ንስኻ እውን ብውጥረት ደኺምካ ዲኻ፧ ብዛዕባ ከመይ ጌርና ንቆጻጸሮ (Stress Management) ንዛረብ

ጸቕጢ ፡ ወይ ኩላትና ከም እንፈልጦ፡ ኣካል ህይወትና እዩ። አረ ሓደ ዝተወሰነ ደረጃ ጸቕጢ ነገራት ክንፍጽምን ነገራት ክንፍጽምን ዝሕግዘና እዋናት ኣሎ። ሓድሓደ ግዜ፡ ብርቱዕ ጸቕጢ ባህርያዊ ክፋል ህይወትና እዩ፣ ንኣብነት ከቢድ ሕማም፡ ስራሕ ምስኣን ወይ ሓደ ኣባል ስድራና ምስ ሞተ። ኣብ ከምዚ ዝኣመሰለ እዋን ሓዘንን ጭንቀትን ክስምዓካ ንቡር እዩ።

እዚ ጓሂን ጭንቀትን ንልዕሊ ሒደት ሰሙናት ዝጸንሕ እንተኾይኑ፡ ከምኡ’ውን ኣብ ዕዮ ገዛኻ ወይ ስራሕካ ዕንቅፋት ክፈጥር እንተጀሚሩ ፡ ሽዑ ብርግጽ ንሓኪምካ ርአ እሞ ምስኡ ኣዘራርቦ። ድሕሪኡ እቲ ሓኪም ክዛረበካን ነቲ ዘድልየካ ሕክምና ከም ምኽሪ (ፍወሳ) ወይ ኣድላዪ እንተኾይኑ መድሃኒት ክውስን እዩ።

ጸቕጢ ቅድሚ ምብራኹ ንምቁጽጻር ክትገብሮም እትኽእል መሰረታዊ ነገራት

ጸቕጢ ኣብ ርእስና ክበጽሕን ናብ ዓቢ ጸገም ቅድሚ ምቕያሩን፡ ንነብስና ንምምሕዳር ክንመሃሮ እንኽእል ብዙሕ ነገራት ኣሎ። ነዞም ንኣሽቱ ምኽርታት ኣብ ህይወትካ እንተ ኣእቲኻዮም፡ ጸቕጢ ብዓቢኡ ክትቆጻጸሮ ትኽእል ኢኻ።

• ኣወንታዊ ኣተሓሳስባ ምሓዝ፦ ኣብ ኩሉ ነገር ኣወንታዊ ነገር ክትሪኢ ፈትን። ጸገማት ምስ ዝፍጠሩ፡ "ከመይ ጌረ ነዚ ክጻወሮ እኽእል" ኢልካ ምሕሳብ ተለማመድ ። ካብ "ስለምንታይ እዩ እዚ ኮይኑኒ ዘሎ?"

• ክትቆጻጸሮ ዘይትኽእል ነገራት ተቐበሎ፦ ክንቆጻጸሮ ዘይንኽእል ነገራት ኣሎ። ብዛዕባ ከም ትራፊክ ኣብ ጽርግያ፡ ናይ ካልኦት ሰባት ባህርያት ዝኣመሰሉ ነገራት ሕሰብ። ብዛዕባ እዚ ነገራት እዚ ምጭናቕ ንውጥረትካ ጥራይ እዩ ዚውስኸልካ። ስለዚ፡ "እዚ ክቕይሮ ኣይክእልን እየ" ኢልካ ውሰድ።

• ርግጸኛ ኩን፦ ስምዒታትካን ርእይቶኻን ብሕርቃን ወይ ብጭድርታ ኣብ ክንዲ እትገልጾ ፡ ህድኣትን ብንጹርን ምግላጽ ተለማመድ። ንኣብነት ሓደ ሰብ ክትገብሮ ዘይትኽእል ዕማም ክህበካ ከሎ፡ ኣብ ክንዲ ሕርቃን "እንታይ ዓይነት ጸገም እዩ፡ ኩሉ ትህበኒ ኣለኻ!"

• ግዜኻ ብጽቡቕ ኣመሓድር ፦ መዓልታዊ ዕዮታትካ ብመስርዕ ጽሓፍ። ነቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ነገራት ቀዳምነት ሃቦ። እዚ ድማ "ኣዝየ ትሑዝ እየ፡ ዝኾነ ነገር ክገብር ግዜ የብለይን" ዝብል ስምዒት ከተወግድ ክሕግዘካ ይኽእል።

• 'ኣይፋልን' ምባል ተለማመድ፦ ኣብ ባህልና ሓደ ሓደ ግዜ 'ኣይፋል' ምባል ከቢድ እዩ። ኣብ ልዕሌኻ ብዙሕ ጸቕጢ ንዝገብረልካ ሕቶ ግን 'ኣይፋልን' ክትብል ኣይትፍራሕ።

• ንመዘናግዒ ዝኸውን ግዜ ውሰድ፦ ኣብ ነፍሲ ወከፍ መዓልቲ ሒደት ግዜ ረኺብካ ዘሐጉሰካ ነገር ክትገብር። መጽሓፍ ምንባብ፡ ሙዚቃ ምስማዕ፡ ጀርዲን ምሕላው ወይ ስእሊ ኪኸውን ይኽእል እዩ።

• ኣልኮል፣ካብ ሓሽሽ ርሓቕ : ንውጥረት መፍትሒ ናብ ኣልኮላዊ መስተ፡ ሽጋራ ወይ ካልእ ሓሽሽ ኣይትምለስ። ግዝያዊ ዕረፍቲ ትረክብ ዘለኻ ክመስል ይኽእል እዩ፡ ኣብ ኣካላትካ ግን ዝያዳ ጸቕጢ ጥራይ እዩ ዝውስኸሉ።

• ምስ እትፈትዎም ሰባት ግዜ ኣሕልፍ፦ ብዛዕባ ጸገማትካ ምስ እትኣምኖ ዓርክኻ ወይ ኣባል ስድራኻ ተዘራረብ። ማሕበራዊ ምትእስሳር ሓደ ካብቶም ዝበለጹ መገድታት ጸቕጢ ንምንካይ እዩ።

ነዚ ናይ ኣነባብራ ለውጥታት ፈትኖ

ሕጂ ንውጥረት ንምምሕዳር ኣብ ኣነባብራኻ ክትውስኾም እትኽእል ገለ ቁልፊ ነገራት ንርአ።

1. ምውስዋስ ኣካላት

ሓደ ካብቲ ቀንዲ ረብሓታት ምንቅስቓስ ኣካላት ጽቡቕ ድቃስ ምድቃስ እዩ . ጽቡቕ ድቃስ ምድቃስ ማለት ጸቕጢ ናይ ምምሕዳር ዝለዓለ ክእለት ኣለካ ማለት እዩ። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ ሰባት ዝሓሸ ደረጃ ስሉጥ ማዕበል ድቃስ ከም ዝረኽቡ መጽናዕትታት ይሕብሩ፣ እዚ ድማ ንሓንጎልን ኣካላትን ዝጽግን ዓይነት ዓሚቕ ድቃስ እዩ። ኣብ ግዜ ድቃስ ቀሪብካ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ግን ንገለ ሰባት ድቃስ ክዘርግ ከም ዝኽእል ኣይትረስዕ።

ከምኡ’ውን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና፡ ኣካላትና ከም ኢንዶርፊንን ኢንዶካናቢኖይድን ዝኣመሰሉ ሆርሞናት ይለቅቕ . እዚኦም ተፈጥሮኣዊ መቐነሲ ቃንዛ፡ ድቃስ ዘደንፍዑን ንኣእምሮ ዘህድኡን እዮም። እዞም ሆርሞናት እዚኦም ነቲ ገለ ሰባት ድሕሪ ነዊሕ ጉያ ዘጋጥሞም "ናይ ጎያዪ ልዑል" እውን ተሓተትቲ እዮም።

2. ጽቡቕ ኣመጋግባ

ጥቕሚ ጽቡቕን ጥዑይን ኣመጋግባ ኣካላዊ ጥራይ ዘይኮነ፡ ንጥዕና ኣእምሮ እውን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ሚዛናዊ ኣመጋግባ ንሳዕቤናት ጸቕጢ ከጉድል፡ ስርዓተ ምክልኻል ሕማም ከሐይልን ጸቕጢ ደም ክቆጻጸርን ይኽእል። ልዑል ሽኮርን ስብሕን ዘለዎም መግብታት ከም ጀንክ ፉድ ልክዕ ብኣንጻሩ እዮም ዝገብሩ። ውጥረት ኣብ ዝህልወካ እዋን ነዞም መግብታት ክትምነዮም እውን ንቡር እዩ።

ስለዚ፡ ብዝተሓላለኸ ካርቦሃይድሬት (ሽኮር ድንሽ፡ ቡናዊ ሩዝ፡ ኦትስ)፡ ቅብኣት ዘይብሉ ፕሮቲናት (ዓሳ፡ ደርሆ፡ እንቋቑሖ፡ ፍረታት)፡ ከምኡ’ውን ከም ኦሜጋ-3 ዝኣመሰሉ ጽቡቓት ስብሒ ኣሲዳት ዝሃብተመ ኣመጋግባ ምልማድ።

ብጸረ-ኦክስጅን ዝሃብተሙ መግብታት እውን ኣዝዮም ኣገደስቲ እዮም። ንዋህዮታት ኣካላትና ብነዊሕ እዋን ዝጸንሕ ጸቕጢ ካብ ዝመጽእ ጉድኣት ንምክልኻል ይሕግዙ። ብብዝሒ ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ኣትክልቲ፡ ከምኡ’ውን ከምዚኦም ዝኣመሰሉ ቀመማት (ጅንጅብል፡ ተርሚክ) ይበዝሑ።

3. ጽቡቕ ድቃስ ምድቃስ

ሓደ ካብቲ ቀንዲ ጎናዊ ሳዕቤናት ጸቕጢ ድቃስ ምስኣን እዩ። ንልዕሊ ሰለስተ ወርሒ እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ሰለስተ መዓልቲ ድቃስ እንተጸጊምካ ፡ ድቃስ ምስኣን ክህልወካ ይኽእል እዩ . ዝያዳ ድቃስ ብዝሰኣንካ መጠን ዝያዳ ጸቕጢ ይህልወካ፡ ዝያዳ ጸቕጢ ብዝገበርካ መጠን ድማ ዝያዳ ድቃስ ትስእን። ከም ዑደት እዩ።

ገለ ካብቶም ዝሓሸ ድቃስ ዝሕግዙኻ ልምድታት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

• መዓልታዊ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር።
• ኣብ መዓልቲ ንብርሃን ጸሓይ ምቅላዕ።
• ኣብ ቀረባ እዋን ድቃስ ኣልኮላዊ መስተን ካፈይንን (ሻሂ፡ ቡን) ካብ ምስታይ ምቑጣብ።
• መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ምድቃስን ኣብ ሓደ ሰዓት ምትንሳእን ልምዲ ውሰድ።
• እንተወሓደ ቅድሚ ምድቃስካ ፍርቂ ሰዓት ስልክኻ፡ ጣብላኻ ወይ ቲቪኻ ምጥቃም ኣቋርጽ።
• ቅድሚ ምድቃስካ ከም ኣስተንትኖ ዝኣመሰለ ዘህድእ ነገር ግበር።

4. ናይ ምዝንጋዕ ሜላታት

• ዮጋ ፡ እዚ ምውስዋስ ኣካላትን ኣስተንትኖን እዩ። ቀስ ዝበለ፡ ምዝርጋሕን ዓሚቝ ምትንፋስን ዮጋ ፖዝ ንውጥረት ንምንካይ ብሉጽ እዩ።
• ኣስተንትኖ፦ ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ምልምማድን ኣቓልቦኻ ምትኳርን ጸቕጥን ጭንቀትን ንምንካይ ክሕግዝ ይኽእል።
• ዓሚቝ ምስትንፋስ፦ እዚ ኣብ ዝኾነ ቦታ፡ ኣብ ዝኾነ እዋን ክትገብሮ እትኽእል ቀሊል ልምምድ እዩ። ምቹእ ኮፍ በል፡ ሓንቲ ኢድካ ኣብ ከብድኻ እታ ካልኣይቲ ድማ ኣብ ኣፍልብኻ ኣቐምጥ። ብኣፍንጫኻ ኣዕሚቕካ ኣስተንፍስ። ከብድኻ ካብ ኣፍልብኻ ንላዕሊ ምልዓል ክስመዓካ ይግባእ። ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ ትንፋስ ኣውጽእ ። እዚ ንውሑዳት ግዜ ምግባርካ ንኽትሃድእ ይሕግዘካ።
• ባዮፊድባክ፡- እዚ ብክኢላ ዝፍጸም ኣገባብ ሕክምና እዩ። ኣብ እዋን ጸቕጢ ህርመት ልብኻን ጸቕጢ ደምካን ብኸመይ ከም ዝቕየር ንምክትታል ዘኽእሉ ሴንሰራት ምስ ኣካላት ተተሓሒዞም ኣለዉ። በዚ ኣቢልካ ድማ ነዚ ለውጥታት ክትቆጻጸሮ ትስልጥን።
• ፍወሳ ሰሓቕ፦ ክንስሕቕ ከለና ኣካላትና ዝያዳ ኦክስጅን ይረክብ። ሕጉሳት ዝገብሩና ሆርሞናት ይለቅቕ። ስለዚ መስሓቕ ዛንታ ስምዑ፡ ኮሜዲ ፊልም ርኣዩ፡ ምስ ኣዕሩኽትኹም ድማ ስሓቑ።
• ፍወሳ ዘረባ፦ ሓደ ሓደ ግዜ ምስ ክኢላ ስነ-ኣእምሮ ወይ ኣማኻሪ ምዝርራብ ኣዝዩ ሓጋዚ ክኸውን ይኽእል እዩ። ከም ኮግኒቲቭ ቢሄቪዮራል ቴራፒ (CBT) ዝኣመሰሉ ሜላታት ኣሉታዊ ኣተሓሳስባኻ ክትቅይር ክሕግዙኻ ይኽእሉ።