คุณพร้อมที่จะเป็นคุณแม่แล้วหรือยัง? คุณกำลังให้นมลูกอยู่หรือไม่? ถ้าอย่างนั้นมาเรียนรู้เกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้กันเถอะ!

ช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่พิเศษมากสำหรับคุณว่าที่คุณแม่ และสำหรับคุณที่กำลังให้นมลูก ดังนั้น ในช่วงเวลาอันมีค่านี้ จึง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณและลูกน้อย คุณต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน มากกว่าปกติในช่วงนี้ เพื่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยและความแข็งแรงของคุณ มาดูกันว่าคุณและลูกน้อยต้องการสารอาหารอะไรบ้างในช่วงเวลานี้

สารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรมีอะไรบ้าง?

ต่อไปนี้คือสารอาหารบางส่วนที่จะช่วยให้คุณและลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง สารอาหารเหล่านี้มักพบได้ในผลไม้สด ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณรับประทานวิตามินรวมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีธาตุเหล็กด้วย

แคลเซียม - ช่วยให้กระดูกและฟันของคุณแข็งแกร่งดุจเหล็ก!

แคลเซียมเปรียบเสมือนปูนซีเมนต์ที่สร้างกระดูกและฟันของคุณและลูกน้อย ลองนึกภาพดู คุณไม่สามารถสร้างบ้านได้หากไม่มีรากฐานที่แข็งแรง นอกจากนี้ แคลเซียมยังช่วยให้การไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ และระบบประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง คุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน คุณจะหาแคลเซียมได้จากที่ไหน?

• ผลิตภัณฑ์นม ไขมันต่ำ ( โยเกิร์ ต ชีส นมพร่องมันเนย)
• น้ำส้มและนมทางเลือกอื่นๆ ที่เสริม แคลเซียม เช่น นม ถั่วเหลือง และ นมอัลมอนด์
• ธัญพืชบางชนิด
• ผัก ใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม (เมื่อรับประทานร่วมกับผักโขม)

คาร์โบไฮเดรต - พลังงานสำหรับการทำงานในแต่ละวันและการเจริญเติบโตของทารก!

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย พลังงานนี้จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารก กิจกรรมประจำวันของคุณ และการให้นมบุตรในอนาคต อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดไม่ได้ดีเท่ากันทั้งหมด

ควรได้รับ คาร์โบไฮเดรต จาก ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง รำข้าว บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังรำข้าว รวมถึงผลไม้และผักด้วย

อาหารชนิดนี้ดีต่อกระเพาะอาหารเพราะอุดมไปด้วยใยอาหาร ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ใยอาหาร - ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดท้องและท้องผูก!

อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่น่ารำคาญมากสำหรับคุณแม่หลายๆ คนในช่วงตั้งครรภ์ มันอาจทำให้ท้องอืดและรู้สึกไม่สบาย วิธีแก้ปัญหาตามธรรมชาติที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีใยอาหาร สูง อาหารอะไรบ้างที่มีใยอาหารสูง?

• ธัญพืชไม่ขัดสี - นั่นหมายถึงธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังรำข้าว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
• ผลไม้สด (กล้วย มะม่วง มะละกอ ส้ม) และผักสด (แครอท ถั่วฝักยาว ผักโขม กะหล่ำปลี)
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว และถั่วลันเตา

เมื่อเติมใยอาหารเหล่านี้ลงในอาหาร ระบบขับถ่ายจะทำงานได้ดีขึ้น และอาการท้องผูกจะลดลงอย่างมาก นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้ ใยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กรดโฟลิก - จำเป็นอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและไขสันหลังของทารก!

กรดโฟลิกเป็นวิตามินที่สำคัญมากที่คุณควรเริ่มรับประทานตั้งแต่เริ่มวางแผนจะตั้งครรภ์ เพราะมัน ช่วยให้สมองและไขสันหลัง (ท่อประสาท) ของทารกพัฒนาได้อย่างเหมาะสม หากคุณได้รับไม่เพียงพอ ทารกของคุณจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความพิการแต่กำเนิดร้ายแรง เช่น ความผิดปกติของท่อประสาท ดังนั้น การรับประทานกรดโฟลิกอย่างน้อย 400 ไมโครกรัม (0.4 มิลลิกรัม) ต่อวันก่อนการตั้งครรภ์และในช่วงสองสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์จะช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้อย่างมาก ในไตรมาสที่สองและสามของการตั้งครรภ์ ความต้องการจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 600 ไมโครกรัม (0.6 มิลลิกรัม) และคุณแม่ที่ให้นมบุตรต้องการประมาณ 500 ไมโครกรัม (0.5 มิลลิกรัม) กรดโฟลิกสามารถพบได้ในขนมปังและซีเรียลที่มีการเติมกรดโฟลิก นอกจากนี้ ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดเขียว) ผลไม้ตระกูลส้ม (ส้ม ส้มแมนดาริน) อะโวคาโด ถั่วเลนทิล และถั่วต่างๆ ก็มีวิตามินนี้ตามธรรมชาติเช่นกัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - ลูกน้อยของคุณต้องการไขมันเพื่อการเจริญเติบโต แต่ต้องเป็นไขมันชนิดที่ดี!

แม้ว่าบางคนจะกลัวไขมัน แต่ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมอง อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นั่นคือไขมันไม่อิ่มตัว ไขมัน อิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เนย น้ำมันมะพร้าว) และ ไขมันทรานส์ (พบในมาการีน ขนมอบ และอาหารฟาสต์ฟู้ด) ควรลดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถพบได้ใน:

• น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันดอกทานตะวัน
• ถั่วและเนยถั่วที่ทำจากถั่วชนิดต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง อัลมอนด์ และเมล็ดฟักทอง
• อะโวคาโด
• ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน (ปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย)

ไอโอดีน - จำเป็นต่อพัฒนาการทางสมองและการทำงานของต่อมไทรอยด์ในทารก!

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมน ฮอร์โมนเหล่านี้มี ความสำคัญมากต่อการเจริญเติบโตของทารก โดยเฉพาะสมอง หากทารกไม่ได้รับไอโอดีนเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ การเจริญเติบโตช้า และความบกพร่องทางการเรียนรู้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ และ ให้นมบุตร ที่จะใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงอาหาร และรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีน เช่น อาหารทะเล (ปลา กุ้ง หอย) และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ ควรตรวจสอบว่าวิตามินเสริมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่คุณรับประทานมีไอโอไดด์ 150 ไมโครกรัมหรือไม่ (ไอโอดีนชนิดนี้ดูดซึมได้ง่าย) หากไม่เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์และสอบถามว่าจำเป็นต้องรับประทานเพิ่มเติมหรือไม่

ธาตุเหล็ก - ป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กและบรรเทาความเหนื่อยล้า!

ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ในระหว่างตั้งครรภ์ ทารกต้องการเลือดมากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของรก ดังนั้นความต้องการธาตุเหล็ก จึง สูงมาก ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กตามที่แพทย์สั่ง หากคุณมีธาตุเหล็กต่ำ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา หายใจลำบาก และ เวียนศีรษะ อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก:

• เนื้อแดงไม่ติดมัน ไก่ และปลา
• ปลา.
• ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วฝักยาว
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดเขียว
• การดูดซึมธาตุเหล็กจะเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กควบคู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี (เช่น มะนาว ส้ม มะเขือเทศ)

โปรตีน - เปรียบเสมือนส่วนประกอบสำคัญในการสร้างร่างกายของทารก!

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายทารก รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และอวัยวะภายใน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสที่สอง และ สามของการตั้งครรภ์ ทารกจะเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ดังนั้นความต้องการโปรตีนจึงสูงเช่นกัน แม้ว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิงทั่วไป แต่ไม่แนะนำให้รับโปรตีนจากแหล่งสังเคราะห์ เช่น โปรตีนเชคและโปรตีนผง วิธีที่ดีที่สุดคือการรับโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่:

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่ ปลา
• ไข่
• นม โยเกิร์ต ชีส
• ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วเหลือง
• ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และอัลมอนด์ รวมถึงเนยถั่วที่ทำจากถั่วเหล่านั้น
• เต้าหู้.

วิตามินเอ - ดีต่อหัวใจ สายตา และภูมิคุ้มกันของลูกน้อย!

วิตามินเอเป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยในการพัฒนาหัวใจ ดวงตา และระบบภูมิคุ้มกันของทารก การขาดวิตามินเอพบได้น้อยในประเทศที่พัฒนาแล้ว อย่างไรก็ตาม การรับประทานวิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทารกและทำให้เกิดความพิการแต่กำเนิดได้ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานวิตามินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีวิตามินเอไม่เกิน 1,500 ไมโครกรัม (5,000 IU) นอกจากนี้ ไม่ควรรับประทานวิตามินเอเสริมเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ อาหารที่ปลอดภัยที่มีวิตามินเอ:

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม
• ผลไม้สีส้มและสีเหลือง รวมถึงผักอื่นๆ (เช่น มะละกอ แคนตาลูป แครอท มันเทศ ฟักทอง)
• ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักโขม คะน้า)

วิตามินบี 12 - สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและการทำงานของสมองในทารก!

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่สำคัญมากสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงในทารก การพัฒนาสมอง และการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม พบได้ในอาหารจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไก่ นม และไข่ นอกจากนี้ยังมีซีเรียลเสริมวิตามินบี 12 และในนมทางเลือกที่ไม่ใช่นมวัว เช่น นมถั่วเหลือง

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับว่าคุณควรรับประทานวิตามินบี 12 เสริมในระหว่างตั้งครรภ์ และ ให้นมบุตรหรือไม่ เนื่องจากภาวะขาดวิตามินบี 12 อาจก่อให้เกิดปัญหาต่อคุณและลูกน้อยได้

วิตามินดี - ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง!

วิตามินดีเป็นวิตามินสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งช่วยให้กระดูก และ ฟันแข็งแรง ร่างกายจะผลิตวิตามินดีได้เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด อย่างไรก็ตาม เราอาจไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอในตอนเช้าและตอนเย็นเสมอไป และบางครั้งอาจไม่เพียงพอด้วยซ้ำ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีจากอาหารด้วย อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่:

• นมไขมันต่ำหรือนมปราศจากไขมันที่เสริมวิตามินดีเพิ่มเติม
• น้ำส้มคั้นผสมวิตามินดี
• ไข่แดง
• ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าสตรีมีครรภ์ และ สตรีที่ให้นมบุตรควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน หากไม่แน่ใจว่าได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์

มีสิ่งสำคัญบางอย่างที่คุณควรจำไว้!

สารอาหารเหล่านี้แต่ละชนิดมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ สุขภาพของทารกในครรภ์ และสุขภาพของลูกน้อยที่กำลังกินนม

กล่าวโดยสรุป การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญที่สุด นั่นหมายถึงการเพิ่มผักหลากสีสัน ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมลงในอาหารของคุณ อย่ากินอาหารชนิดเดิมซ้ำๆ ควรทานอาหารที่หลากหลาย

• จำเป็นต้องขอคำแนะนำทางการแพทย์:ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือผู้ดูแลสุขภาพครอบครัวอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับอาหารเสริม พวกเขาทราบดีว่าอะไรเหมาะสมที่สุดสำหรับอาการของคุณ อย่าเริ่มรับประทานวิตามินใหม่โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน นี่ก็สำคัญมากเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตร การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
• หากไม่แน่ใจ ให้ถาม: หากคุณมีข้อสงสัยแม้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารหรือโภชนาการ เช่น "กินสิ่งนี้ได้ไหม?" "สิ่งนี้จะเป็นอันตรายต่อทารกหรือไม่?" อย่าลังเลที่จะถามแพทย์ของคุณ

คุณไม่ได้อยู่บนเส้นทางนี้เพียงลำพัง สุขภาพของคุณและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ดังนั้นจงกินอาหารที่ดี ดื่มน้ำให้เพียงพอ มีความสุข และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง! ขอให้คุณโชคดี!

---

โภชนาการ ระหว่าง ตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สารอาหารที่จำเป็น วิตามิน แร่ธาตุ การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี พัฒนาการของทารก