ፋይበር ንጥዕናኻ ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ ትፈልጥ ትኸውን። ብሓቂ ግን መዓልታዊ ዘድልየካ ትኽክለኛ መጠን ጽሕጊ ትረክብ ዲኻ? እቲ ሓቂ ግን መብዛሕትና መዓልታዊ እኹል ፋይበር ኣይንረክብን ኢና። እዚ ዓቢ ጸገም እዩ ብፍላይ ኣብዚ ግዜ እዚ ምስ እንመገበሉ ኣገባብ። ስለዚ፡ ንሎሚ ብዛዕባ ፋይበር፡ ስለምንታይ ንኣካላትና ኣገዳሲ ምዃኑ፡ ከምኡ’ውን ከመይ ጌርና ፋይበር ኣብ ኣመጋግባና ንውስኸሉ ክንዛረብ ኢና።

ብማእከላይ ገምጋም ብመሰረት ሕክምናዊ ለበዋታት ፡ ሓንቲ ጓል ኣንስተይቲ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 25 ግራም ፋይበር የድልያ . ሓደ ወዲ ተባዕታይ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 38 ግራም የድልዮ ። መብዛሕትና ግን ኣብ መዓልቲ ክሳብ 15 ግራም ጥራይ ኢና ንወስድ። ስለዚ ነዚ ክፍተት ምዕጻው ንጥዕናና ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ነዚ ናይ ፋይበር ክፍተት ብኸመይ ክመልኦ ይኽእል?

እቲ ዝበለጸን ዝቐለለን መፍትሒ ናይዚ ድማ፡ ኣብ ኣመጋግባና ዝያዳ ካብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ መግብታት፡ ማለት ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ ፍረታት፡ ፍረታት ፍረታት ፡ ምሉእ እኽሊ ፡ ከምኡ’ውን ፍረታት ፍረታት ምሕዋስ እዩ ። እዞም መግብታት ብተፈጥሮኦም ብፋይበር ሃብታማት ኮይኖም፡ ከምኡ’ውን ካልኦት ብዙሓት ኣካላትና ዘድልዮም መኣዛታት እዮም።

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ጻሕሊኻ ብዝያዳ ሕብራዊ ኣሕምልትን ፍረታትን ብዝመላእካዮ መጠን፡ ዝያዳ ጽሕጊ ክትረክብ ኢኻ።

ከምኡ’ውን፡ ከም ጻዕዳ ባኒ፡ ፍርያት ጻዕዳ ሓርጭ፡ ጻዕዳ ሩዝን ጻዕዳ ፓስታን ዝኣመሰሉ ዝተጻረዩ እኽሊ ብምንካይ፡ ኣብ ክንድኡ ድማ ምሉእ እኽሊ (ንኣብነት፡ ምሉእ ስርናይ፡ ሓርጭ ኣታ፡ ከምኡ’ውን ቡናዊ ሩዝ) ኣብ ኣመጋግባኻ ብምውሳኽ ዓቢ ለውጢ ከተምጽእ ትኽእል ኢኻ። ኩሉ ግዜ ካብ ተፈጥሮኣዊ መግብታት ፋይበር ምርካብ ዝበለጸ እዩ። ምኽንያቱ ሽዑ ምስቲ ፋይበር ካልኦት ኣካላትካ ዘድልዮም መኣዛታት እውን ትረክብ።

ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ፋይበር ኣለዉ!

ኩሉ ካብ ተኽሊ መሰረት ዝገበረ መግቢ እንበልዖ ብመጠኑ ፋይበር ዝሓዘ እዩ። እዚ ፋይበር ኣብ ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ክምቀል ይኽእል። ማለት ዝፈስስ ፋይበርን ዘይፈስስ ፋይበርን ማለት እዩ። እዚኦም ክልቲኦም ንኣካላትና ብማዕረ ኣገደስቲ እዮም። ኣብ መንጎ እዞም ክልተ እንታይ ፍልልይ ከምዘሎ እስከ ንርአ።

ዓይነት ፋይበር	ጥዕናዊ ረብሓታት	ብዙሕ ዝሓዙ መግብታት...
ዝፈስስ ፋይበር ኣብ ማይ ይፈስስ እሞ ከም ጀል ይኸውን።	ደረጃ ሕማቕ ኮለስትሮል ( LDL Cholesterol) ኣብ ኣካላትና የጉድል። ደረጃ ሽኮር ደም ይቆጻጸር ። ንሓደጋ ሕማም ልብን ዓይነት 2 ሕማም ሽኮርን የጉድል።	ኦትስ፡ ስገም፡ ሌጉሜን (ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ቀጠልያ ፋጁል)፡ ኣፕል፡ ፐር፡ ስትሮቤሪ፡ ብሉቤሪ፡ ፍረታትን ዘርእን ።
ዘይፈስስ ፋይበር ኣብ ማይ ከይፈሰሰ ብመዓንጣ ይሓልፍ።	ምሕቃቕ መግቢ ይከላኸልን ንስራሕ መዓንጣ ይቆጻጸርን። ሕማም ዳይቨርቲኩላር ዝበሃል ሕማም መዓንጣ ናይ ምምዕባል ሓደጋ ይንክዮ። ናይ ምልኣት ስምዒት ይህብ።	ምሉእ እኽሊ (ቡናዊ ሩዝ፡ ስገም)፡ ፍረታት፡ ዘርኢ፡ ካሮት፡ ኩኩሜር፡ መሸላ፡ ጸሊም ቀጠልያ ኣሕምልቲ ከም ስፒናች፡ ከምኡ’ውን ኮሚደረ።

ካልእ ረብሓታት ፋይበር

ኣብ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት ይሕግዝ፦ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም መግብታት ምብላዕ ቀልጢፍካ ምጽጋብ ከም ዝስምዓካ ይገብር። እዞም መግብታት እዚኣቶም ንኽሕከኹ ነዊሕ ግዜ ስለ ዝወስድ፡ ልዕሊ ዓቐን ምብላዕካ እውን ትቈጻጸሮ።
ምጉዳል ሓደጋ መንሽሮ : ገለ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ብፋይበር ዝሃብተመ ኣመጋግባ፡ ንሓደጋ ገለ ዓይነታት መንሽሮ ፡ ከም መንሽሮ መዓንጣን መሃንቱስን ከጉድል ይኽእል።

ኣየኖት መግብታት እዮም ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም?

ሕራይ ሕጂ ኣየኖት መግብታት ልዑል ጽሕጊ ከም ዘለዎም ንርአ። እዚ ዝርዝር እዚ ንመግቢኻ ክትውጥን ክሕግዘካ እዩ።

ምድብ መግቢ	ብፋይበር ዝሃብተሙ ኣብነታት
ፍላኪ ኖትስ	ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ኣተር፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ሶያ
ምሉእ እኽሊ	ቡናዊ ሩዝ፡ ቡክዌት፡ ስገም፡ ኦትስ፡ ሓርጭ ኣታ፡ ፖፕኮርን
ኣሕምልቲ	ብሮኮሊ፡ ስፒናች፡ መሸላ፡ ያም፡ ቆሎ፡ ካሮት፡ ሽኮር ድንሽ፡ ድንሽ (ምስ ቆርበት)፡ ፋጁል፡ ሰላጣ
ፍረታት	ራስፕቤሪ፡ ጸሊም በርበረ፡ ፐር፡ ስትሮቤሪ፡ ኣራንሺ፡ ባናና፡ ማንጎ፡ ኣፕል
ፍረታትን ዘርእን	ኣልሞንድ፡ ዎልነት፡ ዘርኢ ቺያ፡ ዘርኢ ልሕጺ እንጣጢዕ

7 ቀለልቲ መገድታት ፋይበር ኣብ ኣመጋግባና ንምውሳኽ

ሕጂ “ሕራይ እዚ ኩሉ ጽቡቕ እዩ፡ ግን ከመይ ጌረ ነዚኣቶም ኣብ መዓልታዊ ኣመጋግባይ ክውስኾም እኽእል?” ገለ ቀለልቲ መገድታት ንኽትገብሮም ኣብዚ ኣለዉ።

1. መዓልትኻ ብፋይበር ጀምር፦ ንቁርሲ ብሙሉእ እኽሊ ዝተሰርሐ ነገር ምብላዕ። ንኣብነት፡ ኦትስ፡ ሽሮ ቡክዌት፡ ወይ ብሓርጭ ኣታ ዝተሰርሐ ሮቲ ክትበልዕ ትኽእል ኢኻ።

2. ምልክታት ኣንብብ፦ ኣብ ድኳን መግቢ ክትገዝእ ከለኻ፡ ነቲ ምልክት ኣንብብ። ኣብ ሓደ ምግቢ እንተወሓደ ካብ 3-5 ግራም ፋይበር ዘለዎ ነገር ምረጽ።

3. ዓይነት ባኒ ምቕያር፦ ሳንድዊች ኣብ እንሰርሓሉ እዋን ኣብ ክንዲ ስሩዕ ጻዕዳ ባኒ ከም ምሉእ ስርናይ ባኒ ዝኣመሰለ ነገር ተጠቐም።

4. ኣብ ክንዲ ጽማቝ ፍረታት ምሉእ ፍረታት ምብላዕ፦ ምሉእ ፍረ ካብ ብርጭቆ ጽማቝ ፍረታት ኣዝዩ ዝበዝሐ ጽሕጊ ኣለዎ።

5. ፍረታት ምውሳኽ፦ ኣብ ስጋኻ፡ ሾርባኻ፡ ሰላጣኻን ስሙቲኻን ምሸላ፡ ቺክፒስ ወይ ኣተር ወስኸሉ። ኣብ ክንዲ ስጋ ብናቱ ዝተሰርሐ መግቢ እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ሓደ ግዜ ምብላዕ ልምዲ ግበሮ።

6. ሓደስቲ መኣዛታት ዳህሰስ፡- ምሉእ እኽልን ፍረታትን ከም ቀንዲ መግቢ ዝጥቀሙ ናይ ህንዲን ማእከላይ ምብራቕን መግብታት ፈትኑ።

7. ጥዕናዊ ምቁር መግቢ፦ ብመዓልቲ ቁሩብ ምስ ጠመኻ፡ ኣብ ክንዲ ቢስኩት ምብላዕ፡ ካሮት፡ ቁራጽ ኩኩሜር ወይ ገለ ኣልሞንድ ምብላዕ ልምዲ ግበር።

ኣዝዩ ኣገዳሲ: በብቑሩብ ኣብ ኣመጋግባኻ ፋይበር ክትውስኽ ኣለካ . ብሓንሳብ ብዙሕ ፋይበር ምብላዕ ከብዲ ምብስባስን ምንፋሕን ከስዕብ ይኽእል ’ ዩ። ከምኡ’ውን ብዙሕ ፋይበር ምስ እትበልዕ ብዙሕ ማይ ምስታይ ኣይትረስዕ። ፋይበር ኣብ ኣካላትና ከምኡ እዩ ዝሰርሕ።

ብዛዕባ እዚ ተወሳኺ ሕቶታት እንተሃልዩካ፡ ወይ እንታይ ዓይነት ኣመጋግባ ንኹነታት ጥዕናኻ ዝበለጸ ምዃኑ ክትፈልጥ እንተደሊኻ ፡ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ።

ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ

ፋይበር ንጥዑይ ህይወት ብፍላይ ንጥዕና ምሕቃቕ መግቢን ምቁጽጻር ክብደት ሰብነትን ኣገዳሲ መኣዛ እዩ።
ጓል ኣንስተይቲ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 25 ግራም ፋይበር ከድልያ ከሎ፡ ወዲ ተባዕታይ ድማ ኣስታት 38 ግራም የድልዮ።
ኣካላትና ዝፈስስን ዘይፈስስን ፋይበር የድልዮ።
ኣብ ክንዲ ከም ጻዕዳ ባኒን ጻዕዳ ሩዝን ዝኣመሰሉ ዝተጸረዩ መግብታት፡ ናብ ተፈጥሮኣዊ ኣመጋግባ ከም ምሉእ እኽሊ፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታትን ፍረታትን ቀይር።
በብቑሩብ ኣብ ኣመጋግባኻ ፋይበር ምውሳኽ። ምሉእ መዓልቲ ድማ ብዙሕ ማይ ምስታይ ኣይትረስዑ።
ብዛዕባ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ስክፍታ እንተሃልዩካ፡ ንሓኪምካ ተወከስ።

ፋይበር፡ ኣመጋግባ፡ ጥዕናዊ ኣመጋግባ፡ ምጉዳል ክብደት ሰብነት፡ ምሕቃቕ መግቢ፡ ሕማም ሽኮር፡ ሕማም ልቢ፡ ምሉእ እኽሊ