መንሸራተቲ ዓንዲ ሕቖ? ስፖንዲሎሊስተሲስ ኣብ ገዛኻ ክትገብሮም ዘለካ ቀለልቲ ምውስዋስ ኣካላት

ብዙሕ ግዜ ቃንዛ ሕቖ ብፍላይ ኣብ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖ የጋጥመካ ድዩ? እዚ ቃንዛ ሓደ ሓደ ግዜ ካብ ሕቖኻ ንታሕቲ እግርኻ ዝጓዓዝ ኮይኑ ይስምዓካ ድዩ? ሓደ ጠንቂ ናይዚ ክኸውን ዝኽእል ብሕክምና ስፖንዲሎሊስተሲስ ተባሂሉ ዝፍለጥ ኩነታት ’ ዩ። በቲ ስም ኣይትሰናበድ፡ ከምቲ ትሓስቦ ሓደገኛ ኣይኮነን። ንሎሚ ብቐሊል ኣዘራርባ ንዛረበሉ፡ ከምኡ'ውን ብዛዕባ ገለ ኣብ ገዛኻ ነዚ ቃንዛ ንምንካይ ክትገብሮም እትኽእል ምውስዋስ ኣካላት ንመሃር።

ስፖንዲሎሊስተሲስ ብልክዕ እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ እዚ ኣብ ዓንዲ ሕቖና ዝርከብ ዓንዲ ሕቖና ወይ ዓጽሚ ካብቲ ክኸውን ዝግብኦ ቦታ ቁሩብ ንቕድሚት ክሽርሸር ከሎ እዩ። ከምቲ ኣብ መንደቕ ሕጡብ ዝርከብ ሕጡብ ሓደ ኣብ ልዕሊ እቲ ካልእ ተቐሚጡ ሕሰቦ። እዚ ኣብ ዓንዲ ሕቖ ዝርከብ ዓጽሚ ምዝንባል፡ ኣብ ከባቢኡ ንዘሎ ነርቭታት ብምጽቃጥ ቃንዛ የስዕብ።

ዓንዲ ሕቖና ብዓንዲ ሕቖ ዝቖመ ኮይኑ፡ እቲ ሓደ ኣብ ልዕሊ እቲ ካልእ እዩ። ኣብ መንጎ እዞም ክልተ ኣዕጽምቲ፡ ኢንተርቨርተብራል ዲስክ ዝበሃሉ ልስሉሳትን ጀሊ ዝመስሉ ኩሽን ኣለዉ። እዚኦም ኣብ መኪና ከም ሾክ ኣብሰርበር ኮይኖም ይሰርሑ። እቶም ኣዕጽምቲ ኣብ ነንሕድሕዶም ከይሕከኹ ይገብሩን ንዓንዲ ሕቖና ተዓጻጻፍነት ይህቡን። ኣብ ስፖንዲሎሊስተሲስ እዚ ሚዛን እዚ ይጠፍእ እዩ።

ነዚ ኩነታት ዝፈጥሩ ምኽንያታት እንታይ እዮም?

ነዚ ዝኸውን ሓያሎ ምኽንያታት ክህልዉ ይኽእሉ እዮም።

ኣብ ገሊኡ ከቢድ ኩነታት እዚ መጥባሕቲ ከድልዮ ይኽእል እዩ። ይኹን እምበር ፡ መብዛሕትኦም ሰባት መጥባሕቲ ኣየድልዮምን እዩ። መብዛሕትኡ ግዜ፡ ሓካይም መጀመርታ ከም ፊዚዮቴራፒን ቀለልቲ ምንቅስቓሳትን ዝኣመሰሉ ነገራት ይመኽሩ። እዚኦም ንብዙሓት ሰባት ነቲ ቃንዛ ንምቁጽጻርን ንቡር ህይወት ክመርሑን ክሕግዙ ይኽእሉ።

ቃንዛ ንምንካይ ዝሕግዙ ቀለልቲ ምውስዋስ ኣካላት

ሕራይ ስለዚ ገለ ንሕቖ ዝምችኡን ውሑሳትን ኣብ ገዛኻ ክትገብሮም እትኽእል ምውስዋስ ኣካላት ንርአ። እዚ ኩሉ ልምምዳት ኣዝዩ ልኡምን ብጥንቃቐን ክግበር ከም ዘለዎ ኣይትረስዕ። ዝኾነ ቃንዛ ክስመዓካ የብሉን።

1. ምውስዋስ ኣካላት ምግልባጥ ፐልቪክ

እዚ ድማ ነቶም ኣብ ከብድኻ ዝርከቡ ዓሚቝ ጭዋዳታት የሐይሎም፣ እዚኦም ድማ ቀንዲ ጭዋዳታትካ ይበሃሉ። እዚ ድማ ንዓንዲ ሕቖኻ ዝሓሸ ምርግጋእ ይህቦን ቃንዛ ይቕንሶን።

• 1ይ ደረጃ ፡ ኣብ መሬት በጥ ኢልካ፡ ብርክኻ ጠውዮ፡ እግርኻ ድማ ኣብ መሬት ኣቐምጥ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ጭዋዳታት ከብድኻ ተጠቒምካ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖኻ ናብ መሬት ጸቕጦ፡ ሕምብርቲካ ናብ ዓንዲ ሕቖኻ ትስሕቦ ከም ዘለኻ ጌርካ ኣብ ኣእምሮኻ።
• 3ይ ደረጃ ፡ ንኣስታት 15 ካልኢት ሒዝካ ቀስ ኢልካ ምዝንጋዕ።
• ነዚ 5 ወይ 10 ግዜ ደግሞ።

2. ካብ ብርኪ ክሳብ ኣፍልቢ

እዚ ውን ንቐንዲ ጭዋዳታትካ የሐይሎ ፣ ዓንዲ ሕቖኻ የረጋግእ፣ ቃንዛኻ ድማ ይንክዮ።

• 1ይ ደረጃ ፡ ብሕቖኻ ደቂስካ፡ ብርክኻ ጠውዮም፡ እግርኻ ኣብ መሬት ጸፍጺፍካ፡ ኣእዳውካ ድማ ኣብ ጎድኒኻ ምድቃስ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ጭዋዳታት ከብድኻ ኣጽንዕ።
• 3ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ሓደ ብርኪ ብኽልተ ኣእዳውካ ሒዝካ ቀስ ኢልካ ናብ ኣፍልብኻ ገጽካ ኣምጽኦ ። ን5 ካልኢት ሒዝካ ቀስ ኢልካ ናብቲ ዝጀመርካዮ ቦታ ተመለስ።
• 4ይ ደረጃ ፡ ኣብታ ካልእ እግሪ እውን ከምኡ ግበር።
• 5ይ ደረጃ ፡ ኣብ መወዳእታ ክልቲኡ ብርክታት ኣብ ሓደ ኣምጺእና ናብ ኣፍልብኻ ኣምጺእካ ን5 ካልኢት ሒዝካዮ፡ ድሕሪኡ ናብቲ መበገሲ ቦታ ንመለስ።
• ነዚ ሴት ክልተ ወይ ሰለስተ ግዜ፡ ሓደ ግዜ ንግሆ፡ ሓደ ግዜ ድማ ብለይቲ እንተትገብር ጽቡቕ ነይሩ።

3. ብኣርባዕተ እግሪ ምልዓል ቅልጽምን እግርን

እዚ 'ከልቢ ዑፍ' እውን ይበሃል። ንጭዋዳታት ከብዲ፡ ንመጠምጠምያታት ጭሕሚ ፡ ንጭዋዳታት ግሉትስን ሕቖን የሐይል .

• 1ይ ደረጃ፡ ኣብ መሬት ተንበርኪኽካ፡ ክልቲኡ ኣእዳውካ ኣብ መሬት ኣቐሚጥካ፡ ኣብ ኣርባዕተ እግርኻ ውሰድ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ሕጂ፡ ንቐንዲ ጭዋዳታትካ ኣጽንዕ እሞ፡ የማናይ ቅልጽምካ ትኽ ኢልካ ንቕድሚት እናዘርግሐ፡ ጸጋማይ እግርኻ ትኽ ኢልካ ንድሕሪት ኣንውሕ። ኣካላትካ ኣብ ሓደ መስመር ክጸንሕ ፈትን።
• 3ይ ደረጃ ፡ ነዚ ቦታ ን5 ካልኢት ሒዝካዮ፡ ቀስ ኢልካ ናብቲ ዝጀመርካዮ ቦታ ንመለስ።
• 4ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ጸጋማይ ኢድካን የማነይቲ እግርኻን ተጠቒምካ ተመሳሳሊ ግበር።
• ኣብ ነፍሲ ወከፍ ሸነኽ 10 ግዜ ደግሞ።

4. ምንቅስቓስ ጭዋዳታት ማልቲፊዱስ

እዚኦም ንኣሽቱ ግን ከኣ ኣዝዮም ኣገደስቲ ጭዋዳታት ኮይኖም ናብ ዓንዲ ሕቖና ዝቐረቡ እዮም። ዓንዲ ሕቖና ንኽንጠውይን ንኽንዘውርን ይሕግዙና። ብዙሓት ስፖንዲሎሊስተሲስ ዘለዎም ሰባት ድኹም ጭዋዳታት ኣለዎም።

• 1ይ ደረጃ ፡ ብሕቖኻ ምድቃስ። ላዕለዋይ ክፋል ቅልጽምካ ተጠቒምካ ነቲ ኣብ ጎኒ ዓንዲ ሕቖኻ ዘሎ ጕድጓድ ስምዓዮ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ሕጂ፡ እግርኻ ናብ ኣፍልብኻ ክትስሕቦ እሞ ሕሰብ (ብሓቂ ግን እግርኻ ኣይተንቀሳቕስ)። እዚ እናገበርካ ከለኻ፡ ኣብቲ ከባቢ ኢድካ ዘለዉ ጭዋዳታት ከም ዝጸንዑ ክስመዓካ እዩ። እቶም ጭዋዳታት ማልቲፊዱስ እዮም።
• 3ይ ደረጃ ፡ ን3 ካልኢት ምሓዝ ድሕሪኡ ምዝንጋዕ።
• እዚ 10 ግዜ ግበሮ። ድሕሪኡ ናብቲ ካልእ ሸነኽ ተጠውዩ ኣብቲ ሸነኽ 10 ግዜ ግበሮ።

5. ግሉቲያል ስትሬች

ግሉትስካ እንተተጠርኒፉ ቃንዛ ሕቖ ክውስኽ ይኽእል። እዚ ምዝርጋሕ እዚ ነቲ ምጽቃጥ ንምፍዋስ ክሕግዝ ይኽእል።

• 1ይ ደረጃ ፡ ቅልጽምካ ዘርጊሕካን ብርክኻ ጠውዩን ብሕቖኻ ደቅስ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ቁርጭምጭሚት ሓንቲ እግሪ ቁሩብ ልዕሊ ብርኪ እታ ካልእ እግሪ ምቕማጥ።
• 3ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ንመሓውር ታሕተዋይ እግርኻ ብኽልተ ኣእዳውካ ሒዝካ ቀስ ኢልካ ናብ ኣፍልብኻ ስሓቦ፡ ክሳብ ኣብ ከባቢ ምዕጉርቲ ምዝርጋሕ ዝስምዓካ። ቅሩብ ስሕበት ጥራይ ቃንዛ ክስምዓካ የብሉን ።
• 4ይ ደረጃ ፡ ን15-30 ካልኢት ሒዝካ ቀስ ኢልካ ምዝንጋዕ።
• እዚ ኣብ ነፍሲ ወከፍ እግሪ 3 ግዜ ግበሮ።

6. ምዝርጋሕ ስትሪንግ

ስፖንዲሎሊስተሲስ ምስ ዝህልወካ፡ ኣብ ድሕሪት እግርኻ (ሃምስትሪንግስ) ዝርከቡ ጭዋዳታት ክጭበጡ ይኽእሉ። እዚኦም ምስ ዝጽቕጡ፡ ንዓንዲ ሕቖኻ ንታሕቲ ናይ ምስሓብ ስምዒት ከስዕቡ ይኽእሉ፡ እዚ ድማ ነቲ ቃንዛ ይውስኽ።

• 1ይ ደረጃ ፡ ኣብ መሬት ኮፍ ኢልካ፡ ኣእጋርካ ኣብ ቅድሜኻ ዘርጊሕካ፡ ኣጻብዕትኻ ንላዕሊ ምጥዋይ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ቀስ ኢልካ ንቕድሚት ጠውዮ። ኣብ ድሕሪት እግርኻ ምዝርጋሕ ክሳብ ዝስምዓካ ጥራይ ጠውዮ። ኣጻብዕቲ እግርኻ ምትንካፍ ኣየድልየካን እዩ።
• 3ይ ደረጃ ፡ ን30 ካልኢት ምሓዝ፡ ድሕሪኡ እንደገና ትኽ።
• እዚ 3 ግዜ ግበሮ። ኣብ ነፍሲ ወከፍ እዋን ካብቲ ዝሓለፈ ግዜ ቁሩብ ክትከይድ ፈትን።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ካብዚ ነገራት እዚ ተጠንቀቕ።

• ቃንዛ እንተተሰሚዑካ ደው በል፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ጥራይ ልኡም ምዝርጋሕ ክስምዓካ ይግባእ። ዝኾነ ከቢድ ቃንዛ እንተተሰሚዑካ ብኡንብኡ ደው በል።
• ንነብስኻ ኣይተገድዳ፦ ኣብ መሪር ኩነታት ክትጸንሕ ንነብስኻ ከተገድዳ ኣይትፈትን። ቃንዛ እንተተሰሚዑካ፡ ነቲ ምውስዋስ ኣካላት እትገብሮ ግዜ ኣጉድሎ ወይ ድማ ኣብ ሓደ ቦታ እትጸንሓሉ ግዜ ኣጉድሎ።
• ሃንደበታዊ ምንቅስቓስ ምውጋድ፦ ኩሉ ነገር ኣዝዩ ህድኣትን ብምቁጽጻርን ክግበር ኣለዎ።
• ክብደት ካብ ምልዓል ኣወግድ፦ ኣብዚ ቅንያት ካብ ሕቖኻ ዝጥቀም ክብደት ምልዓልን ኣድካሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ካብ ምግባርን ርሓቕ።
• ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላት፦ ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላት ቁሩብ ቁስሊ እንተተሰሚዑካ፡ ዕሹግ በረድ ምልካይ። እቲ ቃንዛ ከቢድ ወይ ቀጻሊ እንተኾይኑ ፡ ናብ ሓኪምካ ምኻድካ ኣረጋግጽ።

ቅድሚ ነዞም ልምምዳት ምጅማርካ፡ ምስ ሓኪምካ ወይ ምስ ኣካላዊ ሓኪም ምዝርራብ፡ ምስ ኩነታትካ ዝሰማማዕ እንተኾይኑ ክትፈልጥ ዝበለጸ እዩ።