร TLC เป็นส่วนหนึ่ง ของโปรแกรมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อการรักษา (Therapeutic Lifestyle Changes หรือ TLC) ซึ่งเป็นโปรแกรมสามส่วนที่มุ่งลดคอเลสเตอรอลผ่านทางอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมน้ำหนัก โปรแกรมนี้ได้รับการพัฒนาโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาในปี 1985 ปัจจุบันยังมีบางคนปฏิบัติตามอยู่ แต่มีปัญหาอยู่ ตามการวิจัยล่าสุด อาหารประเภทนี้ มีไขมันรวมต่ำมากและมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ดังนั้นจึง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ระดับ ไตรกลีเซอไรด์ อาจเพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ นั่นเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการแนะนำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ แผนการรับประทานอาหารนี้สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ รวมถึงสนับสนุนสุขภาพด้านอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:- วางแผนมื้ออาหารของคุณโดย เน้นอาหารจากพืชเป็น หลัก ซึ่งได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืช ไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ
- รับประทานปลา เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่พอเหมาะ
- ควรงดรับประทานเนื้อแดง อาหารทอด ของหวาน และอาหารใดๆ ที่ทำจากแป้งขนมปัง
จะทำอย่างไรหากระดับคอเลสเตอรอลยังคงสูงอยู่แม้ว่าจะปรับเปลี่ยนอาหารแล้ว?
อาหารที่คุณรับประทานสามารถส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้ โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่เป็นสาเหตุของ หลอดเลือดแดงแข็ง ความรู้ข้อนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมาก การเลือกของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ แต่บางครั้ง ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหน คุณก็อาจไม่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลให้เหลือในระดับที่ต้องการได้ ซึ่งมีหลายสาเหตุด้วยกันการเลือกอาหารนั้นไม่ใช่สิ่งที่เราควบคุมได้เสมอไป
ในโลกที่สมบูรณ์แบบ ทุกคนคงเข้าถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีเวลาทำอาหาร และมีทรัพยากรในชุมชนคอยช่วยเหลือให้บรรลุเป้าหมาย แต่ความเป็นจริงคือ เราต้องเลือกภายใต้ข้อจำกัดที่เรามี เราทุกคนต่างมีอุปสรรคและปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลต่อการเลือกของเรา ดังนั้น การเลือกของแต่ละคนจึงเป็นเพียงชิ้นส่วนเล็กๆ ของจิ๊กซอว์ชิ้นใหญ่ที่ชุมชนของเรากำลังสร้างร่วมกัน อย่าตำหนิตัวเองหากคุณมีอุปสรรคในการเลือกสิ่งที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ จงทำเท่าที่คุณทำได้ยีนของคุณก็มีบทบาทเช่นกัน
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ายีน (กรรมพันธุ์) มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ดังนั้น แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารจะช่วยได้ แต่บางครั้งการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารเพียงอย่างเดียวก็อาจไม่เพียงพอที่จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในช่วงที่เหมาะสม บางคนมีคอเลสเตอรอลสูงมากเพราะร่างกายไม่สามารถกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้เพียงพอ ภาวะทางพันธุกรรมนี้เรียกว่า...ภาวะนี้เรียกว่าภาวะคอเลสเตอรอลสูงในครอบครัว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้ที่มีภาวะนี้ที่จะลดระดับคอเลสเตอรอลด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว พวกเขาอาจจำเป็นต้องใช้ยา ในกลุ่มสแตติน หรือยาอื่นๆระดับคอเลสเตอรอลจะเพิ่มขึ้นตามอายุ
เมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลก็จะสูงขึ้น ดังนั้น ผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารเมื่ออายุ 30 ปี อาจไม่เหมือนกันเมื่ออายุ 60 ปีการเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลา
หากคุณเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน คุณอาจคาดหวังว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในระดับคอเลสเตอรอลอย่างรวดเร็ว แต่ระดับคอเลสเตอรอลนั้นแสดงให้เห็นถึงรูปแบบที่พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ตามกาลเวลาลองนึกภาพกระดานดำขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยตัวหนังสือ หากคุณลบมันเพียงครั้งเดียว ตัวหนังสือบางส่วนก็จะถูกลบออกไป แต่หากต้องการลบตัวหนังสือทั้งหมด คุณจะต้องลบไปเรื่อยๆ เป็นเวลานาน ในขณะเดียวกัน ก็จะมีคนอื่นเขียนทับลงไปในบริเวณที่คุณลบไป (คุณอาจยังคงกินอาหารบางอย่างที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL สูงขึ้น และร่างกายของคุณก็ยังคงสร้างคอเลสเตอรอลอยู่!)ใจเย็นๆ ให้เวลาให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับแผนการรับประทานอาหารใหม่ของคุณ ในระหว่างนี้ ให้เพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน นอกจากนี้ ให้ปรึกษาแพทย์ว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลง และคุณจะได้รับประโยชน์จากการใช้ยาควบคู่ไปกับแผนการรับประทานอาหารใหม่หรือไม่
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.