หนึ่งในคำถามใหญ่ที่แม่ที่ให้นมบุตรหลายคนสงสัยคือ "อาหารที่ฉันกินจะส่งผลต่อปริมาณน้ำนมหรือไม่?" เรามักได้รับคำแนะนำจากครอบครัว ญาติ และเพื่อนๆ บางคนบอกว่า "อย่ากินข้าว จะทำให้ท้องเสีย" และบางคนก็บอกว่า "ถ้ากินอย่างนี้ น้ำนมจะเพิ่มขึ้น" คุณเองก็คงสับสนและไม่รู้ว่าอะไรถูกกันแน่ใช่ไหม? ไม่ต้องกังวล วันนี้เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารของ แม่ที่ให้นมบุตร (Breastfeeding Diet) กัน
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
อาหารที่คุณรับประทานมีผลต่อปริมาณน้ำนมของคุณจริงหรือไม่?
พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ไม่ว่าคุณจะกินอะไร ร่างกายของคุณก็จะทำงานได้อย่างมหัศจรรย์และผลิตสารอาหารที่ลูกน้อยต้องการอยู่ตลอดเวลา นี่คือการออกแบบที่ยอดเยี่ยมของธรรมชาติ นั่นหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเฉพาะอย่างเพื่อให้ลูกน้อยได้รับน้ำนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่เรื่องนี้ยังมีอีกด้านหนึ่งที่ต้องพิจารณา
เมื่อคุณรับประทาน อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่เพียงแต่จะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของน้ำนมแม่เท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุด คือ จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น ลองคิดดู ร่างกายของคุณผลิตสารอาหารครบถ้วนที่คนอื่นต้องการเพื่อดำรงชีวิต ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มเติมใช่ไหม? หากคุณมีสุขภาพแข็งแรง คุณก็จะสามารถดูแลลูกน้อยได้อย่างดี
อย่าลืมว่า การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ในขณะให้นมบุตร พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน
องค์ประกอบของ น้ำนมแม่ นั้นน่าทึ่งมาก เมื่อทารกเริ่มดื่มนม น้ำนมที่ออกมา (น้ำนมส่วนต้น) จะมีลักษณะเหลวกว่า ช่วยดับกระหายให้ทารก หลังจากดื่มนมไปสักระยะ น้ำนมที่ออกมา (น้ำนมส่วนท้าย) จะข้นกว่า มีไขมันมากกว่า และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า เป็นส่วนที่ช่วยให้ทารกอิ่มท้องและให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต
แล้วอะไรคือส่วนผสมที่ดีที่สุดที่จะใส่ลงในอาหาร?
ขณะให้นมบุตร คุณต้องการ แคลอรี่เพิ่มประมาณ 500 แคลอรี่ ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับอาหารมื้อเล็กๆ เพิ่มอีกหนึ่งมื้อ แต่สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแคลอรี่เหล่านี้จากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ใช่จากอาหารขยะ
ลองมาดูตารางด้านล่างเพื่อตรวจสอบว่าคุณควรเพิ่มอะไรลงในอาหารของคุณบ้าง
| หมวดหมู่โภชนาการ | ตัวอย่างและความสำคัญ |
|---|---|
| โปรตีนไขมันต่ำ | อาหารเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญมากในการให้พลังงานที่ร่างกายต้องการ ตัวอย่างเช่น ไก่ ปลา ไข่ นม โยเกิร์ต ชีส ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี |
| ธัญพืชไม่ขัดสี | อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและพลังงานที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ขนมปังโฮลเกรน และพาสต้า |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อพัฒนาการทางสมองของทารก คุณยังจะได้รับสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินอี โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ตัวอย่างเช่น อะโวคาโด ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และไข่ |
| ผลไม้และผัก | ผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 1, บี 2, บี 6, วิตามินซี, โพแทสเซียม, โฟเลต และใยอาหาร ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียว เช่น ผักโขม, คะน้า, ผักกาดเขียว, มะเขือเทศ, พริกหวาน, บรอกโคลี, ส้ม, เกรปฟรุต และเบอร์รี่ |
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →มีอาหารอะไรบ้างที่คุณต้องงดรับประทานในช่วงเวลานี้?
กฎระเบียบที่เข้มงวดบางอย่าง เช่น ในช่วง ตั้งครรภ์ จะผ่อนคลายลงในช่วงนี้ ความกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารดิบและเนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก สามารถลดลงได้มาก อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารบางอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ ยังคงเป็นสิ่งสำคัญมาก
| สิ่งที่ต้องจำกัด | สิ่งที่ควรรู้ |
|---|---|
| คาเฟอีน | คุณไม่จำเป็นต้องหยุดดื่มกาแฟ ชา และน้ำอัดลมโดยสิ้นเชิง แต่ควรจำกัดปริมาณไว้ที่ 1-2 แก้วต่อวัน หากคุณนอนไม่หลับหรือรู้สึกกระสับกระส่าย อาจส่งผลกระทบต่อลูกน้อย ทำให้ลูกงอแงและร้องไห้ได้ |
| แอลกอฮอล์ | แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวจะไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่การดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ และในปริมาณมากอาจส่งผลต่อการนอนหลับ การเพิ่มน้ำหนัก และการเจริญเติบโตของลูกน้อยได้ ควร เว้นระยะเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมง หลังจากให้นมลูกแล้ว หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย |
| ปลาที่มีสารปรอทสูง | นี่เป็น สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด ปรอทเป็นสารที่สามารถทำลายระบบประสาทของทารกได้ ตัวอย่างเช่น ปลาขนาดใหญ่ เช่น ฉลาม ปลาดาบ และปลาทูน่า ส่วนปลาขนาดเล็ก เช่น ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮริงนั้นปลอดภัยที่จะรับประทาน |
มีอาหารอะไรบ้างที่ไม่ดีสำหรับเด็กทารก?
เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ยากที่ลูกน้อยของคุณจะมีอาการแพ้อาหารที่คุณรับประทาน แต่บางครั้ง หากคุณรับประทานอาหารจำพวกผลิตภัณฑ์จากนม (นม ชีส โยเกิร์ต) ถั่วเหลือง ข้าวสาลี หรือไข่ แล้วลูกน้อยของคุณมีผื่นขึ้นตามผิวหนัง ผิวหนังอักเสบ อาเจียน ท้องเสีย หรือร้องไห้มากเกินไป ก็อาจเป็นไปได้ว่าลูกน้อยของคุณแพ้อาหารชนิดนั้น
หากคุณสงสัยว่าอาจเป็นเช่นนี้ สิ่งที่ดีที่สุดคือปรึกษา แพทย์เด็ก หรือแพทย์ประจำครอบครัว พวกเขาจะให้คำแนะนำที่ถูกต้องแก่คุณ
จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริมหรือไม่?
ภาวะขาด วิตามินและแร่ธาตุ หลังคลอดบุตรเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นการรับประทานวิตามินเสริม (อาหารเสริม) จึงอาจช่วยรักษาระดับสารอาหารให้สมดุลได้
- วิตามินรวม: คุณแม่หลายท่านอาจขาดวิตามินหลังคลอด การรับประทานวิตามินรวมทุกวันจะช่วยเสริมสารอาหารที่ได้รับจากอาหารได้
- วิตามินบี 12: หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก คุณอาจขาดวิตามินบี 12 ได้ วิตามินนี้พบมากในอาหารจากสัตว์ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ และไข่ หากเป็นเช่นนั้น คุณอาจพิจารณารับประทานวิตามินบีรวมหรือวิตามินบี 12 เสริม
- วิตามินดี:วิตามินดีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพกระดูก การขาดวิตามินดีพบได้บ่อยในคุณแม่ที่ให้นมบุตร และยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ได้อีกด้วย
สิ่งสำคัญที่สุดคือ สมาคมกุมารแพทย์แห่งอเมริกาแนะนำว่าทารกควรได้รับวิตามินดี 400 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน ตั้งแต่แรกเกิดจนถึง 12 เดือน บางการศึกษาพบว่า หากคุณแม่รับประทานวิตามินดีเสริมทุกวัน ปริมาณนั้นสามารถส่งผ่านไปยังลูกได้ทางน้ำนมแม่
อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มรับประทานวิตามินเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์และรับประทานตามคำแนะนำเท่านั้น
ข้อสรุปสำคัญ
- ร่างกายของคุณผลิตน้ำนมที่ดีที่สุดสำหรับลูกน้อย แต่การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยให้ทั้งคุณและลูกน้อยมี สุขภาพแข็งแรง
- คุณต้องการพลังงานเพิ่มประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน และที่สำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ
- รับประทานอาหารที่สมดุล ประกอบด้วยโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันดี ผัก และผลไม้
- ลดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงการรับประทานปลาขนาดใหญ่ที่มีสารปรอทสูง
- หากคุณสงสัยว่าลูกน้อยของคุณอาจแพ้อาหารบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ทันที
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานวิตามินเสริมใดๆ
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.